FODMAP steht für fermentierbare Oligo-, Di-, Monosaccharide und Polyole. Dies sind eine Sammlung von kurzkettigen Kohlenhydraten, die in vielen gängigen Lebensmitteln enthalten sind.
Die FODMAP-Theorie besagt, dass der Verzehr von Lebensmitteln mit hohem FODMAP-Gehalt zu einem erhöhten Flüssigkeits- und Gasspiegel im Dünn- und Dickdarm führt. Dies verursacht Symptome wie Bauchschmerzen, Blähungen und Blähungen. Es verursacht auch Durchfall und Verstopfung.
Untersuchungen haben ergeben, dass es eine kumulative Wirkung dieser Lebensmittel auf die Symptome zu geben scheint. Mit anderen Worten, der gleichzeitige Verzehr von mehr Lebensmitteln mit hohem FODMAP-Gehalt summiert sich. Dies führt zu Symptomen, die Sie möglicherweise nicht bemerken, wenn Sie nur ein Lebensmittel mit hohem FODMAP-Gehalt auf einmal zu sich nehmen.
Im Gegensatz dazu wird angenommen, dass Sie durch eine Low-FODMAP-Diät weniger dieser Symptome verspüren.
Nachfolgend finden Sie Listen mit gängigen High- und Low-FODMAP-Lebensmitteln. Diese Listen basieren auf den neuesten Forschungsergebnissen der Monash University und können sich im Laufe der Zeit ändern. Darüber hinaus haben Sie möglicherweise Ihre eigene individuelle Empfindlichkeit gegenüber Nahrungsmitteln, die bei der Bestimmung des Einflusses Ihrer Ernährung auf Ihre Symptome berücksichtigt werden sollten.
High-FODMAP-Lebensmittelliste
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Katarina Lofgren / Maskot
Die folgenden Lebensmittel wurden als reich an FODMAPs identifiziert:
Früchte
- Äpfel
- Aprikosen
- Brombeeren
- Kirschen
- Grapefruit
- Mango
- Nektarinen
- Pfirsiche
- Birnen
- Pflaumen und Pflaumen
- Granatäpfel
- Wassermelone
- Hohe Fructosekonzentration aus Obstkonserven, Trockenfrüchten oder Fruchtsäften
Getreide
- Gerade noch
- Couscous
- Farro
- Roggen
- Grieß
- Weizen
Laktosehaltige Lebensmittel
Diese Lebensmittel enthalten Laktose, die ein FODMAP ist:
- Buttermilch
- Creme
- Vanillepudding
- Eis
- Margarine
-
Milch (Kuh, Ziege, Schaf)
- Weichkäse, einschließlich Hüttenkäse und Ricotta
-
Joghurt (normal und griechisch)
Milchersatz
- Hafermilch (obwohl 1/8 Portion als Low-FODMAP gilt)
- Sojamilch (USA)
Hülsenfrüchte
- Gebackene Bohnen
- Black Eyed Peas
- Butterbohnen
- Kichererbsen
- Linsen
- Kidneybohnen
- Limabohnen
- Sojabohnen
- Spalterbsen
Süßstoffe
- Agave
- Fruktose
- Maissirup mit hohem Fructosegehalt
- Schatz
- Isomalt
- Maltit
- Mannit
- Melasse
- Sorbit
- Xylit
Gemüse
- Artischocken
- Spargel
- Rüben
- der Rosenkohl
- Blumenkohl
- Sellerie
- Knoblauch
- Lauch
- Pilze
- Okra
- Zwiebeln
- Erbsen
- Frühlingszwiebeln (weiße Teile)
- Schalotten
- Zuckererbsen
- Zuckerschoten
Low-FODMAP-Lebensmittelliste
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Cristina Cassinelli / Getty Images
Die folgenden Lebensmittel haben einen niedrigeren Gehalt an FODMAPs:
Früchte
-
Avocado (maximal 1/8 des Ganzen)
- Banane
- Blaubeere
- Cantaloup-Melone
- Weintrauben
- Honigmelone
- Kiwi
- Zitrone
- Limette
- Mandarinen
- Oliven
- Orange
- Papaya
- Wegerich
- Ananas
- Himbeere
- Rhabarber
- Erdbeere
- Tangelo
Süßstoffe
-
Künstliche Süßstoffe, die nicht auf -ol enden
- brauner Zucker
- Glucose
- Ahornsirup
- Puderzucker
-
Zucker (Saccharose)
Milchprodukte und Alternativen
- Mandelmilch
- Kokosmilch (maximal 1/2 Tasse)
- Hanfmilch
- Reismilch
- Butter
- Bestimmte Käsesorten wie Brie, Camembert, Mozzarella, Parmesan
