Steigern Sie Ihre Fruchtbarkeit mit 8 Änderungen des Lebensstils

Schlaf priorisieren

Warum es die Fruchtbarkeit unterstützt

Schlaf beeinflusst alle Aspekte unseres Lebens. Sie kann bestimmen, wie gut wir in unserem Job und in der Schule abschneiden, sie kann unser Urteilsvermögen und unsere Stimmung beeinflussen und Schlafmangel kann sogar zu langfristigen Gesundheitsproblemen führen.

Darüber hinaus kann zu wenig Schlaf die Fruchtbarkeit beeinträchtigen. Warum dies geschieht, ist nicht vollständig geklärt, aber die Forschung legt nahe, dass die Aktivierung der Hypothalamus-Hypophyse Nebennieren (HPA) und die zirkadiane Dysrhythmie die Fortpflanzung beeinträchtigen können. Außerdem fand eine kleine Übersichtsstudie einen moderaten Anstieg der Fehlgeburtenrate bei Personen, die feste Nachtschichten hatten.

Schlechter Schlaf kann auch bei allen Geschlechtern zu Übergewicht führen. Ein starkes Übergewicht kann zu Ovulationsproblemen führen. Darüber hinaus können Übergewicht und Fettleibigkeit die Gesundheit der Spermien beeinträchtigen.

Was Sie dagegen tun können

Manchmal ist ein Mangel an ausreichendem Schlaf gewohnheitsbedingt – manche Menschen sind nur Nachteulen und ziehen es vor, sich zu entspannen, die Zeit allein zu genießen oder später in der Nacht ihrer Kreativität freien Lauf zu lassen. Manchmal sind Schlaflosigkeit oder eine andere Schlafstörung schuld – oder Umstände wie Schichtarbeit.

Wenn Sie darüber nachdenken, schwanger zu werden, ist es ein guter Anfang, die Ursache für Ihren Schlafmangel zu ermitteln. Sobald Sie wissen, was Sie von einem guten Schlaf abhält, ist es einfacher, einen Plan zu erstellen, um dies zu beheben. Für eine bessere Schlafhygiene:

• Halten Sie sich an einen festgelegten Schlaf- und Wachzeitplan.
• Folgen Sie einer nächtlichen Schlafenszeit.
• Sorgen Sie für ausreichend Tageslicht und körperliche Aktivität.
• Halten Sie elektronische Geräte wie Fernseher, Telefone und Laptops aus dem Schlafzimmer fern.
• Vermeiden Sie Koffein, Alkohol und große Mahlzeiten vor dem Schlafengehen.
• Machen Sie Ihr Schlafzimmer zu einem ruhigen Ort zum Schlafen.

Koffeinkonsum begrenzen

Warum es die Fruchtbarkeit unterstützt

Obwohl es keinen klaren Hinweis darauf gibt, dass der Koffeinkonsum die Fruchtbarkeit bei Kinderwunsch beeinträchtigen kann, haben Studien gezeigt, dass das Risiko für eine Fehlgeburt mit der Koffeinaufnahme steigt. Da Sie in den ersten Wochen nicht wissen, ob Sie schwanger sind, sollten Sie den Koffeinkonsum auf das für die Schwangerschaft empfohlene Tageslimit beschränken.

Was Sie dagegen tun können

Wenn du Koffein trinkst, weil du dich träge fühlst, kann es dir helfen, dich zuerst mit unzureichendem Schlaf zu befassen. Selbst wenn Sie genug Schlaf bekommen, ist es üblich, sich am Nachmittag müde zu fühlen.

Ein proteinreiches und gemüsereiches Mittagessen kann manchmal dazu beitragen, die Schläfrigkeit am Nachmittag zu verhindern. Ein kurzer 15- oder 20-minütiger Power-Nap kann Ihre Energie ebenfalls steigern.

Wenn Sie sich nach dem Ritual und der Wärme sehnen, denken Sie daran, dass Sie nicht ganz auf Kaffee verzichten müssen. Sie können Ihren Koffeinspiegel jedoch senken, indem Sie einige Ihrer täglichen Tassen auf Kräutertee, nicht koffeinhaltigen Tee oder entkoffeinierten Kaffee umstellen.

Übung

Warum es die Fruchtbarkeit unterstützt

Sport ist gut für Herz, Lunge und Immunsystem. Regelmäßige Bewegung kann besonders für Menschen mit Übergewicht und Adipositas wichtig sein. Untersuchungen haben ergeben, dass körperliche Aktivität die Wahrscheinlichkeit, in einem Menstruationszyklus schwanger zu werden, leicht erhöht, unabhängig vom Body-Mass-Index (BMI) einer Person.

