Lösliche Ballaststoffe zur Senkung Ihres Cholesterinspiegels

Die Einbeziehung von Lebensmitteln mit hohem löslichen Ballaststoffgehalt kann eine wichtige Rolle bei der Verbesserung Ihrer Herzgesundheit spielen. Es gibt verschiedene Formen löslicher Ballaststoffe, die in Lebensmitteln vorkommen, darunter:

• Beta-Glucan
• Flohsamen
• Zahnfleisch
• Pektin
• Bestimmte Hemicellulosen

Bei der Einnahme verwandeln sich diese Fasern im Verdauungstrakt in eine gelartige Konsistenz. Obwohl lösliche Ballaststoffe einen guten Ruf bei der Aufrechterhaltung Ihrer Verdauungsgesundheit haben, können sie auch dazu beitragen, Ihren Cholesterinspiegel zu senken. Dies geschieht durch Bindung an Gallensäuren in Ihrem Dünndarm, wodurch diese über Ihren Kot aus dem Körper ausgeschieden werden. Da Cholesterin zur Herstellung von Gallensäuren zur Unterstützung der Fettverdauung benötigt wird, kann zusätzliches Cholesterin aus dem Blut ausgeschieden werden – wodurch Ihr Cholesterinspiegel gesenkt wird.

Der Verzehr löslicher Ballaststoffe wirkt sich hauptsächlich auf Ihr LDL-Cholesterin aus. Tatsächlich haben Studien gezeigt, dass bis zu 25 Gramm lösliche Ballaststoffe täglich Ihr LDL um bis zu 18 % senken können. Aufgrund der cholesterinsenkenden Fähigkeit löslicher Ballaststoffe empfiehlt die American Heart Association, dass Sie täglich bis zu 25 Gramm lösliche Ballaststoffe in Ihre Ernährung aufnehmen sollten.

Obwohl es Nahrungsergänzungsmittel mit löslichen Ballaststoffen zu kaufen gibt, gibt es auch viele Lebensmittel, die anständige Mengen an löslichen Ballaststoffen enthalten. Diese Lebensmittel versorgen Ihre Ernährung nicht nur mit löslichen Ballaststoffen, sondern können Ihrer Mahlzeit oder Ihrem Snack auch viele andere herzgesunde Nährstoffe liefern. Wenn Sie also die Menge an löslichen Ballaststoffen in Ihrer cholesterinsenkenden Ernährung erhöhen möchten, versuchen Sie, diese gesunden Lebensmittel auf Ihre Einkaufsliste zu setzen.

Früchte

Alle Obstsorten – einschließlich Beeren, Bananen und Zitrusfrüchte – enthalten unterschiedliche Mengen an löslichen Ballaststoffen. Arten von löslichen Ballaststoffen, die in Früchten vorkommen, umfassen Pektin und bestimmte Hemicellulosen. Egal, ob Sie einen als Snack zu sich nehmen oder ihn in einen Smoothie mischen – Obst ist eine Möglichkeit, Ihre löslichen Ballaststoffe zu erhalten.

• Zitrusfrüchte, einschließlich – Orangen, Kiwi, Grapefruit, Limetten und Zitronen – enthalten lösliche Ballaststoffe. Im Durchschnitt enthält die Hälfte einer mittelgroßen Grapefruit etwa 1 Gramm lösliche Ballaststoffe, während eine kleine Orange etwa 1,8 Gramm lösliche Ballaststoffe enthalten kann.
• Andere Obstsorten wie Äpfel, Birnen und Pflaumen sind reich an Pektin. Um den vollen Ballaststoffvorteil dieser Früchte zu erhalten, bewahren Sie die Schale auf. Die Schale kann mehr lösliche Ballaststoffe enthalten als der Rest der Frucht. Ein kleiner Apfel enthält etwa 1 Gramm lösliche Ballaststoffe.
• Ungefähr eine Tasse Beeren – einschließlich Blaubeeren, Erdbeeren und Himbeeren – enthalten zwischen 0,3 und 1,1 Gramm lösliche Ballaststoffe.

