Was ist eine fettarme Ernährung?

Fettarme Diäten, bei denen Kalorien aus Fettquellen drastisch reduziert werden, galten früher als der beste Weg, um Körperfett zu reduzieren und das Risiko von Herzerkrankungen und sogar Krebs zu senken. Heute ist mehr darüber bekannt, wie sich Nahrungsfett auf den Körper auswirkt. Die Empfehlungen konzentrieren sich jetzt darauf, einige Fette zu fördern und andere zu begrenzen.

Hintergrund

Die US-Regierung gibt den Amerikanern seit vielen Jahren Ernährungsempfehlungen. Die erste Ausgabe von The Dietary Goals for the United States wurde 1977 veröffentlicht.

Die Ernährungsberatung umfasste im Allgemeinen Ratschläge, was für eine bessere Gesundheit zu essen und zu trinken ist, aber die spezifische Botschaft hat sich im Laufe der Jahre geändert, um Fortschritte im Ernährungsverständnis und die Rolle bestimmter Lebensmittel und Nährstoffe für die allgemeine Gesundheit widerzuspiegeln.

Die frühesten Leitlinien konzentrierten sich speziell darauf, die Zahl der Menschen mit ernährungsbedingten Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes zu reduzieren. Als Hauptursache wurde Fett identifiziert.

Die Richtlinien waren zwar gut gemeint, beeinflussten jedoch stark die Wahrnehmung einer gesunden Ernährung durch den durchschnittlichen Amerikaner. Es gab keine Unterscheidung zwischen „guten“ und „schlechten“ Fetten. Infolgedessen vermieden viele Menschen ansonsten gesunde Lebensmittel allein aufgrund ihres Fettgehalts.

Aktualisierte Richtlinien konzentrieren sich darauf, ein gesundes Gleichgewicht zwischen „guten“ Fetten und anderen wichtigen Nährstoffen zu finden.

Wie es funktioniert

Im Allgemeinen ist eine fettarme Ernährung eine Diät, bei der nicht mehr als 30% der täglichen Kalorien aus einer beliebigen Fettquelle stammen. Auf der Grundlage eines einzelnen Lebensmittels ist die am weitesten verbreitete Definition eines fettarmen Lebensmittels eines, das 3 Gramm Fett oder weniger pro 100 Kalorien enthält.

Was zu essen

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind eine notwendige Energiequelle und Sie finden sie in gesunden, nahrhaften Lebensmitteln: Obst, Gemüse und Vollkornprodukten. Wenn Sie jedoch abnehmen möchten, achten Sie darauf, Fette nicht durch fettarme Lebensmittel zu ersetzen, die tatsächlich viel Zucker und raffiniertes Mehl (das auch Kohlenhydrate sind) enthalten.

Protein

Wie Fette helfen Proteine, sich satt zu fühlen, also achten Sie darauf, viel proteinreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen. Aber um Ihre Ernährung fettärmer zu halten, wählen Sie magere Proteinquellen wie Hülsenfrüchte, Fisch, Geflügel ohne Haut und mageres Rindfleisch.

Herzgesunde Fette

Es gibt zwei Arten von ungesättigten Fetten, von denen angenommen wird, dass sie beide dazu beitragen, den LDL-(oder „schlechten“) Cholesterinspiegel zu senken:

• Einfach ungesättigte Fette, manchmal auch MUFAs genannt, stammen aus pflanzlichen Quellen wie Avocados, Oliven und Nüssen. Diese Fette sind normalerweise bei Raumtemperatur flüssig (denken Sie an Oliven- und Rapsöl).

• Mehrfach ungesättigte Fette oder PUFAs kommen in Nüssen, Samen und Fisch vor und sind eine gute Quelle für Vitamin E sowie Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren.

Gesättigte Fette und Transfette

Gesättigte Fette finden sich in tierischen Produkten wie Fleisch, Butter und Sahne sowie in einigen pflanzlichen Quellen, darunter Kokos- und Palmöl.

Transfette sind ungesättigte Fette, die verarbeitet wurden, um sie haltbarer zu machen. Sie erscheinen normalerweise auf Lebensmitteletiketten als „hydrierte“ oder „teilweise hydrierte“ Öle. Während Backwaren und andere kommerziell zubereitete Produkte in den USA keine Transfette enthalten dürfen (Stand Juni 2018), sind sie dennoch in frittierten Lebensmitteln zu finden.

Transfette sollten sowohl für die allgemeine Gesundheit als auch insbesondere bei einer fettarmen Ernährung ganz vermieden werden. Gesättigte Fette sind schwer zu vermeiden, es sei denn, Sie konsumieren keine tierischen Produkte, aber Sie können sie begrenzen, indem Sie magere Proteine ​​​​und fettarme oder fettfreie Milchprodukte wählen.

