Die besten Übungen für Ischias und Bewegungen, die Sie vermeiden sollten

Ischias ist der Begriff, der verwendet wird, um Symptome eines komprimierten Ischiasnervs zu beschreiben. Der Ischiasnerv ist der längste Nerv des Körpers. Es verläuft von der Lendenwirbelsäule über das Bein bis zum Fuß. Wenn es gereizt ist, verursacht es Schmerzen, Taubheit und/oder Kribbeln in diesen Bereichen.

Im Allgemeinen ist Bewegung gut, um Ischiasschmerzen zu lindern. Es ist jedoch wichtig zu wissen, welche Arten von Übungen sicher sind. Einige können den gegenteiligen Effekt haben und die Schmerzen sogar verschlimmern.

In diesem Artikel werden die besten Übungen beschrieben, die Sie bei Ischias machen können. Es listet auch einige spezifische Übungen und Aktivitäten auf, die Sie vermeiden sollten.

Was ist Ischias?

Ischias tritt auf, wenn eine beschädigte Bandscheibe in der Wirbelsäule oder anderen Geweben so viel Druck auf den Ischiasnerv ausübt, dass die Funktion des Nervs gestört wird. In diesem Fall spricht man von einem komprimierten oder eingeklemmten Nerv.

Ischias-Symptome beginnen im unteren Rücken und wandern das Bein hinunter. In einigen Fällen können die Symptome auch den Fuß betreffen.

Ischias-Symptome sind:

• Brennender Schmerz
• Stromschlag wie Schmerzen
• Taubheit
• Nadeln und Stifte
• Kribbeln

Mögliche Ursachen für Ischias sind:

• Bandscheibenvorfall
• Fehlausrichtung des Iliosakralgelenks
• Spinalkanalstenose

• Angespannter Piriformis-Muskel

Wie Sport Ischias helfen kann

Ischias wird mit der Zeit oft von selbst besser, aber einige Übungen können die Heilung beschleunigen. Der Trick besteht darin, die Aktivität allmählich hinzuzufügen und zu verlangsamen, wenn die Symptome zurückkehren. Dieser Ansatz ist als „symptomgeführte“ Übung bekannt.

Schonende Aktivitäten und sanftes Dehnen können helfen, die untere Rücken- und Beinmuskulatur zu lockern. Die Stärkung der Rumpfmuskulatur (auch Bauchmuskulatur genannt) ist auch für die Behandlung von Ischias wichtig.

Übungen für Ischias

Hier sind einige Übungen, die dazu führen können, dass sich Ischiasschmerzen besser anfühlen:

Aerobe Aktivität mit geringer Belastung

Schonende aerobe Aktivität steigert die Durchblutung und hilft, steife Muskeln zu lockern. Beginnen Sie mit dem Aufwärmen mit 10 bis 15 Minuten aeroben Aktivitäten mit geringer Belastung, wie zum Beispiel:

• Mit einem Ergometer fahren
• Schwimmen
• Gehen
• Wassergymnastik

Ihr unterer Rücken, Ihre Beine oder Hüften können sich steif anfühlen oder ein wenig schmerzen, wenn Sie mit dem Aufwärmen beginnen. Das ist normal. Die Muskulatur sollte sich nach einigen Minuten lockern.

Sie sollten mindestens fünfmal pro Woche eine aerobe Aktivität mit geringer Belastung durchführen und die Dauer langsam steigern. Solange Sie keine Schmerzen verspüren, können Sie diese Art von Übung täglich durchführen.

Kräftigungsübungen

Fahren Sie nach dem Aufwärmen mit Übungen fort, die die Rumpfmuskulatur stärken. Einige Beispiele hierfür sind:

1. Beckenneigung
2. Brücke
3. Modifizierte Diele

Sobald Sie diese Übungen leicht ausführen können, können Sie fortgeschrittenere Übungen zur Stärkung des Rumpfes ausprobieren, solange sie keine Schmerzen verursachen.

Kräftigungsübungen sollten drei- bis viermal pro Woche durchgeführt werden, jedoch niemals zwei Tage hintereinander.

Dehnt

Das sanfte Dehnen der Kniesehnen und des unteren Rückens kann Ischias lindern, aber befolgen Sie diese Tipps zum richtigen Dehnen:

• Wärmen Sie sich vor dem Dehnen immer mit leichter aeroben Aktivität auf.
• Vermeiden Sie Dehnungen, die sich nach vorne beugen oder am Rumpf drehen.
• Erzwingen Sie keine Dehnung. Wenn Sie Widerstand spüren, drängen Sie sich nicht.
• Wenn Sie bei einer bestimmten Dehnung Schmerzen verspüren, hören Sie damit auf.
• Dehnen Sie niemals kalte Muskeln. Wenn Sie keine Aufwärmübungen machen können, wenden Sie 15 bis 20 Minuten lang feuchte Hitze an, bevor Sie sich dehnen.
• Wenn Sie spüren, wie sich der Muskel anspannt, stoppen Sie, entspannen Sie den Muskel und versuchen Sie es erneut.
• Unterstützen Sie die Dehnung mit Ihren Armen, einem Handtuch, einem Schal oder einem Riemen.