Gemüse und Pilze

Alle Gemüsesorten sind außerdem randvoll mit Ballaststoffen. Sie enthalten nicht nur lösliche Ballaststoffe – wie bestimmte Hemicellulosen – sie sind auch reich an unlöslichen Ballaststoffen. Die Menge an löslichen Ballaststoffen in Gemüse ist sehr unterschiedlich. Während eine halbe Tasse rohe Gurken etwa 0,1 Gramm lösliche Ballaststoffe enthalten kann, kann die gleiche Menge Brokkoli oder Rüben bis zu 1,7 Gramm lösliche Ballaststoffe enthalten. Trotzdem ist Gemüse reich an vielen Arten von Nährstoffen und gleichzeitig fett- und kalorienarm, also zögern Sie nicht, es auf Ihrem Teller zu stapeln. Sie sollten jedoch darauf achten, Ihrem Gemüse keine dickmachenden Dips, Aufstriche oder Dressings hinzuzufügen, da dies die ernährungsphysiologischen Vorteile dieser Lebensmittel zunichte machen kann.

Pilze können auch als Quelle für lösliche Ballaststoffe dienen – und sind reich an Beta-Glucan. Eine Tasse ungekochte Pilze kann etwa 0,1 Gramm lösliche Ballaststoffe enthalten. Dies kann jedoch je nach Pilzart variieren.

Nüsse und Samen

Nüsse sind nicht nur reich an Omega-3-Fetten, Eiweiß und Mineralstoffen, sie enthalten auch unterschiedliche Mengen an löslichen Ballaststoffen. Studien haben gezeigt, dass eine Handvoll Nüsse – einschließlich Walnüsse, Mandeln, Pistazien oder Pekannüsse – Ihr Lipidprofil geringfügig verbessern können. Zwei ganze Walnüsse enthalten 0,1 g lösliche Ballaststoffe, während 10 große Erdnüsse bis zu 0,6 g enthalten können.

Samen – und ihre Schalen – enthalten ebenfalls lösliche Ballaststoffe. Während ein Esslöffel Sonnenblumen- oder Sesamsamen etwa 0,1 Gramm lösliche Ballaststoffe enthält, enthält die gleiche Menge Leinsamen bis zu 1,1 Gramm lösliche Ballaststoffe.

Stellen Sie also sicher, dass Sie diese gesunden Lebensmittel in Ihre cholesterinsenkenden Ernährungspläne aufnehmen. Nüsse und Samen können pur verzehrt oder über Ihren bevorzugten ballaststoffreichen Salat oder Ihre gesunde Mahlzeit gestreut werden.

Vollkorn

Einige Vollkornprodukte sind randvoll mit löslichen Ballaststoffen – einschließlich Typen wie Beta-Glucan und Flohsamen. Wenn Sie nach Vollkornprodukten suchen, die Sie in Ihre fettarme Ernährung aufnehmen können, stellen Sie sicher, dass Sie diese Vollkornprodukte enthalten, um Ihre Aufnahme von löslichen Ballaststoffen zu maximieren.

• Haferflocken
• Buchweizen
• Hirse
• Gerade noch
• Amaranth
• Andenhirse
• Vollkornreis

Vollkornprodukte enthalten unterschiedliche Mengen an löslichen Ballaststoffen pro Portion. Beispielsweise kann eine halbe Tasse gekochte Gerste ungefähr 0,8 Gramm lösliche Ballaststoffe enthalten, während eine dreiviertel Tasse Haferkleie bis zu 2,2 Gramm lösliche Ballaststoffe pro Portion enthalten kann.

Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte sind eine weitere überraschende Quelle für lösliche Ballaststoffe. Zu dieser Lebensmittelgruppe gehören:

• Kichererbsen
• Erbsen
• Bohnen
• Linsen

Eine halbe Tasse Ihrer Lieblingshülsenfrucht kann zwischen 0,5 und 2,4 Gramm lösliche Ballaststoffe enthalten. Hülsenfrüchte sind sehr vielseitig und können zu fast jedem Gericht hinzugefügt werden – Sie können Ihren Hülsenfrüchten also gerne andere ballaststoffreiche Lebensmittel hinzufügen, um Ihre Aufnahme von löslichen Ballaststoffen für den Tag zu maximieren.