Was ist eine gute Körperhaltung?
Haltung ist die Position, in der Sie Ihren Körper im Stehen, Sitzen oder Liegen halten. Eine gute Haltung während der Schwangerschaft bedeutet, dass Sie Ihren Körper trainieren, in Positionen zu stehen, zu gehen, zu sitzen und zu liegen, in denen Ihr Rücken am wenigsten belastet wird.
Wie steht man richtig?
- Halten Sie Ihren Kopf gerade mit Ihrem Kinn nach innen. Neigen Sie Ihren Kopf nicht nach vorne, hinten oder seitwärts.
- Achte darauf, dass deine Ohrläppchen in einer Linie mit der Mitte deiner Schultern sind.
- Halten Sie Ihre Schulterblätter nach hinten und Ihre Brust nach vorne.
- Halten Sie Ihre Knie gerade, aber nicht geschlossen.
- Strecken Sie die Oberseite Ihres Kopfes in Richtung Decke.
- Spannen Sie Ihren Bauch an und ziehen Sie ihn nach innen und oben, wenn Sie dazu in der Lage sind. Kippen Sie Ihr Becken nicht nach vorne oder hinten. Halten Sie Ihr Gesäß eingezogen, wenn Sie dazu in der Lage sind.
- Richten Sie Ihre Füße in die gleiche Richtung, wobei Ihr Gewicht gleichmäßig auf beide Füße verteilt ist. Die Fußgewölbe sollten mit Schuhen mit niedrigem Absatz (aber nicht mit flachen Schuhen) gestützt werden.
- Vermeiden Sie langes Stehen in der gleichen Position.
- Wenn Sie längere Zeit stehen müssen, stellen Sie die Höhe des Arbeitstisches nach Möglichkeit auf ein angenehmes Niveau ein. Versuchen Sie, einen Fuß anzuheben, indem Sie ihn auf einen Hocker oder eine Kiste stellen. Wechsle nach einigen Minuten deine Fußposition.
- Öffnen Sie beim Arbeiten in der Küche den Schrank unter der Spüle und stellen Sie einen Fuß auf die Innenseite des Schranks. Wechseln Sie die Füße alle 5 bis 15 Minuten.
Wie sitzt man richtig?
- Setzen Sie sich mit geradem Rücken und zurückgezogenen Schultern hin. Dein Gesäß sollte die Stuhllehne berühren.
- Setzen Sie sich mit einer Rückenstütze (z. B. einem kleinen, zusammengerollten Handtuch oder einer Lendenwirbelrolle) in die Mulde Ihres Rückens. So finden Sie eine gute Sitzposition, wenn Sie keine Rückenstütze oder Lordosenrolle verwenden:
- Setzen Sie sich am Ende Ihres Stuhls und lehnen Sie sich vollständig zurück
- Ziehen Sie sich hoch und betonen Sie die Rundung Ihres Rückens so weit wie möglich
- Einige Sekunden halten
- Lösen Sie die Position leicht (ca. 10 Grad)
- Verteilen Sie Ihr Körpergewicht gleichmäßig auf beide Hüften.
- Halten Sie Ihre Hüften und Knie in einem 90-Grad-Winkel. Verwenden Sie bei Bedarf eine Fußstütze oder einen Hocker. Ihre Beine sollten nicht gekreuzt werden und Ihre Füße sollten flach auf dem Boden stehen.
Richtige Sitzposition ohne Lordosenstütze (links) und mit Lordosenstütze (rechts).
- Versuchen Sie zu vermeiden, länger als 30 Minuten in derselben Position zu sitzen.
- Passen Sie bei der Arbeit Ihre Stuhlhöhe und Ihren Arbeitsplatz so an, dass Sie nahe an Ihrem Arbeitsplatz sitzen und ihn zu sich hin neigen können. Stützen Sie Ihre Ellbogen und Arme auf Ihrem Stuhl oder Schreibtisch ab und halten Sie Ihre Schultern entspannt.
- Wenn Sie auf einem Stuhl sitzen, der rollt und schwenkt, verdrehen Sie sich beim Sitzen nicht in der Taille. Drehe stattdessen deinen ganzen Körper.
- Wenn Sie aus der sitzenden Position aufstehen, bewegen Sie sich zur Vorderseite des Sitzes Ihres Stuhls. Stehen Sie auf, indem Sie Ihre Beine strecken. Vermeiden Sie es, sich in der Taille nach vorne zu beugen. Strecken Sie sofort Ihren Rücken, indem Sie 10 stehende Rückbeugen machen.
Es ist in Ordnung, für kurze Zeit andere Sitzpositionen einzunehmen, aber die meiste Zeit des Sitzens sollte wie oben beschrieben verbracht werden, damit Ihr Rücken nur minimal belastet wird. Sitzen Sie bei Rückenschmerzen so wenig wie möglich und nur kurz (10 bis 15 Minuten).
Was ist die richtige Fahrposition?
- Verwenden Sie eine Rückenstütze (Lendenrolle) an der Krümmung Ihres Rückens. Deine Knie sollten auf gleicher Höhe wie deine Hüften sein.
- Bewegen Sie den Sitz nahe an das Lenkrad, um die Krümmung Ihres Rückens zu unterstützen. Der Sitz sollte nahe genug sein, damit sich Ihre Knie beugen und Ihre Füße die Pedale erreichen können.
