Was Sie über das Laufen während der Schwangerschaft wissen sollten

Egal, ob Sie vor der Schwangerschaft ein aktiver Läufer waren oder nur gelegentlich joggen – oder etwas dazwischen – Sie fragen sich vielleicht, ob Sie während der Schwangerschaft sicher weiterlaufen können. Oder Sie fragen sich vielleicht, ob Sie mit dem Laufen zum ersten Mal beginnen können, während Sie es erwarten.

Meist ist die Antwort ein klares Ja. Sport während der Schwangerschaft hält Sie stark und vital und hilft Ihnen, eine gesunde Schwangerschaft aufrechtzuerhalten. Obwohl das Laufen eine hochintensive Übung sein kann, können Sie es in den meisten Fällen weiterhin tun.

Da es sich jedoch um ein so rigoroses Training mit hoher Wirkung handeln kann, müssen Sie vorsichtig damit umgehen und mögliche Änderungen vornehmen.

Ist es sicher, während der Schwangerschaft zu laufen?

Das American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) erklärt, dass es sicher ist, die meisten Sportarten fortzusetzen, solange Ihre Schwangerschaft gut voranschreitet und Sie gesund sind.

Welche Sportarten am meisten empfohlen werden, hängt von Ihnen ab und Sie sollten Ihre Möglichkeiten mit Ihrem Arzt oder Ihrer Hebamme besprechen.

Laut ACOG sind die sichersten Übungen für Schwangere Aerobic-Übungen mit mittlerer Intensität wie zügiges Gehen, Gartenarbeit, Schwimmen, Fahrradfahren, Yoga oder Pilates (mit Modifikationen für die Schwangerschaft).

Was das Laufen anbelangt, sagt ACOG, dass erfahrene Läufer in der Lage sein sollten, mit Zustimmung ihres Arztes oder ihrer Hebamme weiterzumachen.

„Wenn Sie ein erfahrener Läufer, Jogger oder Schlägersportler sind, können Sie diese Aktivitäten während der Schwangerschaft möglicherweise weiterhin ausführen“, erklärt ACOG. „Besprechen Sie diese Aktivitäten mit Ihrem Geburtshelfer oder einem anderen Mitglied Ihres Gesundheitsteams.“

Wie Dr. Helene Darmanin, PT, DPT, CSCS, Gründerin von Mama Bear Physical Therapy, erklärt, können die Vorteile die Risiken überwiegen, wenn Sie während der Schwangerschaft mit einem Lauf- oder Joggingprogramm beginnen, das Sie auf Trab bringt.

„Einige Experten werden sagen, dass Sie während der Schwangerschaft keine neue Art von Training beginnen sollten (also nur laufen, wenn Sie bereits gelaufen sind),“ sagt Darmanin. „Aber die Beweise zeigen, dass es viel gefährlicher ist, während der Schwangerschaft nicht zu trainieren ist, eine neue Art von Übung zu beginnen, also so zu trainieren, wie es Ihnen Spaß macht und bei der Sie bleiben werden.“

Vorteile von Sport während der Schwangerschaft

Wie ACOG erklärt, bietet Sport während der Schwangerschaft zahlreiche Vorteile und ist eine hervorragende Möglichkeit, eine gesunde Schwangerschaft aufrechtzuerhalten und sich auf Wehen und Entbindung vorzubereiten. Zum Beispiel Sport in der Schwangerschaft:

• Kann helfen, schwangerschaftsbedingte Rückenschmerzen zu reduzieren
• Kann helfen, Ihren Darm in Bewegung zu halten und Verstopfung zu verringern
• Kann dazu beitragen, das Risiko für Diabetes, Präeklampsie und Kaiserschnittentbindung zu senken
• Kann helfen, ein gesundes Schwangerschaftsgewicht zu halten
• Kann helfen, Ihr Energieniveau zu erhöhen und Ihre Herz- und Lungenkapazität zu erhalten

Wann Sie während der Schwangerschaft nicht laufen sollten

Es gibt bestimmte Gesundheitszustände, die Sie daran hindern können, sich an ein energisches Trainingsprogramm zu halten oder während der Schwangerschaft viel Sport zu treiben.

Da Laufen eine hochwirksame Aktivität sein kann, müssen Sie diese möglicherweise reduzieren oder eliminieren, wenn eine dieser Bedingungen während der Schwangerschaft bei Ihnen auftritt. Sprechen Sie erneut mit Ihrem Arzt zur Klärung.