- Laktosefreie Produkte wie laktosefreie Milch, Eiscreme und Joghurt
Gemüse
- Rucola (Rucola)
- Bambussprossen
- Paprika
- Brokkoli
- Bok Choi
- Möhren
- Sellerie
- Grünkohl
- Gemeiner Kohl
-
Mais (halber Kolben)
- Aubergine
- Endivie
- Fenchel
- Grüne Bohnen
- Grünkohl
- Salat
- Petersilie
- Pastinake
- Kartoffel
- Radicchio
- Frühlingszwiebeln (nur grüne Teile)
- Spinat, Baby
- Quetschen
- Süßkartoffel
- Mangold
- Tomate
- Steckrübe
- Wasserkastanie
- Zucchini
Getreide
- Amaranth
- brauner Reis
- Bulgurweizen (maximal 1/4 Tasse gekocht)
- Hafer
- Glutenfreie Produkte
- Andenhirse
- Dinkelprodukte
Nüsse
-
Mandeln (maximal 10)
- Paranuss
-
Haselnüsse (maximal 10)
- Macadamianüsse
- Erdnüsse
- Pekannuss
- Pinienkerne
- Walnüsse
Samen
- Kümmel
- Chia
- Kürbis
- Sesam
- Sonnenblume
Proteinquellen
- Rindfleisch
- Hähnchen
- Eier
- Fisch
- Lamm
- Schweinefleisch
- Schaltier
- Tofu und Tempeh
- Truthahn
Arbeiten Sie mit einem Ernährungsberater zusammen
Wenn Sie an einer FODMAP-armen Diät interessiert sind, empfehlen Experten Ihnen, mit einem qualifizierten Ernährungsberater zusammenzuarbeiten.
Die eigene Ernährung birgt Risiken. Es ist verlockend, bestimmte Produkte basierend auf Ihren persönlichen Vorlieben auszuwählen, aber dies kann zu anhaltenden Symptomen führen, da Sie nicht strikt eine Low-FODMAP-Diät einhalten.
Die Zusammenarbeit mit einer ausgebildeten Ernährungsberaterin hilft Ihnen auch, eine ausreichende und ausgewogene Ernährung sicherzustellen. Dazu gehört auch, genügend Ballaststoffe zu sich zu nehmen.
Wie bei jedem neuen Behandlungs- oder Ernährungsansatz ist es immer am besten, Ihre Pläne auch mit Ihrem Arzt zu besprechen.
Zusammenfassung
Lebensmittel mit hohem FODMAP-Gehalt verursachen höhere Gas- und Flüssigkeitsspiegel im Dünn- und Dickdarm. Als Folge davon können Bauchschmerzen, Blähungen, Blähungen, Durchfall und Verstopfung auftreten.
Wenn Sie eine Low-FODMAP-Diät einhalten, können Sie viele dieser Probleme vermeiden. Es ist wichtig, mit einem ausgebildeten Ernährungsberater zusammenzuarbeiten, um zu lernen, wie man nahrhafte Mahlzeiten zu sich nimmt und gleichzeitig Magen-Darm-Beschwerden verhindert.
Häufig gestellte Fragen
-
Gibt es eine FODMAP-freundliche Version von Pizza?
Ja. Glutenfreie Pizza mit Mozzarella-Käse kann eine Low-FODMAP-Option sein. Für die Sauce auf einen Tomatenboden ohne Knoblauch und Zwiebeln kleben.
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Tipps zum glutenfreien Essen
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Warum sind FODMAPS schlecht?
Für manche Leute werden FODMAPs nicht gut verdaut. Sie verursachen Blähungen und werden schnell von Bakterien fermentiert, wodurch Gas entsteht. Die Folge sind anhaltende Magen-Darm-Probleme.
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Wie Nahrung verdaut wird
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Ist eine Low-FODMAP-Diät gut für Sie?
Es hängt davon ab, ob. Für diejenigen, die an Verdauungsproblemen wie dem Reizdarmsyndrom (IBS) leiden, kann eine FODMAP-arme Ernährung die Symptome deutlich reduzieren und die Lebensqualität verbessern. Wenn Sie diese Probleme jedoch nicht haben, kann die Ernährung Sie unnötigerweise einem erhöhten Risiko für Unterernährung aussetzen, ohne dass Sie Vorteile haben.
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Behandlung des Reizdarmsyndroms
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