Übungen für gesunde Knie

Wenn Sie Knieschmerzen haben, können Sie davon profitieren, physiotherapeutische Übungen für Ihre Knie zu lernen. Die Übungen können dazu beitragen, die Bewegungsfreiheit und Kraft um Ihre Knie und Hüften zu verbessern und Knieschmerzen zu reduzieren oder zu beseitigen.

Das Knie besteht aus:

Das Schienbein (Schienbein)
Der Oberschenkelknochen (Oberschenkel)
Die Kniescheibe (Kniescheibe)

Diese drei Knochen werden von vielen Muskeln, Sehnen und Bändern getragen. Im Knie befinden sich zwei Stoßdämpfer, die jeweils als a . bezeichnet werden Meniskus.

Überblick

Ihr Knie ist ein wichtiges Gelenk des Körpers, das für das Gehen, Treppensteigen und Aufstehen aus einer sitzenden Position verantwortlich ist. Schmerzen im Knie können eine oder alle dieser Aktivitäten einschränken. Indem Sie das Kniegelenk beweglich und stark halten, können Probleme mit Knieschmerzen vermieden und Ihre Beweglichkeit erhalten werden.

Übungen sind Ihr Hauptwerkzeug, um eine gute Kraft und Beweglichkeit in Ihren Knien zu erhalten, und einige einfache Übungen, die Sie zu Hause machen können, können helfen, Ihre Knie richtig zu bewegen. (Nach einer Verletzung oder einer Knieoperation kann Ihr Physiotherapeut ähnliche Übungen verschreiben, um Ihnen zu helfen, zu normaler Aktivität und Funktion zurückzukehren.)

Denken Sie daran, sich bei Ihrem Arzt, Physiotherapeuten oder Gesundheitsdienstleister zu erkundigen, wenn Sie sich nicht sicher sind, ob diese Übungen für Sie sicher sind, und beenden Sie jede Übung, die verstärkte Schmerzen im Knie verursacht.

Quad-Sets

Frau liegt auf dem Rücken — Stephen Lux/Kultur/Getty Images

Eine einfache Möglichkeit, Ihre Quadrizepsmuskeln zum Arbeiten zu bringen und Ihr Kniegelenk zu stützen, ist die Quad-Set-Übung.

Legen Sie sich mit geradem Knie auf den Rücken.
Spannen Sie den Muskel an der Oberseite Ihres Oberschenkels an, indem Sie die Kniekehlen in den Boden drücken. Ein kleines Handtuch kann zusammengerollt und unter das Knie gelegt werden, um es bequemer zu machen und um das Knie hineinzudrücken.
Halten Sie diese Position für 5 Sekunden und entspannen Sie sich dann.
Führe 10 Wiederholungen durch.

Fersenrutschen

Um Ihre Knie ganz gebeugt und gestreckt zu halten, können Sie die Fersengleitübung durchführen.Der Fersenschieber hilft dabei, Ihr Knie von ganz gerade zu ganz gebeugt zu bewegen.

Während Sie auf dem Rücken liegen, schieben Sie einfach Ihre Ferse den Boden hoch, sodass Ihr Knie gebeugt wird.
Lassen Sie Ihr Knie so weit wie möglich beugen, halten Sie es 2 bis 3 Sekunden lang und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
Führe 10 Wiederholungen durch.

Diese Übung ist die perfekte Übung, wenn Sie aufgrund einer Arthrose Ihres Knies in Ihrer Bewegungsfreiheit eingeschränkt sind.

Short Arc Quad-Übungen

Frau liegt mit einem Kissen unter dem Knie — Heldenbilder/Getty Images

Die Quadrizepsübung mit kurzem Bogen ist eine großartige Möglichkeit, die Kraft des Quadrizeps sicher zu verbessern. Die Übung wird häufig bei Knieoperationen verschrieben.

Leg dich auf deinen Rücken.
Legen Sie ein kleines Polster unter Ihr Knie. Eine Kaffeedose, eine Papierhandtuchrolle oder ein zusammengerolltes Handtuch funktionieren hervorragend.
Spannen Sie Ihren Quad-Muskel an, während Sie Ihr Knie vollständig strecken. Ihre Ferse sollte sich anheben, während Ihr Knie auf dem Polster ruht.
Strecken Sie Ihr Knie ganz durch und drücken Sie Ihren Quad-Muskel, sobald er vollständig gestreckt ist.
Halte die Endposition für 3 Sekunden und entspanne dann langsam.
Wiederholen Sie dies für 10 Wiederholungen.

Stellen Sie sicher, dass Sie sich langsam und gleichmäßig bewegen und stoppen Sie, wenn Sie Knieschmerzen verspüren.

Straight Leg Raises

Straight Leg Raise mit einem Manschettengewicht um den Knöchel. — Brett Sears, PT

Eine gute Möglichkeit, Ihre Knie- und Hüftmuskulatur zusammen zu trainieren, ist die Übung mit gestreckten Beinen. Diese Übungen können zur Vorbeugung von Knieproblemen oder als Teil eines Reha-Programms nach Knieverletzungen oder Operationen durchgeführt werden.

In Rückenlage ein Knie beugen und das andere strecken.
Spannen Sie die Muskeln an der Oberseite Ihres Oberschenkels des geraden Knies an.
Während Sie das Knie gerade halten, heben Sie Ihr Bein etwa 12 Zoll an.
2-3 Sekunden halten und dann langsam absenken.
Führen Sie 10 bis 15 Wiederholungen durch.

Sie können die Übung zum Anheben der gestreckten Beine schwieriger gestalten, indem Sie Ihrem Oberschenkel oder Knöchel ein Manschettengewicht hinzufügen.

Sie können das Straight Leg Raise auch in Seitenlage ausführen, um Ihre Gesäßmuskulatur zu trainieren, oder auf dem Bauch, um Ihre Rücken-, Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur zu stärken.

Denken Sie daran, dass gesunde Knie bedeuten, dass Sie Ihr Kniegelenk frei und ohne Schmerzen bewegen können. Indem Sie daran arbeiten, Ihre Knie in Bewegung zu halten und Ihre Muskeln stark zu halten, können Sie Ihre Kniebeweglichkeit maximieren und Verletzungen vorbeugen.

Anatomie des Knies