Prävention des Karpaltunnelsyndroms

Sie können Ihr Risiko für ein Karpaltunnelsyndrom verringern, indem Sie wiederholte Belastungen verhindern und lernen, Ihre Handgelenke in einer neutralen Position zu halten. Sie können jedoch aufgrund von zugrunde liegenden Gesundheitszuständen, anatomischen Faktoren oder einer Handgelenksverletzung anfälliger für das Karpaltunnelsyndrom sein.

Positionierung des Computerarbeitsplatzes, um einen Karpaltunnel zu verhindern — Sehr gut / Brianna Gilmartin

Gesundheitsfaktoren

Übergewicht ist ein wesentlicher Risikofaktor für das Karpaltunnelsyndrom.Wenn Ihr Body-Mass-Index (BMI) 30 oder mehr beträgt, sind Sie einem höheren Risiko ausgesetzt.

Es ist nicht genau bekannt, warum Übergewicht das Risiko erhöht. Sie reduzieren auch viele andere Gesundheitsrisiken, wenn Sie Ihr Körpergewicht unter einem BMI von 30 halten können.

Rheumatoide Arthritis, Diabetes und Hypothyreose erhöhen das Risiko eines Karpaltunnelsyndroms.Diese und andere Zustände, die zu Entzündungen oder Wassereinlagerungen führen, verengen den Raum im Karpaltunnel.

Hoher Blutzucker bei Diabetes schädigt die Nerven. Eine Behandlung dieser Erkrankungen kann Ihr Risiko für ein Karpaltunnelsyndrom verringern.

Auch das Alter ist ein Risikofaktor. Die Pflege und der Schutz Ihrer Handgelenke ist mit zunehmendem Alter wichtig, insbesondere wenn Sie Ihre Hände bei der Arbeit für Aufgaben wie das Tippen verwenden.

Das Karpaltunnelsyndrom tritt am häufigsten bei Menschen über 40 Jahren auf. Bei Kindern wird es selten beobachtet.

Handgelenkbeugung und repetitive Belastung

Wenn Sie sich Ihrer Handgelenksposition bewusst sind, können Sie das Risiko eines Karpaltunnelsyndroms verringern. Die neutrale Handgelenksposition ist die am besten schützende. Dies ist die Position, in der Ihre Hand in einer Linie mit Ihrem Handgelenk ist.

Eine gebeugte Position ist die Handfläche nach unten, wobei die Handfläche und die Finger zum inneren Handgelenk gebeugt sind. Eine gestreckte Position ist mit der Handfläche nach oben.

Schlafen

Das Schlafen auf den Händen, insbesondere wenn sie sich in einer gebeugten Position befinden, erhöht Ihr Risiko. Achten Sie beim Zubettgehen auf Ihre Handhaltung.

Wenn Sie nachts oder beim Aufwachen bereits ein Taubheitsgefühl oder ein Kribbeln in Ihren Händen verspüren, kaufen Sie eine Handgelenkstütze, die Sie während des Schlafens tragen können. Dies hält Ihre Hand in einer neutralen Position und hilft, das Fortschreiten des Karpaltunnelsyndroms zu verhindern.

Haltung, Arm- und Handpositionierung

Halten Sie Ihre Schultern beim Sitzen, Stehen oder Gehen gerade, anstatt sie nach vorne zu rollen. Eine gebeugte Haltung trägt dazu bei, Ihren gesamten Arm sowie Ihre Handgelenke und Hände zu belasten.

Alle Aufgaben, die Sie erledigen, einschließlich der Überprüfung Ihres Mobiltelefons, sollten mit den Armen bequem vom Körper entfernt ausgeführt werden – nicht zu nah, nicht zu weit.

Wenn du feststellst, dass du einen Gegenstand wie einen Stift oder dein Handy fest greifst, lerne, deinen Griff zu lockern oder die Art und Weise zu ändern, wie du den Gegenstand hältst. Verwenden Sie einen größeren Soft-Grip-Stift und einen Handy-Ständer oder -Halter.

Alle Werkzeuge sollten die richtige Größe für Ihre Hände haben, da zu große Werkzeuge zu Belastungen führen können.

Vermeidung von Wiederholungsbelastungen bei Aufgaben

Achten Sie bei jeder Aufgabe oder Arbeit darauf, wie Sie Ihre Hände verwenden, insbesondere wenn Sie dieselbe Aktion wiederholt ausführen. Vermeiden Sie Aufgaben, bei denen Sie Ihre Hand über einen längeren Zeitraum beugen oder drehen müssen.

Wenn Sie diese Bewegungen ausführen müssen, erhöhen Sie nach und nach Ihre Zeit dafür und machen Sie häufige Pausen. Wechseln Sie bei Ihren Aufgaben nach Möglichkeit die Hände.

Das Risiko am Arbeitsplatz für das Karpaltunnelsyndrom wird hauptsächlich bei Fließbandberufen in der Fertigung, Reinigung und Lebensmittelverarbeitung gesehen.

