Kardiorespiratorische Ausdaueraktivitäten für Eltern und Kinder

Kardiorespiratorische Ausdaueraktivitäten testen und verbessern die Fähigkeit des Körpers, dynamisches Training aufrechtzuerhalten, wobei große Muskelgruppen im Laufe der Zeit beansprucht werden. Während dieses moderaten bis hohen Trainingsniveaus müssen das Kreislauf- und Atmungssystem des Körpers – das Herz und die Lunge – die Muskeln mit Kraftstoff und Sauerstoff versorgen.

Was ist kardiorespiratorische Ausdauer?

Dieser Fitnessbegriff bezieht sich darauf, wie effizient Ihr Herz („Cardio“) und Ihre Lunge („Atmung“) zusammenarbeiten, um Ihren Körper über einen längeren Zeitraum mit sauerstoffreichem Blut zu versorgen. Je besser Ihre kardiorespiratorische Ausdauer ist, desto länger können Sie – ohne Pause – auf einem Niveau trainieren, das Ihre Herz- und Atemfrequenz erhöht.

Sie werden den Begriff normalerweise auf Cardio oder Aerobic abgekürzt hören. Sie können diese Aktivitäten auch als kardiorespiratorische Fitness, aerobe Fitness, aerobe Ausdauer, kardiopulmonale Fitness oder Cardio-Training hören.

Warum Fitness wichtig ist

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) listet körperliche Inaktivität als viertwichtigsten Risikofaktor für Todesfälle weltweit. Die Verbesserung Ihrer kardiorespiratorischen Fitness steigert nicht nur Ihre allgemeine Gesundheit und Ihr Wohlbefinden, sondern senkt auch Ihr Risiko, an einer Vielzahl von Krankheiten zu sterben.

Cardio-Training erhöht den Bedarf des Körpers an sauerstoffreichem Blut. Als Reaktion darauf arbeitet das Herz härter, um die Lunge mit Blut zu versorgen. Die Blutmenge, die Ihr Herz bei jedem Schlag pumpt (Schlagvolumen), multipliziert mit seiner Pumprate (Herzfrequenz), entspricht dem Herzzeitvolumen.

Sport kann das Herzzeitvolumen um das Drei- bis Vierfache des Ruhewertes erhöhen. Die Atemfrequenz erhöht sich auch, da die Lungen arbeiten, um zusätzlichen Sauerstoff zu liefern.

Im Laufe der Zeit führen Cardio-Workouts zu einem gesünderen Herzen und einer gesünderen Lunge. Im Gegensatz dazu zielen andere Trainingsformen wie Widerstandstraining in erster Linie darauf ab, Muskel- und Knochenkraft aufzubauen.

Wie viel Cardio brauchen Sie?

Auf globaler Ebene bewegt sich laut WHO die überwiegende Mehrheit der Kinder (etwa zwei Drittel) und Erwachsene (60-85%) nicht ausreichend. Das bedeutet, dass die meisten von uns von mehr Bewegung profitieren würden, aber wie viel ist genug? Und wie können Sie das Training in einen bereits gepackten Zeitplan einpassen?

Hier sind Cardio-Trainingsempfehlungen für Erwachsene und Kinder, zusammen mit einigen kreativen Möglichkeiten, Ihre kardiorespiratorische Ausdauer ohne separates Training zu steigern.

Richtlinien für Erwachsene

Die Centers for Disease Control and Prevention (CDC) rät Erwachsenen, jede Woche eine der folgenden Optionen für Cardio-Training zu wählen:

150 Minuten (2 Stunden und 30 Minuten) Training mit mittlerer Intensität
75 Minuten (1 Stunde und 15 Minuten) intensives Training
Eine Kombination aus beidem

An den meisten Tagen der Woche wird auch Krafttraining empfohlen, um Muskelmasse aufzubauen und zu erhalten.

Richtlinien für Kinder und Jugendliche

Die CDC empfiehlt Kindern und Jugendlichen, sich täglich mindestens 60 Minuten lang körperlich zu betätigen, wobei die meisten davon in Form von moderaten bis kräftigen Aerobic-Übungen erfolgen. Aktivitäten, die Muskel- und Knochenmasse aufbauen, sollten ebenfalls gefördert werden, um das körperliche Wachstum und die Entwicklung zu fördern.

Beispiele für Kräftigungsübungen, die sicher und für Kinder geeignet sind:

Eine Felswand erklimmen
Liegestütze
Klimmzüge
Hampelmänner

Wenn Sie Ihr Kind beim Sport (oder anderen körperlichen Aktivitäten, die ihm Spaß machen) unterstützen, ist dies ein guter Weg, um ihm zu helfen, sich zu bewegen und gesunde Gewohnheiten zu entwickeln.

Trainingsintensitätsstufen

Wie können Sie den Unterschied zwischen verschiedenen Intensitätsstufen erkennen? Am einfachsten ist es, sich darauf zu konzentrieren, wie viel Mühe es braucht, während der Aktivität zu sprechen. Da das Sprechen Atem erfordert, wird es umso schwieriger, ein Gespräch während dieser Übung zu führen, je mehr eine Übung Ihre Atemfrequenz erhöht.

Während des Trainings mittlerer Intensität sollten Sie in der Lage sein zu sprechen, aber kein Lied zu singen.

Wenn Sie mit einer hohen Intensität trainieren, können Sie nur wenige Wörter gleichzeitig sprechen.

