Wie man die vordere Kopfhaltung korrigiert und warum es wichtig ist

Die Vorwärtskopfhaltung (FHP) ist eine Komplikation der Kombination aus nach vorne geneigten Schultern und Kyphose (abgerundeter oberer Rücken), die zu einem häufigen Ergebnis des modernen Lebens und Arbeitens geworden ist.

Ursachen der vorderen Kopfhaltung

Diese „Buckel“-Position kann zu einer schmerzhaften Verkürzung der Nackenmuskulatur sowie zu einer Kompression der Halswirbel – des obersten Teils der Wirbelsäule, der den Kopf stützt und das Rückenmark schützt – führen.

Hier ist der Grund: Wenn Ihre Schultern und der obere Rücken nach vorne und unten gerundet werden, folgt Ihr Kopf natürlich und zieht Ihren Blick ebenfalls nach unten. Um zu sehen, was vor Ihnen liegt – zum Beispiel Ihren Computerbildschirm oder die Sicht durch die Frontscheibe – müssen Sie den Kopf heben.

Dadurch ragt dein Kiefer nach vorne und es entsteht eine scharfe Falte im Nacken, wo stattdessen eine gerade Linie vom Hinterkopf bis zur Mitte deines oberen Rückens verlaufen sollte.

Andere Situationen, die zu einer nach vorne gerichteten Kopfhaltung aufgrund von Kyphose beitragen können, sind der ständige Blick auf ein Handy, Tablet oder ein anderes Gerät; enge Arbeit, wie zum Beispiel Nähen; und häufiges Tragen einer erheblichen Menge an Gewicht, wie z. B. eines Kindes, vor Ihrem Körper.

Nebenwirkungen

Die Folgen einer chronischen Kopfhaltung nach vorne können erheblich sein. In diesem Zustand übt das Gewicht des Kopfes einen erhöhten Druck auf den Nacken und die Halswirbelsäule aus und zwingt den Körper aus dem Gleichgewicht.

Im Laufe der Zeit kann diese Fehlausrichtung zu einer Reihe von Problemen führen:

• Hyperextension der Halswirbelsäule
• Kontraktion an der Vorderseite der Brust
• Nervenprobleme in Armen und Händen (Kribbeln, Taubheitsgefühl)
• Kopfschmerzen
• Spannungs-Nacken-Syndrom (Nacken-, Schulter- und Gelenkschmerzen, Steifheit und eingeschränkter Bewegungsumfang)
• Kiefergelenkschmerzen
• Gleichgewichtsprobleme
• Reduzierte Atemfunktion und -effizienz

So korrigieren Sie die vordere Kopfhaltung

Jegliche ergonomischen Änderungen, die Sie an Ihrem Arbeitsplatz, Ihrer Umgebung oder Ihren Lebensgewohnheiten vornehmen können, um das Sitzen oder Stehen bequemer zu machen, tragen dazu bei, das Risiko einer nach vorne gerichteten Kopfhaltung zu verringern. Dies kann jedoch nicht ausreichen.

Eine Studie aus dem Jahr 2017, in der gezieltes Training mit der Änderung des Arbeitsplatzes verglichen wurde, um bürobedingte Nacken-, Schulter- und Rückenschmerzen zu reduzieren, ergab, dass Bewegung der effektivere Ansatz war.

Übungen

Deshalb kann Bewegung – in Form von Dehnung und Kräftigung – so hilfreich sein. Die folgenden drei Übungen wurden entwickelt, um die individuellen Probleme zu behandeln, die zur Vorwärtshaltung des Kopfes beitragen, einschließlich Kyphose. Versuchen Sie, diese Übungen jeden Tag mindestens 15 Minuten lang zu machen. Es ist am besten, sie in einer kurzen Sitzung durchzuführen (obwohl Sie die Zervixretraktion auch den ganzen Tag über durchführen können).

Zervikale Retraktion

Zervikal bedeutet „Hals“ und Retraktion bedeutet „zurückbringen“. Bei dieser wichtigen Haltungsübung besteht das Ziel darin, den Kopf wieder in eine Linie mit der Halswirbelsäule zu bringen.

Um die Übung zu machen:

1. Beginnen Sie, indem Sie aufrecht auf einem Stuhl sitzen.
2. Ziehen Sie Ihr Kinn leicht in Richtung Brust.
3. Halten Sie die Biesen fest und drücken Sie Ihren Hinterkopf in Richtung der Wand hinter Ihnen. Es wird sich anfühlen, als ob Sie Ihren Kopf etwas schräg zur Decke bewegen.
4. Halten Sie die Dehnung einige Sekunden lang, entspannen Sie sich und wiederholen Sie den Vorgang.

Mache 20 bis 30 Wiederholungen auf einmal. Oder teilen Sie es vier- bis fünfmal täglich in 5 bis 8 Wiederholungen auf.

Rhomboid-Verstärker

Die Rauten sind die Muskeln, die den oberen Rücken stützen und in der richtigen Ausrichtung halten. Sie sind dafür verantwortlich, die Schulterblätter zueinander zu ziehen und die Schultern von den Ohren weg nach unten zu drücken.

Sie können sie aktivieren, indem Sie Ihre Schulterblätter aufeinander zudrücken – eine Bewegung, die Ihre Schultern sofort und auf natürliche Weise nach unten und hinten zieht und das Vorwärtssacken umkehrt. Die Kräftigung der Rautenmuskeln, damit sie dem Vorwärtszug der Schwerkraft widerstandsfähiger sind, kann dazu beitragen, die Kyphose und die dadurch verursachte Vorwärtshaltung des Kopfes umzukehren.

