Gesunde Ernährung & Ihr Herz

Überblick

Essen Sie Herz gesund

Die Befolgung dieser Ernährungsstrategien kann Ihnen helfen, einige Risikofaktoren zu reduzieren oder sogar zu eliminieren, wie z. B. die Senkung des Gesamt- und LDL-Cholesterins; Senkung des Blutdrucks, des Blutzuckers und der Triglyceride; und Reduzierung des Körpergewichts. Während die meisten Ernährungspläne Ihnen sagen, was Sie nicht essen können (normalerweise Ihre Lieblingsspeisen!), helfen Ihnen die wirkungsvollsten Ernährungsstrategien, sich auf das zu konzentrieren, was Sie essen können und sollten. Tatsächlich hat die Forschung gezeigt, dass das Hinzufügen bestimmter Lebensmittel zu Ihrer Ernährung genauso wichtig ist, wie das Reduzieren anderer.

Reduzieren Sie gesättigte Fette und Transfette

Die American Heart Association und das American College of Cardiology Lifestyle Management Guidelines (2013) fordern die Menschen auf, sich gesund zu ernähren und gesättigte Fette und Transfette in ihrer Ernährung zu reduzieren. Wählen Sie einfach und mehrfach ungesättigte Fette (aus Oliven- und Rapsölen, Nüssen, Samen, Avocados, Oliven, Leinsamen, Soja und fettem Fisch).

• Siehe „Kenne deine Fette“, um zu lernen, wie man gute Fette isst und schlechte Fette vermeidet

Erhöhen Sie Ihre Aufnahme von Obst und Gemüse

Wählen Sie sieben bis neun pro Tag

Streben Sie täglich sieben bis neun Portionen Obst und Gemüse an, um eine Vielzahl von Antioxidantien, B-Vitaminen, Ballaststoffen und einer Vielzahl zusätzlicher Pflanzenchemikalien zu erhalten, die dafür bekannt sind, Krankheiten vorzubeugen.

Eine Portion Obst beinhaltet:

1 mittelgroßes Stück frisches Obst
1/2 mittelgroße Banane
1/2 Grapefruit 2 EL Trockenfrüchte
1/2 Tasse Obst aus der Dose
1/2 bis 3/4 Tasse der meisten Säfte

Eine Portion Gemüse enthält:

1/2 Tasse gekochtes Gemüse
1 Tasse rohes oder Blattgemüse

Essen Sie einen Regenbogen von Farben

Essen Sie verschiedene orange Karotten und Orangen, rote Paprika, Tomaten, Erdbeeren, Himbeeren und Pfirsiche, lila Pflaumen, grünen Sellerie, Salat und Kiwis und gelbe Paprika und Bananen. Die Wahl eines Regenbogens an Farben trägt dazu bei, eine vielfältige Zufuhr von Nährstoffen zu gewährleisten.

Erhöhen Sie Obst und Gemüse in Ihrer Ernährung

• Kaufen Sie vorgeschnittenes Gemüse und Obst – frisch oder gefroren, um Zeit zu sparen – packen Sie es für einen Snack oder zum Hinzufügen zu einem Gericht ein.
• Essen Sie zum Mittagessen eine Gemüsesuppe oder einen Gartensalat mit leichtem Dressing zu Ihrem üblichen Sandwich.
• Anstelle eines Kekses können Sie eine gefrorene Banane oder Weintrauben genießen, die in 1 TL Schokoladensirup getaucht sind.
• Bewahren Sie frisches Obst auf Ihrem Schreibtisch oder Arbeitsplatz auf.
• Probieren Sie eine hausgemachte Studentenfuttermischung Ihrer Wahl aus 2 EL getrockneten Früchten + 2 EL gerösteten Nüssen und/oder Samen in einem Tütchen zum Mitnehmen, wenn Sie vorhersagen, dass Ihnen eine Mahlzeit fehlen wird.

*Wenn Sie Bluthochdruck haben, wird eine Ernährung empfohlen, die reich an Obst, Gemüse und Getreide ist [see DASH diet]

Iss mehr Ballaststoffe

Als Teil einer gesunden Ernährung können Ballaststoffe den Cholesterinspiegel senken. Ballaststoffe sind Kohlenhydrate, die der Körper nicht verdauen kann. Es ist vor allem in Vollkorngetreide, Obst, Gemüse und Bohnen enthalten. Wenn Ballaststoffe durch den Körper wandern, beeinflussen sie die Art und Weise, wie der Körper Nahrung verdaut und Nährstoffe aufnimmt.

