Ein Überblick über das Zählen von Kohlenhydraten

Das Zählen von Kohlenhydraten ist eine tragende Säule bei der Behandlung von Diabetes. Die Praxis besteht darin, Lebensmitteletiketten zu lesen und Nährwertangaben zu recherchieren, um herauszufinden, wie viele Gramm Kohlenhydrate in einer Portion der Nahrung enthalten sind, die Sie essen, und dann die Gesamtgrammmenge zu verfolgen, die in jeder Mahlzeit verbraucht wird, um ein Zielziel zu erreichen.

Die Bedeutung von Kohlenhydraten für Menschen mit Diabetes

Kohlenhydrate sind eine Hauptquelle für Glukose (Zucker), die von jeder Zelle des Körpers als Brennstoff verwendet wird. Da Kohlenhydrate aus Zucker bestehen, kann ihr Verzehr Ihren Blutkreislauf mit Glukose überfluten. Wenn Sie Diabetes haben, kann dies Ihren Blutzuckerhaushalt und Ihren Insulinspiegel beeinträchtigen. Das Zählen von Kohlenhydraten ist eine gemessene Methode, um Ihre Kohlenhydrataufnahme unter Kontrolle zu halten, um Ihre Glukosekontrolle nicht zu beeinträchtigen.

Vor- und Nachteile des Kohlenhydratzählens

Das Zählen von Kohlenhydraten ist eine einfache Möglichkeit, eine kohlenhydratarme Diät einzuhalten, aber die Qualität der Nahrung, die Sie zu sich nehmen, spielt immer noch eine große Rolle für Ihre allgemeine Gesundheit.

Die Erkenntnis hier ist, dass das Zählen von Kohlenhydraten ein gesunder Weg sein kann, um den Blutzucker zu kontrollieren und es einfach macht, Ihre Aufnahme zu visualisieren und zu verfolgen, aber dass die Qualität der Kohlenhydrate, die Sie essen, eine Rolle spielt. Um beste Ergebnisse zu erzielen, konzentrieren Sie Ihre Kohlenhydratauswahl auf hochwertige, weniger verarbeitete Lebensmittel wie Vollkornprodukte, frisches oder gefrorenes Obst und Gemüse.

Methoden des Kohlenhydratzählens

Es gibt zwei Hauptmethoden zum Zählen von Kohlenhydraten. Erfahren Sie mehr und wählen Sie dann den Stil aus, der zu Ihnen passt.

Diabetische Austauschsystem

Wenn Sie das Diabetiker-Austauschsystem verwenden, haben Sie einen Ernährungsplan, der wahrscheinlich von einem Ernährungsberater bereitgestellt wird, der die Menge an Lebensmitteln, die Sie zu jeder Mahlzeit und jedem Snack essen sollten, nach Wahl organisiert. eine Reihe von Aufschlüsselungen der Lebensmittel, die Sie zu jeder Mahlzeit als Auswahl haben können. Zum Beispiel könnten Sie eine Kohlenhydratwahl und eine magere Proteinwahl haben. Eine Kohlenhydratauswahl entspricht normalerweise 15 Gramm Kohlenhydraten (oder oft 10 bis 15 Gramm).

Das Austauschsystem macht die Rechnung für Sie. Anstatt Etiketten zu lesen und Kohlenhydrate zu berechnen, bieten Ihnen die Austauschlisten für Diabetiker „Auswahlmöglichkeiten“, die in Bezug auf Kohlenhydrate (und für die anderen Kategorien, einschließlich Gemüse, Proteine ​​und Fett) ungefähr gleich sind.

Eine Kohlenhydratauswahl sollte 80 Kalorien, 15 Gramm Kohlenhydrate und 0 Gramm Fett entsprechen. Das bedeutet nicht, dass jede Kohlenhydratauswahl die gleiche Portionsgröße hat. Zum Beispiel entspricht jede dieser Nahrungsmittelportionen einer Kohlenhydratauswahl:

• 3 Tassen Popcorn
• 1 Scheibe Brot (1 Unze)
• 1/2 Tasse gekochte Nudeln

Kohlenhydratzählung (Ziel-Gramm)

Mit dieser Methode der Mahlzeitenplanung für Diabetes haben Sie, anstatt bei jeder Mahlzeit eine Zielmenge an Kohlenhydrat-Portionen zu schießen, ein Ziel für Gramm Kohlenhydrate – zum Beispiel zwischen 45 und 60 Gramm Kohlenhydrate pro Mahlzeit und 15 bis 30 Gramm Kohlenhydrate pro Snack.

Wenn Sie dann die Gesamtzahl der Kohlenhydrate in einer Portion Lebensmittel in „Kohlenhydratportionen“ umrechnen möchten, können Sie die Gesamtzahl der Kohlenhydrate in Gramm nehmen und durch 15 teilen.

Angenommen, Sie möchten herausfinden, wie viele Kohlenhydrate in einer Portion Lasagne enthalten sind. Wenn Sie Lasagne in der Nährstoffdatenbank nachschlagen, werden Sie feststellen, dass eine Portion von 1 Tasse 31 Gramm Kohlenhydrate enthält. Teilen Sie durch 15 und Sie erhalten 2 (es ist in Ordnung, auf die nächste ganze Zahl aufzu- oder abzurunden). Diese 1-Tassen-Portion Lasagne ist also zwei Kohlenhydrat-Portionen wert.

