Schrittmacher bei Fibromyalgie und chronischem Erschöpfungssyndrom

Wenn Sie mit Fibromyalgie (FMS) und chronischem Erschöpfungssyndrom (ME/CFS) leben, ist das Tempo der Schlüssel zur Behandlung Ihrer Symptome. Bei dem geschäftigen Leben, das die meisten von uns führen, ist das leichter gesagt als getan! Mit etwas Anstrengung können Sie jedoch lernen, sich selbst zu bewegen. Und Sie werden froh sein, dass Sie es getan haben.

Warum das Tempo wichtig ist

FMS und ME/CFS können Ihnen wirklich Energie rauben. Wenn Ihre Energie niedrig ist, nimmt alles, was Sie tun, einen größeren Prozentsatz des Ganzen ein. Wie Sie wahrscheinlich auf die harte Tour gelernt haben, zahlen Sie, wenn Sie es übertreiben, einen hohen Preis für verstärkte Symptome.

Viele von uns pushen sich an guten Tagen und versuchen, alles nachzuholen, was wir in der restlichen Zeit nicht tun können. An einem Tag werden wir mehrere Ladungen Wäsche waschen, die Küche putzen, den Garten jäten und zum Lebensmittelladen gehen. Wenn die Symptome auftauchen, drängen einige von uns stärker und haben das Gefühl, dass wir alles erledigen müssen, bevor wir zu starke Schmerzen haben, um weiterzumachen.

Aber das einzige, was uns tut, ist, uns noch schlimmer zu machen. Was nützt ein produktiver Tag, wenn er zu drei (oder zehn) auf der Couch führt? Sobald Sie feststellen, dass der Push-Crash-Zyklus nicht funktioniert, fragen Sie sich: „Wie kann ich Dinge erledigen, ohne mich selbst noch schlimmer zu machen?“

Die Antwort ist Tempo. Es braucht Übung, aber nach einer Weile wird es zur zweiten Natur.

Wie man selbst Tempo macht

Viele Stimulationsstrategien können Ihnen helfen, mit Ihrer Erkrankung besser zu leben. Sie beinhalten:

• Deinen Körper kennen
• Kurze Aktivitätsperioden
• Geplante Ruhe
• Routinen
• Priorisieren
• Schaltaufgaben

Sie müssen nicht alle verwenden – experimentieren Sie und sehen Sie, was für Sie funktioniert. Unten sehen Sie sich jede Strategie genauer an.

Deinen Körper kennen

Um beim Tempo erfolgreich zu sein, musst du auf deinen Körper achten und deine Grenzen kennen. Es kann hilfreich sein, ein Tagebuch oder ein Symptomprotokoll zu führen. Ihr Ziel ist es, diese Fragen zu beantworten:

• Wie viel körperliche Aktivität können Sie an einem Tag (oder in einer Strecke) bewältigen?
• Wie viel geistige Anstrengung können Sie an einem Tag (oder in einer Strecke) bewältigen?
• Welche Aktivitäten beeinflussen Sie am meisten?
• Zu welcher Tageszeit haben Sie die meiste Energie?
• Welche Symptome sind „Frühwarnzeichen“, dass Sie sich Ihrem Limit genähert haben?

Sobald Sie diese Antworten kennen, können Sie Schrittmachertechniken in Ihrem Leben anwenden.

Kurze Aktivitätszeiträume

Wir sind Sprinter, keine Marathonläufer. Wenn Sie einen großen Job haben, versuchen Sie nicht, ihn stundenlang durchzupflügen. Arbeiten Sie kurz, ruhen Sie sich eine Weile aus und arbeiten Sie dann noch einmal kurz.

Die Zeit, die Sie arbeiten und sich ausruhen, hängt von Ihrer Aktivitätsfähigkeit ab. Beginnen Sie mit kürzeren Zeiträumen, als Sie für möglich halten, und ruhen Sie sich zwischendurch mindestens 15 Minuten aus. Stellen Sie eine Uhr ein, damit Sie sich nicht darin verfangen und zu lange gehen. Sehen Sie, wie Sie sich nach ein paar Tagen fühlen, und passen Sie dann die Zeiten an, bis Sie die richtige Balance gefunden haben.

Geplante Ruhe

Geplante Ruhezeiten sind mehr als die kurzen Pausen, die Sie zwischen Ihren Aktivitäten einlegen. Stattdessen ist es Zeit, ein Nickerchen zu machen oder sich richtig auszuruhen. Auch hier ist die Zeitdauer etwas, das Sie selbst definieren müssen. Eine halbe Stunde hinlegen kann dir einen schönen Schub geben, oder du brauchst vielleicht ein zweistündiges Nickerchen.