Neben der Neugestaltung dieser Aufgaben zur Reduzierung der Belastung wäre es hilfreich, wenn Ihr Arbeitgeber die Jobs, die diese Maßnahmen erfordern, wechseln würde, damit Sie nicht stundenlang dieselbe Bewegung ausführen.

Positionierung und Gewohnheiten von Computerarbeitsplätzen

Es gibt einige Computer- und Tippgewohnheiten, die die Belastung Ihrer Handgelenke erhöhen können. Eine Änderung dieser Praktiken kann die tägliche Belastung reduzieren:

Körperhaltung und Positionierung: Ihre Tastatur und Ihr Stuhl sollten sich in einer Höhe befinden, in der Ihre Unterarme bei der Verwendung der Tastatur auf gleicher Höhe sind, und stellen Sie sicher, dass sich Ihre Handgelenke beim Tippen nicht beugen. Halten Sie Ihren Monitor auf Augenhöhe und Ihren Rücken gestützt. Ihre Füße sollten fest auf dem Boden stehen (sitzen Sie nicht längere Zeit mit gekreuzten Beinen). Positionieren Sie Ihren Bildschirm auf Armlänge von Ihnen entfernt. Bewerten Sie Ihre Workstation und nehmen Sie alle möglichen Änderungen vor.
Halten Sie die Handgelenke neutral: Beim Tippen sollten Ihre Handgelenke nicht nach außen in Richtung Ihres kleinen Fingers oder nach innen in Richtung Ihres Daumens gebogen werden. Halte deine Handgelenke gerade.
Ruhen Sie Ihre Handgelenke nicht aus: Beim Tippen sollten Ihre Hände über der Tastatur schweben, damit Ihre Finger die richtigen Tasten finden, indem Sie Ihren ganzen Arm bewegen. Liegen Ihre Handgelenke an einer Stelle, müssen Sie Ihre Hände verrenken, um alle Tasten anzuschlagen. Handgelenkauflagen können verwirrend sein, da Sie Ihre Handgelenke beim Tippen wirklich nicht ausruhen sollten. Ihre Handgelenke sollten Sie daran erinnern, Ihre Hände nicht auf der Kante eines Schreibtisches oder Tisches abzulegen; Lassen Sie Ihre Handgelenke beim Tippen in der Luft schweben.

Studien haben keinen festen Zusammenhang zwischen der Verwendung einer Computertastatur oder -maus und dem Karpaltunnelsyndrom gefunden, aber Sie können dennoch Schritte unternehmen, um die Belastung zu reduzieren.

Nicht verdrehen: Es gibt bestimmte Tastenkombinationen, die Ihre Hände und Handgelenke verdrehen. Versuchen Sie beispielsweise, Strg-Y nur mit der linken Hand zu drücken. Jedes Mal, wenn Sie eine Tastenkombination ausführen müssen, bei der Sie eine Taste gedrückt halten und eine andere drücken, verwenden Sie beide Hände. Dies wird auf den ersten Blick seltsam erscheinen, aber es wird Sie davon abhalten, sich in seltsame Positionen zu verdrehen. Dies gilt auch bei Verwendung der Umschalttaste.
Wechseln Sie häufig die Handpositionen: Das Umdrehen der Hände (Knöchel auf dem Tisch) beim Anhalten an der Tastatur ist eine großartige Möglichkeit, Ihren Handgelenken eine Pause zu gönnen, um den ganzen Tag in derselben Position zu sein. Gewöhnen Sie sich an, Ihre Handgelenke umzudrehen, wenn Sie daran denken, den nächsten Satz zu schreiben, zu telefonieren oder am Computer zu lesen.

Übungen und Dehnungen

Dehnen und Konditionieren bei Aufgaben, die den Einsatz von Händen und Handgelenken erfordern, sind wichtig, um Verletzungen und wiederholte Belastungen zu vermeiden.

Wenn Sie bereits einige Symptome des Karpaltunnelsyndroms haben, besprechen Sie die Übungen mit Ihrem Arzt, da diese möglicherweise empfohlen werden oder nicht.

Leider hat die Forschung nicht gezeigt, dass Nervengleit- und Sehnengleitübungen bei der Behandlung der Erkrankung wirksam sind, sobald Sie Symptome haben.

Gleitübungen sind Handbewegungen, die darauf abzielen, die Nerven und Sehnen reibungslos durch den Karpaltunnel zu gleiten, wie zum Beispiel die Handgelenksdehnung darunter.

Handgelenk-Stretch-Sequenz

Dehnen Sie die Sehnen und Muskeln in Ihren Handgelenken täglich. Tun Sie dies morgens, mittags und am Ende des Tages.

Halten Sie im Stehen Ihre Arme mit ausgestreckten Fingern gerade vor sich, die Handflächen zeigen zum Boden.
Heben Sie beide Hände in die „Stopp“-Position (Handflächen zeigen zur Wand vor Ihnen), während Sie Ihre Arme gerade halten. Halte diese Position fünf Sekunden lang.
Bringe deine Hände in die Ausgangsposition zurück und mache eine Faust. Halten Sie fünf Sekunden lang.
Drehen Sie Ihre Faust nach unten, sodass Ihr Handrücken zur Wand vor Ihnen zeigt und Sie Ihre Knöchel sehen können. Halten Sie fünf Sekunden lang.
Kehren Sie abschließend in die Ausgangsposition zurück und entspannen Sie Ihre Hände und Finger. Halten Sie fünf Sekunden lang.
Wiederholen Sie die Serie 10 Mal.

