Wie sich circadiane Rhythmen auf den Schlaf auswirken

Der Schlaf gehört zu den vielen physiologischen Prozessen im menschlichen Körper, die von zirkadianen Rhythmen gesteuert werden, einer Ansammlung miteinander verbundener innerer Uhren, die den ganzen Tag über unabhängig schwingen. Es ist daher nicht verwunderlich, dass bei einer Störung des zirkadianen Rhythmus einer Person Probleme wie Schlaflosigkeit oder Tagesschläfrigkeit auftreten können.

Wenn Sie mit Schlafproblemen zu tun haben, kann Ihnen ein allgemeines Verständnis darüber, wie zirkadiane Rhythmen aufgebaut und wie sie abgeworfen werden können, helfen, die Schritte zu verstehen, die Sie unternehmen können, um einen gesunden Schlafplan zu erstellen.

Faktoren, die den circadianen Rhythmus beeinflussen

Äußere Faktoren, die aus dem Deutschen als Zeitgeber für „Zeitgeber“ bekannt sind – insbesondere Licht – und die Genetik sind primäre Einflussfaktoren auf den circadianen Rhythmus.

Sonne und Licht

Beide sind wichtig für zirkadiane Rhythmen, da lichtempfindliche Zellen in der Netzhaut direkt mit der vorderen Hypothalamusdrüse im Gehirn verbunden sind, wo sich der suprachiasmatische Kern (SCN) oder der Herzschrittmacher des Körpers befindet. Das SCN synchronisiert viele der biologischen und physiologischen Prozesse des Körpers, einschließlich Schlaf und Wachheit.

Das in das Auge einfallende Sonnenlicht wandert zu den Sehnerven, über denen das X-förmige Sehnervenkreuz die Nervensignale an das SCN weiterleitet.

• Wenn die Morgensonne zu Beginn des Tages zunimmt, signalisiert das visuelle System dem SCN, Rezeptoren im Gehirn zu aktivieren, die die Produktion des Stresshormons Cortisol stimulieren, was zu Wachheit und erhöhter Energie führt.
• Wenn das Sonnenlicht am Ende des Tages nachlässt, signalisiert das visuelle System dem SCN, die Zirbeldrüse zu aktivieren, das Organ, das für die Produktion des Schlafhormons Melatonin verantwortlich ist.

Genetik

Es wurde festgestellt, dass bestimmte Gene dazu beitragen, den circadianen Rhythmus unabhängig von äußeren Einflüssen aufrechtzuerhalten. Das erste solche Gen namens CLOCK (Circadian Locomotor Output Cycles Kaput) wurde 1994 von Dr. Joseph Takahashi und Kollegen identifiziert. Seitdem wurden mehrere Gene identifiziert, die die molekulare Uhr des Körpers bilden.

Circadiane Desynchronisation

Wenn die innere Uhr einer Person falsch ausgerichtet ist, können sich zirkadiane Störungen wie das verzögerte Schlaf-Wach-Phase-Syndrom (eine Unfähigkeit einzuschlafen) und das fortgeschrittene Schlaf-Wach-Phase-Syndrom (bei dem ein vorzeitiger Schlaf auftritt) entwickeln. Der Grad der Desynchronisation hängt weitgehend von der Genetik eines Individuums und dem Ausmaß ab, in dem Tag- und Nachtmuster unterbrochen werden.

Eine Desynchronisierung kann durch eine Reihe von Umständen erfolgen, darunter:

• Zeitzonenänderungen. Jetlag ist eine bekannte Störung des zirkadianen Rhythmus für Reisende.

• Sommerzeit. Der Verlust einer einzigen Stunde kann sich kurzfristig auf den circadianen Rhythmus auswirken.

• Totale Blindheit. Untersuchungen haben gezeigt, dass Menschen, die von Geburt an blind sind, aufgrund des Fehlens von Umweltlichtsignalen häufig Schwierigkeiten mit ihrem Schlaf-Wach-Rhythmus haben. Dies kann zu einem Zustand führen, der als Nicht-24-Schlaf-Wach-Rhythmus-Störung (Nicht-24-SWRD) bekannt ist.

Überwindung von circadianen Rhythmusstörungen

Unregelmäßige Schlafmuster können die Gesundheit und Lebensqualität beeinträchtigen. So reagieren beispielsweise Nachtschichtarbeiter auf den Stress ihrer Zeitpläne oft mit übermäßigem Essen, was zu einer Gewichtszunahme und einer schlechten Glukosekontrolle führen kann.

Letztendlich besteht der beste Weg, eine zirkadiane Dysregulation zu überwinden, darin, Ihre innere Uhr zurückzusetzen, indem Sie Maßnahmen zur Verbesserung Ihrer Schlafhygiene ergreifen.

• Halten Sie einen regelmäßigen Schlafplan ein: Gehen Sie jede Nacht der Woche zur gleichen Zeit ins Bett und wecken Sie sich jeden Morgen zur gleichen Zeit mit einem Wecker.

• Mach kein Nickerchen: Tagsüber zu schlafen verringert die „Schlafschuld“, sodass du nachts weniger Schlaf brauchst. Dies kann eine regelmäßige Schlafroutine beeinträchtigen.

• Nicht fernsehen oder im Bett lesen: Stoppen Sie jede Art von Unterhaltung und schalten Sie alle elektronischen Geräte (einschließlich Mobiltelefone) mindestens 30 Minuten vor dem Zubettgehen aus.

• Vermeiden Sie Koffein und Alkohol einige Stunden vor dem Schlafengehen: Koffein kann Sie überstimulieren. Alkohol kann Ihnen beim Einschlafen helfen, führt jedoch wahrscheinlich zu Schlafunterbrechungen und morgendlicher Benommenheit.

• Halten Sie das Schlafzimmer dunkel: Schalten Sie alle Lichter aus und schließen Sie Vorhänge oder Jalousien fest. Ersetzen Sie lichtdurchlässige Fensterabdeckungen durch raumverdunkelnde Rollos. Beachten Sie, dass Schlafmasken verhindern können, dass Sonnenlicht in das Auge eindringt, und die Umweltsignale, die Sie beim Aufwachen aufrütteln sollen, hemmen.

• Drehen Sie den Thermostat herunter: In einem kühlen Raum werden Sie wahrscheinlich ruhiger schlafen. Stapeln Sie auch im Winter nicht zu viele Decken.

• Bleiben Sie ruhig: Plötzliche Geräusche können kurzzeitige Starts verursachen, die den ansonsten erholsamen Schlaf unterbrechen. Wenn Ihr Partner laut schnarcht, probieren Sie Anti-Schnarch-Mittel aus oder investieren Sie in ein Paar Ohrstöpsel.

Die Ursachen zirkadianer Störungen sind nicht immer klar und können mehr als Melatonin erfordern, um die Dinge in Ordnung zu bringen. Wenn Sie mit chronischer Schlaflosigkeit und Tagesschläfrigkeit konfrontiert sind, bitten Sie Ihren Arzt um eine Überweisung an einen staatlich anerkannten Schlafarzt, der Ihnen bei der Diagnose und Behandlung Ihrer Erkrankung helfen kann.