Intermittierendes Fasten ist in den letzten Jahren immer beliebter geworden. Studien zeigen, dass intermittierendes Fasten bei der Gewichtskontrolle helfen, die Gesundheit des Herzens verbessern, Entzündungen reduzieren, die Zellreparatur verbessern und die Gehirnfunktion unterstützen kann, was möglicherweise die Langlebigkeit fördert. Manche Menschen erleben beim Fasten jedoch eine unangenehme Nebenwirkung: Durchfall.
Durchfall ist keine normale Begleiterscheinung des Fastens. Im Folgenden werden wir erklären, warum dieses Problem auftritt und wie Sie es verhindern können.
Verständnis von Durchfall nach dem Fasten
Unter Durchfall versteht man das mehrmalige Absetzen von losem oder wässrigem Stuhl pro Tag. Durchfall nach dem Fastenbrechen ist häufiger als Durchfall während des Fastens. Wenn Sie fasten, verlangsamt sich Ihr Verdauungssystem erheblich. Ihr Darm wird weniger aktiv, weil keine Nahrung verarbeitet wird. Diese vorübergehende Ruhephase bedeutet, dass Ihr Verdauungssystem Zeit braucht, um sich wieder an das Essen zu gewöhnen, wenn Sie wieder anfangen zu essen.
Die eigentlichen Probleme beginnen in der Regel mit dem Fastenbrechen. Durchfall nach dem Fasten kann innerhalb von 2 bis 3 Stunden nach der ersten Mahlzeit auftreten und viele Menschen überraschen. Die meisten Fälle bessern sich innerhalb weniger Tage, wenn man seine Essgewohnheiten einfach umstellt.
Warum Menschen nach dem Fasten Durchfall bekommen
Mehrere Faktoren tragen zu Verdauungsstörungen bei, wenn Sie nach dem Fasten wieder essen:
Ihr Verdauungssystem verlangsamt sich
Während der Fastenzeit reduziert der Darm seine Bewegung und die Verdauungssekrete. Wenn Sie wieder essen, reagiert der Darm mit einem plötzlichen Anstieg der Sekretion und Motilität, und diese schnelle Veränderung kann die normale Absorption überfordern und zu wässrigem Stuhl führen.
Ihre Darmbakterien verändern sich
Fasten kann das Gleichgewicht der Darmbakterien verändern, was zu Verdauungsbeschwerden führen kann. Wenn Sie fasten, verringert sich durch die reduzierte Nahrungsaufnahme das Nährstoffangebot für Ihr Darmmikrobiom, was dazu führen kann, dass einige Bakterien gedeihen, während andere abnehmen. Dieses Ungleichgewicht kann Durchfall auslösen, da Ihr Verdauungssystem um eine Stabilisierung kämpft.
Ihr Körper erhöht die Produktion von Gallenflüssigkeit
Während des Fastens schaltet der Körper von Glukose auf Fettverbrennung um, ein Zustand, der als Ketose bekannt ist. Diese Umstellung führt zu einer erhöhten Produktion von Gallenflüssigkeit, die die Verdauung beschleunigt und möglicherweise Durchfall verursacht. Die überschüssige Gallenflüssigkeit kann die Darmschleimhaut reizen und den Abtransport von Abfallstoffen beschleunigen.
Sie essen die falschen Lebensmittel zum Fastenbrechen
Die Art der Lebensmittel, die Sie beim Fastenbrechen zu sich nehmen, spielt eine große Rolle dabei, ob Sie Durchfall bekommen. Eine sehr häufige Ursache für Durchfall nach dem Fasten ist der Verzehr von zu viel Fett bei einer Mahlzeit. Fettreiche Mahlzeiten führen zu Durchfall, weil zu viel Galle ausgeschüttet wird oder weil die Fähigkeit des Körpers, Fette zu verdauen, überfordert ist. Ebenso können zuckerhaltige Speisen, scharfe Gerichte und große Portionen Ihr Verdauungssystem überfordern.
Sie essen zu schnell oder zu viel
Nach einer Fastenzeit neigen manche Menschen dazu, sich zu überessen. Wenn eine große Menge an Nahrung in den Magen und den Darm gelangt, nachdem diese größtenteils leer waren, kann dies das Verdauungssystem überfordern und Durchfall verursachen. Der Körper kann eine plötzliche Nahrungszufuhr einfach nicht effizient verarbeiten, wenn er sich im Erhaltungsmodus befindet.
Sie konsumieren Koffein auf nüchternen Magen
Kaffeetrinken während des Fastens kann Durchfall verursachen. Koffein regt die Darmtätigkeit an und kann den Verdauungstrakt reizen, besonders wenn der Magen leer ist.
Wie man Durchfall beim Fasten verhindern kann
Sie können verschiedene Maßnahmen ergreifen, um Verdauungsprobleme während und nach Fastenperioden zu verringern.
Essen Sie schonende Lebensmittel
Beginnen Sie beim Fastenbrechen mit kleinen Mengen leichter, leicht verdaulicher Lebensmittel und führen Sie über mehrere Tage hinweg allmählich wieder gehaltvollere Speisen ein. Beginnen Sie mit einfachen Lebensmitteln wie einfachem Reis, Bananen, Toast, Eiern oder Hühnchen. Diese leicht verdaulichen Lebensmittel schonen Ihr Verdauungssystem und ermöglichen es Ihrem Darm, sich allmählich wieder zu erholen.
Vermeiden Sie schwere, fettige, scharfe oder zuckerhaltige Speisen, wenn Sie wieder anfangen zu essen. Geben Sie Ihrem Verdauungssystem mindestens einige Stunden Zeit, sich wieder zu erholen, bevor Sie schwer verdauliche Lebensmittel essen.
