Warum das Sonnenvitamin wichtig ist
Vitamin D ist wichtig für die allgemeine Gesundheit. Sie erhalten es von der Sonne, Lebensmitteln, die Sie essen, oder Nahrungsergänzungsmitteln. Es gibt zwei Hauptformen: D2 und D3.
Wenn Sie zu wenig haben, können Sie Probleme mit Ihren Knochen, Muskeln, Ihrem Immunsystem und Ihrer Stimmung haben. Sie könnten auch mehr Entzündungen und Schmerzen haben.
Dieser Artikel befasst sich mit Vitamin D2 im Vergleich zu D3, den vielen Vorteilen von Vitamin D3 und wie Sie sicher mehr Vitamin D in Ihre Ernährung aufnehmen können.
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So funktioniert Vitamin D
Vitamin D hilft zu kontrollieren, wie viel Kalzium und Phosphat Sie aus der Nahrung aufnehmen.
Calcium ist für die Knochengesundheit unentbehrlich. Phosphat wird für gesunde Knochen, Zähne, Muskeln, Nerven und grundlegende Körperfunktionen benötigt.
Vitamin D kommt in zwei Formen vor:
-
Vitamin D2 (Ergocalciferol) kommt natürlicherweise in einigen Pflanzen vor.
-
Vitamin D3 (Cholecalciferol) kommt natürlicherweise in Tieren vor und wird von der Haut produziert, wenn sie dem Sonnenlicht ausgesetzt ist.
Sie können Ihren Vitamin-D-Bedarf mit beiden Formen decken. Aber Gesundheitsdienstleister empfehlen im Allgemeinen D3-Ergänzungen. Das liegt daran:
- Erhöht Ihren Gesamt-Vitamin-D-Spiegel mehr als D2
- Hält länger im Körper als D2
Rekapitulieren
Vitamin D hilft, die Kalzium- und Phosphataufnahme in der Nahrung zu regulieren. Calcium und Phosphat sind für viele wichtige Funktionen unentbehrlich. Bei Nahrungsergänzungsmitteln gilt D3 als besser als D2.
Nutzen für die Gesundheit
Vitamin D3 bietet viele gesundheitliche Vorteile. Es:
- Stärkt Knochen und Muskeln
- Stärkt die Immunität
- Verbessert die Stimmung
- Reduziert Entzündungen
- Verbessert die Herzfunktion
Knochen
Vitamin D arbeitet mit Kalzium zusammen, um Ihre Knochen zu unterstützen. Wenn Sie zu wenig Vitamin D haben, kann Ihr Körper kein Kalzium aus der Nahrung aufnehmen. Also stiehlt es es dir aus den Knochen. Dies führt zu:
- Schwächere Knochen
- Frakturen
- Osteoporose
Die Aufnahme von mehr D3 aus Lebensmitteln ist hilfreich, um die maximale Knochendichte zu verbessern. Das ist die maximale Menge an Knochengewebe, die Sie im Erwachsenenalter erreichen.
Je besser Ihre Knochendichte ist, desto geringer ist die Wahrscheinlichkeit, dass Sie Krankheiten (wie Osteoporose) entwickeln, die die Knochen schwächen.
Muskeln
Vitamin D scheint dir beim Aufbau stärkerer Muskeln zu helfen. Studien deuten auf einen Zusammenhang zwischen Muskelkraft und hohem Vitamin-D-Spiegel hin.
Forscher fanden heraus, dass Menschen mit mehr Vitamin D Folgendes hatten:
- Schlanke Körper
- Mehr Muskelmasse
- Bessere Muskelfunktion
Rekapitulieren
Vitamin D ist wichtig für die Knochen- und Muskelkraft. Es erhöht die Knochendichte und Muskelmasse. Ein Mangel an Vitamin D birgt ein Risiko für Osteoporose und andere Probleme, die mit schwachen Knochen verbunden sind.
Immunität
Vitamin D kann Ihrem Immunsystem helfen, Viren und bakterielle Infektionen zu bekämpfen. Untersuchungen legen nahe, dass es Ihnen hilft, sich abzuwehren:
- Akute Atemwegsinfektionen
-
Lungenentzündung
- Möglicherweise COVID-19
COVID-19-Risiko
Ein Vitamin-D-Mangel kann Ihr Risiko erhöhen, sich mit COVID-19 anzustecken und schwere Symptome zu haben. Mehr Forschung ist notwendig, um das mit Sicherheit zu sagen.
