Lustige und einfache Dehnübungen für Kinder

Einfache Dehnübungen sollten ein fester Bestandteil der körperlichen Aktivität von Kindern sein. Ermutigen Sie Ihr Kind vor oder nach einem Sporttraining oder einer langen Radtour, vor dem Schlafengehen oder wenn sich die Muskeln Ihres Kindes anspannen oder verspannen, einige leichte Dehnungen auszuprobieren.

Beachten Sie, dass Kinder (und Erwachsene) sich dehnen sollten, wenn ihre Muskeln aufgewärmt sind. Wenn Ihr Kind also nicht nur trainiert hat, sollte es sich vor dem Dehnen kurz aufwärmen, z. B. tanzen, gehen oder auf der Stelle joggen.

Die folgenden Dehnübungen für Kinder müssen nicht in dieser Reihenfolge ausgeführt werden. Im Allgemeinen ist es jedoch eine gute Idee, zuerst die Wirbelsäule zu dehnen und dann vom Ober- zum Unterkörper zu wechseln. Halten Sie jede Dehnung 20 bis 30 Sekunden lang am Punkt der Spannung oder Enge – aber ohne Schmerzen – und wiederholen Sie dies einige Male (wechseln Sie bei Bedarf Beine und Arme). Vermeiden Sie es, in der Dehnung zu hüpfen, und vergessen Sie nicht zu atmen.

Kinderpose

Diese treffend benannte Yoga-Pose (auf Sanskrit Balasana genannt) ist eine gute Möglichkeit, eine Dehnsitzung zu beginnen und/oder zu beenden. Es ist sehr entspannend.

Knien Sie sich so hin, dass sich die Zehen berühren und die Knie gespreizt sind. (Einige Kinder ziehen es vor, ihre Knie zusammenzuhalten. Versuchen Sie beide Möglichkeiten, um zu sehen, welche bequemer ist.) Beugen Sie sich langsam vor und berühren Sie mit der Stirn den Boden. Wenn der Kopf den Boden nicht erreicht, legen Sie ihn auf ein zusammengerolltes Handtuch, einen Yogablock oder ein festes Kissen.

Die Arme können seitlich mit den Handflächen nach oben oder vor dem Kopf mit den Handflächen auf dem Boden ausgestreckt sein. Atmen Sie langsam und tief ein und aus; 3 bis 5 Atemzüge halten.

Katze-Kuh

Diese Yoga-beeinflusste Dehnung tut der Wirbelsäule gut und stärkt auch die Bauchmuskulatur. Beginnen Sie auf allen Vieren mit der Wirbelsäule und dem Nacken in einer neutralen Position. Die Rückseite sollte flach wie eine Tischplatte sein. Die Augen sollten direkt auf den Boden gerichtet sein. Atme ein, lasse den Bauch nach unten sinken und hebe langsam Hals und Kopf nach oben. Dies ist die Kuhhälfte der Pose – stellen Sie sich den geschwungenen Rücken einer Kuh mit knochigen Hüften vor.

Als nächstes heben Sie beim Ausatmen Bauch und Wirbelsäule an, sodass der Rücken wie bei einer Katze gewölbt ist. Die Augen blicken zum Bauchnabel. Wechseln Sie 5 bis 10 Katzen-Kuh-Dehnungen ab und kehren Sie dann in die neutrale Hand-und-Knie-Position zurück.

Oberarmdehnung

Diese einfache, aber effektive Dehnung trainiert den Oberkörper, die Schultern und die Arme. Stehen Sie gerade mit den Füßen zusammen. Mit geradem Rücken strecken Sie die Arme gerade nach oben und über den Kopf, ohne die Ellbogen zu blockieren. Hände können sich berühren oder auseinanderliegen. Du kannst hier auch eine ganz sanfte Rückbeuge machen. Wenn Sie sich nach hinten beugen möchten, halten Sie Kinn und Nacken angehoben.

