So personalisieren Sie Ihren Teller während des Nationalen Ernährungsmonats

Die zentralen Thesen

Während des Nationalen Ernährungsmonats ermutigen Ernährungsexperten die Menschen, „ihren Teller zu personalisieren“, um Ernährungslücken zu vermeiden und ihre einzigartigen Ernährungsbedürfnisse zu erfüllen.
Einige populäre Essgewohnheiten können dazu führen, dass es den Menschen an ausreichenden Mengen an wichtigen Nährstoffen mangelt, wenn sie ganze Lebensmittelgruppen aus ihrer Ernährung streichen.
Wenn Sie sich Ihre Ernährungsgewohnheiten ansehen, können Sie feststellen, was Sie essen müssen, um Ihre Gesundheitsziele zu erreichen.

Eine befriedigende, schmackhafte und gesunde Ernährung ist ein Ziel, das viele Menschen anstreben, aber es ist nicht immer leicht zu erreichen. Oft sind Menschen gezwungen, Modediäten auszuprobieren, die viel versprechen, aber schwer einzuhalten sind.

Da der März der nationale Ernährungsmonat ist, ist es eine gute Zeit, sich darauf zu konzentrieren, wie Sie Änderungen an Ihrer Ernährung vornehmen können, die Ihren Ernährungszielen während Ihres gesamten Lebens zugute kommen.

In diesem Jahr lautet das Thema der Academy of Nutrition and Dietetics für den National Nutrition Month „Personalize Your Plate“, das sich auf die Individualisierung einer gesunden Ernährung konzentriert, um Gesundheitsziele zu erreichen.

Was bedeutet „Personalisieren Sie Ihren Teller“?

Jedes Mal, wenn Sie sich für eine Mahlzeit oder einen Snack entscheiden, wird Ihr Teller „personalisiert“. Unsere Entscheidungen werden von vielen Faktoren beeinflusst – nicht nur unserem Geschmack, sondern auch komplexeren Faktoren wie dem Zugang zu Lebensmitteln, Kultur und Tradition -size-fits-all“-Ernährungsplan funktioniert nie.

Ein gesundes Ernährungsmuster umfasst eine Vielzahl von Lebensmitteln aus allen Lebensmittelgruppen. Jede Lebensmittelgruppe bietet ein einzigartiges Paket an Nährstoffen, die in Kombination unsere Gesundheit jetzt und in Zukunft erhalten. Das Vermeiden ganzer Lebensmittelgruppen kann zu Nährstofflücken führen, die zu gesundheitlichen Bedenken und chronischen Krankheiten führen können.

Ernährungslücken füllen

Wenn Menschen bestimmte Diäten befolgen, laufen sie Gefahr, Lücken in ihrer Gesamternährung zu haben – insbesondere, wenn sie ganze Lebensmittelgruppen streichen. Unabhängig davon, welche Diät eine Person befolgt, wird ein registrierter Ernährungsberater das Gesamtbild dessen betrachten, was eine Person isst, um festzustellen, ob sie alle Nährstoffe erhält, die sie benötigt.

Nachfolgend finden Sie vier Beispiele für beliebte Ernährungspraktiken, gepaart mit von Ernährungsberatern genehmigten Tipps zur Personalisierung Ihres Tellers, wenn Sie diese befolgen.

Keto

Die ketogene Diät (Keto-Diät) ist ein beliebter Diätplan – vor allem, weil sie beim Abnehmen helfen kann. Da es jedoch reich an Fett, wenig Kohlenhydraten und mäßig an Protein ist, bedeutet die Einhaltung der Keto-Diät, dass viele Lebensmittel eliminiert oder stark eingeschränkt werden.

Untersuchungen haben gezeigt, dass Sie nach der ketogenen Ernährung Gefahr laufen, wichtige Nährstoffe zu verpassen. Laut einer im Journal of the International Society of Sports Nutrition veröffentlichten Studie nahmen Menschen mit einer Variante einer kohlenhydratarmen Ernährung weniger wichtige Nährstoffe zu sich, darunter:

Thiamin
Pantothensäure (Vitamin B5)
Biotin
Folat/Folsäure
Vitamin-D
Vitamin E
Chrom
Kupfer
Jod

Es ist unglaublich wichtig, Ihren Teller so zu personalisieren, dass er den Einschränkungen der Keto-Diät entspricht und gleichzeitig sicherzustellen, dass Sie genügend Nährstoffe erhalten. Sie müssen sicherstellen, dass Sie viel kohlenhydratarmes Gemüse essen, das Folsäure liefert (wie Gemüse), Eier sowie bestimmte angereicherte Käsesorten für Vitamin D und Nüsse für Vitamin E.