Laune
Niedrige Vitamin-D-Spiegel können mit einer klinischen Depression in Verbindung gebracht werden. Es ist jedoch nicht klar, warum. Es kann sein, dass:
- Ein Mangel an Vitamin D führt zu Depressionen
- Oder Depressionen (z. B. schlechte Essgewohnheiten, weniger Zeit im Freien) führen zu einem Mangel an Vitamin D
Es gibt Hinweise darauf, dass eine Erhöhung des Vitamin-D-Spiegels bei Depressionssymptomen hilft. Es kann eine Rolle bei der Behandlung von Depressionen spielen. Um den Zusammenhang zu verstehen, sind größere Studien erforderlich.
Rekapitulieren
Vitamin D kann Ihrem Immunsystem helfen, einige Krankheiten abzuwehren, einschließlich COVID-19. Es kann auch helfen, Depressionssymptome zu lindern.
Entzündungshemmende Wirkung
Vitamin D kann durch Entzündungen verursachte Erkrankungen beeinflussen. Ein Mangel an Vitamin D kann Ihre Wahrscheinlichkeit erhöhen, an:
- Allergien
- Asthma
- Ekzem
-
Atopie (eine genetische Neigung, Allergien zu entwickeln)
Studien haben gezeigt, dass die Einnahme von Vitamin-D-Präparaten während der Schwangerschaft das Risiko von Asthma bei Babys verringert. Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie während der Schwangerschaft Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.
Herz Gesundheit
Untersuchungen legen nahe, dass ein Mangel an Vitamin D Ihre Chancen erhöhen kann:
- Herzkrankheit
- Schlaganfall
- Blutdruck
- Herzinfarkt
D3 scheint das Risiko einer Herzinsuffizienz zu verringern. Es wird angenommen, dass es die Herzfunktion bei Menschen mit schwachen Herzmuskeln verbessert. Auch hier ist mehr Forschung erforderlich.
Rekapitulieren
Ein Mangel an Vitamin D kann zu entzündlichen Erkrankungen wie Allergien und Asthma führen. Es kann auch Ihr Risiko für Herzerkrankungen und Schlaganfälle erhöhen.
Quellen von D3
Die Vitamin-D-Empfehlungen der US-amerikanischen Food and Drug Administration (FDA) lauten:
- 600 IE (internationale Einheiten) für Erwachsene bis 70
- 800 IE pro Tag für Erwachsene über 70
Die meisten Menschen kommen mit einer maximalen täglichen Aufnahme von 4.000 IE zurecht. Sie können Ihren Vitamin-D-Spiegel erhöhen, indem Sie:
- Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln
- Mehr Sonnenlicht bekommen
- Essen Sie mehr Lebensmittel mit viel D3
Es ist schwer, allein durch die Ernährung genug D3 zu bekommen. Es kann helfen, mehr der unten aufgeführten Lebensmittel zu sich zu nehmen.
| LEBENSMITTEL | IE | PORTION | % RDA* |
|---|---|---|---|
| Rinderleber | 42 | 3 Unzen. | 5% |
| Butter | 9 | 1 EL. | 1% |
| Müsli | 80 | 40 Gramm | 10% |
| Käse | 12 | 1 Unze. | 2% |
| Lebertran | 1.360 | 1 EL. | 170% |
| Eigelb | 44 | 1 Eigelb | 6% |
| Frischer Lachs | 570 | 3 Unzen. | 71% |
| Heilbutt | 384 | .5 Filet | 48% |
| Makrele | 360 | .5 Filet | 45% |
| Milch, angereichert | 120 | 1 Tasse | fünfzehn% |
| Sardinen | 46 | 2 Fische | 6% |
| Forelle | 645 | 3 Unzen. | 81% |
| Thunfisch | 40 | 3 Unzen. | 5% |
Wenn Sie Vegetarier oder Veganer sind, ist es schwieriger, genügend D3 aus der Nahrung aufzunehmen. Nahrungsergänzungsmittel können für Sie wichtiger sein.
