Das tägliche Leben, schlechte Körperhaltung und Verletzungen führen oft zu einer Verspannung der Nackenmuskulatur. Wenn Sie Nackenschmerzen oder Verspannungen in Ihren Nackenmuskeln haben, kann Ihr Physiotherapeut Ihnen helfen, die besten Übungen zu verschreiben, um Ihre Fähigkeit zu verbessern, Ihren Nacken vollständig und mit geringen oder keinen Schmerzen zu bewegen. Das Strecken des Nackens kann sich positiv auf Schmerzen, Körperhaltung und allgemeine Mobilität auswirken.
Lernen Sie diese vier sanften Nackendehnungsübungen, die Ihr Physiotherapeut verschreiben kann, um Muskelverspannungen zu verringern. Die Übungen können in Rückenlage (zur Unterstützung der Unterstützung) oder im Sitzen oder Stehen durchgeführt werden.
Informieren Sie sich unbedingt bei Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten, bevor Sie mit diesen oder anderen Nackenübungen beginnen.
Flexionsdehnung: Kinn zur Brust
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Verywell / Ben Goldstein
Beginnen Sie jede Übung mit Ihrem Nacken in Mittellinienposition. Dein Kopf sollte zentriert und nicht nach vorne, hinten oder zur Seite geneigt sein. Sie können diese Übung entweder flach auf dem Rücken liegend oder im Sitzen machen.
- Beuge deinen Kopf sanft nach vorne, während du dein Kinn zur Brust bringst.
- Hören Sie auf, wenn Sie eine Dehnung im Nacken spüren.
- Position 20 Sekunden halten.
- Zurück in die Ausgangsposition.
- Wiederholen Sie dies vier weitere Male für insgesamt fünf Wiederholungen.
Einige Patienten profitieren davon, sich einfach bis zu dem Punkt zu bewegen, an dem sie eine Dehnung spüren, und dann loszulassen, ohne die Dehnung zu halten. Ihr PT kann Ihnen den besten Weg für Ihre spezielle Erkrankung zeigen. Stellen Sie sicher, dass Sie damit aufhören, wenn Sie beim Dehnen zunehmende Schmerzen im Nacken verspüren.
Extension Stretch: Eyes to Sky
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Verywell / Ben Goldstein
Zervikale Extension beinhaltet das Aufschauen und kann helfen, Verspannungen im Nacken zu lösen. Eine Verlängerung der Halswirbelsäule kann auch hilfreich sein, um Schmerzen durch Bandscheibenvorwölbungen im Nacken zu lindern.
Beginnen Sie jede Übung mit Ihrem Nacken in Mittellinienposition. Dein Kopf sollte zentriert und nicht nach vorne, hinten oder zur Seite geneigt sein. Sie können diese Übung entweder flach auf dem Rücken liegend oder im Sitzen machen.
- Beuge deinen Kopf vorsichtig nach hinten, sodass deine Augen zum „Himmel“ aufblicken.
- Hören Sie auf, wenn Sie eine Dehnung in Ihrem Nacken spüren.
- Position 20 Sekunden halten.
- Zurück in die Ausgangsposition.
- Wiederholen Sie dies noch viermal.
Auch hier kommen einige Patienten mit dieser Dehnung besser zurecht, indem sie sich rhythmisch von der gestreckten in die entspannte Position bewegen. Ihr PT kann Ihnen helfen, die beste Methode für diese Dehnung zu bestimmen.
Drehung: Von Seite zu Seite
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Verywell / Ben Goldstein
Beginnen Sie jede Übung mit Ihrem Nacken in Mittellinienposition. Dein Kopf sollte zentriert und nicht nach vorne, hinten oder zur Seite geneigt sein. Sie können diese Übung entweder flach auf dem Rücken liegend oder im Sitzen machen.
- Drehen Sie Ihren Kopf vorsichtig nach links und schauen Sie über Ihre linke Schulter.
- Hören Sie auf, wenn Sie eine Dehnung in der rechten Halsseite spüren.
- Position 20 Sekunden halten.
- Zurück in die Ausgangsposition.
- Wiederholen Sie die obige Dehnung viermal.
- Drehen Sie Ihren Kopf vorsichtig nach rechts und schauen Sie über Ihre rechte Schulter.
- Hören Sie auf, wenn Sie eine Dehnung in der linken Nackenseite spüren.
- Position 20 Sekunden halten.
- Zurück in die Ausgangsposition.
- Wiederholen Sie die obige Dehnung noch viermal.
Wenn eine der Drehrichtungen Schmerzen verursacht, halten Sie an und melden Sie sich bei Ihrem PT.
Lateralflexion: Ohr zu Schulter
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Verywell / Ben Goldstein
Beginnen Sie jede Übung mit Ihrem Nacken in Mittellinienposition. Dein Kopf sollte zentriert und nicht nach vorne, hinten oder zur Seite geneigt sein. Sie können diese Übung entweder flach auf dem Rücken liegend oder im Sitzen machen.
- Beuge deinen Nacken sanft, um mit deinem linken Ohr deine Schulter zu berühren.
- Hören Sie auf, wenn Sie eine Dehnung in der rechten Halsseite spüren.
- Position 20 Sekunden halten.
- Zurück in die Ausgangsposition.
- Wiederholen Sie die obige Dehnung noch viermal.
- Beuge deinen Nacken sanft, um mit deinem rechten Ohr deine Schulter zu berühren.
- Hören Sie auf, wenn Sie eine Dehnung in der linken Nackenseite spüren.
- Position 20 Sekunden halten.
- Zurück in die Ausgangsposition.
- Wiederholen Sie die obige Dehnung noch viermal.
Dieses Trainingsprogramm kann täglich durchgeführt werden, um Nackenschmerzen und Verspannungen zu lindern.
Ein Wort von Verywell
Jeder Mensch ist anders, und Ihr spezifischer Nackenzustand kann einzigartige Übungen erfordern, die sich von denen in diesem Programm unterscheiden. Aber im Allgemeinen sollten Sie bei Verspannungen im Nacken an bestimmten Nackendehnungen arbeiten, um Ihre allgemeine Flexibilität und Beweglichkeit des Nackens zu verbessern. Wenden Sie sich an Ihren PT, um die besten Übungen für Ihren speziellen Zustand zu lernen.
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