Eine ballaststoffreiche Ernährung hat gesundheitliche Vorteile, die über die Cholesterinkontrolle hinausgehen: Sie hilft, den Blutzucker zu kontrollieren, fördert die Regelmäßigkeit, beugt Magen-Darm-Erkrankungen vor und hilft bei der Gewichtskontrolle.

Es gibt zwei Arten von Ballaststoffen: lösliche und unlösliche. Jeder hat eine einzigartige Wirkung auf die Gesundheit.

• Lösliche (viskose) Ballaststoffe: Bietet den größten Nutzen für die Herzgesundheit, da es hilft, das Gesamt- und LDL-Cholesterin zu senken. Gute Quellen für lösliche Ballaststoffe sind Hafer, Haferkleie, Gerste, Hülsenfrüchte (wie getrocknete Bohnen, Linsen und Erbsen), Flohsamen, Leinsamen, Äpfel, Birnen und Zitrusfrüchte.
• Unlösliche Ballaststoffe: Allgemein als „Grobfutter“ bezeichnet. Unlösliche Ballaststoffe fördern die Regelmäßigkeit, verleihen dem Stuhl Volumen und Weichheit, helfen bei der Gewichtsregulierung und beugen vielen Magen-Darm-Erkrankungen vor. Gute Quellen für unlösliche Ballaststoffe sind Weizenkleie, Vollkorn und andere Vollkorngetreide und -brote, Nüsse und Gemüse. Lebensmittel enthalten eine Mischung aus löslichen und unlöslichen Ballaststoffen. Um den größten Nutzen für die Gesundheit zu erzielen, essen Sie eine große Auswahl an ballaststoffreichen Lebensmitteln.

Insgesamt sollten Sie täglich eine Gesamtaufnahme von 25 oder mehr Gramm Ballaststoffen (lösliche und unlösliche) anstreben.

• Erfahren Sie, wie Sie Ballaststoffe in Ihre Ernährung einbauen können

Ersetzen Sie tierisches Eiweiß durch pflanzliches Eiweiß

Erhöhen Sie die pflanzlichen Proteinquellen und reduzieren Sie die Aufnahme von tierischem Protein. Der Verzehr von mehr Rind-, Schweine- und Hühnchen mit Haut sowie Vollmilchkäse und Milchprodukten bedeutet eine höhere Aufnahme von hohen Mengen an Cholesterin und gesättigten Fettsäuren, die beide zur Gewichtszunahme und einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen beitragen. Fangen Sie also an, einige tierische Fettmahlzeiten durch fleischlose Mahlzeiten zu ersetzen. Es gibt viele schmackhafte fleischlose Ersatzstoffe, die gute Proteinquellen liefern, aber auch herzfreundliche Zutaten wie Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien und Antioxidantien liefern.

• Essen Sie zwei bis drei Mahlzeiten mit pflanzlichem Eiweiß pro Woche: Erbsensuppe, Kichererbsensalat, fleischlose Burger auf Bohnenbasis, Pfannengerichte mit Tofu oder strukturiertes pflanzliches Eiweiß.
• Rotes Fleisch sollte zu höchstens einer Mahlzeit pro Woche gegessen werden. Wählen Sie möglichst magere Fleischstücke ohne Haut und sichtbares Fett. Ersetzen Sie rotes Fleisch durch weißes.
• Essen Sie jede Woche zwei hautlose Geflügelmahlzeiten.
• Essen Sie wöchentlich mindestens sechs Unzen (2 Portionen) Omega-3-reichen Fisch (Kaltwasserfische wie Thunfisch, Lachs, Forelle, Sardinen und Hering). Es gibt auch pflanzliche Quellen für Omega-3-Fettsäuren.

Erhöhen Sie Vollkornprodukte

Erhöhen Sie Vollkornprodukte und beschränken Sie verarbeitete oder raffinierte Kohlenhydrate (z. B. Weißbrot, weiße Nudeln, weißer Reis). Vollkornbrot, brauner Reis, Hafer, Gerste, Bulgur [a form of whole wheat]Andenhirse [a grain-like product]Vollkornnudeln, Vollkorncracker und Cerealien werden als unraffinierte oder Vollkornkohlenhydrate bezeichnet.

Diese Lebensmittel liefern mehr Vitamine, Mineralstoffe, Antioxidantien und Ballaststoffe als raffinierte Kohlenhydrate.

Begrenzen Sie Süßigkeiten, Desserts und zuckerhaltige Limonaden

Lebensmittel wie Süßigkeiten und zuckergesüßte Getränke sollten begrenzt werden. Sie müssen sie nicht vollständig aus dem Speiseplan streichen, um davon zu profitieren – machen Sie sie einfach nicht zu einem Teil Ihrer täglichen Ernährung. Ein paar Mal im Monat ist besser als ein paar Mal in der Woche.

