Fettlösliche vs. wasserlösliche Vitamine

Wie sie sich in der Aufnahme und Speicherung im Körper unterscheiden

Wir nehmen Vitamine und Nahrungsergänzungsmittel zu uns, um die Nahrungsaufnahme und das Sonnenlicht, dem wir ausgesetzt sind, zu stärken. Sie werden auf unterschiedliche Weise vom Körper aufgenommen und unterschiedlich schnell wieder ausgeschieden. Wir können sie grob in wasserlöslich oder fettlöslich einteilen.

Vitamine auf einem Tisch — Jeffrey Coolidge / Photodisc / Getty Images

Wasserlösliche Vitamine

Wasserlösliche Vitamine sind solche, die in Wasser gelöst und zur sofortigen Verwendung leicht vom Gewebe aufgenommen werden. Da sie im Körper nicht gespeichert werden, müssen sie regelmäßig über unsere Nahrung zugeführt werden.

Jeder Überschuss an wasserlöslichen Vitaminen wird schnell mit dem Urin ausgeschieden und reichert sich selten zu toxischen Konzentrationen an. Abgesehen davon können bestimmte Arten von wasserlöslichen Vitaminen wie Vitamin C bei übermäßiger Einnahme Durchfall verursachen.

Zu den wasserlöslichen Vitaminen zählen die B-Komplex-Gruppe und Vitamin C, die jeweils die folgenden gesundheitlichen Vorteile bieten:

Vitamin B1 (Thiamin) hilft bei der Freisetzung von Energie aus der Nahrung und ist wichtig für die Aufrechterhaltung der Funktion des Nervensystems.
Vitamin B2 (Riboflavin) fördert ein gutes Sehvermögen und eine gesunde Haut und ist auch wichtig bei der Umwandlung der Aminosäure Tryptophan in Niacin.
Vitamin B3 (Niacin) unterstützt die Verdauung, den Stoffwechsel und die normale Enzymfunktion sowie die Förderung einer gesunden Haut und Nerven.
Vitamin B5 (Pantothensäure) unterstützt den Stoffwechsel und die Hormonbildung.
Vitamin B6 (Pyridoxin) unterstützt den Proteinstoffwechsel und die Produktion von roten Blutkörperchen, Insulin und Hämoglobin.
Vitamin B7 (Biotin) hilft bei der Freisetzung von Energie aus Kohlenhydraten und unterstützt den Stoffwechsel von Fetten, Proteinen und Kohlenhydraten aus der Nahrung.
Vitamin B9 (Folat oder Folsäure) unterstützt auch den Proteinstoffwechsel und die Bildung roter Blutkörperchen und kann das Risiko von Geburtsfehlern des Neuralrohrs verringern.
Vitamin B12 (Cobalamin) unterstützt die Produktion normaler roter Blutkörperchen sowie die Aufrechterhaltung des Nervensystems.
Vitamin C (Ascorbinsäure) ist von zentraler Bedeutung für die Eisenaufnahme und die Kollagensynthese. Es unterstützt die Wundheilung und die Knochenbildung und verbessert gleichzeitig die allgemeine Immunfunktion.

Fettlösliche Vitamine

Fettlösliche Vitamine sind in Fetten gelöst. Sie werden von Fettkügelchen aufgenommen, die durch den Dünndarm wandern und im Blutkreislauf im Körper verteilt werden.

Im Gegensatz zu wasserlöslichen Vitaminen werden überschüssige fettlösliche Vitamine in der Leber und im Fettgewebe (Fettgewebe) für die zukünftige Verwendung gespeichert. Sie kommen am häufigsten in fettreichen Lebensmitteln vor und werden besser aufgenommen, wenn sie mit Fett verzehrt werden.

Da fettlösliche Vitamine nicht ohne weiteres ausgeschieden werden, können sie sich bei übermäßiger Einnahme zu toxischen Konzentrationen anreichern. Wo eine ausgewogene Ernährung keine Toxizität verursachen kann, kann eine Überdosierung von fettlöslichen Vitaminpräparaten dies tun.

Es gibt vier Arten von fettlöslichen Vitaminen, von denen jede unterschiedliche Vorteile bietet:

Vitamin A ist ein wesentlicher Bestandteil der Knochenbildung, der Zahnbildung und des Sehvermögens. Es trägt zur Immun- und Zellfunktion bei, während es die Darmfunktion aufrechterhält.
Vitamin D unterstützt die Entwicklung von Zähnen und Knochen, indem es die Aufnahme und den Stoffwechsel von Phosphor und Kalzium fördert.
Vitamin E ist ein Antioxidans, das Infektionen bekämpft und rote Blutkörperchen gesund hält.
Vitamin K ist von zentraler Bedeutung für die Blutgerinnung und hält auch die Knochen gesund.

Häufig gestellte Fragen

Was passiert, wenn Sie zu viel von einem fettlöslichen Vitaminpräparat einnehmen?

Die Symptome und Nebenwirkungen einer fettlöslichen Vitamintoxizität variieren je nach Vitamin. Sie reichen von Übelkeit und Erbrechen bis hin zu verlangsamtem Wachstum und Geburtsfehlern.

Wie viel Vitamin A ist sicher zu nehmen?
Die täglich tolerierbare obere Aufnahmemenge für Vitamin-A-Ergänzungen je nach Alter beträgt:
- Babys und Kinder unter 3: 300 Mikrogramm (mcg)
- Kinder 4 bis 8: 900 mcg
- Tweens 9 bis 13: 1700 mcg
- Jugendliche 14 bis 18: 2800 mcg
- Erwachsene 10 bis 70 und älter: 3000 mcg
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Vitamin-A-Mangel und Toxizität

Wie kann ich mir merken, welche Vitamine fettlöslich und welche wasserlöslich sind?

Am einfachsten ist es, sich die fettlöslichen zu merken, da es nur vier gibt: die Vitamine A, D, E und K. Alle anderen sind wasserlöslich.

Warum kann man fettlösliche Vitamine überdosieren, aber nicht wasserlösliche?

Denn wasserlösliche Vitamine lösen sich sofort in Wasser auf. Sobald der Körper so viel davon hat, wie er braucht, wird der Rest von den Nieren aus dem Körper gespült. Überschüssige fettlösliche Vitamine hingegen werden in der Leber gespeichert, wo sie sich bis zur Schädigung aufbauen können.

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Symptome einer Vitamin-D-Toxizität

Kann man von einem der wasserlöslichen Vitamine zu viel aufnehmen?

Ja. Einige haben Obergrenzen für den Verzehr, was bedeutet, dass sie, obwohl sie nicht gelagert werden, Probleme verursachen können, wenn zu viel im Körper zirkuliert. Beispielsweise ist ein hoher Vitamin-B6-Spiegel über einen längeren Zeitraum mit einer Nervenschädigung verbunden, die nicht rückgängig gemacht werden kann.