Dehnungen, die einigen Menschen mit Ischias helfen, umfassen:

1. Einzelne Knie-zu-Brust-Dehnung
2. Doppelte Knie-zu-Brust-Stretch
3. Piriformis dehnt sich aus
4. Dehnung der Kniesehne in Rückenlage

Wie Sport Ischias verletzen kann

Wenn Sie aktiv bleiben, können Sie verspannte Muskeln lockern und sich besser fühlen. Einige Aktivitäten und Bewegungen können jedoch Druck auf den unteren Rücken, die Hüften und/oder die Oberschenkel ausüben und die Symptome verschlimmern. Hier sind Beispiele für die Arten von Bewegungen, die Ischiasschmerzen verursachen können:

• Mit gestreckten Beinen nach vorne beugen
• Im Liegen beide Beine vom Boden abheben
• Laufen, Springen oder andere Aktivitäten mit hoher Wirkung
• Hocken
• Torso drehen oder drehen

Zu vermeidende Übungen

Hier sind spezifische Übungen, die Sie vermeiden sollten, wenn Sie Ischiasnervschmerzen haben.

Vorgebeugte Reihe

Das vorgebeugte Rudern ist eine Gewichtheberübung, die die Muskulatur im Rücken der Arme und des Rückens stärkt. Wenn es nicht richtig gemacht wird, kann es deinen Rücken verletzen und dich einer Belastung oder Verletzung aussetzen.

Bewegungen wie das vorgebeugte Rudern erhöhen das Risiko für Bandscheibenprobleme, die Ischias verschlimmern können. (Discs bieten Dämpfung und Unterstützung zwischen jedem Wirbel in Ihrer Wirbelsäule.)

Das Abrunden des Rückens beim Heben einer Langhantel oder Handgewichte kann den Ischiasnerv weiter verschlimmern.

Dehnung der Kniesehne im Sitzen

Bei Schmerzen im unteren Rückenbereich werden oft Dehnungen der Kniesehne empfohlen. Die Dehnung der Kniesehne im Sitzen oder die Hürdendehnung übt jedoch Druck auf den Ischiasnerv aus.

Bei dieser Dehnung wird ein Bein gestreckt und das andere Bein gebeugt, wobei die Fußsohle das Knie des geraden Beins berührt. Sie beugen sich in der Taille über das gerade Bein, um den Oberschenkelmuskel zu dehnen. Diese Position zieht an den Ischiasnerven und verursacht Reizungen.

Vorwärtsbeugen

Vermeiden Sie Übungen, bei denen Sie sich von der Taille aus nach vorne beugen müssen, wie z. B. das Berühren Ihrer Zehen oder des Bodens aus einer stehenden Position. Pilates, Calisthenics und Yoga verwenden oft Vorwärtsbeugen. Die nach unten gerichtete Hunde-Yoga-Pose ist ein Beispiel für eine Vorwärtsbeuge.

Doppelbeinheben

Übungen, bei denen Sie beide Beine gleichzeitig heben müssen, während Sie auf dem Rücken liegen, aktivieren den Kern. Core-Übungen stärken die Bauch- und unteren Rückenmuskulatur, können aber auch Schmerzen im Ischiasnerv verursachen.

Doppelbeinheben belastet schwache Bauchmuskeln. Dadurch nimmt der untere Rücken das Gewicht Ihrer Beine auf. Dies kann zu einer Bandscheibenverletzung und Ischiasschmerzen führen.

Beinkreise

Übungen, bei denen Sie Ihr Bein in einem vollen Kreis schwingen, dehnen die Kniesehne plötzlich, was die Ischiassymptome verschlimmern kann. Einige Pilates-Bewegungen, Yoga-Posen und Zirkeltraining beinhalten Beinkreise.

High-Impact-Übungen

Übungen, die die Hüften und das Becken belasten, können auch Ischias verschlimmern. Sie sollten Laufen, Springen, Aerobic mit hoher Belastung und Reiten vermeiden.

Zusammenfassung

Ischias verschwindet im Laufe der Zeit oft von selbst, aber einige Arten von Bewegung können die Schmerzen lindern und andere können sie verschlimmern.

Zu den Übungen, die Ischias lindern, gehören aerobe Aktivitäten mit geringer Belastung wie Gehen, bestimmte Kräftigungsübungen und sanftes Dehnen. Zu den Übungen, die es verschlimmern können, gehören hochwirksame Aktivitäten wie Laufen und Aerobic sowie einige Übungen zur Stärkung des Rumpfes.

Wenn Sie Ischias haben, wissen Sie, wie schmerzhaft die Symptome sein können.

Das Wichtigste bei Sport und Ischias ist, es nicht zu übertreiben. Ist der Ischiasnerv bereits gereizt, braucht es nicht viel, um Symptome auszulösen. Hören Sie auf Ihren Körper und hören Sie auf oder verlangsamen Sie, wenn Sie Schmerzen haben.

Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie Sie alleine trainieren sollen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Sie können Sie an einen Physiotherapeuten verweisen, der Ihnen ein Trainingsprogramm zusammenstellen kann, das am besten zu Ihnen passt.