Sie können Ihr Vitamin D auch mit Lebensmitteln erhöhen, die D2 enthalten.
| LEBENSMITTEL | IE | PORTION | %RDA* |
|---|---|---|---|
| Mandel-, Hafer- oder Sojamilch (angereichert) | 100-144 | 1 Tasse | 13%-18% |
| Pilze (Portabella) | 4 | 0,5 Tasse | 1% |
Ergänzungen
Nahrungsergänzungsmittel sind der einfachste Weg, um jeden Tag genügend Vitamin D3 zu sich zu nehmen. Studien deuten darauf hin, dass sie D3 genauso gut steigern wie Sonnenlicht und Nahrung.
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die Vorteile und die beste Dosierung für Sie, bevor Sie mit der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln beginnen. Achten Sie darauf, dass Sie ein qualitativ hochwertiges Produkt nehmen. Die FDA überwacht keine Nahrungsergänzungsmittel.
Um vertrauenswürdige Marken zu finden, suchen Sie auf dem Etikett nach „USP Verified“. Das bedeutet, dass die US Pharmacopeial Convention (eine gemeinnützige wissenschaftliche Organisation) Folgendes bestätigt hat:
- Die auf dem Etikett aufgeführten Inhaltsstoffe und Potenzen sind korrekt
- Das Produkt enthält keine schädlichen Schadstoffe
- Ihr Körper kann die Ergänzung aufnehmen
- Die Hersteller befolgten die Richtlinien und Verfahren der FDA
Sonnenlicht
Es mag seltsam erscheinen, dass Sonnenlicht Ihnen Vitamin D liefern kann. Es tut dies nicht direkt. Aber es löst eine Kettenreaktion aus.
- Ultraviolette B-Strahlen der Sonne treffen auf Ihre Haut.
- Sie aktivieren spezielle Vitamin-D-Rezeptorzellen.
- Das löst eine chemische Reaktion aus, die Ihre Zellen dazu bringt, Vitamin D3 zu produzieren.
Jeden Tag ein wenig Sonnenlicht zu bekommen, kann Ihnen helfen, Ihren D3-Wert zu halten. Aber es ist nicht der sicherste oder zuverlässigste Weg, um gesund zu bleiben.
Wenn Sie nicht viel Sonne bekommen, regelmäßig Sonnencreme verwenden oder dunklere Haut haben, werden Sie Ihren Vitamin-D-Bedarf durch die Sonne wahrscheinlich nicht decken.
Ein Problem ist das Krebsrisiko durch Sonnenlicht. Einige Experten empfehlen ein paar Mal pro Woche 10 bis 15 Minuten ungeschützte Exposition, um den Vitamin-D-Spiegel zu verbessern.
Aber die Centers for Disease Control and Prevention (CDC) und andere medizinische Behörden sagen, dass es keinen sicheren Weg gibt, Vitamin D aus der Sonne zu beziehen, ohne das Hautkrebsrisiko zu erhöhen.
Das zweite Problem ist, dass man sich nur schwer auf Sonnenlicht verlassen kann. Und Sie können nicht messen, wie viel Vitamin D Sie aus der Sonne herstellen. Es ist einfacher, den Überblick über das Vitamin D in Lebensmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln zu behalten.
Rekapitulieren
Die empfohlene Tagesdosis an Vitamin D beträgt 600 IE für Erwachsene unter 70 und 800 IE für Personen über 70. Zu den Nahrungsmitteln mit hohen Mengen zählen viele Fischarten sowie angereicherte Milch und Getreide.
Nahrungsergänzungsmittel sind der zuverlässigste Weg, um den Vitamin-D-Spiegel aufrechtzuerhalten.
Sonnenlicht erhöht die Vitamin-D-Produktion in Ihrem Körper. Aber es ist unmöglich zu wissen, wie viel es beiträgt.
D3-Mangel
Untersuchungen zeigen, dass weltweit mehr als eine Milliarde Menschen einen Vitamin-D-Mangel haben. Zu den Symptomen gehören:
- Muskelschwäche und -schmerzen
- Schwache Knochen
- Ermüdung
- Entzündung
- Haarverlust
Der Mangel kann zu vielen Gesundheitszuständen führen, wie zum Beispiel:
- Depression
- Hypertonie (Bluthochdruck)
- Arthritis
- Ekzem
Ein einfacher Bluttest kann Ihren Vitamin-D-Spiegel überprüfen. Diese kann Ihr Arzt im Rahmen einer regelmäßigen Kontrolle anordnen.
