Ihr Leitfaden für Bewegung und Stillen

Bewegung ist neben einer ausgewogenen Ernährung ein wesentlicher Bestandteil eines gesunden Lebensstils. Leichte bis mäßige körperliche Aktivität ist für stillende Mütter sicher und vorteilhaft und beeinflusst nicht die Menge, den Geschmack oder die Zusammensetzung Ihrer Muttermilch.Wenn Sie sich also überlegen, ob Sie nach der Geburt Ihres Babys Bewegung in Ihren Alltag integrieren möchten, finden Sie hier, was Sie über Stillen und Training wissen müssen.

Sport nach der Geburt

Wenn Sie eine routinemäßige Entbindung ohne Komplikationen hatten, können Sie wahrscheinlich innerhalb weniger Tage mit dem Training beginnen.Aber wenn Sie einen Dammschnitt oder einen Kaiserschnitt hatten, müssen Sie warten, bis Ihr Körper heilt.

Wenn Sie nach der Geburt Ihres Babys immer noch wund sind, stark bluten oder eine Brustinfektion haben, beginnen Sie nicht mit dem Sport. Außerdem sollten Sie vor Beginn eines postpartalen Trainingsprogramms immer mit Ihrem Arzt sprechen. Ihr Arzt wird Sie aufgrund Ihrer besonderen Umstände wissen lassen, wann es sicher ist, mit dem Training zu beginnen.

Wie starte ich postnatale Übungen?

In den ersten Wochen nach der Geburt ist es wichtig, sich ausreichend auszuruhen und die Muttermilchversorgung aufzubauen. Sie sollten also langsam mit dem Training beginnen. Anschließend können Sie die Dauer und Intensität Ihres Trainings im Laufe der Wochen schrittweise erhöhen.

Denken Sie daran, dass Stress und Müdigkeit Ihre Muttermilchproduktion verringern und Sie einem Risiko für Brustprobleme wie Mastitis (eine Brustinfektion), Also übertreib es nicht. Wenn Sie zu müde oder überfordert sind, schränken Sie das Training ein oder beenden Sie das Training für eine Weile. Sie können zu einem späteren Zeitpunkt jederzeit wieder beginnen.

Was du wissen solltest

Zu Beginn Ihrer Trainingsreise sollten Sie einige Dinge beachten. Hier sind einige Tipps, damit Sie sicher und bequem bleiben.

• Fragen Sie immer zuerst Ihren Arzt, bevor Sie ein Trainingsprogramm beginnen.
• Stillen oder pumpen Sie Ihre Muttermilch ab, bevor Sie mit dem Training beginnen. Volle Brüste können das Training unangenehm machen.
• Wenn Sie zu Mastitis neigen, sollten Sie die Übungen des Oberkörpers, insbesondere das Heben von Gewichten, einschränken.
• Beginnen Sie an einigen Tagen in der Woche für kurze Zeit mit dem Training und steigern Sie dann allmählich Ihr Aktivitätsniveau.
• Beenden Sie das Training, wenn Sie Schmerzen verspüren oder Herzklopfen, Schwindel, Kurzatmigkeit oder eine Zunahme der vaginalen Blutungen verspüren.
• Um Verletzungen vorzubeugen, solltest du dich vor Beginn deiner Routine ein paar Minuten aufwärmen und dir danach einen Moment Zeit nehmen, um dich abzukühlen.
• Tragen Sie einen unterstützenden BH, der Ihnen gut passt. Ein sehr enger BH oder ein BH, der nicht genügend Halt bietet, kann unangenehm sein und das Risiko einer Mastitis erhöhen.
• Tragen Sie Stilleinlagen, wenn Sie befürchten, dass während des Trainings Muttermilch ausläuft.
• Sie sollten viel trinken, um eine Dehydrierung zu vermeiden, also trinken Sie vor und nach dem Training ein Glas Wasser. Sie können sogar während des Trainings eine Wasserflasche mit sich führen und in den Pausen etwas trinken.

Tipps

Die Art der Aktivität, die Sie wählen, ist genauso wichtig wie die Zeit, die Sie damit verbringen. Wenn Sie gerade erst mit einem Trainingsprogramm beginnen, sollten Sie langsam beginnen. Und wenn Sie sich nicht sicher sind, ob eine Übung sicher ist, können Sie Ihre Arztpraxis anrufen. Hier sind ein paar sichere und einfache Möglichkeiten, um loszulegen.

• Schwimmen gehen. Schwimmen ist eine fantastische, schonende Ganzkörperübung.

• Gehen Sie spazieren oder wandern. Das Tragen Ihres Babys in einer Babytrage oder das Schieben eines Kinderwagens ist eine hervorragende Möglichkeit, sich zu bewegen und die frische Luft zu genießen.

• Trete einem Fitness Studio bei. Viele Fitnessstudios bieten mittlerweile eine Kinderbetreuung an, damit Sie Ihr Baby mitbringen können.

