Beste Lebensmittel für stillende Eltern

Was sollten Sie beim Stillen essen? Die gute Nachricht ist, dass Sie als stillende Eltern so ziemlich alles essen können, was Sie möchten. Es gibt keinen Grund, beim Stillen Ihres Babys auf Nahrungsmittel zu verzichten.

Eltern auf der ganzen Welt stillen, während sie Diäten voller Gewürze, Knoblauch und Kreuzblütler zu sich nehmen. Und da die Lebensmittel, die Sie zu sich nehmen, auch die Ernährung Ihres Kindes ausmachen, kann Ihre Stillernährung die Ernährungspräferenzen Ihres Babys sowohl im Säuglingsalter als auch im späteren Leben beeinflussen.

Während Ihr Körper die Herstellung von nahrhafter Muttermilch priorisiert, egal was Sie essen, stellen eine gesunde Auswahl an Nahrungsmitteln und ausreichende Kalorien sicher, dass Sie den Nährstoffbedarf sowohl Ihres Babys als auch Ihres Babys decken.

Ernährungsumstellung von Schwangerschaft auf Stillen

Viele Menschen beginnen während der Schwangerschaft, ihre Ernährung umzustellen. Sie haben vielleicht angefangen:

Hinzufügen gesunder Snacks zwischen den Mahlzeiten
Reduzieren Sie die Menge an Koffein, die Sie täglich trinken
Essen Sie nahrhaftere Lebensmittel
Einnahme eines vorgeburtlichen Vitamins

Wenn Sie diese Dinge bereits getan haben, müssen Sie beim Übergang von der Schwangerschaft zum Stillen nicht viele Änderungen vornehmen. Eine Änderung besteht jedoch darin, dass Sie zusätzlich 450 bis 500 Kalorien pro Tag benötigen, um den erhöhten Energiebedarf beim Stillen zu decken.

Laut den Centers for Disease Control and Prevention (CDC) sollten stillende Eltern etwa 2300 bis 2500 Kalorien pro Tag zu sich nehmen.

Die erhöhten Kalorien, die für die Produktion von Muttermilch benötigt werden, erklären, warum das Stillen Ihrem Körper hilft, zusätzliche Schwangerschaftspfunde zu verlieren. Ein Großteil dieses Gewichtsverlusts tritt auf, wenn Ihr Körper seine Fettreserven nutzt, um einen Teil des Fetts in Ihrer Muttermilch bereitzustellen.

Warum Ernährung beim Stillen wichtig ist

Ihr Körper nimmt alles, was er braucht, um aus den Nährstoffen, die Sie gespeichert haben, und aus denen, die Sie essen, Muttermilch zu machen. Viele der Nährstoffe für Ihre Muttermilch stammen aus Ihren Knochen, Geweben und Fett. Auf diese Weise bekommt Ihr Baby alle Nährstoffe, die es braucht, egal wie Ihre Ernährung aussieht.

Wenn Ihre Ernährung nicht genügend Nährstoffe oder Energie für Ihr Baby und Sie bereitstellt, hat Ihr Baby Vorrang. So könnten Ihnen am Ende wichtige Vitamine und Mineralstoffe fehlen. Im Laufe der Zeit kann dies dazu führen, dass Sie sich ausgelaugt fühlen und zu Nährstoffmangel führen.

Indem Sie während der Stillzeit eine gesunde, ausgewogene Ernährung zu sich nehmen und genug essen, um den erhöhten Hunger zu stillen, sollten Sie in der Lage sein, den Nährstoffbedarf Ihres Babys und Ihres eigenen Körpers zu decken. Dies hilft nicht nur bei der Genesung nach der Geburt Ihres Babys, sondern kann auch Ihr Energieniveau maximieren und Ihnen helfen, sich insgesamt besser zu fühlen.

Bestandteile der Nahrung, die Sie zu sich nehmen, gelangen in Ihre Muttermilch und beeinflussen die Zusammensetzung, den Geschmack und die Farbe Ihrer Milch. Untersuchungen haben auch gezeigt, dass sich gestillte Babys an den Geschmack der Lebensmittel in der Ernährung ihrer Mutter gewöhnen und später im Leben Vorlieben für diese Art von Lebensmitteln entwickeln.