Vor-und Nachteile

Vorteile

Kurzfristiger Gewichtsverlust

Wenn Sie sich bemühen, Ihre Fettaufnahme zu reduzieren, werden Sie wahrscheinlich abnehmen. Dies gilt für die meisten Diäten, die eine bestimmte Art von Nahrungsmitteln oder Makronährstoffen (wie Kohlenhydrate) einschränken. Um dieses Gewicht zu halten, müssen Sie jedoch weiterhin Fett in Ihrer Ernährung einschränken.

Eine fettarme Ernährung ist wahrscheinlich gesund und kann beim Abnehmen helfen, wenn sie noch mit „guten“ Fetten und nährstoffreichen Kohlenhydrat- und Proteinquellen ausgewogen ist. Es gibt jedoch Nachteile, die Sie beachten sollten, insbesondere die Änderung der Expertenempfehlungen zum Fettkonsum.

Nachteile

Unklare wissenschaftliche Beweise

Viele Studien wurden durchgeführt, um das Ausmaß der gesundheitlichen Vorteile für Menschen zu bestimmen, die sich fettarm ernähren. Übergreifend stützen die Beweise keine fettarme Ernährung gegenüber anderen diätetischen Interventionen zur langfristigen Gewichtsabnahme.

Darüber hinaus gibt es Hinweise darauf, dass eine ungesunde, fettarme Ernährung tatsächlich mit einem erhöhten Sterberisiko verbunden sein kann.

Restriktiv

Einige wichtige Vitamine (einschließlich Vitamin A, D, E und K) sind fettlöslich, was bedeutet, dass Ihr Körper sie nicht verwenden kann, es sei denn, Sie nehmen Nahrungsfett zu sich. Wenn Sie zu viel Fett weglassen, kann Ihr Körper diese wichtigen Nährstoffe nicht aufnehmen.

Psychische Gesundheitsrisiken

Nahrungsfett ist wichtig für die Gesundheit und Entwicklung des Gehirns. Einige Untersuchungen haben insbesondere gezeigt, dass Fettsäuren aus ungesättigten Fetten vor Depressionen schützen können.

Wie es vergleicht

„Fettarme Ernährung“ ist ein weit gefasster Begriff, und die Ratschläge haben sich im Laufe der Jahre geändert, sodass es schwierig ist, einen Plan mit einem anderen zu vergleichen.

Richtlinien der Regierung und der AHA schreiben keine fettarme Ernährung mehr vor, empfehlen jedoch weiterhin, gesättigte Fette stark zu begrenzen und fettarme Milchprodukte zu verwenden. Viele Experten erkennen jetzt andere Diäten, wie die Diät mit Diätansätzen zum Stoppen von Hypertonie (DASH), als herzgesunde Wahl an.

USDA-Empfehlungen

Im Dezember 2020 veröffentlichte das Dietary Guidelines Advisory Committee (die Gruppe, die alle fünf Jahre die Ernährungswissenschaft im Auftrag der US-Regierung überprüft) seine neuesten Richtlinien, die die angemessene Menge der täglichen Nahrungsaufnahme, einschließlich Fett, für Menschen in verschiedenen Lebensphasen skizzieren.

Ähnliche Diäten

Die Ornish-Diät und andere Varianten der Ultra-Low-Fat-Diät behaupten, KHK nicht nur zu verhindern, sondern auch umzukehren. Diese Diäten sind in Bezug auf Nahrungsfette – insbesondere aus tierischen Quellen – weitaus strenger als die von der AHA empfohlenen fettarmen Diäten.

Befürworter von Diäten vom Ornish-Typ behaupten zu Recht, dass die Studien, die keinen Nutzen mit AHA-Diäten gezeigt haben, nicht unbedingt auf ihre weitaus fettärmeren Diäten zutreffen. Die Behauptungen, dass Diäten vom Ornish-Typ sich als wirksam erwiesen haben, basieren jedoch selbst auf unvollkommenen Daten, die einer objektiven Prüfung nicht standhalten.

Die Hypothese, dass eine sehr fettarme vegetarische Ernährung Herzerkrankungen verhindert oder rückgängig macht, wurde weder überzeugend bewiesen noch widerlegt, obwohl es eine Hypothese ist, die weitere Studien verdient.

Andere Diäten, die ernährungsphysiologisch ausgewogen sind, weniger gesättigte Fette enthalten und von Experten empfohlen werden, sind die mediterrane Diät, die Pescatarian-Diät und die DASH-Diät.

Die Empfehlung, dass sich jeder fettarm ernähren sollte, beruhte von Anfang an auf einer fehlerhaften Theorie und auf einer bewussten Entscheidung, auf Präzision zu verzichten, um die Botschaft zu vereinfachen.

Nachdem mehr als drei Jahrzehnte lang versucht wurde, zu bestätigen, dass eine fettarme Ernährung Herzkrankheiten reduziert, haben klinische Studien die langjährigen Empfehlungen, dass jeder eine fettarme Ernährung einhalten sollte, nicht unterstützt

Wenn Sie abnehmen möchten, wenden Sie sich an Ihren Arzt, um einen für Sie geeigneten Plan zu erstellen. Ziehen Sie für die Gesundheit des Herzens die Mittelmeer- oder DASH-Diät in Betracht.