Arme breit

Diese Übung trainiert die Arm- und Schultermuskulatur. Stehen Sie mit ausgestreckten Armen und Daumen nach unten. Drücken Sie die Arme vorsichtig nach hinten, als ob Sie einen Ball zwischen den Schulterblättern quetschen würden.

Alternativ drehen Sie die Arme langsam, sodass die Daumen nach oben zeigen. Halt; dann zurück in die erste Position drehen. Nochmals halten und die Arme sanft nach hinten drücken. Wiederholen Sie dies einige Male und bewegen Sie sich immer langsam.

Schulterdehnung

Strecke den rechten Arm gerade nach vorne aus. Beuge den linken Arm und lege das linke Handgelenk auf die Rückseite des rechten Arms, knapp über dem Ellbogen. Ihre linke Handfläche zeigt zur Seite. Drücken Sie mit dem linken Arm den rechten Arm sanft über Ihren Körper, bis Sie eine gute Dehnung spüren. 10 bis 30 Sekunden halten. Arme wechseln und wiederholen.

Trizepsdehnung

Diese Dehnung trainiert den Muskel auf der Rückseite des Oberarms. Heben Sie den rechten Arm über den Kopf, die Handfläche zeigt nach innen zu Ihrem Kopf. Beugen Sie dann den Ellbogen, so dass Ihre Finger die Mitte Ihres oberen Rückens berühren oder dorthin reichen. Greifen Sie mit der linken Hand den rechten Ellbogen und ziehen Sie ihn sanft zurück, bis Sie die Dehnung im rechten Trizeps spüren. 10 bis 30 Sekunden halten. Wechseln Sie dann die Arme und wiederholen Sie den Vorgang.

Knie Ausfallschritt

Dies mag wie eine Beindehnung erscheinen, aber es trainiert tatsächlich die Muskeln in der Leiste. Beginnen Sie damit, sich auf eine Matte oder eine weiche Oberfläche zu knien. Mit geradem Rücken den linken Fuß auf den Boden stellen und leicht nach vorne drücken, bis das Knie im 90-Grad-Winkel gebeugt ist (Knie direkt über dem Knöchel). Dies dehnt die linke Hüfte und Leiste.

Legen Sie die Hände oder Ellbogen zur Stabilisierung auf das linke Knie und halten Sie es 10 bis 30 Sekunden lang, ohne zu hüpfen. Beine wechseln und wiederholen.

Schmetterlingsdehnung

Kinder sind normalerweise sehr geschickt in der Schmetterlingsdehnung, die die Innenseiten der Oberschenkel trainiert und die überkreuzte Pose widerspiegelt, in der sie jederzeit sitzen können, wenn sie auf dem Boden sind. Dies wird manchmal auch als Lotusposition bezeichnet – obwohl eine echte Lotuspose erfordert, dass die Füße und Knöchel auf den Oberschenkeln ruhen, was sehr schwierig ist.

Legen Sie im Sitzen die Fußsohlen zusammen und halten Sie sie mit den Händen fest. Die Beine bilden jetzt die „Flügel“ des Schmetterlings. Ellenbogen können zwischen den Beinen sein oder auf den Knien ruhen. Drücken Sie die Knie leicht nach unten, um die Dehnung zu erhöhen. Um eine Dehnung der Wirbelsäule hinzuzufügen, beuge dich vom oberen Rücken nach vorne und strecke die Stirn zu den Füßen.

Straddle-Stretch

Setzen Sie sich mit gespreizten Beinen auf den Boden oder eine Matte. Die Breite des Straddle ist Ihrem Kind überlassen – was immer sich angenehm und ein bisschen herausfordernd anfühlt, ohne Schmerzen zu verursachen.

Beugen Sie sich im Sitzen langsam über das rechte Bein, dann zur Mitte und dann über das linke Bein. Halte jede Position für mindestens 10 bis 30 Sekunden, ohne zu hüpfen. Diese Dehnungen trainieren den unteren Rücken, die inneren Oberschenkel und die hintere Oberschenkelmuskulatur (die großen Muskeln auf der Rückseite der Oberschenkel).

