Ist Gehen gut für Arthritis im Knie?

Ein Spaziergang ist vielleicht das letzte, woran Sie denken, wenn Sie mit Arthritis in den Knien zu tun haben, aber es ist tatsächlich sehr vorteilhaft. Jeden Tag aktiv zu bleiben ist einer der Schlüssel zur Bewältigung der Schmerzen in Ihren Gelenken. Lesen Sie die folgenden Informationen, um mehr über die Vorteile des Gehens mit Arthritis zu erfahren und Tipps zum Starten Ihres eigenen Trainingsprogramms zu erhalten.

Gehende Mexikanerin — Adamkaz/Getty Images

Wie Gehen den Knien hilft

Das einfache Gehen kann eine Vielzahl von Vorteilen für Ihre arthritischen Gelenke haben, von denen viele dazu beitragen können, Ihre Schmerzen zu lindern. Darüber hinaus kann das tägliche Aufstehen und Bewegen die Gelenksteifheit und Schmerzen bekämpfen, die mit Inaktivität verbunden sind. In den folgenden Abschnitten werden die spezifischen Vorteile beschrieben, die ein Spaziergang bei einem Knie mit Arthritis haben kann.

Symptome von MCL-Tränen — Sehr gut / Gary Ferster

Gesunder Knorpel

Eine der Hauptursachen für Arthritis ist die Abnutzung oder Ausdünnung Ihres Knorpels. Dieses Gewebe „polstert“ das Gelenk und hilft, die auf Ihr Knie ausgeübten Kräfte zu absorbieren. Wenn sich dieses Gewebe abnutzt, können normale Aktivitäten wie Hocken, Treppensteigen und Stehen ziemlich schmerzhaft werden.

Glücklicherweise kann Gehen helfen, diese Symptome zu bekämpfen und Ihren Knorpel positiv zu beeinflussen. Eine Studie ergab, dass Personen, die zum Sport gehen, erhöhte Spiegel einer Substanz namens Interleukin (IL)-10 aufweisen, einer Chemikalie, die das Knorpelgewebe schützt.

Die gleiche Studie fand auch heraus, dass Menschen mit Arthritis, die gingen, niedrigere Spiegel des oligomeren Knorpelmatrixproteins (COMP) aufwiesen, ein Protein, das im Blut gefunden wird und als Marker für Knorpelabbau gilt.,

Darüber hinaus ist der Großteil unseres Knieknorpels avaskulär (d. h. er wird nicht durchblutet). Stattdessen wird dieses Gewebe von einer Substanz namens Gelenkflüssigkeit ernährt, die in das Knie ein- und austritt, wenn wir uns bewegen. Gehen hilft, die Nährstoffe und den Sauerstoff im Knie zu erhöhen, indem es den Knorpel „quetscht“ oder komprimiert und neue Gelenkflüssigkeit in den Bereich bringt.,

Gewichtskontrolle

Ein weiterer großer Vorteil eines regelmäßigen Walking-Programms ist die Auswirkung, die es auf Ihr Gewicht haben kann. Ein 30-minütiger Spaziergang mit hoher Geschwindigkeit kann bis zu 200 Kalorien verbrennen.,Im Laufe der Zeit kann dieser Kalorienverbrauch (in Kombination mit einer gesunden Ernährung) zu einer bedeutenden Gewichtsabnahme führen.

Ein gesundes Körpergewicht zu halten ist immer eine gute Idee, aber es ist besonders wichtig für Menschen mit Arthrose. Dies liegt daran, dass jedes zusätzliche Pfund Gewicht zu einer zusätzlichen Belastung Ihrer Knie bei Ihren täglichen Aktivitäten führt.