Wenn Sie während der Stillzeit Mahlzeiten mit gesunden, nahrhaften Lebensmitteln zu sich nehmen, einschließlich Obst und Gemüse, legen Sie den Grundstein für ein gesundes Essverhalten Ihres Kindes in der Zukunft.

Eine gesunde Ernährung beim Stillen

Ein ausgewogener Ernährungsplan mit einer Vielzahl von Nahrungsmitteln – und insgesamt ausreichend Nahrung – ist das Ziel einer Stillernährung. Eine gesunde Ernährung enthält Lebensmittel, die Folgendes bieten:

Gesunde Fette
Ballaststoffreiche Kohlenhydrate
Vitamin- und mineralstoffreiche Proteinquellen

Indem Sie auf die Hungersignale Ihres Körpers hören und mit einer Mahlzeit oder einem Snack darauf reagieren, können Sie sicherstellen, dass Sie den erhöhten Kalorienbedarf beim Stillen decken. Möglicherweise haben Sie häufiger Hunger oder benötigen etwas mehr Nahrung, um Ihren Hunger zu stillen.

Da Muttermilch hauptsächlich aus Wasser besteht, ist es auch wichtig, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Obwohl die Auswirkungen einer erhöhten Flüssigkeitsaufnahme auf das Muttermilchvolumen noch unbekannt sind, wird erwachsenen Frauen empfohlen, täglich mindestens neun Tassen Wasser oder andere koffeinfreie Getränke zu trinken, und Männer sollten mindestens 12 Tassen pro Tag trinken.

Während Sie alle zusätzlichen Kalorien, die Sie benötigen, durch Mahlzeiten und Snacks aufnehmen können, kann Ihr Arzt während der Stillzeit ein Multivitaminpräparat empfehlen, um eine ausreichende Zufuhr von Vitaminen und Mineralstoffen sicherzustellen.

Wenn Sie jeden Tag eine Vielzahl von Lebensmitteln zu sich nehmen, Mahlzeiten nicht auslassen und die Hungersignale Ihres Körpers respektieren, können Sie den Nährstoffbedarf Ihres Kindes und Ihres Babys decken. Wenn Sie befürchten, dass Sie sich nicht gesund ernähren oder eine Nahrungsergänzung benötigen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder einem registrierten Ernährungsberater.

Vegane und vegetarische Ernährung

Die CDC weist darauf hin, dass Eltern, die eine Diät ohne tierische Lebensmittel einhalten, mit ihrem Arzt über die Einnahme von Vitamin B . sprechen sollten₁₂ während des Stillens ergänzen.

Vegane und lakto-ovo-vegetarische Ernährung enthält normalerweise wenig dieses Vitamin, was gestillte Säuglinge einem Risiko für B . aussetzen kann₁₂ Mangel und neurologische Schäden.

Schlüsselnährstoffe für stillende Eltern

Zu den wichtigsten Nährstoffen zur Unterstützung des Wachstums und der Entwicklung Ihres Babys gehören:

Calcium ist für gesunde Knochen und Zähne sowie für die Blutgerinnung notwendig. Es ist wichtig, während der Stillzeit genügend Kalzium zu sich zu nehmen, um die Versorgung Ihres Babys zu ersetzen. Milchprodukte, dunkelgrünes Gemüse, Lachs (mit Knochen), Mohn, Tofu und angereicherte Nussmilch und -säfte sind gute Kalziumquellen.
Folat (Folsäure) ist ein B-Vitamin, das hilft, Neuralrohrdefekte zu verhindern und die richtige Entwicklung des Gehirns und des Nervensystems zu fördern. Gute Folatquellen sind Rinderleber, Bohnen, Zitrusfrüchte, dunkelgrünes Gemüse und angereichertes Getreide.
Jod ist wichtig für die richtige Funktion der Schilddrüse, die Hormone produziert, die für das Wachstum und die Entwicklung des Gehirns wichtig sind. Verwenden Sie beim Kochen jodiertes Salz und essen Sie andere jodhaltige Lebensmittel wie Meeresfrüchte und Milchprodukte.
Eisen ermöglicht die Produktion neuer roter Blutkörperchen und den Transport von Sauerstoff durch den Körper. Nehmen Sie Eisen in Ihre Ernährung ein, indem Sie Fleisch, Fisch, Leber, Bohnen, Tofu, grünes Blattgemüse, Nüsse, Eier und Vollkornprodukte essen.
Omega-3-Fettsäuren wie DHA und EPA unterstützen die Entwicklung von Gehirn und Augen Ihres Babys. Stillende Eltern sollten täglich mindestens 200 mg DHA zu sich nehmen. Sie finden Omega-3-Fette in fettem Fisch (wie Lachs, Makrele und Sardinen), Eiern und Leber.
Protein baut und erhält alle Teile des Körpers, einschließlich der Muskeln, des Gehirns, der Knochen, des Herzens, der Lunge, der Enzyme, der Hormone und der Antikörper. Versuchen Sie, Protein in jede Mahlzeit aufzunehmen. Fleisch, Milchprodukte, Bohnen, Linsen, Nüsse, Samen, Gemüse und Getreide enthalten Protein.
Vitamin A spielt eine wichtige Rolle bei der Entwicklung von Augen und Haut. Vitamin A finden Sie in rotem, orangefarbenem und gelbem Obst und Gemüse, dunkelgrünem Blattgemüse, Leber und Milchprodukten.
Vitamin C ist wichtig für gesunde Knochen, Zähne, Bänder und Blutgefäße. Es hilft dem Körper auch, Eisen zu absorbieren und kann einigen Infektionen vorbeugen. Vitamin C kommt in Zitrusfrüchten und -säften, Erdbeeren, Tomaten, Paprika, Mangos und dunkelgrünem Gemüse vor.
Vitamin D hilft Ihrem Körper, Kalzium aufzunehmen. Es ist auch wichtig für das gesunde Wachstum der Knochen und Zähne Ihres Babys. Während unsere Haut Vitamin D durch Sonneneinstrahlung bilden kann, kommt es auch in fettem Fisch, Eigelb, Rinderleber und mit Vitamin D angereicherten Lebensmitteln wie Getreide, Orangensaft, Milch und Joghurt vor.
Zink wird für eine Vielzahl von Prozessen im Körper benötigt, einschließlich der Proteinsynthese, der Wundheilung und der Immunfunktion. Fleisch, Meeresfrüchte, Milchprodukte, Gemüse, Nüsse, Samen und Bohnen sind gute Quellen für dieses Mineral.

Einkaufsliste für die Stillkost

Sie können alle Nährstoffe erhalten, die Sie täglich benötigen, indem Sie eine Vielzahl von Lebensmitteln aus den wichtigsten Lebensmittelgruppen zu sich nehmen. Hier ist eine Liste mit Lebensmitteln, mit denen Sie sich beim nächsten Einkaufen eindecken sollten.

Getränke: Wasser, Selters, Gemüse- und Fruchtsäfte ohne Zuckerzusatz. Kaffee und Tee sind ebenfalls gute Optionen, um Ihren Flüssigkeitsbedarf zu decken (aber vielleicht möchten Sie Koffein in Maßen konsumieren).
Milchprodukte: Milch, Käse, Joghurt, Hüttenkäse, Frischkäse und Sauerrahm. Wählen Sie fettfreie oder fettarme Milchprodukte, die mit Vitamin A und D angereichert sind, gegenüber Vollmilch und Produkten aus Vollmilch.
Fette und Öle: Avocadoöl, Rapsöl, Kokosöl, Nussöl und Olivenöl haben den höchsten Gehalt an gesunden Fetten.
Früchte: Äpfel, Orangen, Bananen, Birnen, Pfirsiche, Erdbeeren, Weintrauben, Melonen, Ananas, Grapefruits, Fruchtsäfte, Obstkonserven und Trockenfrüchte. Suchen Sie nach Früchten und Säften ohne Zuckerzusatz.
Fleisch und Meeresfrüchte: Rind, Huhn, Pute, Schwein, Fisch und Meeresfrüchte. Magere Fleischstücke sind gesünder als gebratenes Fleisch, Hot Dogs und Feinkost. Wählen Sie nach Möglichkeit Bio-Fleisch aus Gras und Wildfang, um die meisten Omega-3-Fette zu erhalten.
Nüsse, Samen und Bohnen: Erdnüsse, Erdnussbutter, Mandeln, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, getrocknete Bohnen, Linsen, Nüsse und Nussbutter.
Gemüse: Dunkles Blattgemüse (Brokkoli, Spinat, Grünkohl, Salat), Karotten, Erbsen, Kürbis, Paprika und Süßkartoffeln. Gemüse sollte einen großen Teil Ihrer Ernährung ausmachen.
Vollkornprodukte: Vollkornnudeln, Vollkornbrot, brauner Reis, Tortillas, Vollkorngetreide, Muffins, Bagels und Cracker. Vollkornprodukte liefern mehr Ballaststoffe und B-Vitamine als raffinierte Getreideprodukte.