Zu den Komplikationen, die das Training verbieten, gehören gemäß ACOG:

• Herz- und Lungenerkrankungen
• Zervikale Cerclage
• Schwangerschaft mit Mehrlingsschwangerschaften (Zwillinge, Drillinge oder mehr), insbesondere wenn bei Ihnen das Risiko einer Frühgeburt besteht
• Plazenta previa
• Anzeichen für vorzeitige Wehen

• Präeklampsie oder Bluthochdruck

• Schwere Anämie

Risiken beim Laufen während der Schwangerschaft

In Ermangelung der Risikofaktoren, die Bewegung während der Schwangerschaft verbieten, erhöht Sport das Risiko einer Fehlgeburt, eines niedrigen Geburtsgewichts oder einer Frühgeburt, versichert ACOG.

Eine Schwangerschaft belastet Ihren Körper, Ihre Muskeln, Ihre Gelenke, Ihr Herz und Ihre Lunge jedoch stark. Verletzungen können während der Schwangerschaftsgymnastik leichter passieren, da plötzliche und ruckartige Bewegungen Muskeln und Gelenke reizen können.

Vor allem Laufen kann die Muskulatur zusätzlich belasten. Aber wenn Sie es langsam angehen, werden Sie sich wohler fühlen, erklärt Samantha Spencer, PT, DPT, Spezialistin für postpartale Rehabilitation und medizinische Beraterin bei Aeroflow Breastpumps.

„Allein die Schwangerschaft belastet Ihre Becken- und Bauchstrukturen erheblich, und Laufen erhöht die Belastung Ihres Beckenbodens um das 2,5-fache Ihres Körpergewichts“, sagt Spencer. „Der Satz ‚Hören Sie auf Ihren Körper‘ ist wichtig, um Ihre Beckenstrukturen zu schützen. Hören Sie auf Druck, Schwere oder Schmerzen. Beachten Sie die Signale Ihres Körpers und verlangsamen Sie, wenn es sein muss.“

So wird das Laufen sicherer und komfortabler

Versuchen Sie im Allgemeinen, während der Schwangerschaft beim Laufen oder Joggen achtsam zu sein. Denken Sie daran, dass schwangere Menschen leichter überhitzt werden können und zusätzliches Wasser und zusätzliche Kalorien benötigen. Planen Sie also entsprechend mit wetterangepasster Kleidung (Schichten können helfen!) und halten Sie etwas Wasser bereit. Achte darauf, dass du den ganzen Tag über regelmäßig isst und einen Snack nach dem Lauf zur Verfügung hast.

Wenn Ihre Schwangerschaft fortschreitet und Ihr Bauch größer wird, kann das Laufen umständlicher sein und Ihre Gelenke und Muskeln belasten. Bauchstützgeräte können hilfreich sein, sagt Spencer.

„Im Laufe des zweiten und dritten Trimesters kann ein Bauchband hilfreich sein, um Ihren wachsenden Bauch beim Laufen zu unterstützen“, rät sie. Auch das Tragen eines stützenden BHs ist hilfreich, da Ihre Brüste während der Schwangerschaft größer und schwerer werden.

Die Schwangerschaftshormone können Ihre Bänder lockern, wodurch Sie ein erhöhtes Risiko für Beckenrückenschmerzen und verstauchte Knöchel beim Laufen haben, sagt Darmanin. Daher empfiehlt sie ein Kraft- und Gleichgewichtstraining, um die Gelenke vor dem Laufen zu stabilisieren.

„Es kann nur fünf Minuten dauern, bis du joggen gehst“, erklärt Darmanin. Einige ihrer Lieblings-Aufwärmübungen für diesen Zweck sind:

• Einbeiniges Fersenheben: Stellen Sie sich auf ein Bein und heben Sie Ihre Ferse auf und ab, während Sie sich an einer Stütze festhalten

• Trinkvogel/Einbeiniges Kreuzheben: Den Oberkörper an den Hüften nach vorne klappen und ein Bein anheben, sodass Ihr Körper die Form eines „T“ hat

• Kniebeugen oder Sitzen zum Stehen

Beim Sport oder Laufen in der Schwangerschaft kommt es nicht so sehr darauf an, was zu tun ist und was nicht, sondern vorsichtig und mit Bedacht.

Wenn Sie bereits ein begeisterter Läufer sind, müssen Sie dies nicht aufgeben. Aber Sie müssen darauf achten, dass Sie auf Ihren Körper und auf Ihren Arzt oder Ihre Hebamme hören. Denken Sie daran, dass es in Ordnung ist, auch wenn Sie während der Schwangerschaft abnehmen müssen. Sie werden zu gegebener Zeit wieder zu Ihrem vollen Laufprogramm zurückkehren.