Essen Sie langsam und in kleinen Portionen
Essen Sie langsam und kauen Sie gründlich. Beginnen Sie mit einer kleinen Portion – vielleicht mit der Hälfte der Menge, die Sie normalerweise essen würden – und warten Sie ab, wie Ihr Körper darauf reagiert, bevor Sie mehr essen.
Indem Sie langsam essen, geben Sie dem Verdauungssystem Zeit, die notwendigen Enzyme zu produzieren und seine normalen Funktionen wieder aufzunehmen.
Ausreichend Wasser trinken
Trinken Sie vor, während und nach der Fastenzeit reichlich Wasser.
Koffein einschränken oder vermeiden
Vermeiden Sie Koffein aus Kaffee, Tee und Energydrinks während der Fastenzeit und beim Fastenbrechen. Wenn Sie Koffein zu sich nehmen müssen, warten Sie, bis Sie etwas gegessen haben und Ihr Verdauungssystem Zeit hatte, sich darauf einzustellen.
Seien Sie vorsichtig mit Nahrungsergänzungsmitteln
Vermeiden oder reduzieren Sie die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln, bis sich Ihr Körper wieder an das Essen gewöhnt hat. Wenn Sie Magnesium, Vitamin C oder andere Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, die Verdauungsstörungen verursachen können, warten Sie mit der Einnahme, bis Sie eine Mahlzeit eingenommen haben. Nehmen Sie Nahrungsergänzungsmittel niemals auf nüchternen Magen unmittelbar nach dem Fastenbrechen ein.
Vermeiden Sie künstliche Süßstoffe
Vermeiden Sie kalorienfreie Süßstoffe wie Aspartam, Sucralose, Erythritol und Xylitol. Diese Zuckeraustauschstoffe können bei vielen Menschen Durchfall auslösen, insbesondere wenn sie während der Fastenzeit oder auf nüchternen Magen verzehrt werden.
Probiotische Lebensmittel in Betracht ziehen
Erwägen Sie die Einnahme probiotischer Nahrungsergänzungsmittel oder den Verzehr probiotikareicher Lebensmittel zwischen den Fastenperioden, um gesunde Darmbakterien zu unterstützen. Lebensmittel wie Joghurt, Kefir, Sauerkraut und Kimchi enthalten nützliche Bakterien, die zur Erhaltung eines gesunden Darmmikrobioms beitragen. Ein ausgewogenes Darmmikrobiom verringert das Risiko von Verdauungsproblemen während und nach dem Fasten.
Auslösende Lebensmittel erkennen und vermeiden
Ermitteln Sie Lebensmittel, auf die Sie empfindlich reagieren, wie Laktose oder Gluten, und lassen Sie diese weg, bevor Sie mit dem Fasten beginnen. Wenn Sie wissen, dass bestimmte Lebensmittel bei Ihnen Verdauungsprobleme verursachen, meiden Sie sie. Zu den häufigen Auslösern gehören Milchprodukte, ballaststoffreiche Lebensmittel, Bohnen, Kreuzblütlergemüse und scharfe Gerichte.
Was ist zu tun, wenn Sie Durchfall bekommen?
Wenn Sie trotz aller Vorsichtsmaßnahmen während oder nach dem Fasten Durchfall bekommen, sollten Sie folgende Maßnahmen ergreifen:
Sofort rehydrieren
Trinken Sie viel Flüssigkeit, z. B. Säfte, Brühen und Wasser, und achten Sie darauf, Alkohol und Koffein zu vermeiden. Wasser allein reicht möglicherweise nicht aus, da Sie neben der Flüssigkeit auch die verlorenen Elektrolyte ersetzen müssen.
Orale Rehydrationslösungen bieten ein ausgewogenes Verhältnis von Wasser, Salzen und Zucker, damit sich Ihr Körper von der Dehydrierung erholen kann. Orale Rehydratationssalze werden im Dünndarm absorbiert und ersetzen das Wasser und die Elektrolyte, die mit dem Stuhlgang verloren gehen. Diese Lösungen sind in Apotheken erhältlich und sind bei der Behandlung von durchfallbedingter Dehydrierung wirksamer als Sportgetränke.
Geeignete Lebensmittel essen
Wählen Sie Ihre Lebensmittel sorgfältig aus. Führen Sie nach und nach ballaststoffarme Lebensmittel wie Toast, Eier, Reis oder Hühnchen in Ihren Speiseplan ein, bis Ihr Stuhlgang regelmäßig wird. Versuchen Sie auch, Milchprodukte und fettige oder schwere Lebensmittel zu vermeiden. Feine Lebensmittel liefern Nährstoffe, ohne Ihr Verdauungssystem weiter zu reizen.
Verwenden Sie bei Bedarf Medikamente gegen Durchfall
Freiverkäufliche Medikamente gegen Durchfall, wie z. B. Loperamid, helfen, die Häufigkeit von Durchfall zu verringern und schwere Symptome zu lindern. Verwenden Sie diese Medikamente jedoch mit Vorsicht und halten Sie sich genau an die Packungsanweisungen. Wenn der Durchfall länger als 3 bis 4 Tage anhält oder wenn Sie zusätzliche Symptome wie Fieber oder blutigen Stuhl haben, sollten Sie sich nicht ausschließlich auf rezeptfreie Mittel verlassen.
Beenden Sie die Fastenzeit, falls erforderlich
Sie sollten das Fasten unterbrechen, bis sich die Symptome bessern, und dann das Fasten fortsetzen, wenn Sie sich besser fühlen. Ihre Gesundheit und Sicherheit sind wichtiger als die Beendigung des Fastens. Wenn Sie während einer Fastenperiode unter schwerem Durchfall leiden, nehmen Sie sofort wieder leichte Nahrung und Flüssigkeit zu sich.
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