Grübelnde Gedanken: Wie man sie stoppt

Die meisten Menschen haben von Zeit zu Zeit Grübelgedanken, insbesondere wenn sie besorgt oder traurig sind. Eine Person grübelt möglicherweise über ihre Ängste vor einem bevorstehenden Arzttermin oder einer bevorstehenden Prüfung nach, während ein Student, der kurz vor dem Abschluss steht, möglicherweise darüber nachdenkt, dass er seine Abschlussprüfungen nicht bestehen wird.

Zu den möglichen Auslösern grübelnder Gedanken gehören:

• ein bestimmter Stressor, wie zum Beispiel eine gescheiterte Beziehung
• ein kürzliches traumatisches Ereignis
• Perfektionismus
• geringe Selbstachtung
• ein bevorstehendes stressiges Ereignis, wie zum Beispiel Abschlussprüfungen oder ein großer Auftritt
• mit einer Angst oder Phobie konfrontiert zu sein, beispielsweise wenn eine Person Angst vor Nadeln hat und sich einer Blutuntersuchung unterziehen muss
• Sie warten auf Informationen über ein möglicherweise lebensveränderndes Ereignis, z. B. medizinische Testergebnisse oder eine Kreditgenehmigung

Andauerndes Grübeln, insbesondere wenn bei einer Person andere psychische Symptome auftreten, kann auf eine psychische Erkrankung hinweisen.

Viele psychische Erkrankungen können zu grübelndem Denken führen, aber grübelndes Denken kann auch die Symptome einiger bereits bestehender Erkrankungen verstärken. Zu diesen Gesundheitszuständen gehören:

• Depression: Eine Person mit Depression kann über sehr negative oder selbstzerstörerische Gedanken nachdenken. Beispielsweise sind sie vielleicht besessen von dem Glauben, dass sie unwürdig, nicht gut genug oder zum Scheitern verurteilt sind.
• Angst: Menschen mit Angstzuständen grübeln möglicherweise über bestimmte Ängste nach, beispielsweise über die Vorstellung, dass ihrer Familie etwas Schlimmes passieren könnte. Oder sie grübeln allgemeiner und scannen ihren Geist ständig nach Dingen, die schief gehen könnten.
• Zwangsstörung (OCD): Menschen mit Zwangsstörungen fühlen sich möglicherweise von aufdringlichen Gedanken über Dinge, die schief gehen könnten, überwältigt. Um diese Gedanken zu lindern, nehmen sie möglicherweise an Ritualen teil, wie z. B. Türschlössern überprüfen, putzen oder zählen.
• Phobien: Menschen mit Phobien grübeln möglicherweise über ihre Ängste nach, insbesondere wenn sie auf die Ursache ihrer Phobie stoßen. Beispielsweise ist eine Person mit einer Spinnenphobie möglicherweise nicht in der Lage, an etwas anderes als an ihre Angst zu denken, wenn sie sich im selben Raum wie eine Spinne befindet.
• Schizophrenie: Menschen mit Schizophrenie grübeln möglicherweise über ungewöhnliche Gedanken oder Ängste nach oder fühlen sich durch aufdringliche Stimmen und Halluzinationen abgelenkt. Eine Studie aus dem Jahr 2014 ergab, dass Menschen mit Schizophrenie, die über das mit der Krankheit verbundene soziale Stigma grübeln, möglicherweise anfälliger für Depressionen sind.

Grübelndes Denken kann auch ein Zeichen für andere psychische Erkrankungen sein. Beispielsweise grübelt eine Person, die mit Co-Abhängigkeit zu kämpfen hat, möglicherweise über Ängste vor dem Verlassenwerden nach, während eine Person mit einer Essstörung möglicherweise nicht in der Lage ist, über ihre Ernährung und ihr Trainingsprogramm nachzudenken.

Zahlreiche Strategien können Ihnen dabei helfen, mit dem grübelnden Denken aufzuhören. Menschen mit Depressionen, Angstzuständen oder anderen psychischen Diagnosen müssen möglicherweise mehrere Strategien ausprobieren, bevor eine davon funktioniert.

Es kann nützlich sein, den Überblick über wirksame Strategien zu behalten, sodass Sie, wenn das grübelnde Denken Sie überwältigt, auf eine Liste mit Methoden zurückgreifen können, die zuvor funktioniert haben.

Die folgenden Tipps könnten hilfreich sein:

