Äußere Hüftmuskulatur dehnt sich zur Linderung von Schmerzen im unteren Rücken

Dehnen Sie Ihre äußeren Oberschenkelmuskeln

Manchmal ist die einfachste äußere Hüftdehnung alles, was Sie brauchen. Diese Anfängerbewegung kann Sie dazu bringen, Ihre Hüftabduktoren zu lösen. Und in Zukunft kann es durchaus zu einer Grundübung in Ihrem normalen Alltag werden.

Hier ist wie:

1. Legen Sie sich mit angewinkelten Knien und flachen Füßen auf den Boden auf den Rücken.

2. Beuge ein Bein an der Hüfte, um es zu deiner Brust zu bringen; Wiederholen Sie diese Bewegung mit dem anderen Bein.
3. Sobald beide Beine oben sind, legen Sie den Knöchel des einen Beins auf den Oberschenkel des anderen, knapp über dem Knie.
4. Versuchen Sie zu verhindern, dass sich das Knie Ihres gestreckten Beines in Richtung Körpermitte bewegt. Wieso den? Weil es diese Hüfte in eine Position bringt, in der der Muskel nicht mehr herausgefordert wird, sich zu verlängern. Das Knie nach außen gerichtet zu halten – ohne es übermäßig zu zwingen – ist der Schwerpunkt der Dehnung in der Hüfte.
5. Bleiben Sie etwa 30 Sekunden in der Dehnung, bis zu einem Grad, der sich anfühlt, als ob etwas passiert, aber nicht schmerzhaft ist.
6. Auf der anderen Seite wiederholen. Diese Dehnungen sollten mindestens dreimal pro Bein für jeweils 30 Sekunden wiederholt werden.

Angepasste sitzende Wirbelsäulendrehung

Sie können eine Wirbelsäulendrehbewegung so anpassen, dass auch Ihre äußere Hüfte sanft gelöst wird.

Hier ist wie:

1. Beginnen Sie, indem Sie mit beiden Beinen gerade vor Ihnen gestreckt sitzen. Lehne dich zurück und stütze dein Körpergewicht, indem du deine Hände hinter dir auf den Boden legst. Eine andere Möglichkeit, den gleichen Effekt zu erzielen, besteht darin, die Drehung mit dem Rücken gegen eine Wand durchzuführen.
2. Bringen Sie ein Bein über den gegenüberliegenden Oberschenkel und stellen Sie den Fuß auf den Boden. Dein oberes Bein/Fuß sollte dein gestrecktes unteres Bein in der Nähe deines Knies kreuzen.
3. Strecken Sie den Arm aus, der sich auf der gleichen Seite wie Ihr ausgestrecktes Bein befindet, und legen Sie ihn so ab, dass Ihr Ellbogen gegen die Außenseite Ihres gebeugten Knies drückt. Ihr Unterarm wird parallel zu Ihrem Unterschenkel sein.
4. Drücken Sie mit dem ausgestreckten Arm das Knie von der Körpermitte weg, wodurch die Wirbelsäulenrotation und die gleichzeitige Hüftstreckung akzentuiert werden. Denken Sie dabei daran, Ihre Hüfte wieder auf den Boden zu senken, mit dem ultimativen Ziel, dass beide Sitzknochen gleichmäßig den Boden berühren.
5. Die Kombination aus dem Absenken der Hüfte und dem Wegdrücken des Knies vom Körper kann die Auslösung der Hüfte verstärken. Sie werden wahrscheinlich auch eine Dehnung im unteren Rücken spüren. Dies liegt an der Rotation, die ein wesentlicher Bestandteil der Übung ist.
6. Bleiben Sie mindestens 30 Sekunden in der Dehnung, es sei denn, die Position verursacht Schmerzen.
7. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

Stärkung der Adduktoren

Und nun zu einer Strategie. Neben Dehnübungen und angepassten Yogabewegungen besteht eine weitere Möglichkeit, chronische Verspannungen aus der äußeren Hüftmuskulatur zu lösen, darin, die inneren Oberschenkel zu trainieren und zu stärken.

Diese Technik ist subtiler als die vorherigen Übungen, aber starke innere Oberschenkelmuskeln (so genannte Adduktoren) können zur allgemeinen äußeren Hüftflexibilität beitragen.

Hier ist wie:

1. Legen Sie sich mit angewinkelten Knien und flachen Füßen auf den Boden auf den Rücken.
2. Legen Sie einen kleinen Softball zwischen Ihre Knie.
3. Drücken und loslassen.
4. Etwa 10-15 Mal wiederholen.
5. Machen Sie ein- oder zweimal täglich bis zu 3 Sätze.

Balance mit Abduktorenstärkung

Während Sie daran arbeiten, Ihre inneren Beinmuskeln (die Adduktoren) zu stärken, sollten Sie für das Gleichgewicht auch Bewegungen integrieren, um Ihre äußeren Hüftmuskeln (die Abduktoren) zu stärken.

Beinheben ist eine großartige Möglichkeit, Ihre äußeren Hüftmuskeln zu erreichen.

Hier ist wie:

1. Legen Sie sich auf die linke Seite und stützen Sie Ihren Oberkörper mit Ihrem linken Arm in der Höhe ab, die sich am angenehmsten anfühlt (Sie können beispielsweise Ihren Ellbogen auf den Boden legen, sodass Sie sich in einer halb zurückgelehnten Position befinden, oder Ihren Kopf in Ihre Hand legen für eine anspruchsvollere Pose).
2. Das untere Bein – in diesem Fall das linke – kann gerade gestreckt oder am Knie angewinkelt werden, um das Gleichgewicht zu halten.
3. Halten Sie Ihr rechtes (oberes) Bein gerade und heben Sie es von der Hüfte ab. Hier ist es wichtig, sicherzustellen, dass Ihr Bein in einer Linie mit Ihrem Oberkörper oder leicht dahinter angehoben wird – niemals vor dem Körper.
4. Halten Sie Ihr angehobenes Bein ein bis drei Sekunden lang oder auf Ihrem Komfortniveau.
5. Senken Sie Ihr Bein auf den Boden und wiederholen Sie den Vorgang.
6. Versuchen Sie zu Beginn einen Satz von 10 Beinheben und erhöhen Sie die Wiederholungen oder Sätze, wie Sie können.
7. Führen Sie nun dieselbe Übung auf der rechten Seite liegend durch.