Ihre geplante Ruhezeit ist nicht die Zeit, um E-Mails zu checken, Rechnungen zu bezahlen, zu lesen oder Ihre Einkaufsliste zu erstellen. Ihr Geist braucht genauso Ruhe wie Ihr Körper. Versuchen Sie zu schlafen, ruhig zu liegen, zu meditieren oder ein heißes Bad zu nehmen.

Routinen

Routinen können Sie wirklich retten, besonders wenn Sie viel Gehirnnebel haben. Wenn du eine Routine so weit wie möglich einrichtest und einhältst, hilft dies, Probleme zu vermeiden, wie den ganzen Morgen Unkraut zu jäten und dann zu erkennen, dass du Lebensmittel einkaufen musst.

Das größte Hindernis für Routinen besteht darin, dass unsere Bedingungen unvorhersehbar sind. Wir wissen selten, wann wir schlechte Tage haben oder wann ein guter Tag ohne Vorwarnung zum Schlechteren wird.

Bauen Sie Flexibilität ein, um mit dieser Unvorhersehbarkeit umzugehen. Schauen Sie sich Ihre durchschnittliche Energie an und unterplanen Sie jeden Tag basierend darauf. Wenn Sie fertig sind und noch Energie haben, können Sie weiterarbeiten. Wenn Sie ein paar Ausfalltage haben, holen Sie das im Laufe mehrerer Tage nach und setzen Sie neue Prioritäten, um sich zuerst um die wichtigsten Dinge zu kümmern.

Priorisieren

Prioritäten sind entscheidend für das Tempo. Versuchen Sie, sich ein klares Bild davon zu machen, was an einem Tag unbedingt zu erledigen ist, und konzentrieren Sie Ihre Energie darauf. Wenn dadurch weniger wichtige Dinge warten müssen, dann ist das eben so.

Wenn Sie das Gefühl haben, dass zu viele Dinge an einem Tag erledigt werden müssen, erstellen Sie eine Liste und teilen Sie sie dann in drei Teile auf: Bedürfnisse, Wünsche und Sollen.

„Bedürfnisse“ haben oberste Priorität, müssen-jetzt-erledigt-erhalten-oder-es-wird-Konsequenzen-Dinge sein.

„Wünsche“ sind Dinge, die Sie wirklich gerne tun würden, wenn Sie die Energie haben.

„Sollte“ sind Dinge, von denen du denkst, dass du jemand anderem gefallen solltest oder weil andere sie tun würden (wie „Ich sollte sonntags ein großes, aufwendiges Essen kochen, weil meine Mutter es immer getan hat“).

Kümmere dich zuerst um deine „Bedürfnisse“, dann gehe zu den „Wünschen“ über (wieder, wenn du die Energie hast). Wenn Sie das „Sollte“ nicht erreichen können, dann soll es so sein.

Das „sollte“ kann eine große Quelle von Schuldgefühlen sein, denn wenn Sie es nicht tun, können Sie jemanden verärgern oder enttäuschen. Eine gute Kommunikation über die Grenzen Ihrer Krankheit kann dabei oft helfen, indem Sie die Erwartungen anderer Menschen an das, was Sie tun können, anpassen.

Möglicherweise müssen Sie auch die Menschen in Ihrem Leben über Ihre Krankheit aufklären.

Aufgaben wechseln

Anstatt eine Sache für längere Zeit zu tun, versuchen Sie, die Art der Aktivität häufig zu ändern. Wenn Sie eine körperliche Aktivität zu lange ausüben, kann dies die von Ihnen beanspruchten Muskeln ermüden, was zu Schmerzen und Müdigkeit führen kann. Dies gilt sowohl für körperliche als auch für geistige Aktivitäten.

Angenommen, Sie müssen Geschirr spülen, Wäsche zusammenlegen, Rechnungen bezahlen und E-Mails zurücksenden. Mach sie nicht in dieser Reihenfolge! Stattdessen Geschirr spülen, Rechnungen bezahlen, Wäsche falten und dann E-Mail bearbeiten. Durch den Wechsel von körperlichen und geistigen Aktivitäten geben Sie Ihrem Gehirn und Ihrer Muskulatur die Ruhe, die sie brauchen. (Und vergessen Sie nicht, dass Sie zwischen den einzelnen Aktivitäten möglicherweise auch Ruhezeiten benötigen.)

Es ist ein fortlaufender Prozess

Pacing erfordert einige Anstrengung und Selbstdisziplin von Ihrer Seite. Sobald Sie jedoch den Unterschied sehen, den dies ausmachen kann, werden Sie feststellen, dass es einfacher ist, sich selbst anzupassen, als mit den Konsequenzen zurechtzukommen, wenn Sie es nicht tun.