Darüber hinaus können übermäßige Fettvorräte auch dazu führen, dass eine entzündungsverursachende Chemikalie im ganzen Körper ausgeschieden wird. Indem Sie Ihr Gewicht reduzieren, können Sie verhindern, dass sich eine übermäßige Entzündung entwickelt, und die Wahrscheinlichkeit eines Arthritis-Aufflammens verringern.,

Starke Muskeln

Während Gehen allein keine Muskelmasse in Ihren Beinen aufbaut, kann die Kombination Ihres Aerobic-Trainings mit einem Krafttraining positive Auswirkungen auf Ihre Arthritis-Symptome haben. Tatsächlich zeigte eine kürzlich durchgeführte Überprüfung, dass Personen mit Osteoarthritis, die sowohl Cardio-Übungen als auch regelmäßiges Krafttraining durchführten, ein verbessertes Schmerzniveau und eine bessere tägliche Funktion hatten als Personen, die nicht aktiv waren.,

Diese Vorteile treten auf, weil stärkere Muskeln Ihre arthritischen Gelenke besser unterstützen und die Belastungen auf den Bereich verringern können. Um Ihre Arthritis-Symptome mit Krafttraining richtig anzugehen, versuchen Sie, sich auf Übungen zu konzentrieren, die auf die Quadrizeps- und Kniesehnenmuskeln an der Vorder- und Rückseite des Kniegelenks abzielen.

Bevor du anfängst

Bevor Sie mit einem neuen Gehprogramm beginnen, ist es eine gute Idee, Ihr Trainingsprogramm und alle Symptome, die bei Ihnen auftreten, mit Ihrem Arzt zu besprechen. Es ist wichtig, dass Sie Ihren Gesundheitsdienstleister auf dem Laufenden halten, um sicherzustellen, dass Sie keine Aktivität ausführen, die in Ihrer speziellen Situation nicht ratsam ist.

Es ist auch eine gute Idee, mit dem Laufen in einer Zeit zu beginnen, in der Ihre Symptome relativ mild sind. Patienten mit Arthrose sind in der Regel morgens am steifsten und fühlen sich besser, nachdem sie ihr Gelenk durch Bewegung „aufgewärmt“ haben. In diesem Fall sollten Sie mit dem Laufen bis später am Tag warten, wenn sich Ihre Gelenke lockerer anfühlen und weniger schmerzen.

Rheumatoide Arthritis (RA) und Gehen

Personen mit rheumatoider Arthritis (RA), einer systemischen Form der Krankheit, bei der die Symptome zeitweise zu- und abnehmen, sollten auch darauf achten, wann sie gehen. Wenn Sie einen Schub erleben, ist es wichtig, dass Ihre Gelenke sich ausruhen und erholen können. Aus diesem Grund wird es nicht empfohlen, während eines Schubs mit einem Gehprogramm zu beginnen. Sobald die Entzündung und der Schmerz abgeklungen sind, ist es jedoch normalerweise sicher, mit dem Training zu beginnen.,

Pre-Walk-Vorbereitung

Ziehen Sie kurz vor Beginn Ihrer Wanderung bequeme, locker sitzende Kleidung an, die Ihre Bewegung nicht einschränkt. Achten Sie darauf, ein Paar Schuhe zu tragen, die bequem sind und Ihnen während des Trainings etwas Halt geben. Es ist auch eine gute Idee, beim Gehen eine Flasche Wasser mitzunehmen, um gut hydriert zu bleiben.

Um Ihre Knie richtig auf die Bewegung vorzubereiten, sollten Sie vor dem Gehen bis zu 20 Minuten lang eine Wärmepackung auf Ihre arthritischen Gelenke auftragen. Wärme kann den Blutfluss in den Bereich bringen und dabei helfen, jegliche Steifheit zu lockern, die du erlebst. Dies gilt sowohl für Menschen mit Osteoarthritis als auch für RA, obwohl während eines RA-Aufflammens Vorsicht geboten ist, da Hitze die Entzündung im Gelenk tatsächlich verstärken kann.

Kurz bevor Sie spazieren gehen, können Sie auch versuchen, 5 bis 10 Minuten lang auf einem stationären Fahrrad (mit wenig oder ohne zusätzlichen Widerstand) in die Pedale zu treten, sofern eines verfügbar ist. Diese Art des Aufwärmens kann auch dazu beitragen, die Durchblutung des Knies zu erhöhen und jegliche Steifheit im Gelenk vor dem Gehen zu lösen.