Lebensmittel, die Sie beim Stillen einschränken sollten

Wenn Sie sich zum Stillen entscheiden, müssen Sie nicht auf all Ihre Lieblingssachen verzichten. Es gibt jedoch einige Lebensmittel, die Sie für die Gesundheit Ihres Babys einschränken sollten.

Alkohol

Da Alkohol in die Muttermilch übergeht, empfiehlt die American Academy of Pediatrics (AAP) Alkohol während der Stillzeit zu vermeiden. Während einige Eltern während des Stillens gelegentlich noch ein Glas Wein oder Bier trinken, sprechen Sie vorher mit Ihrem Arzt, um seine Meinung einzuholen.

Der AAP stellt auch fest, dass Alkohol entgegen der landläufigen Meinung die Milchmenge nicht erhöht. Es kann auch die Milchmenge verringern, die Ihr Baby trinkt, da es den Geschmack Ihrer Muttermilch verändert.

Wenn Sie sich entscheiden zu trinken, trinken Sie mindestens 2 Stunden vor dem Stillen oder Abpumpen.

Koffein

In der Muttermilch tritt nur sehr wenig Koffein aus der Nahrung auf. Einige Eltern berichten jedoch, dass ihre Babys mehr Reizbarkeit oder Aufregung bemerken, wenn sie mehr als drei Tassen Kaffee (oder andere koffeinhaltige Getränke) pro Tag trinken. Wenn Ihr Baby zu früh war, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die Aufnahme von Koffein, da Frühgeborene empfindlicher darauf reagieren können.

Fisch und Meeresfrüchte

Fisch und Meeresfrüchte sind eine ausgezeichnete Quelle für die gesunden Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA, die während der Schwangerschaft und im frühen Leben eine wichtige Rolle bei der Entwicklung des Gehirns und des Nervensystems spielen. Außerdem liefern sie hochwertiges Protein, Eisen, Mineralstoffe und mehr Vitamin D und B₁₂ als jedes andere Lebensmittel.

Die FDA empfiehlt, dass stillende Eltern im Rahmen eines gesunden Ernährungsplans 8 bis 12 Unzen quecksilberarmer Meeresfrüchte pro Woche zu sich nehmen.

Bestimmte Fischarten enthalten jedoch hohe Mengen an Quecksilber, das sich mit der Zeit im Körper ansammeln und das Nervensystem schädigen kann. Säuglinge und Kleinkinder sind aufgrund ihrer geringen Körpergröße einem erhöhten Risiko ausgesetzt.

Schwangeren oder stillenden Müttern wird empfohlen, Fisch und Meeresfrüchte aufgrund der ernährungsphysiologischen Vorteile in ihre Ernährung aufzunehmen und gleichzeitig quecksilberreiche Sorten zu vermeiden, darunter:

Königsmakrele
Marlin
Orangenbarsch
Hai
Schwertfisch
Kachelfisch aus dem Golf von Mexiko
Thunfisch (Großaugen)

Essensallergien

Es gibt zwar keine Lebensmittel, auf die Sie in der Regel vollständig verzichten müssen, aber manche Säuglinge können eine Nahrungsmittelunverträglichkeit oder eine Allergie gegen einen bestimmten Bestandteil Ihrer Ernährung haben. Wenn Sie einen Zusammenhang zwischen etwas, das Sie essen, und einer Reaktion Ihres Babys herstellen, sprechen Sie mit Ihrem Kinderarzt und/oder Ihrer Stillberaterin.

Das USDA weist stillende Eltern darauf hin, dass es keinen Grund gibt, dieses Lebensmittel zu meiden, um die Entwicklung von Allergien bei ihrem Baby zu verhindern, selbst wenn sie in der Familienanamnese Nahrungsmittelallergien haben.