Quadrizepsdehnung

Diese Bewegung dehnt die großen Muskeln an der Vorderseite der Oberschenkel, die wir zum Laufen verwenden. Stellen Sie sich mit dem Gesicht zur Rückenlehne eines Stuhls hin (eine Wand oder ein Baum funktioniert auch; Sie brauchen nur Unterstützung für das Gleichgewicht). Beugen Sie mit dem linken Arm auf dem Stuhl das rechte Bein und greifen Sie es mit der rechten Hand. Drücken Sie den Fuß sanft zum Körper, bis Sie die Dehnung an der Vorderseite des Oberschenkels spüren. 10 bis 30 Sekunden halten, dann die Beine wechseln.

Du kannst diese Dehnung auch so machen, dass der andere Arm den Fuß hält. Es ist etwas schwieriger, auf diese Weise zu balancieren, aber der Stuhl hilft.

Wadendehnung

Legen Sie die Unterarme an eine Wand. Stellen Sie sich mit einem Bein in die Nähe der Wand. Strecken Sie das andere Bein nach hinten und halten Sie dabei die Ferse auf dem Boden, bis Sie die Dehnung im Wadenmuskel (Rückseite des Unterschenkels) spüren. 10 bis 30 Sekunden halten, ohne zu hüpfen.

Wechseln Sie die Seite und wiederholen Sie den Vorgang am anderen Bein. Diese Dehnung fühlt sich nach dem Laufen oder Gehen gut an.

Seitlicher Ausfallschritt

Diese Dehnung trainiert die Innenseiten der Oberschenkel, auch Adduktoren genannt, und die Hüften. Stehen Sie gerade mit gespreizten Beinen, breiter als hüftbreit. Beugen Sie ein Bein in einem 90-Grad-Winkel und halten Sie das andere Bein gerade gestreckt, wobei Zehen und Fersen in einem etwa 45-Grad-Winkel zeigen. Spüren Sie die Dehnung an der Innenseite des Oberschenkels und halten Sie diese für 10 bis 30 Sekunden. Halte den Rücken gerade. Seiten wechseln und wiederholen.

Crossover-Zehenberührung

Dehnen Sie den Rücken und die Kniesehnen mit einer Zehenberührung. Stehen Sie mit locker seitlich hängenden Armen und Füßen zusammen, die Knie leicht gebeugt. Rollen Sie langsam von hinten nach unten und greifen Sie mit den Händen zu den Zehen. Sie zu berühren ist optional! Halte die Dehnung, ohne zu hüpfen.

Für eine Abwechslung kreuzen Sie die Beine im Stehen. Sie können auch im Sitzen an den Zehenberührungen arbeiten. Halten Sie die Knie immer leicht gebeugt. Denken Sie daran, dass nicht jeder seine Zehen berühren kann. Greifen Sie einfach so weit wie möglich ohne Schmerzen. Ein wenig Unbehagen oder Anspannung ist in Ordnung.

Dehnung der Kniesehne

Strecken Sie in sitzender Position das linke Bein gerade nach vorne, die Zehen zeigen nach oben. Beugen Sie das rechte Bein und legen Sie die Fußsohle des rechten Fußes neben das Knie oder die Innenseite des Oberschenkels des linken Beins. Greifen Sie nach vorne zu den Zehen des linken Fußes, bis Sie die Dehnung der Kniesehne spüren (Ihr Kniesehnenmuskel befindet sich auf der Rückseite Ihres Oberschenkels). 10 bis 30 Sekunden halten, ohne zu hüpfen.

Beine wechseln und wiederholen. Diese Dehnung wird manchmal als Hürdenlauf bezeichnet, da sie die Position der Beine eines Läufers nachahmt, wenn er über eine Hürde springt.