• Vermeiden Sie Grübeldenken-Auslöser: Manche Menschen sind der Meinung, dass bestimmte Faktoren Grübeldenken auslösen. Sie möchten möglicherweise den Zugang zu diesen Auslösern einschränken, wenn dies ohne Beeinträchtigung ihrer Lebensqualität möglich ist. Beispielsweise könnte eine Person versuchen, eine Mediendiät einzuhalten, wenn sie sich aufgrund der Nachrichten deprimiert fühlt, oder sie könnte aufhören, Modemagazine zu lesen, wenn sie sich durch diese Veröffentlichungen unattraktiv fühlt.
• Verbringen Sie Zeit in der Natur: Eine Studie aus dem Jahr 2014 ergab, dass Menschen, die einen 90-minütigen Spaziergang in der Natur machten, nach ihrem Spaziergang weniger Symptome von grübelndem Denken meldeten als diejenigen, die stattdessen durch ein städtisches Gebiet gingen.
• Bewegung: Zahlreiche Studien haben ergeben, dass Bewegung die psychische Gesundheit verbessern kann, insbesondere im Laufe der Zeit. Eine Studie aus dem Jahr 2018 ergab jedoch, dass bereits eine einzige Trainingseinheit die Symptome des Grübeldenkens bei stationären Patienten mit einer psychischen Diagnose reduzieren könnte. Menschen finden vielleicht, dass sie die besten Ergebnisse erzielen, wenn sie Bewegung mit der Zeit im Freien kombinieren.
• Ablenkung: Unterbrechen Sie grübelnde Gedankenkreise durch etwas Ablenkendes. Das Nachdenken über etwas Interessantes und Komplexes kann hilfreich sein, aber auch lustige, herausfordernde Aktivitäten wie komplexe Rätsel können Erleichterung bringen.
• Befragung: Menschen können versuchen, grübelnde Gedanken zu befragen, indem sie bedenken, dass sie möglicherweise nicht hilfreich sind oder nicht auf der Realität basieren. Perfektionisten sollten sich daran erinnern, dass Perfektionismus unerreichbar ist. Wer sich eher darum kümmert, was andere denken, sollte bedenken, dass es anderen mehr um die eigenen wahrgenommenen Unzulänglichkeiten und Ängste geht.
• Steigern Sie das Selbstwertgefühl: Manche Menschen grübeln, wenn sie bei etwas, das ihnen sehr wichtig ist, schlecht abschneiden, beispielsweise bei einem geliebten Sport oder einer wichtigen akademischen Leistung. Indem man seine Interessen erweitert und neue Quellen des Selbstwertgefühls aufbaut, kann man dafür sorgen, dass sich eine einzelne Niederlage weniger schwierig anfühlt.
• Meditation: Meditation, insbesondere Achtsamkeitsmeditation, kann einer Person helfen, den Zusammenhang zwischen ihren Gedanken und Gefühlen besser zu verstehen. Mit der Zeit kann Meditation den Menschen eine bessere Kontrolle über scheinbar automatische Gedanken geben und es einfacher machen, grübelndes Denken zu vermeiden.

Alternativ kann eine Therapie einer Person helfen, die Kontrolle über ihre Gedanken wiederzugewinnen, Anzeichen von grübelndem Denken zu erkennen und sich für gesündere Denkprozesse zu entscheiden.

Einige Formen der psychischen Gesundheitstherapie, wie zum Beispiel die auf Grübeln fokussierte kognitive Verhaltenstherapie (RFCBT), zielen speziell auf grübelndes Denken ab, um einer Person zu helfen, mehr Kontrolle über ihre Gedanken zu erlangen.

Während sich die traditionelle kognitive Verhaltenstherapie auf die Veränderung des Gedankeninhalts konzentriert, versucht RFCBT stattdessen, den Denkprozess zu verändern.

Gelegentliches grübelndes Denken weist nicht unbedingt auf ein ernstes psychisches Problem hin. Menschen, die ihre Gedanken mithilfe von Strategien wie Bewegung oder Ablenkung unter Kontrolle bringen können, benötigen möglicherweise keine medizinische Versorgung.

Da grübelndes Denken jedoch auf eine psychische Erkrankung hinweisen kann, ist es wichtig, es ernst zu nehmen.

Gehen Sie zu einem Arzt oder einer psychiatrischen Fachkraft, wenn:

• Grübelgedanken kommen täglich vor und machen es schwierig, sich zu konzentrieren, zu funktionieren oder sich glücklich zu fühlen
• Die Teilnahme an komplexen Ritualen ist der einzige Weg, die Kontrolle über das Grübeln zu erlangen
• die Symptome einer diagnostizierten psychischen Erkrankung verschlimmern sich
• Grübelgedanken umfassen Gedanken an Selbstmord oder Selbstverletzung

Psychische Erkrankungen können sich dauerhaft und überwältigend anfühlen, sind aber behandelbar. Sie können einen Arzt nach Medikamenten, Therapie und möglicherweise vorteilhaften Änderungen des Lebensstils fragen.

Grübelndes Denken existiert auf einem Kontinuum.

Für manche Menschen ist grübelndes Denken eine vorübergehende unangenehme Erfahrung, während es bei anderen dazu führen kann, dass sie das Gefühl haben, ihr Geist sei außer Kontrolle, was zu Symptomen einer Depression oder Angst führen kann.

Grübelndes Denken kann eine Person davon überzeugen, dass sie schlecht ist oder dass sie chronische Scham- oder Schuldgefühle empfinden sollte.

Es ist wichtig, nicht auf diese ungenauen, schädlichen Gedanken zu hören.

Eine Behandlung und einfache Änderungen des Lebensstils können Ihnen dabei helfen, das grübelnde Denken und die dadurch verursachten psychischen Symptome zu stoppen. Wenn jedoch Grübelgedanken und die damit verbundenen Symptome oder Beschwerden nicht mehr in den Griff zu bekommen sind, müssen Sie einen Arzt oder eine andere medizinische Fachkraft aufsuchen.