Verwenden der DASH-Diät zur Senkung Ihres Cholesterinspiegels

Wenn Sie oder ein Angehöriger Bluthochdruck haben, haben Sie wahrscheinlich schon von der DASH-Diät gehört. DASH steht für Dietary Approaches to Stop Hypertension, daher ist es sinnvoll, den Bluthochdruck zu senken.

Aber die DASH-Diät kann mehr als nur den Blutdruck senken. Studien haben gezeigt, dass es zur Gewichtsreduktion, zur Vorbeugung und Behandlung von Diabetes und zur Senkung des hohen Cholesterinspiegels wirksam ist.

Was ist die DASH-Diät?

Die DASH-Diät, die von den National Institutes of Health (NIH) entwickelt wurde, ist eine kalorienkontrollierte Diät, die viel Obst und Gemüse sowie tägliche Portionen Vollkornprodukte, fettarme Milchprodukte und mageres Fleisch erfordert begrenzte Mengen an Süßigkeiten und Fett.

Die genaue Anzahl der Portionen hängt davon ab, wie viele Kalorien Sie pro Tag anstreben. Hier sind die allgemeinen Bereiche der täglichen Portionen in diesem Diätplan:​

• Obst: 4 bis 5
• Gemüse: 4 bis 5
• Milchprodukte: 2 bis 3 fettarm oder fettfrei
• Körner: 7 bis 8 (davon sollte mindestens die Hälfte Vollkorn sein)
• Fleisch/Fisch: 2 (magere Fleischstücke; Geflügel ohne Haut; Fisch)
• Fette/Öle: 2 bis 3
• Bohnen/Nüsse/Samen: 4 bis 5 (wöchentlich)
• Süßigkeiten: 2 bis 4 (wöchentlich)

Das Ziel laut NIH ist es, Ihre Aufnahme von Natrium, gesättigtem Fett, Gesamtfett und Kohlenhydraten mit den folgenden Obergrenzen zu begrenzen:

• Natrium: 2.300 Milligramm (oder 1.500 mg je nach Gesundheitszustand; die niedrigere Menge wird für Personen mit einem höheren Risiko für Bluthochdruck empfohlen)

• Gesättigtes Fett: 6%

• Gesamtfett: 27%
• Kohlenhydrate: 55%

Cholesterin und DASH

Viele Studien haben gezeigt, dass die DASH-Diät den Blutdruck effektiv senkt. Tatsächlich sagt das NIH, dass die Diät den Blutdruck in nur 14 Tagen senken kann.

Die DASH-Diät verbessert nicht nur den Blutdruck, sondern hilft auch Menschen effektiv, Gewicht zu verlieren und Triglyceride und VLDL (Lipoproteine ​​​​sehr niedriger Dichte) zu senken. US News & World Reports hat die DASH-Diät seit mehreren Jahren in Folge als die beste Diät eingestuft.

Mehrere Komponenten der DASH-Diät wurden mit einem verbesserten Cholesterinspiegel in Verbindung gebracht: Aufnahme vieler Ballaststoffe (in diesem Fall aus Obst und Gemüse, Vollkornprodukten, Nüssen und Bohnen), Verzehr von Fisch und magereren Fleischstücken sowie Einschränkung von Süßigkeiten und raffinierten Kohlenhydraten .

Interessanterweise verglich eine Studie aus dem Jahr 2015 eine fettreichere Version der DASH-Diät mit der regulären DASH-Diät und stellte fest, dass beide Versionen das LDL und das Gesamtcholesterin verbesserten, die fettreichere Version auch das HDL (das „gute“ Cholesterin).

Einstieg

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit der DASH-Diät beginnen oder andere Ernährungsumstellungen vornehmen. Er oder sie sollte sich Ihre Cholesterinwerte ansehen und beurteilen, ob eine Ernährungsumstellung für Sie einen Unterschied machen könnte.

Und denken Sie daran, kleine Veränderungen können einen Unterschied machen. Wenn Sie nicht bereit sind, vollständig in die DASH-Diät einzutauchen, versuchen Sie, eine oder zwei der Änderungen vorzunehmen (z. B. erhöhen Sie Ihre Obst- und Gemüseaufnahme, indem Sie jeder Ihrer Mahlzeiten und Snacks ein Stück Obst oder eine Portion Gemüse hinzufügen). .