Tipps zum Wandern

Die unten aufgeführten Tipps können sowohl Anfängern als auch erfahrenen Wanderern helfen, das Beste aus ihrem Cardio-Programm herauszuholen.

Versuchen Sie, jede Woche mindestens drei- bis fünfmal zu gehen, aber wenn dies gut läuft, können Sie die Aktivität täglich ausführen.
Beginnen Sie mit dem Gehen mit einer geringeren Intensität. Wenn Sie sich wohler fühlen, versuchen Sie, Ihre Geschwindigkeit zu erhöhen, damit Sie sich runder fühlen, Ihre Herzfrequenz steigt, Sie sich aber noch unterhalten können.
Gehen Sie anfangs so lange, wie Sie können, aber streben Sie nach und nach danach, mindestens 30 Minuten am Stück zu trainieren.
Beginnen Sie mit relativ geraden und flachen Gehstrecken. Wenn dies einfacher wird, variieren Sie Ihre Route, indem Sie Hügel und Kurven einbauen.
Eine weiche Oberfläche wie eine Laufbahn ist möglicherweise besser als Beton. Schmerzen in den Knien am nächsten Tag weisen darauf hin, dass eine Anpassung der Übung vorgenommen werden sollte, z. B. eine Verkürzung der Dauer.

Wie oft sollten Sie gehen?

Planen Sie zu Beginn Ihre Geheinheiten mindestens dreimal pro Woche ein, mit dem Ziel, schließlich jeden Tag zu gehen.

Post-Walk

Nach Ihrem Spaziergang ist es eine gute Idee, 5 bis 10 Minuten lang abzukühlen, indem Sie in einem langsameren, entspannten Tempo gehen. Dies kann dazu beitragen, dass Ihre Herzfrequenz nach dem Training auf ihr normales Niveau sinkt. Das Dehnen der Beinmuskulatur (insbesondere des Quadrizeps, der Kniesehnen und der Waden) kann auch verhindern, dass sich Schmerzen nach dem Gehen entwickeln.

Sobald dies abgeschlossen ist, stellen Sie sicher, dass Sie danach Wasser trinken, um sicherzustellen, dass Sie nicht dehydrieren. Wenn Sie Kniearthritis haben, können Sie nach dem Gehen Schmerzen verspüren, sobald Sie sich hinsetzen und ausruhen. Um dem entgegenzuwirken, versuchen Sie, bis zu 20 Minuten lang Eisbeutel über Ihre Knie zu legen. Dies kann dazu beitragen, Entzündungen, die sich nach dem Training entwickeln, abzuwehren und den gesamten Trainingsprozess angenehmer zu gestalten.

Wie oben erwähnt, ist Gehen eines der nützlichsten Dinge, die Sie tun können, wenn Sie an Kniearthritis leiden. Der Einstieg kann jedoch schwierig sein, wenn Sie neu im Sport sind. Es kann hilfreich sein, sich mit einem Freund oder Trainingspartner zusammenzutun, um mit ihm spazieren zu gehen, um Sie motiviert zu halten, wenn Sie Ihr neues Regime beginnen.

Es kann auch nützlich sein, Ihren Fortschritt zu verfolgen. Versuchen Sie, die Anzahl der Minuten, die Sie gehen, oder die Schritte, die Sie bei jeder Sitzung zurücklegen, im Auge zu behalten. Die Überwachung Ihrer Verbesserung von Woche zu Woche kann Sie fokussiert und verantwortlich halten. Wenn Sie immer noch Probleme haben, ist es eine gute Idee, mit Ihrem Arzt zu sprechen. Sie können Sie möglicherweise mit einem Physiotherapeuten zusammenbringen, der einen individuelleren Plan für Ihre individuellen Bedürfnisse erstellen kann.