Wählen Sie fettarme oder fettfreie Milchprodukte

Die American Heart Association empfiehlt zwei bis drei Portionen Milchprodukte pro Tag. Dies ist gut für die Gesundheit von Herz, Knochen und Blutdruck. Solche Quellen sind Magermilch oder 1 % Milch, 1 % oder fettfreier Joghurt oder Hüttenkäse und fettreduzierter Käse.

• Lesen Sie den Artikel der American Heart Association

Wenn Sie Alkohol trinken, trinken Sie in Maßen

Das Trinken von Alkohol wird nicht empfohlen, aber wenn Sie es tun – trinken Sie in Maßen. Moderater Alkoholkonsum ist definiert als nicht mehr als ein Getränk pro Tag für Frauen und nicht mehr als zwei Getränke pro Tag für Männer. Alkohol sollte bei einigen Erkrankungen oder Medikamenten vermieden werden. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über das Trinken von Alkohol.

Mehr Informationen

• Cleveland Clinic: Alkohol und Ihr Herz
• American Heart Association: Alkohol und Herzgesundheit

Portionskontrolle üben

Wenn Sie versuchen, einen Ernährungsplan zu befolgen, der gut für Sie ist, kann es hilfreich sein zu wissen, wie viel von einer bestimmten Art von Essen als „Portion“ angesehen wird. Die folgende Liste bietet einige Beispiele.

• 1 Tasse gekochte Nudeln oder Reis
  Portionsgröße: 2 Stärke
  Referenzgröße: Tennisball
• 1 Scheibe Brot
  Portionsgröße: 1 Stärke
  Referenzgröße: CD-Hülle
• 1/2 Tasse gekochtes Gemüse oder Obst
  Portionsgröße: 1 Gemüse oder Obst
  Referenzgröße: Baseball
• 1 Unze fettarmer Käse
  Portionsgröße: 1 mittelfettes Protein
  Referenzgröße: Würfelpaar
• 1 Teelöffel Olivenöl
  Portionsgröße: 1 Fett
  Referenzgröße: Halber Dollar
• 3 Unzen gekochtes Fleisch
  Portionsgröße: 3 Proteine
  Referenzgröße: Kartenspiel oder Kassette
• 3 Unzen Tofu
  Portionsgröße: 1 Protein
  Referenzgröße: Kartenspiel oder Kassette

Lassen Sie keine Mahlzeiten aus – häufigere Mini-Mahlzeiten sind besser

Das Auslassen von Mahlzeiten wird nicht empfohlen. Kleine, häufige Mahlzeiten und Snacks scheinen die Gewichtsabnahme und -erhaltung zu fördern und geben Ihnen die Möglichkeit, den ganzen Tag über wichtige Nährstoffe zu sich zu nehmen. Das Auslassen von Mahlzeiten senkt nur den Stoffwechsel und entzieht Ihnen wichtige Nährstoffe. Forscher haben herausgefunden, dass Menschen, die ihre Kalorien auf vier bis sechs kleine Mahlzeiten pro Tag verteilen, einen niedrigeren Cholesterinspiegel haben. Teilen Sie Ihre Kalorien also über den Tag verteilt auf 4 bis 6 kleinere Mahlzeiten auf.

• Mehr erfahren

Halten und erreichen Sie ein gesundes Körpergewicht

Als ideal gilt ein Body-Mass-Index (BMI) von 18 bis 24,9. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder zugelassenen Ernährungsberater, um zu erfahren, wie Sie einen gesünderen Body-Mass-Index erhalten oder erreichen können. Selbst ein Verlust von 5 bis 10 % Ihres Körpergewichts kann einen erheblichen Einfluss auf Ihre allgemeine Herzgesundheit haben. Zum Beispiel müsste eine 200 Pfund schwere Frau nur 10 bis 20 Pfund verlieren; ein 280 Pfund schwerer Mann müsste nur 14 bis 28 Pfund verlieren.

• Erfahren Sie mehr über Gewichtsmanagement

Beweg dich

Eine gesunde Ernährung ZUSAMMEN mit Bewegung verbessert den Blutdruck, den Cholesterinspiegel und die Gesundheit des Herzens. An den meisten Tagen der Woche mindestens 30 Minuten lang Aerobic-Übungen – sogar zügiges Gehen – durchzuführen, zusätzlich zu einem aktiven Lebensstil, kann erhebliche Vorteile für die Herzgesundheit haben. Unabhängig davon, für welches Trainingsprogramm Sie sich entscheiden, fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit einem beginnen.