Wenn Sie an Osteopenie (osteopenia) leiden, machen Sie sich vielleicht Gedanken darüber, wie Sie Ihre Knochen stark halten können. Bei Menschen mit Osteopenie ist die Mineraldichte in den Knochen geringer als normal. Wenn die Knochen ihre Mineralien verlieren, werden sie schwächer.
Osteopenie bedeutet, dass Ihre Knochen schwächer geworden sind, es handelt sich jedoch nicht um Osteoporose (osteoporosis). Bei Osteoporose verlieren die Knochen so viel Masse, dass sie leichter brechen. Osteopenie kann zu Osteoporose führen. Daher müssen Sie wissen, was Sie tun können, um Ihre Knochendichte zu erhalten.
Ihre Ernährung spielt eine wichtige Rolle für Ihre Knochengesundheit. Bestimmte Lebensmittel können Ihnen helfen, Knochenmasse aufzubauen und Ihre Knochen stark zu halten. Diese Lebensmittel sind reich an Kalzium und Vitamin D. Es gibt jedoch andere Lebensmittel, die es Ihrem Körper erschweren können, diese Nährstoffe aufzunehmen.
Hier sehen wir uns an, welche Nährstoffe Ihre Knochen brauchen, um stark zu bleiben – und welche Nahrungsmittel und Getränke Sie bei Osteopenie einschränken sollten.
Hauptpunkte:
- Menschen mit Osteopenie haben eine geringe Knochendichte. Mit der Zeit kann Osteopenie zu Knochenschwäche führen (osteoporosis).
- Einige Nahrungsmittel schränken die Fähigkeit des Körpers ein, Kalzium aufzunehmen, was die Osteopenie verschlimmern kann.
- Das Vermeiden von Nahrungsmitteln mit hohem Salz- und Zuckergehalt sowie ein geringerer Alkoholkonsum können zur Stärkung der Knochen beitragen.
Wie können Sie durch Ihre Ernährung Ihre Knochen stärken?
Ihr Körper braucht eine stetige Versorgung mit Kalzium, um Ihre Knochen stark zu halten. Kalzium ist das wichtigste Mineral in Knochen. Kalzium macht 40 % der Masse Ihrer Knochen aus. Tatsächlich können Sie sich Ihre Knochen als einen Vorratsbehälter für Kalzium vorstellen. Das liegt daran, dass Ihr Körper Kalzium für viele andere Funktionen benötigt.
Wenn Sie zu wenig Kalzium im Blut haben, signalisiert Ihr Körper Ihren Knochen, Kalzium in den Blutkreislauf abzugeben. Mit der Zeit kann dieser Prozess Ihre Knochen schwächen. Wenn Sie genügend Kalzium im Blutkreislauf haben, können die Knochen ihre Dichte beibehalten.
Was Sie essen, kann sich darauf auswirken, wie viel Kalzium Ihr Körper hat. Der erste Schritt besteht darin, zu versuchen, sich kalziumreich zu ernähren.
Aber Kalzium muss vom Verdauungstrakt in den Blutkreislauf aufgenommen werden. Und deshalb brauchen wir neben kalziumreichen Lebensmitteln auch andere Nahrungsmittel. Es gibt Lebensmittel und Nährstoffe, die Ihrem Körper helfen können, Kalzium in den Blutkreislauf aufzunehmen. Und es gibt Lebensmittel, die die Menge an Kalzium, die Sie über Ihre Ernährung aufnehmen, reduzieren können. Ihr Körper braucht zum Beispiel Vitamin D, um Kalzium aufzunehmen.
Das Ziel ist eine nährstoffreiche Ernährung mit viel Kalzium und Nahrungsmitteln, die Ihrem Körper bei der Aufnahme des Kalziums helfen.
Nahrungsmittel und Getränke, die Sie bei Osteopenie meiden sollten
Wenn Sie an Osteopenie leiden, können Sie Ihre Knochengesundheit fördern, indem Sie ausreichend Kalzium und Vitamin D über die Ernährung aufnehmen. Sie müssen außerdem die folgenden Lebensmittel einschränken, da sie die Verwendung von Kalzium und Vitamin D durch Ihren Körper beeinträchtigen können.
1. Salz
Wenn Sie zu viel Salz essen, kann Ihr Körper Kalzium verlieren. Einige Studien haben ergeben, dass Menschen, die viel Salz (Natrium) essen, ein erhöhtes Osteoporoserisiko haben. Es ist nicht klar, wie viel Natrium zu viel ist. Experten empfehlen jedoch, die Salzaufnahme auf 2.000 mg pro Tag zu begrenzen. Der durchschnittliche Mensch nimmt jedoch mehr zu sich: 3.400 mg täglich.
Viele Lebensmittel enthalten Salz. Es kann schwierig sein, es vollständig zu vermeiden. Hier sind jedoch einige Schritte, mit denen Sie Ihren Salzkonsum reduzieren können:
- Versuchen Sie, weniger Salz auf Ihr Essen zu streuen. Experimentieren Sie stattdessen mit Pfeffer, Paprika und anderen Gewürzen.
- Ersetzen Sie beim Kochen Salz durch Kräuter, Knoblauch und Zwiebeln. Versuchen Sie, weniger Salz zu verwenden, als in den Rezepten empfohlen wird.
- Fertiggerichte wie Tiefkühlkost enthalten große Mengen „verstecktes“ Salz. Achten Sie beim Einkauf auf die Nährwertkennzeichnung von Fertiggerichten. Achten Sie auf salzarme Optionen.
- Reduzieren Sie den Verzehr von Chips und salzigen Snacks.