Aber es ist möglich, es zu übertreiben. Eine systematische Überprüfung ergab, dass diejenigen, die mehr als 60 Minuten pro Tag trainierten, ein erhöhtes Risiko für eine Anovulation (Ausbleiben des Eisprungs) hatten. Eine intensive körperliche Betätigung von 30 bis 60 Minuten pro Tag reduzierte jedoch das Risiko einer durch Anovulation verursachten Unfruchtbarkeit. Der Schlüssel zu Bewegung und Fruchtbarkeit scheint also das Gleichgewicht zu sein.

Was Sie dagegen tun können

Gemäß den 2018 Physical Activity Guidelines for Americans, 2. Ausgabe, sollten Erwachsene Folgendes anstreben:

• 150-300 Minuten Sport mittlerer Intensität pro Woche ODER
• 75-150 Minuten intensives Training pro Woche ODER
• Eine äquivalente Kombination aus mäßiger und kräftiger Intensität UND
• Muskelkräftigungsübungen an zwei Tagen in der Woche

Dabei spielt es keine Rolle, ob Sie gehen, laufen, Sport treiben oder ins Fitnessstudio gehen. Der Schlüssel ist, sich im Laufe des Tages mehr zu bewegen. Überlegen Sie, ob es Möglichkeiten gibt, mehr Bewegung in Ihren Tag zu integrieren, und Sie werden auf dem Weg sein.

Beispiele für moderate Aerobic-Übungen:

• Schnell gehen
• Wassergymnastik
• Radfahren auf ebenen Wegen
• Doppeltennis
• Den Rasen mähen

Beispiele für kräftige Aerobic-Übungen:

• Betrieb
• Runden schwimmen
• Spinkurse oder schnelles Radfahren
• Einzel-Tennis
• Sport, wie Basketball

Essen Sie Süßigkeiten in Maßen

Warum es die Fruchtbarkeit unterstützt

Die meisten von uns gönnen sich von Zeit zu Zeit nicht so gesunde Lebensmittel. Das konsequente Essen vieler Süßigkeiten kann jedoch mehr nahrhafte Entscheidungen treffen. Im Laufe der Zeit kann dies zu gesundheitlichen Problemen führen, darunter:

• Übergewicht und Fettleibigkeit
• Herzkrankheiten und Schlaganfall
• Typ 2 Diabetes
• Krebs

Untersuchungen haben ergeben, dass eine Ernährung mit einem hohen Anteil an Vollkornprodukten, Obst, Gemüse, Fisch und ungesättigten Fetten bei allen Geschlechtern mit einer erhöhten Fruchtbarkeit verbunden ist.

Was Sie dagegen tun können

Viele verwenden Nahrung, um sich wohl zu fühlen. Wenn Sie unter Stress dazu neigen, sich dem Essen zuzuwenden, suchen Sie nach anderen Möglichkeiten, damit umzugehen. Meditation, Achtsamkeit, Beratung und Bewegung sind gute Stresskiller.

Es kann schwierig sein, Essgewohnheiten zu ändern. Die Centers for Disease Control and Prevention (CDC) empfiehlt einen durchdachten Ansatz zur Verbesserung der Ernährung. Sie schlagen vor, dass Sie über Ihre aktuellen Gewohnheiten und Auslöser nachdenken, weniger gesunde Essgewohnheiten durch gesündere ersetzen und neue Gewohnheiten mit Geduld festigen.

Permanente Veränderungen brauchen Zeit – sie passieren nicht über Nacht. Seien Sie also sanft zu sich selbst.

Machen Sie einen Arzttermin

Warum es die Fruchtbarkeit unterstützt

Wenn Sie daran denken, eine Familie zu gründen, ist es eine gute Idee, mit Ihrem Arzt zu sprechen. Eine Vorsorgeuntersuchung ist wichtig, damit Ihr Arzt sich vergewissern kann, dass Sie gesund sind und nach möglichen Problemen suchen kann, die eine Empfängnis oder Schwangerschaft beeinträchtigen können. Dieser Termin kann beinhalten:

• Eine körperliche Untersuchung
• Bluttests
• Überweisungen zur genetischen Beratung, falls angezeigt
• Diskussion über Medikamente, die Sie derzeit einnehmen, und Impfstoffe, für die Sie möglicherweise fällig sind
• Informationen zu pränatalen Vitaminen und Folsäure
• Diskussion über gesundheitliche Probleme, die eine Schwangerschaft beeinträchtigen können
• Gespräch über Ihre potenzielle Exposition gegenüber Toxinen

Was Sie dagegen tun können

Rufen Sie Ihre Arztpraxis an, um eine Vorsorgeuntersuchung vor der Schwangerschaft anzufordern. Denken Sie vor Ihrem Termin über alle Fragen oder Bedenken nach, die Sie haben, und schreiben Sie diese auf. Bringen Sie eine Liste aller Medikamente mit, die Sie derzeit einnehmen.