Fügen Sie Ihrer Dehnroutine etwa zwei Minuten Dehnung für den Rest Ihres Körpers hinzu. Lockern Sie Ihre Schultern und strecken Sie Ihren Rücken. Bewegen Sie Ihren Kopf von einer Seite zur anderen. Strecken Sie Ihren Rücken. Sie fühlen sich energiegeladener und haben viel weniger Spannungen und Schmerzen.

Griffverstärkung: Drücken Sie einen weichen Gummiball zusammen. Halten Sie den Druck fünf Sekunden lang gedrückt. 15 Mal wiederholen.

Yoga: Yoga kann helfen, Ihren Oberkörper zu stärken und zu konditionieren und Ihre Haltung und Griffkraft zu verbessern. Es wurde für Menschen mit Symptomen des Karpaltunnelsyndroms empfohlen.

Konditionierung am Arbeitsplatz: Wenn Ihr Job Aufgaben erfordert, die das Drehen und Beugen der Hände erfordern, insbesondere wenn Sie kraftvolle Bewegungen ausführen oder eine Last tragen müssen, ist es am besten, die Zeit, die Sie mit diesen Aktivitäten verbringen, schrittweise zu erhöhen. Fragen Sie Ihren Arbeitgeber nach Konditionsübungen.

Verschlechterung verhindern

Wenn Sie an Hand- oder Fingerkribbeln, Taubheitsgefühl oder Schmerzen leiden, ergreifen Sie Maßnahmen, um eine Verschlechterung des Zustands zu verhindern.

Wenn Sie seit einigen Wochen Symptome haben, die auf ein Karpaltunnelsyndrom hindeuten, ist es an der Zeit, Ihren Arzt aufzusuchen.

Wenn die Symptome unbehandelt bleiben und fortschreiten, besteht die Gefahr von Muskel- und Nervenschäden, die irreversibel sein können.

Häufig gestellte Fragen

Wie kann ich einem Karpaltunnelsyndrom vorbeugen, während ich eine Computermaus verwende?
Einige einfache Schritte, die Sie ausführen können, umfassen:
- Platzieren Sie die Maus an einer optimalen Position – auf einer Plattform direkt über dem Zahlenfeld.
- Wenn Sie eine externe Maus und Tastatur mit einem Laptop verwenden, erhöhen Sie den Laptop, damit sich der Bildschirm auf Augenhöhe befindet.
- Wählen Sie eine Mausform, die angenehm in der Hand liegt und greifen Sie sie nicht zu fest.
- Halten Sie Ihr Handgelenk in einer neutralen Position und bewegen Sie die Maus, indem Sie Ihren Ellbogen bewegen, anstatt Ihr Handgelenk von einer Seite zur anderen zu bewegen.
- Ziehen Sie eine Maus in Betracht, die sowohl mit der linken als auch mit der rechten Hand verwendet werden kann, damit Sie regelmäßig die Hände wechseln können.

Was kann ich tun, um eine Verschlimmerung des Karpaltunnelsyndroms zu verhindern?
Dies hängt von der Ursache ab, aber einige allgemeine Tipps zum Stoppen des Fortschreitens des Karpaltunnelsyndroms umfassen:
- Machen Sie regelmäßige Pausen von Aktivitäten, die eine wiederholte Verwendung Ihrer Hände erfordern, wie z. B. Tippen, Klavierspielen und Videospiele.
- Tragen Sie eine Schiene, um Ihr Handgelenk gerade in der Nacht zu halten.
- Probieren Sie einen anderen Tastaturtyp aus (z. B. eine geteilte, V-förmige Tastatur).) oder Computermaus. Eine Maus mit flacher und symmetrischer Form (anstatt gebogen) ist normalerweise am besten, ebenso wie eine größere Maus, die dazu ermutigt, den gesamten Arm und nicht nur das Handgelenk zu bewegen.

Wie kann ich einem Karpaltunnelsyndrom vorbeugen, wenn ich schwanger bin?

Es ist nicht ungewöhnlich, dass Menschen, die schwanger sind, Symptome eines Karpaltunnelsyndroms haben, insbesondere während des dritten Trimesters. Diese Symptome sind normalerweise vorübergehend und werden durch Ödeme (Schwellungen) verursacht, die in den letzten Stadien der Schwangerschaft normal sind. Um sie zu bewältigen, versuchen Sie, eine Schiene zu tragen, regelmäßige Pausen bei sich wiederholenden Aufgaben einzulegen, die zu den Beschwerden beitragen, und machen Sie Übungen, um Ihre Unterarme, Handgelenke und Hände zu dehnen und zu stärken.