- Achten Sie auf salzreiche Gewürze (Ketchup, Sojasauce, Dressings).
2. Zucker
Zucker kann schlecht für Ihre Knochen sein. Das liegt daran, dass Lebensmittel mit viel Zucker einen niedrigen Kalzium- und Vitamin-D-Gehalt aufweisen können.
Wenn Sie beispielsweise eine gesüßte Limonade trinken, bedeutet dies, dass Sie diese kalziumreichen Getränken wie Milch oder Sojamilch vorziehen. Studien zeigen, dass Menschen mit einer zuckerreichen Ernährung tendenziell einen niedrigen Kalzium- und Vitamin-D-Spiegel haben.
Versuchen Sie, einige zuckerreiche Quellen in Ihrer Ernährung zu reduzieren. Zu diesen Quellen gehören:
- Limonaden, Energydrinks und andere gesüßte Getränke
- Kuchen und Kekse
- Süße Snacks
- Süßigkeiten und Schokolade
Wenn Sie den Zuckeranteil in Ihrer Ernährung weiter reduzieren möchten, achten Sie auf versteckte Zucker. Zucker wird, wie Salz, vorverpackten Lebensmitteln zugesetzt. Lesen Sie die Nährwertkennzeichnung auf verpackten Lebensmitteln, um zu sehen, wie viel zugesetzter Zucker sie enthalten.
Streben Sie für Ihre allgemeine Gesundheit die folgende Zuckermenge pro Tag an:
- Frauen: nicht mehr als 25 g
- Männer: nicht mehr als 36 g
Zu den versteckten Zuckerquellen zählen:
- Brot
- Suppe
- Gesüßte Frühstückscerealien
- Marinara-Soße
- Barbecue Soße
- Wurstwaren
- Ketchup
3. Alkohol
Alkohol kann Ihre Knochendichte beeinträchtigen. Dieser Einfluss kann jedoch davon abhängen, wie viel Sie trinken. Studien zufolge hatten Menschen, die mehr als zwei alkoholische Getränke pro Tag zu sich nahmen, häufiger Osteoporose. Bei Menschen, die ein bis zwei Getränke pro Tag zu sich nehmen, ist die Forschungslage jedoch weniger eindeutig.
Einige Studien zeigen, dass Menschen, die bis zu zwei alkoholische Getränke pro Tag zu sich nehmen, ein geringeres Osteoporoserisiko haben als Nichttrinker.
Das bedeutet nicht, dass Sie anfangen sollten, Alkohol zu trinken, um die Knochengesundheit zu unterstützen. Aber wenn Sie Alkohol trinken, begrenzen Sie Ihren Konsum:
- Frauen: 1 alkoholisches Getränk pro Tag
- Männer: 2 Drinks pro Tag
Eine gesunde Ernährung beugt Osteopenie vor
Sie können Ihre Knochengesundheit durch eine ausgewogene Ernährung fördern. Viele knochenfreundliche Lebensmittel bilden zudem die Grundlage einer vollwertigen Ernährung.
Versuchen Sie, diese Lebensmittel in Ihre Ernährung aufzunehmen:
- Früchte und Gemüse
- Geflügel
- Fisch
- Nüsse und Hülsenfrüchte
- Fettarme Milchprodukte
Besonders wichtig ist eine ausreichende Ernährung mit Kalzium und Vitamin D.
Gute Kalziumquellen sind:
- Fettarme Milch
- Joghurt
- Käse
- Mit Kalzium (und Vitamin D) angereicherter Orangensaft
- Dunkles Blattgemüse (Grünkohl, Grünkohl, Spinat)
- Pak Choi
- Brokkoli
Es ist schwieriger, genügend Vitamin D über die Ernährung aufzunehmen, da es in vielen Lebensmitteln nicht enthalten ist. Einige gute Vitamin-D-Quellen sind jedoch:
- Eier
- Fetter Fisch (Forelle und Lachs)
- Rinderleber
- Mit Vitamin D angereicherte Lebensmittel wie Milch, Sojamilch und Orangensaft.
Vitamin D können Sie auch durch Sonnenlicht aufnehmen (etwa 5 bis 30 Minuten Sonneneinstrahlung pro Tag). Wenn Sie nicht genug Kalzium oder Vitamin D aufnehmen können, empfiehlt Ihnen Ihr Arzt möglicherweise die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels.
Zusammenfassung
Wenn Sie an Osteopenie leiden, kann das Essen der richtigen Lebensmittel helfen, Ihre Knochen gesund zu halten. Osteopenie kann zu Osteoporose führen. Aber eine ausreichende Aufnahme von Kalzium und Vitamin D kann helfen, Osteopenie zu verlangsamen. Zu den Lebensmitteln, die Menschen mit Osteopenie vermeiden sollten, gehören solche, die die Aufnahme von Kalzium durch Ihren Körper beeinträchtigen können. Zu diesen Lebensmitteln gehören Lebensmittel mit hohem Salz-, Zucker- und Alkoholgehalt. Wenn Sie an Osteopenie leiden, müssen Sie möglicherweise Kalzium- und Vitamin-D-Präparate einnehmen. Ihr Arzt kann Ihnen helfen, die richtige Vitaminkombination zu finden, um Ihre Knochen gesund zu halten.
Referenzdokumente:
[Endocrine Society]. (2022). Wechseljahre und Knochenschwund.
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Rondanelli, M., et al. (2022). Ernährung, körperliche Aktivität und Nahrungsergänzungsmittel zur Vorbeugung von Knochenmineraldichteverlust: Eine Ernährungspyramide. [Nutrients].
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