- Tragen Sie immer sowohl den Becken- als auch den Schultergurt. Legen Sie den Beckengurt unter Ihren Bauch, so tief wie möglich auf Ihre Hüften und über Ihre Oberschenkel. Legen Sie den Gürtel niemals über Ihren Bauch. Legen Sie den Schultergurt zwischen Ihre Brüste. Stellen Sie die Schulter- und Beckengurte so fest wie möglich ein.
- Wenn Ihr Fahrzeug mit einem Airbag ausgestattet ist, ist es sehr wichtig, dass Sie Ihre Schulter- und Beckengurte anlegen. Sitzen Sie außerdem immer mindestens 25 cm von der Stelle entfernt, an der der Airbag aufbewahrt wird. Auf der Fahrerseite befindet sich der Airbag im Lenkrad. Beim Autofahren sollten schwangere Frauen das Lenkrad so einstellen, dass es zur Brust und von Kopf und Bauch weg geneigt ist.
Wie hebe ich Gegenstände richtig?
- Wenn Sie Gegenstände heben müssen, versuchen Sie nicht, Gegenstände zu heben, die unhandlich oder schwerer als 20 Pfund sind.
- Bevor Sie einen Gegenstand anheben, sorgen Sie für sicheren Stand.
- Um einen Gegenstand aufzuheben, der niedriger als Ihre Taille ist, halten Sie Ihren Rücken gerade und beugen Sie Ihre Knie und Hüften. Beenden Sie nicht mit geraden Knien an der Taille.
- Stellen Sie sich mit breitem Stand nahe an das Objekt, das Sie hochheben möchten, und halten Sie Ihre Füße fest auf dem Boden. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen mit Ihren Beckenbodenmuskeln (Kegel) an und heben Sie das Objekt mit Ihren Beinmuskeln an. Strecken Sie Ihre Knie in einer gleichmäßigen Bewegung. Ruck das Objekt nicht an deinen Körper.
- Stehen Sie ganz aufrecht, ohne sich zu verdrehen. Bewegen Sie Ihre Füße immer nach vorne, wenn Sie einen Gegenstand heben.
- Wenn Sie einen Gegenstand von einem Tisch heben, schieben Sie ihn an die Tischkante, damit Sie ihn nahe an Ihrem Körper halten können. Beuge deine Knie, sodass du nahe am Objekt bist. Verwenden Sie Ihre Beine, um das Objekt anzuheben und in eine stehende Position zu kommen.
- Vermeiden Sie es, schwere Gegenstände über Hüfthöhe zu heben.
- Packstücke mit angewinkelten Armen nah am Körper halten. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt. Machen Sie kleine Schritte und gehen Sie langsam.
- Um das Objekt abzusenken, platzieren Sie Ihre Füße wie beim Anheben. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und beugen Sie Ihre Hüften und Knie.
Links: richtig; Richtig: falsch
Objekte über Kopf erreichen
- Verwenden Sie einen Fußhocker oder Stuhl, um sich auf das Niveau dessen zu bringen, was Sie erreichen.
- Bringen Sie Ihren Körper so nah wie möglich an das Objekt, das Sie erreichen müssen.
- Stellen Sie sicher, dass Sie eine gute Vorstellung davon haben, wie schwer das Objekt ist, das Sie heben werden.
- Verwenden Sie zum Anheben zwei Hände.
Was ist die beste Position zum Schlafen und Liegen?
- Die beste Liege- oder Schlafposition kann variieren. Egal in welcher Position Sie liegen, legen Sie ein Kissen unter Ihren Kopf, aber nicht unter Ihre Schultern. Das Kissen sollte so dick sein, dass sich Ihr Kopf in einer normalen Position befindet, um ein Training Ihres Rückens zu vermeiden. Vielleicht möchten Sie auch ein Kissen zur Unterstützung zwischen Ihre Beine legen.
- Versuchen Sie, in einer Position zu schlafen, die Ihnen hilft, die Krümmung Ihres Rückens beizubehalten (z. B. auf Ihrer Seite mit leicht gebeugten Knien und einem Kissen zwischen den Knien). Schlafen Sie nicht mit angezogenen Knien auf der Seite. Vermeiden Sie es, auf dem Bauch zu schlafen.
- Wählen Sie ein festes Matratzen- und Boxspring-Set, das nicht durchhängt. Legen Sie gegebenenfalls ein Brett unter Ihre Matratze. Sie können die Matratze bei Bedarf auch vorübergehend auf den Boden legen. Wenn Sie immer auf einer weichen Oberfläche geschlafen haben, kann es schmerzhafter sein, auf eine harte Oberfläche zu wechseln. Versuchen Sie, das zu tun, was für Sie am angenehmsten ist.
- Versuchen Sie, nachts eine Rückenstütze (Lendenstütze) zu verwenden, um es Ihnen bequemer zu machen. Ein zusammengerolltes Laken oder Handtuch, das um die Taille gebunden wird, kann hilfreich sein.
- Drehen Sie sich beim Aufstehen aus der Liegeposition auf die Seite, ziehen Sie beide Knie zur Brust und lassen Sie die Beine sanft aus dem Bett fallen. Setzen Sie sich auf, indem Sie sich mit den Händen nach oben drücken. Vermeiden Sie es, sich in der Taille nach vorne zu beugen.
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