Level prüfen
Die US Preventive Services Task Force (USPSTF) empfiehlt kein routinemäßiges Vitamin-D-Screening bei Erwachsenen ohne entsprechende Symptome. Wenn Sie einen Vitamin-D-Mangel vermuten, bitten Sie Ihren Arzt, Ihre Werte zu testen.
Risiken
Vitamin D3 ist im Allgemeinen sicher. Es kann jedoch toxische Wirkungen haben, wenn Sie zu viel nehmen.
Überschüssiges Kalzium
Zu viel Vitamin D kann dazu führen, dass Sie übermäßig viel Kalzium aufnehmen. Das kann zu einer Bedingung namens . führen Hyperkalzämie, die:
- Knochen schwächen
- Stören Sie Ihr Gehirn und Ihr Herz
- Nierensteine verursachen
Vitamin D3-Toxizität
Einige Symptome einer Vitamin-D-Toxizität sind:
- Brechreiz
- Erbrechen
- Muskelschwäche
- Stimmungsschwankungen
- Schmerzen
- Verwechslung
- Appetitverlust
- Dehydration
- Übermäßiges Wasserlassen
- Übermäßiger Durst
Extrem hohe Vitamin-D3-Spiegel können führen zu:
- Nierenversagen
- Unregelmäßiger Herzschlag
- Tod
Toxizitätsprobleme werden fast ausschließlich durch Nahrungsergänzungsmittel verursacht. Es ist schwer, so viel über die Nahrung aufzunehmen. Und dein Körper produziert nicht so viel Vitamin D aus Sonnenlicht.
Zusammenfassung
Vitamin D hilft Ihnen, Kalzium und Phosphat aus der Nahrung aufzunehmen. D3 ist effizienter als D2. Sie erhalten Vitamin D durch Nahrung, Nahrungsergänzungsmittel und Sonnenschein.
Vitamin D ist wichtig für die Knochen- und Muskelkraft und die Immunfunktion. Es kann helfen, Depressionen, entzündlichen Erkrankungen und Herzerkrankungen vorzubeugen.
Erwachsene unter 70 sollten 600 IE pro Tag bekommen. Ältere Erwachsene sollten 800 IE bekommen. Nahrungsergänzungsmittel sind der zuverlässigste Weg, um ausreichend Vitamin D zu erhalten.
Eine Überdosierung kann toxische Wirkungen haben. Lassen Sie Ihre Werte von Ihrem Arzt testen, bevor Sie mit einer Nahrungsergänzung beginnen.
Wenn Sie gesundheitliche Probleme haben, die mit Vitamin D in Verbindung stehen könnten, sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Es ist einfach, den Spiegel mit Nahrungsergänzungsmitteln zu steigern. Und das könnte bedeuten, sich viel besser zu fühlen und gesünder zu sein.
Häufig gestellte Fragen
-
Was ist der Unterschied zwischen Vitamin D und Vitamin D3?
Vitamin D3 ist eine Form von Vitamin D. Es heißt Cholecalciferol. Ihr Körper nimmt das D3 aus tierischen Produkten wie Meeresfrüchten, Leber und Eiern auf und wandelt es in eine verwertbare Form um.
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Wann sollte ich Vitamin D3 einnehmen?
Vitamin D3 ist ein fettlösliches Vitamin. Das bedeutet, dass die Einnahme mit Fett hilft, dass es besser absorbiert wird. Es spielt keine Rolle, zu welcher Tageszeit Sie es einnehmen. Sie sollten aber gleichzeitig fetthaltige Lebensmittel zu sich nehmen.
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Darf man täglich Vitamin D3 einnehmen?
Ja, Sie können täglich Vitamin D3 einnehmen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die richtige Dosierung und stellen Sie sicher, dass Sie nicht zu viel einnehmen.
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Liefert Vitamin D3 Energie?
Ein Mangel an Vitamin D kann dazu führen, dass Sie sich lethargisch fühlen. Wenn Sie also einen Mangel haben, kann die Einnahme von D3-Ergänzungen Ihnen im Laufe der Zeit helfen, sich energiegeladener zu fühlen. D3-Ergänzungen bieten jedoch keinen sofortigen Energieschub. Sie reduzieren die Müdigkeit nicht, es sei denn, Sie haben einen Mangel.
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