Lebensmittel, die Sie essen sollten, um das HDL zu steigern und das LDL-Cholesterin zu senken

Frittierte Lebensmittel aller Art, teilweise gehärtete Öle und gesättigte Fette (insbesondere aus verarbeitetem Fleisch) sind Cholesterinbomben, die am besten vermieden werden sollten (und nicht nur von denen, die auf ihren Cholesterinspiegel achten).

Die American Heart Association empfiehlt jedem, diese Lebensmittel einzuschränken, da sie Transfette und gesättigte Fette enthalten, die „schlechten“ Arten, die das Cholesterin von Lipoproteinen niedriger Dichte (LDL) erhöhen und zur Bildung von Plaque in den Arterien führen.

Aber was ist mit den sogenannten „gesunden“ Fetten? Gibt es sowas wirklich? Mit einem Wort, absolut. So wie es Optionen gibt, die Ihr schlechtes Cholesterin erhöhen, gibt es herzgesunde Superfoods, die auf natürliche Weise High-Density-Lipoprotein (HDL) – die „gute“ Art von Cholesterin – erhöhen und LDL senken, wodurch Sie effektiv vor Herzerkrankungen und Schlaganfällen geschützt werden.

Das Essen am Ende Ihrer Gabel ist kraftvoll. Und wenn Sie Avocado lieben, die fettige, cremige Frucht, die ein perfektes Salat- oder Sandwich-Topping ist, werden Sie sich freuen zu hören, dass es ein starkes HDL-steigerndes Fett ist.

Was ist HDL-Cholesterin?

High-Density-Lipoprotein (HDL) ist eine schützende Form von Cholesterin, die schlechtes Cholesterin von den Arterien in die Leber transportiert, wo es abgebaut und aus dem Körper ausgeschieden werden kann.

Wenn Ihr HDL hoch ist – 60 Milligramm pro Deziliter (mg/dl) oder höher – ist Ihr Risiko für einen Herzinfarkt oder eine Herzerkrankung geringer. Wenn Ihr HDL-Wert niedrig ist – bei Frauen unter 50 mg/dl, bei Männern unter 40 mg/dl – ist Ihre Wahrscheinlichkeit, einen Herzinfarkt oder eine Herzerkrankung zu erleiden, erhöht.

Hier sind verschiedene Arten von Lebensmitteln, die Sie häufiger essen sollten, um Ihr HDL zu erhöhen und Ihr LDL zu senken.

Avocado

Avocados sind eine ausgezeichnete Quelle für einfach ungesättigte Fettsäuren, die HDL steigern und LDL senken. In einer Studie aus dem Jahr 2015, die im Journal of the American Heart Association veröffentlicht wurde, war der Verzehr einer Avocado pro Tag bei einer fettreichen Diät mit einem Rückgang des schlechten Cholesterins (LDL) um 13,5 mg / dL verbunden.

Bei den Teilnehmern, die täglich eine Avocado konsumierten, wurden auch mehrere andere Blutmessungen verbessert, darunter Gesamtcholesterin, Triglyceride, kleines dichtes LDL, Nicht-HDL-Cholesterin und andere.

Antioxidantienreiche Lebensmittel

Eine in der Zeitschrift Nutrients veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2016 zeigte, dass eine antioxidative Ernährung den HDL-Spiegel im Verhältnis zu den Triglyceriden erhöht.Zu den Lebensmitteln mit hohem antioxidativen Gehalt gehören Nüsse, dunkle Schokolade, Beeren, Rüben, Rotkohl, rote Weintrauben, Grünkohl, Spinat, rote Paprika und anderes tief gefärbtes Obst und Gemüse.

Niacinreiche Lebensmittel

Niacin (Vitamin B3) kann in bestimmten Dosen (als Ergänzung) den HDL-Spiegel erhöhen.Niacin kommt in hohen Konzentrationen in Crimini-Pilzen, Hähnchenbrust, Heilbutt, Tomaten, Römersalat, angereichertem Brot und Getreide vor.

Haferflocken

Unzählige Forschungsstudien haben gezeigt, dass der regelmäßige Verzehr von Hafer bei der Senkung des Gesamtcholesterins und des LDL („schlechtes“ Cholesterins) hilft, jedoch nicht das HDL-Cholesterin senkt.

Fetter Fisch

Eine 2014 in der Zeitschrift PLoS One veröffentlichte Studie ergab, dass eine Ernährung, die reich an Lebensmitteln wie Fisch, insbesondere fettem Fisch, ist, die Größe der HDL-Partikel erhöht, was dazu beitragen kann, den Cholesterintransport durch den Körper zu verbessern.

Die American Heart Association empfiehlt, mindestens zweimal pro Woche Fisch zu essen, insbesondere Sorten, die Omega-3-Fette enthalten, wie Lachs, Forelle und Hering. Eine Portion gilt als 3,5 Unzen gekocht.

Häufig gestellte Fragen

Hilft Avocadoöl, das schlechte Cholesterin zu senken?

Die gesundheitlichen Vorteile von Avocadoöl sind weniger erforscht. Eine kleine Studie am Menschen ergab, dass das Ersetzen von Butter durch Avocadoöl das Gesamt- und LDL-Cholesterin nach sechs Tagen senkte.Andere Untersuchungen haben jedoch ergeben, dass das meiste Avocadoöl auf dem Markt verunreinigt oder verdorben ist.

Wie viel Cholesterin steckt in einer Avocado?

Avocados haben null Cholesterin. Hass-Avocados (Persea americana) sind nährstoffreich, reich an Ballaststoffen, Kalium, Magnesium, Vitamin A, Vitamin E, Vitamin K und einer Fülle von „guten“ einfach ungesättigten Fettsäuren.

Wie lange dauert es, bis verzehrte Lebensmittel helfen, das schlechte Cholesterin zu senken?

Eine Studie der Penn State University aus dem Jahr 2015 ergab, dass fettleibige oder übergewichtige Menschen nach fünfwöchiger avocado-reicher, fettarmer Ernährung einen Rückgang des LDL-Spiegels um 50 % aufwiesen. Eine frühere Studie aus Mexiko berichtete, dass eine ähnliche Ernährung bei gesunden Menschen mit leichter Hypercholesterinämie das Gesamtcholesterin um 17% und das „schlechte“ LDL-Cholesterin nach nur sieben Tagen um 22% reduzierte.

Denken Sie daran, dass Ernährungsumstellungen Hand in Hand gehen mit Lebensstilentscheidungen für einen gesunden Cholesterinspiegel. Aerobes Training, Gewichtsverlust und die Vermeidung von Rauchen tragen alle zu einem höheren HDL-Cholesterinspiegel bei. Denken Sie daran, dass mehrere kleine Änderungen zu großen Ergebnissen führen können.