Laktosefrei

Wenn eine Person eine laktosefreie Diät einhält, liegt das oft daran, dass sie laktoseintolerant ist (eine Unfähigkeit, Laktose zu vertragen). Laktose ist der natürliche Zucker, der in Milchprodukten vorkommt, was bedeutet, dass diese Lebensmittel begrenzt oder vermieden werden müssen. Wenn Menschen jedoch auf Milchprodukte verzichten, laufen sie Gefahr, wichtige Nährstoffe zu verpassen, die ihre Knochen- und Gehirngesundheit unterstützen.

Um das Risiko zu minimieren, wenn Sie „laktosefrei“ werden müssen, können Sie Ihren Teller mit alternativen Lebensmitteln personalisieren, die Kalzium, Magnesium, Phosphor und andere Nährstoffe enthalten, die in Milchprodukten enthalten sind.

Anstatt Milchprodukte ganz zu eliminieren, entscheiden Sie sich für Hartkäse wie Cheddar oder Parmesan, die fast keine Laktose enthalten. Sie können auch kultivierte Milchprodukte wie Joghurt oder Kefir probieren. Diese Produkte enthalten nützliche Bakterien, die Ihrem Körper helfen, Laktose zu verdauen, und werden von vielen Menschen mit Laktoseintoleranz vertragen.

Plant-Forward/Flexitarier

Eine Plant-Forward- oder Flexitarier-Diät konzentriert sich darauf, viel Obst, Gemüse, Bohnen und Nüsse zu essen und gleichzeitig tierische Produkte wie Fleisch und Eier einzuschränken. Während diese Ernährungsmuster mit vielen gesundheitlichen Vorteilen verbunden sind, können der Ernährung auch bestimmte Schlüsselnährstoffe wie Kalzium und Vitamin D fehlen.

Laut den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner nehmen die meisten Amerikaner nicht genug Kalzium und Vitamin D in ihrer Ernährung auf.

Pflanzliche Lebensmittel sind reich an vielen Nährstoffen, aber sie sind nicht reich an allen Nährstoffen. Um Ernährungslücken zu vermeiden, versuchen Sie, pflanzliche Lebensmittel mit nährstoffreichen und fleischfreien Lebensmitteln zu kombinieren.

Milchprodukte und Eier ergänzen eine pflanzliche Ernährung auf angenehme Weise, indem sie hochwertiges Protein hinzufügen, was für Flexitarier und Vegetarier wichtig ist, die möglicherweise ihren Fleischkonsum einschränken. Protein ist entscheidend für unsere Muskeln und hält uns länger satt.

Probieren Sie einen Bohnen-Taco-Salat mit griechischem Naturjoghurt und fettreduziertem Käse oder Blaubeer-Overnight-Oats aus Leinsamen, Joghurt und fettarmer Milch, um die ernährungsphysiologischen Vorteile einer Kombination aus Pflanzen und Milchprodukten zu nutzen.

Ein geschäftiger Lebensstil

Wenn Ihre Tage vollgepackt sind und Sie häufiger unterwegs essen, müssen Sie vielleicht darauf achten, einfache Wege zu finden, um für Abwechslung in Ihrer Ernährung zu sorgen.

Sie haben vielleicht das Gefühl, dass die Zeit ein Hindernis für eine gute Ernährung darstellt, aber die Forschung hat gezeigt, dass dies mit den richtigen Strategien möglich ist. Der erste Schritt besteht darin, zu akzeptieren, dass Sie wahrscheinlich nicht jeden Tag hausgemachte Mahlzeiten zubereiten werden, und sich darauf zu konzentrieren, Lösungen zu finden, die für Sie funktionieren.

Ein wenig Vorbereitung kann viel bewirken. Versuchen Sie, Ihre Mahlzeiten und Snacks über das Wochenende zu planen, damit Sie in der bevorstehenden arbeitsreichen Woche Energie tanken können.

Vielbeschäftigte, gestresste Menschen neigen dazu, sich auf Fertiggerichte wie abgepackte Snacks zu verlassen. Halten Sie stattdessen ein Stück frisches Obst bereit, das tragbar ist und sich leicht in Ihrer Tasche verstauen lässt. Sie können auch versuchen, einzelne Joghurtbecher griffbereit zu halten.

Eine individualisierte Strategie

Die Personalisierung Ihres Tellers kann Ihnen helfen, auf Ihrer Ernährungsreise erfolgreich zu sein. Es ist wahrscheinlicher, dass Sie an gesunden Essgewohnheiten und Verhaltensweisen festhalten, wenn die Lebensmittel, die Sie essen, Ihren Bedürfnissen entsprechen und gut schmecken. Wenn Sie sich nicht sicher sind, wo Sie anfangen sollen, wenden Sie sich an einen registrierten Ernährungsberater, um Rat zu erhalten.