• Mach mit bei einem Mommy and Me-Übungsprogramm. Finden Sie einen Yoga- oder einen anderen Trainingskurs, der das Baby in die Trainingsroutine einbezieht. Mommy and Me-Kurse sind auch eine hervorragende Möglichkeit für neue Mütter, sich zu treffen und Kontakte zu knüpfen.

• Joggen Sie. Gehen Sie alleine oder mit Ihrem Baby. Jogging-Kinderwagen machen es Ihnen leicht, Ihr Kind zum Laufen mitzunehmen. Stellen Sie aus Sicherheitsgründen sicher, dass Sie Ihr Kind sicher im Kinderwagen anschnallen und einen Babyhelm verwenden, um Verletzungen zu vermeiden, falls der Kinderwagen umkippt.

• Trainiere zu Hause. Verwenden Sie eine Trainings- oder Tanz-DVD oder hüpfen Sie auf das Laufband. Wenn Sie ein Trainingsgerät zu Hause haben, erleichtert es Ihnen den Einstieg ins Training und ist perfekt für regnerische Tage.

Sport und Stillen

Obwohl ein leichtes bis mäßiges Fitnessprogramm sicher und gesund ist, kann starkes Training zu einer Brustinfektion führen und Ihre Muttermilchzufuhr verringern. Es kann auch den Geschmack Ihrer Muttermilch verändern. Anstrengende Bewegung kann dazu führen, dass sich Milchsäure in Ihrem Körper ansammelt und in Ihre Muttermilch übergeht, wodurch Ihre normalerweise süße Milch einen bitteren Geschmack erhält. Schweiß kann auch den Geschmack der Muttermilch verändern, wodurch die Brüste salzig schmecken. Einige Babys stören diese Veränderungen nicht, andere weigern sich jedoch möglicherweise, zu stillen.

Um die Brustverweigerung nach dem Training zu minimieren

• Vor dem Stillen ein wenig Muttermilch aus jeder Brust abpumpen oder mit der Hand abpumpen und wegwerfen. Dann stillen Sie Ihr Baby.
• Stillen oder pumpen Sie Ihre Muttermilch für Ihr Baby direkt vor dem Training ab.
• Wenn Ihr Kind Grimassen zieht, wenn es mit dem Stillen beginnt und nicht weiterstillen möchte, zwingen Sie es nicht. Wenn Ihr Baby alt genug ist, können Sie eine Weile warten und es dann erneut versuchen. Oder geben Sie Ihrem Kind, falls vorhanden, eine Flasche mit zuvor gesammelter Muttermilch. Schieben Sie jedoch das Füttern eines kleinen Babys nicht auf. Neugeborene und Kleinkinder müssen etwa alle zwei bis drei Stunden essen.
• Duschen oder waschen Sie Ihre Brüste nach dem Training und bevor Sie Ihr Baby stillen, um den Schweiß von Ihrer Haut zu entfernen.
• Warten Sie nach einem anstrengenden Training 90 Minuten, bevor Sie Ihr Kind wieder an die Brust legen, da der Milchsäurespiegel so lange in der Muttermilch verbleiben kann.

Vorteile von moderatem Training

Es gibt viele Vorteile zu trainieren. Es ist gut für Ihren Kreislauf, Ihre Muskeln, Ihre Kraft und sogar Ihre Stimmung. Hier sind einige der Möglichkeiten, die Vorteile für stillende Mütter zu ermitteln:

• Neben einer gesunden Ernährung und Stillen kann regelmäßige Bewegung Ihnen helfen, Ihr Schwangerschaftsgewicht zu verlieren.
• Es kann helfen, Herzerkrankungen vorzubeugen.
• Es gibt dir Energie.
• Es hilft Stress abzubauen.
• Es verbessert die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden.
• Es erhöht die Muskelmasse und hält Sie fit.
• Es kann zu einer besseren Nachtruhe führen.
• Es erhöht den Prolaktinspiegel Ihres Körpers, das Hormon, das für die Produktion der Brustproduktion verantwortlich ist.
• Es stimuliert die Ausschüttung von Endorphinen, diesen Wohlfühlhormonen, die helfen, den Baby-Blues zu vertreiben, Ihre Stimmung zu steigern und Sie glücklich zu machen.

Für eine frischgebackene Mutter ist es wahrscheinlich das Schwierigste am Sport, die Zeit zu finden. Es kann schwierig sein, alle Anforderungen von Familie, Haushalt und Arbeit unter einen Hut zu bringen und dann noch Zeit für Bewegung zu finden. Vielleicht möchten Sie einen Babysitter mieten oder Ihren Partner auf die Kinder aufpassen, damit Sie trainieren können. Letztendlich sollten Sie einfach tun, was Sie können, und sich keine Sorgen machen, wenn es sporadisch ist. Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass selbst ein wenig körperliche Aktivität besser ist als gar keine.