Es ist auch hilfreich zu erkennen, wann Sie die Einnahme von Empfängnisverhütung beendet haben (oder wann Sie die Einnahme planen). Und der Arzt wird das Datum Ihres letzten Menstruationszyklus wissen wollen.

Vermeiden Sie Alkohol

Warum es die Fruchtbarkeit unterstützt

Es besteht kein fester Zusammenhang zwischen gelegentlichem Trinken und Unfruchtbarkeit. Trotzdem sind sich Gesundheitsexperten einig, dass es am besten ist, beim Versuch, schwanger zu werden, auf Alkohol zu verzichten.

Neben den Risiken von Alkohol für einen Fötus während der Schwangerschaft haben Studien auch einen Zusammenhang zwischen häufigem Alkoholkonsum und verminderter Fruchtbarkeit festgestellt. Starker Alkoholkonsum kann die Eierstockreserven und die Fruchtbarkeit verringern. Und bei Menschen mit Alkoholismus können das Spermavolumen und die Spermienzahl deutlich reduziert werden.

Was Sie dagegen tun können

Auch wenn die Forschung gelegentliches Trinken nicht als Risikofaktor für Fruchtbarkeitsprobleme festgestellt hat, sollten Sie, wenn Sie aktiv versuchen, schwanger zu werden, das Trinken möglicherweise deutlich reduzieren oder ganz darauf verzichten. Dies dient dazu, das Risiko im Falle einer Schwangerschaft zu begrenzen.

Sprudelndes Wasser oder Mocktails können eine gute Alternative sein und das Bedürfnis nach etwas Ausgefallenem oder Sprudeln stillen.

Mit dem Rauchen aufhören

Warum es die Fruchtbarkeit unterstützt

Rauchen ist die häufigste vermeidbare Todesursache in den USA Rauchen erhöht das Risiko für Krebs, COPD, chronische Bronchitis, Emphysem, koronare Herzkrankheit, Herzinfarkt und Schlaganfälle. Darüber hinaus beeinflusst Smo die Fruchtbarkeit sowohl von Menschen mit männlichen Fortpflanzungsorganen als auch von Menschen mit weiblichen Fortpflanzungsorganen. Rauchen kann Ihr Risiko erhöhen für:

• Unfruchtbarkeit
• Schlechtere Spermienfunktion
• Schwierigkeiten bei der In-vitro-Fertilisation (IVF)
• Eileiterschwangerschaft

Was Sie dagegen tun können

Rauchen ist eine Sucht. Es ist nicht einfach, einfach aufzuhören, und das Rauchen ist keine Charakterschwäche. Aber Sie sollten und können aufhören, wenn Sie die Unterstützung haben, die Sie brauchen.

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt und sehen Sie, wie er Ihnen helfen kann. Es hat sich gezeigt, dass Raucherentwöhnungshilfen wie Nikotinersatztherapie, verschreibungspflichtige Medikamente und individuelle und Gruppenverhaltensunterstützung Menschen helfen, die mit dem Rauchen aufhören möchten. Wie beim Alkohol ist es besser, aufzuhören, bevor Sie schwanger werden.

Lassen Sie sich auf sexuell übertragbare Infektionen und Krankheiten testen

Warum es die Fruchtbarkeit unterstützt

Einige sexuell übertragbare Infektionen (STIs) und sexuell übertragbare Krankheiten (STDs) können zu Unfruchtbarkeit führen. Tatsächlich sind unbehandelte Geschlechtskrankheiten die häufigste vermeidbare Ursache für Eileiter-Unfruchtbarkeit.

Zu den schwangerschaftsbezogenen Risiken von STIs zählen Frühgeburt, niedriges Geburtsgewicht, vorzeitiger Blasensprung, entzündliche Beckenerkrankungen, Fehl- und Totgeburten. Wenn Sie auf sexuell übertragbare Krankheiten und Geschlechtskrankheiten getestet werden, können Sie eine Behandlung erhalten, die die Empfängnis erleichtert und Ihre Schwangerschaft sicherer macht.

Was Sie dagegen tun können

Wenn Sie schwanger werden möchten, bietet Ihnen ein Test auf sexuell übertragbare Krankheiten und Geschlechtskrankheiten die beste Möglichkeit, ohne Schwierigkeiten schwanger zu werden. STIs sprechen gut auf die Behandlung an. Einige sind zwar nicht heilbar, können jedoch so behandelt werden, dass das Risiko für Ihre Gesundheit und eine zukünftige Schwangerschaft verringert wird. Da STIs leicht verbreitet werden, sollte auch Ihr Partner getestet werden.