Wenn Sie sich dem „Lebenswandel“ oder den Wechseljahren nähern oder sich mittendrin befinden, sind Hitzewallungen wahrscheinlich ein unerwünschter Besucher. Hitzewallungen können ein Gefühl von intensiver Hitze, Schwitzen, gerötete Wangen, erhöhte Herzfrequenz und sogar Kribbeln beinhalten. Diese Symptome sind oft überall der Fluch der Menopause.
Aufgrund des sinkenden Östrogenspiegels treten bei etwa 75 % aller Menschen in den Wechseljahren Hitzewallungen auf – ein Symptom, das etwa zwei Jahre anhält, bei einigen jedoch auch länger. Hitzewallungen beginnen normalerweise vor dem letzten Menstruationszyklus, aber der Übergang der Menopause (der 12 Monate nach der letzten Periode markiert) und seine Symptome können bis zu sieben Jahre vor dem Aufhören der Blutung beginnen.
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Die traditionelle Hormonersatztherapie (HRT), die Östrogen- und Progesteronersatz umfasst, bietet wirksame Linderung von Hitzewallungen im Zusammenhang mit der Menopause. Einige Menschen können jedoch möglicherweise keine HRT anwenden, wie z. B. diejenigen, die kürzlich wegen Brustkrebs behandelt wurden. Und andere sind vielleicht neugierig darauf, ihren Lebensstil zu ändern, um sie davon abzuhalten, ständig zu verbrennen.
Hier sind einige nicht-hormonelle Vorschläge, um die Schwere Ihrer Hitzewallungen zu reduzieren.
Fügen Sie Ihrer Ernährung Phytoöstrogene hinzu
Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Phytoöstrogene, bei denen es sich um Pflanzen handelt, die östrogenähnliche Wirkungen im Körper haben, helfen können, Hitzewallungen und andere Symptome der Menopause zu reduzieren. Phytoöstrogene bestehen aus Isoflavonen und Lignanen. Sojabohnen und Sojaprodukte wie Tofu, Tempeh, Miso und Sojamilch enthalten Isoflavone, während Lignane in Leinsamen, Vollkornprodukten, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten wie Kichererbsen und Linsen vorkommen.
Die chemische Struktur von Phytoöstrogenen ähnelt Östradiol, einem natürlichen Östrogenhormon, und mehrere Studien haben gezeigt, dass sie eine östrogene Wirkung im Körper haben, wenn die zirkulierenden Östrogenspiegel niedrig sind.
Vermeiden Sie Nahrungsmittelauslöser
Viele Lebensmittel oder Substanzen in ihnen können einen Anfall von Hitzewallungen auslösen, darunter Alkohol, Koffein, Cayennepfeffer und andere Gewürze. Wenn sich Ihre Hitzewallungen nach dem Verzehr dieser Lebensmittel zu verschlimmern scheinen, versuchen Sie, die mutmaßlichen Täter zu beseitigen und sehen Sie, ob die Hitzewallungen nachlassen.
Medikamente ausprobieren
Effexor (Venlafaxin HCI) ist ein Antidepressivum, das Hitzewallungen bei Frauen reduziert, die sich einer Brustkrebsbehandlung unterziehen. Da es bei Brustkrebspatientinnen so gut funktioniert, glauben Forscher, dass es eine Option für diejenigen sein könnte, die während der Menopause keine traditionelle Hormonersatztherapie anwenden möchten.
Paxil (Paroxetin) ist von der Food and Drug Administration (FDA) zur Behandlung von Hitzewallungen zugelassen und hat in gut durchdachten Studien gezeigt, dass es diese verbessert. Pristiq (Desvenlafaxin) und Lexapro (Escitalopram) haben sich ebenfalls als hilfreich erwiesen.
Gabapentin ist ein Antikonvulsivum zur Behandlung von Nervenschmerzen und Krampfanfällen. Anekdotische Hinweise haben ergeben, dass das Medikament bei der Reduzierung von Hitzewallungen mäßig wirksam ist.
Holen Sie sich genug Bewegung
Obwohl es keine gute Idee ist, Sport zu treiben, wenn die Möglichkeit besteht, dass Sie jederzeit eine Hitzewallung bekommen, hat sich gezeigt, dass Bewegung hilft.
Tatsächlich zeigten zwei im Jahr 2016 veröffentlichte Studien, dass Menschen mit Wechseljahrsbeschwerden, die vier- bis fünfmal pro Woche ein Trainingsprogramm mit Joggen und Radfahren absolvierten, eine Verbesserung ihrer Fähigkeit zur Regulierung ihrer Körperwärme zeigten. Außerdem schwitzten sie während einer Hitzewallung weniger und zeigten einen geringeren Anstieg der Hauttemperatur im Vergleich zur Kontrollgruppe, die nicht trainierte.
Und das Beste ist, dass die Teilnehmer, die trainierten, am Ende der Studie einen Rückgang der Häufigkeit ihrer Hitzewallungen um 60 % verzeichneten.
Erwägen Sie, mindestens ein paar Mal pro Woche in einem moderaten oder anstrengenden Tempo Sport zu treiben, um diesen Vorteil zu erzielen. Machen Sie nur innerhalb von drei Stunden nach dem Zubettgehen keinen Sport, da Sie sonst Ihr Risiko für nächtliches Schwitzen erhöhen können.
Nutzen Sie Nahrungsergänzungsmittel und Kräuter
Viele Menschen verwenden Traubensilberkerze, eine große Pflanze aus der Familie der Hahnenfußgewächse, um Hitzewallungen zu reduzieren, obwohl es kaum Beweise dafür gibt, wie effektiv sie tatsächlich ist. Einige schwören jedoch, dass die Traubensilberkerze eine wirksame Linderung dieser und anderer Symptome der Menopause bietet, einschließlich Kopfschmerzen, Herzklopfen und Angstzuständen.
Laut der North American Menopause Society scheint es trotz des Fehlens definitiver Beweise „dass Traubensilberkerze eine sichere Kräutermedizin ist.“ Einige andere Kräuter mit anekdotischem Beweis dafür, dass sie Hitzewallungen helfen, sind Rotklee, Dong Quai und Nachtkerzenöl.
Bleib ruhig
Hitzewallungen sind bei heißem Wetter oft schlimmer. Tragen Sie Baumwollkleidung, die Ihre Haut atmen lässt, und halten Sie bei heißem Wetter einen Ventilator in der Nähe, um die Anzahl der Hitzewallungen zu reduzieren, die Sie erleben. Vielleicht möchten Sie auch Eiswasser trinken und in den kälteren Monaten Schichten tragen, damit Sie die Kleidung bei Bedarf ausziehen können.
Reduzieren Sie Ihr Stresslevel
Stress kann für viele Frauen ein Auslöser für Hitzewallungen sein. Eine beruhigende Praxis wie Meditation oder restauratives Yoga oder eine kreative Praxis wie Malen oder Schreiben können ein hilfreiches Ventil sein.
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