Einstieg

Bevor Sie beginnen können, müssen Sie einige wichtige Schritte ausführen:

• Berechnen Sie Ihr individuelles Ziel: Denken Sie daran, dass die individuellen Bedürfnisse jedes Einzelnen unterschiedlich sind. Arbeiten Sie mit Ihrem Gesundheitsteam, einschließlich eines registrierten Ernährungsberaters und Ihres Arztes, zusammen, um ein Kohlenhydratziel für sich selbst festzulegen, und machen Sie sich dann mit Portionsgrößen, Nährwertangaben und den Kohlenhydratwerten gängiger Lebensmittel vertraut, um eine laufende Bilanz zu führen. Wenn Ihre Zielaufnahme beispielsweise 45 Gramm Kohlenhydrate pro Mahlzeit beträgt, müssen Sie die Kohlenhydratzahl Ihrer Mahlzeitenkomponenten addieren, um 45 Gramm nicht zu überschreiten.

• Stellen Sie Ihre Ressourcen zusammen: Machen Sie sich mit dem Lesen von Etiketten vertraut und suchen Sie in der Lebensmittelzusammensetzungsdatenbank des USDA nach Nährwertangaben, um herauszufinden, wie viele Gramm Kohlenhydrate in einer Portion Ihrer Nahrung enthalten sind.

• Führen Sie ein Protokoll: Es kann schwierig sein, sich eine laufende mentale Kohlenhydratbilanz zu merken, weshalb es hilfreich ist, ein Ernährungstagebuch zu führen, in dem Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme für jede Mahlzeit und jeden Snack protokollieren. Für manche Menschen sind ein Notizbuch und ein Stift am besten, für andere kann es einfacher sein, eine digitale Notiz auf Ihrem Telefon zu aktualisieren oder eine App zu verwenden (siehe mehr unten).

Apps zum Kohlenhydratzählen

Es gibt mehrere nützliche Apps zum Zählen von Kohlenhydraten, die Ihnen helfen, Ihre Aufnahme mit einfachem Zugriff von unterwegs zu verfolgen.

Kohlenhydrat-Manager

Diese App ist ein einfach zu bedienender Kohlenhydrat-Tracker und bietet grundlegende Kohlenhydratzählungen, die Ihnen helfen, über 1 Million Lebensmittel zu erfassen. Sehen Sie sich Ihre Durchschnittswerte mit praktischen Diagrammanalysen an und erhalten Sie Zugriff auf über 1.000 kohlenhydratarme Rezepte. Carb Manager synchronisiert sich auch mit den meisten Fitness-Trackern. Die App kann kostenlos heruntergeladen und verwendet werden, bietet aber auch ein kostenpflichtiges Premium-Abonnement für zusätzliche Dienste.

MyFitnessPal

MyFitnessPal ist eine Allround-App für das Essens- und Fitness-Tracking und bietet eine einfache Möglichkeit, die täglichen Mahlzeiten zu protokollieren und die Kohlenhydrataufnahme sowie Protein, Fett und Mikronährstoffe fortlaufend zu zählen. App-Benachrichtigungen bieten hilfreiche Erinnerungen, um jeden Tag Ihre Essensauswahl einzugeben. Die App kann kostenlos heruntergeladen und verwendet werden.

MyPlate Kalorien-Tracker

Ein Teil Kohlenhydrat-/Kalorienzähler, ein Teil Social-Media-App, der MyPlate Calorie Tracker ist ein einfach zu bedienender Food-Tracker mit einer integrierten sozialen Community, die zusätzliche Motivation und Unterstützung bietet, um Sie beim Erreichen Ihrer Gesundheits- und Fitnessziele zu unterstützen. Die App kann kostenlos heruntergeladen und verwendet werden, bietet aber auch ein kostenpflichtiges Premium-Abonnement für zusätzliche Funktionen.

Dinge, die Sie beim Kohlenhydratzählen beachten sollten

Halten Sie die Kommunikationswege mit Ihrem Gesundheitsteam offen und wenden Sie sich bei Fragen unbedingt an dieses, aber hier sind ein paar hilfreiche Tipps.

• Erkennen Sie alle Kohlenhydrate: Denken Sie über Brot und Cracker hinaus: Milch, Joghurt, Obst, Zucker und stärkehaltiges Gemüse sind ebenfalls Kohlenhydratquellen.

• Beachten Sie die Portionsgröße: Vergessen Sie beim Lesen der Etiketten nicht, sich die empfohlene Portionsgröße oben auf dem Etikett mit den Nährwertangaben anzusehen. Diese Zahl sollte Ihnen sagen können, welche ungefähre Portion Sie essen sollten und wie Sie diese Kohlenhydrate effektiv zählen können.

• Versuchen Sie, keinen Stress zu machen: Das Zählen von Kohlenhydraten mag entmutigend erscheinen, aber es ist wirklich nur ein Werkzeug, das Ihnen hilft, achtsames Essen zu üben. Konzentrieren Sie sich nicht zu sehr auf die Zahlen, wenn Sie dadurch stressen, was Sie essen: Zielen Sie einfach auf eine allgemeine Zielzahl und konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, nach Vollkornprodukten, komplexen Kohlenhydraten sowie frischem Obst und Gemüse zu greifen.

• Denken Sie an die 15er-Regel: Die meisten Obst-, Gemüse- und Stärkesorten (1 Tasse Kürbis, 1 Maiskolben, 1 kleine weiße Kartoffel) enthalten etwa 15 Gramm Kohlenhydrate pro Portion. Dies ist eine gute Faustregel für Lebensmittel ohne a Etikett.

• Machen Sie sich mit Portionsgrößen vertraut: Die Fähigkeit, Portionsgrößen ohne Skala genau zu bestimmen, ist eine sehr nützliche Fähigkeit, wenn Sie essen gehen.

• Erwägen Sie, in Werkzeuge zu investieren: Obwohl es für den Erfolg beim Kohlenhydratzählen nicht unbedingt erforderlich ist, helfen Ihnen Messbecher und eine kleine Lebensmittelwaage dabei, genau zu zählen und die Portionsgrößen zu Hause im Auge zu behalten.