So führen Sie die Übung durch:

1. Setzen Sie sich auf einen festen Stuhl.
2. Legen Sie Ihre Arme um Ihre Rippen, als ob Sie sich selbst umarmen wollten.
3. Versuchen Sie, Ihre Schulterblätter mit den Fingern zu berühren, denken Sie daran, dass Sie nur den äußeren Rand erreichen können.
4. „Gehen“ Sie mit Ihren Fingern nach unten, um die unteren Spitzen jeder Klinge zu finden, und lassen Sie dann die Umarmung los.
5. Bringen Sie beide Hände hinter den Kopf und heben Sie Ihre Ellbogen an, um Ihre Oberarme parallel zum Boden zu bringen.
6. Halten Sie diese Position und drücken Sie Ihre Schulterblätter aufeinander zu, um die Rautenmuskeln zu aktivieren. Halten Sie für eine Zählung von 5 und lassen Sie langsam los.
7. Wiederholen Sie dies und stellen Sie sich dieses Mal vor, dass sich zwischen Ihren Schulterblättern ein Viertel befindet, das Sie an Ort und Stelle halten müssen. Dies wird Ihnen helfen, das Ausmaß zu erhöhen, in dem Sie die Muskeln zusammendrücken.
8. Halten Sie für eine Zählung von 5 und lassen Sie langsam los.

Brustdehnung

Die dritte Übung ist eine einfache Dehnung der Muskeln, die sich über die Breite Ihrer Brust erstrecken – der Brustmuskeln oder Brustmuskeln. Wenn die Schultern nach vorne sinken, drücken sich diese Muskeln zusammen und straffen sich, daher ist es wichtig, zu versuchen, sie aus dieser Position zu lösen.

Eine Eckmuskeldehnung ist ähnlich wie ein Liegestütz an der Wand, außer dass der Schwerpunkt darauf gelegt wird, in der Position zu bleiben, die Ihre Brustmuskulatur verlängert.

Hier sind die grundlegenden Bewegungen:

1. Stellen Sie sich mit dem Gesicht zur Ecke einer Wand.
2. Legen Sie Ihre Handflächen und Unterarme mit um 90 Grad gebeugten Ellbogen und parallel zum Boden verlaufenden Oberarmen an jede angrenzende Wand.
3. Atmen Sie ein und ziehen Sie beim Ausatmen Ihre Bauchmuskeln in Richtung Wirbelsäule, um Ihren unteren Rücken zu stabilisieren.
4. Lehne deinen Oberkörper, ohne deine Füße zu bewegen, zur Wand, bis du eine sanfte Dehnung über die gesamte Vorderseite deiner Brust spürst.
5. 20 bis 30 Sekunden halten, dann in die Ausgangsposition zurückkehren und drei- bis fünfmal wiederholen.

So überprüfen Sie Ihre Körperhaltung

Ein kleiner Spiegel an Ihrem Schreibtisch (damit Sie Ihr Profil aus dem Augenwinkel sehen) kann Sie daran erinnern, beim Sitzen eine aufrechte Körperhaltung einzuhalten. Sie können auch einen Wecker auf Ihrem Telefon oder Computer so einstellen, dass er alle 15 Minuten klingelt, um sich daran zu erinnern, nicht zu faulenzen (für diesen Zweck sind auch Geräte erhältlich).

Mit der Zeit – besonders wenn du Kräftigung und Dehnung in deine Routine kombinierst – wirst du irgendwann nicht mehr darüber nachdenken müssen. Die Beibehaltung Ihrer Körperhaltung wird sich besser und natürlicher anfühlen, als sich nach vorne zu lehnen oder zu lehnen.

Wann Sie einen Gesundheitsdienstleister aufsuchen sollten

Wenn Sie unter Kopfschmerzen, Kiefergelenkschmerzen oder anderen Symptomen einer nach vorne gerichteten Kopfhaltung leiden oder wenn Ihre Nacken- und Schulterschmerzen anhaltend sind (mehr als ein paar Tage anhalten) oder Ihre Lebensqualität beeinträchtigen, ist es an der Zeit, Ihren Arzt aufzusuchen Anbieter. Sie können Ihnen helfen, die Ursache Ihrer Probleme zu diagnostizieren und Sie an einen Physiotherapeuten zu überweisen, der ein auf Ihre individuellen Umstände und Ihre Physiologie zugeschnittenes Kräftigungs- und Dehnungsprogramm erstellen kann.

Häufig gestellte Fragen

Wie lange dauert es, die vordere Kopfhaltung zu fixieren?

Mit einer Dehn- und Kräftigungsroutine dauert es nicht lange, bis Sie sich besser fühlen. In einer Studie verbesserten nur vier Wochen Kräftigungs- und Schulterstabilisierungsübungen Schmerzen, Beschwerden und Lebensqualität bei Teilnehmern, die dreimal pro Woche 30 Minuten am Tag trainierten.

Wenn Sie zu Nackenschmerzen neigen, Nacken, Schultern oder Rücken verletzt haben oder an einer Krankheit wie Arthritis leiden, wenden Sie sich an Ihren Arzt oder einen Physiotherapeuten, bevor Sie diese (oder andere) Übungen für das erste Mal. Diese Schritte können von Vorteil sein, aber Sie müssen wissen, wie Sie eine Verschlimmerung eines bestehenden Problems vermeiden können.