Schädliche Auswirkungen von übermäßigem Laufen

Laufen ist die beliebteste Trainingsform und wird für seine kardiovaskulären Vorteile, die Effizienz bei der Kalorienverbrennung und die Förderung der geistigen Gesundheit geschätzt. Allerdings kann übermäßiges Laufen, wie jede körperliche Aktivität, schädliche Auswirkungen haben, darunter körperliche Verletzungen, chronische Beschwerden und sogar schwere Krankheiten.

Schädliche Auswirkungen von übermäßigem Laufen

1. Verletzungen durch Überbeanspruchung

Übermäßiges Laufen übt wiederholten Druck auf die Knochen, Muskeln und das Bindegewebe aus. Wenn dem Körper nicht genügend Zeit gegeben wird, sich zu erholen, kommt es zu Mikrorissen in den Muskeln und kleinen Rissen in den Knochen, die zu Verletzungen führen.

Häufige Verletzungen durch Überlastung beim Laufen sind:

• Ermüdungsfrakturen: Winzige Risse in tragenden Knochen wie dem Schienbein oder den Mittelfußknochen.
• Patellofemorales Schmerzsyndrom: Schmerzen im Bereich der Kniescheibe, die durch Überlastung oder falsche Führung des Gelenks verursacht werden.
• Achillessehnenentzündung: Entzündung der Achillessehne aufgrund wiederholter Belastung.
• Plantarfasziitis: Entzündung des Gewebes an der Unterseite des Fußes.

Anzeichen des Problems:

• Anhaltende Schmerzen in den betroffenen Bereichen.
• Schwellung um Gelenke oder Sehnen herum.
• Der Schmerz verschlimmert sich bei Aktivität und bessert sich im Ruhezustand.

Studien gehen davon aus, dass etwa 40 % der Läufer jährlich Verletzungen durch Überlastung erleiden. Allein Ermüdungsfrakturen machen 15–20 % aller Laufverletzungen aus.

2. Herzumbau und Herzprobleme

Langfristiges übermäßiges Laufen, insbesondere bei hoher Intensität, kann zu strukturellen Veränderungen am Herzen führen. Längeres Ausdauertraining führt zu einer Verdickung des Herzmuskels (Hypertrophie) und einer Erweiterung der Herzkammern, was möglicherweise zu Herzrhythmusstörungen oder Narbenbildung (Myokardfibrose) führt.

Krankheiten im Zusammenhang mit übermäßigem Laufen:

• Vorhofflimmern: Ein unregelmäßiger Herzschlag, der häufig bei Ausdauersportlern auftritt.
• Myokardfibrose: Bildung von Narbengewebe im Herzen aufgrund längerer Belastung.
• Verkalkung der Koronararterien: Vermehrte Plaquebildung in den Arterien.

Anzeichen des Problems:

• Herzklopfen oder unregelmäßiger Herzschlag.
• Kurzatmigkeit oder Müdigkeit bei normalen Aktivitäten.
• Beschwerden in der Brust oder Schwindel.

Studien deuten darauf hin, dass lebenslange Ausdauerläufer im Vergleich zu Nichtsportlern ein um 10 % höheres Risiko für Vorhofflimmern haben.

3. Hormonelle Ungleichgewichte

Übermäßiges Laufen, insbesondere ohne ausreichende Ernährung, kann das Gleichgewicht von Hormonen wie Cortisol, Testosteron und Östrogen stören. Längerer Stress durch Übertraining führt zu einem erhöhten Cortisolspiegel, während der Testosteron- und Östrogenspiegel sinkt.

Krankheiten und Beschwerden im Zusammenhang mit hormonellen Ungleichgewichten:

• Hypothalamische Amenorrhoe: Ausbleiben der Menstruationsperiode bei Frauen aufgrund eines Östrogenmangels.
• Niedriger Testosteronspiegel: Führt bei Männern zu Müdigkeit, Verlust von Muskelmasse und verminderter Libido.
• Nebennierenschwäche: Chronische Überproduktion von Cortisol, die zu Burnout führt.

Anzeichen des Problems:

• Unregelmäßige oder fehlende Menstruationszyklen bei Frauen.
• Verminderte Energie, Libido oder Muskelmasse bei Männern.
• Erhöhte Müdigkeit und Schwierigkeiten bei der Erholung vom Training.

Studien zeigen, dass 50–60 % der Ausdauerläuferinnen unter Menstruationsstörungen leiden und viele männliche Sportler berichten von einem verringerten Testosteronspiegel nach längerem, intensivem Training.

4. Unterdrückung des Immunsystems

Übermäßiges Laufen, insbesondere über lange Distanzen, schwächt das Immunsystem, da es den Cortisolspiegel erhöht und die Aktivität der Immunzellen verringert. Dieser Prozess macht Läufer anfälliger für Infektionen.

Mit Immunsuppression verbundene Krankheiten: Häufige Erkältungen, Grippe oder Infektionen der oberen Atemwege.

Anzeichen des Problems:

• Wiederkehrende Erkrankungen, insbesondere nach langen Läufen.
• Längere Erholung von Infektionen.

Studien zeigen, dass Ausdauersportler nach längeren Trainingseinheiten oder Veranstaltungen wie Marathons ein viermal höheres Risiko haben, Infektionen der oberen Atemwege zu entwickeln.

Vorbeugende Maßnahmen:

• Sorgen Sie für ausreichend Erholungszeit zwischen den Trainingseinheiten.
• Ernähren Sie sich ausgewogen und reich an Antioxidantien, den Vitaminen C und D sowie Zink.
• Vermeiden Sie Übertraining, indem Sie einen richtigen Trainingsplan befolgen.

5. Auswirkungen auf die psychische Gesundheit: Sportsucht und Burnout

Übermäßiges Laufen kann zu einer Trainingssucht führen, bei der sich der Betroffene trotz Verletzungen oder Müdigkeit zum Laufen gezwungen fühlt. Übertraining kann auch zum Burnout beitragen und zu geistiger Erschöpfung und Motivationsverlust führen.

Anzeichen des Problems:

• Fühlen Sie sich ängstlich oder gereizt, wenn Sie ein Training verpassen.
• Laufen trotz Schmerzen oder Verletzung.
• Verlust der Freude oder Motivation am Sport.

Ratschläge für gesundes Laufen

• Befolgen Sie die 10 %-Regel: Erhöhen Sie die Laufleistung pro Woche nicht mehr als 10 %, um ein Übertraining zu vermeiden.
• Hören Sie auf Ihren Körper: Ruhen Sie sich aus, wenn Sie Schmerzen, Müdigkeit oder Anzeichen einer Krankheit verspüren.
• Tragen Sie geeignetes Schuhwerk: Ersetzen Sie die Laufschuhe alle 500–800 Kilometer.
• Cross-Training: Integrieren Sie Aktivitäten mit geringer Belastung wie Radfahren oder Schwimmen, um die Belastung der Laufmuskulatur zu verringern.
• Nehmen Sie ausreichend Kalorien zu sich, mit Schwerpunkt auf Eiweiß, Kohlenhydraten und gesunden Fetten, um die Regeneration und das hormonelle Gleichgewicht zu unterstützen.

Während Laufen eine hervorragende Möglichkeit ist, sich fit zu halten, kann übermäßiges Laufen schwerwiegende Folgen für die körperliche und geistige Gesundheit haben. Läufer müssen die Risiken verstehen, auf Frühwarnzeichen achten und vorbeugende Maßnahmen ergreifen, um die schädlichen Auswirkungen des Laufens zu minimieren.