Eine andere Möglichkeit, die Intensität einer Aktivität zu messen, besteht darin, Ihre Herzfrequenz oder Ihren Puls zu messen. Während der Goldstandard für die Messung der Trainingsintensität die maximale Sauerstoffaufnahme in einem Labor ist, hat die Forschung gezeigt, dass die Herzfrequenz ein vergleichbarer (und viel bequemerer) Test ist.

Überprüfen Sie Ihren Puls

Um Ihren Puls zu überprüfen, drücken Sie einfach zwei Finger auf eine Seite Ihres Halses, direkt unter Ihrem Kieferknochen, wo die Halsschlagader liegt. Sie können bei jedem Herzschlag einen Puls fühlen. Zählen Sie die Anzahl der Schläge in einer Minute (oder in 30 Sekunden und multiplizieren Sie mit zwei), um Ihren Puls zu bestimmen.

Um die Herzfrequenz beim Training als Hilfsmittel zu verwenden, berechnen Sie zuerst Ihre maximale Herzfrequenz, indem Sie Ihr Alter von 220 abziehen. Ein 60-Jähriger würde beispielsweise 60 von 220 abziehen, um eine maximale Herzfrequenz von 160 zu erhalten. Dies ist die schnellste Frequenz bei dem Ihr Herz in einer Minute schlagen kann.

Die American Heart Association (AHA) empfiehlt, bei Übungen mit mittlerer Intensität 50–75 % der maximalen Herzfrequenz und bei intensiven Trainingseinheiten 75–85 % der maximalen Herzfrequenz anzustreben. Nachfolgend finden Sie die von der AHA bereitgestellten maximalen und Zielherzfrequenzwerte.

Alter (Jahre)	Zielherzfrequenz (50-85%)	Maximale Herzfrequenz
20	100-170 bpm*	200 bpm
30	95-162 bpm	190 bpm
35	93-157 bpm	185 bpm
40	90-153 bpm	180 bpm
45	88-149 bpm	175 bpm
50	85-145 bpm	170 bpm
55	83-140 bpm	165 bpm
60	80-136 bpm	160 bpm
65	78-132 bpm	155 bpm
70	75-128 bpm	150 bpm

*Schläge pro Minute

Beispiele für Übungen mit mittlerer Intensität:

Radfahren
zügiges Gehen
Kanu oder Kajak paddeln
Rollschuhlaufen oder Rollerblading
Treppen hochgehen
Wassergymnastik

Krafttraining umfasst:

Joggen oder Laufen
Sprungseil
Basketball spielen
Radfahren auf Hügeln
Skifahren
Runden schwimmen

Obwohl diese Aktivitäten für alle Altersgruppen geeignet sind, denken Sie beim Training mit Kindern an die Sicherheit. Verwenden Sie bei Bedarf Helme und stellen Sie sicher, dass das Können Ihrer Kinder an die Aktivität angepasst ist. Dies ist besonders wichtig bei potenziell gefährlichen Sportarten (wie Kajakfahren, Skifahren oder Schwimmen).

Fitting-Übung in

Zwischen Arbeit und Pflichten zu Hause fällt es Eltern möglicherweise schwer, Bewegung in ihren arbeitsreichen Tag zu integrieren. Während Schrittzähler hilfreich sind, um die Anzahl der Schritte, die Sie täglich machen, zu erhöhen, besteht das Ziel der kardiorespiratorischen Ausdauer darin, Ihre Atmung und Ihre Herzfrequenz merklich zu erhöhen.

Die Verbesserung der Gesundheit von Herz und Lunge führt zu einem gesunden Gewicht, mehr Kraft, mehr Ausdauer und einem höheren Energieniveau, wenn die Übung konsequent durchgeführt wird. Probieren Sie die folgenden Möglichkeiten aus, um Ihre täglichen Aktivitäten in einen Teil Ihres Cardio-Trainings zu verwandeln:

Umgehen Sie den Aufsitzmäher für den Schubmäher, wenn es Zeit ist, das Gras zu mähen
Anstatt einen Laubbläser zu verwenden, harken Sie Ihre Blätter und sacken Sie sie ein
Organisiere ein wöchentliches Softball- oder Basketballspiel mit Freunden oder Kollegen anstelle einer Happy Hour
Machen Sie bei der Arbeit schnelle Fahrten rauf und runter, anstatt mit dem Aufzug
Gehen Sie in der Mittagspause 30 Minuten zügig

Cardio mit Kindern

Es gibt eine Vielzahl von Möglichkeiten, Cardio-Training in den Alltag Ihrer Familie zu integrieren. Die Einbeziehung Ihrer Kinder in Ihr Training verbessert nicht nur die Gesundheit aller, sondern kann auch Ihre Bindung als Familie stärken.

Machen Sie Spaß beim Training

Bewegung kann für Kinder attraktiver sein, wenn Sie das Cardio-Training Ihrer Familie in ein Spiel verwandeln. Aktivitäten wie diese können jedem helfen, die tägliche körperliche Aktivität mit viel Lachen und Spaß zu genießen:

Tanzen: Viel Spaß beim Tanzen zu eigener Musik und Filmen. Koordination ist keine Voraussetzung; Bewegung ist alles, was zählt. Sie können auch tanzende Videospiele wie „Dance Dance Revolution“ spielen. Für Kinder und Eltern, die keinen Sport treiben, ist dies eine großartige Möglichkeit, Cardio-Training zu genießen.
Hüpfen, hüpfen und wirbeln: Brechen Sie die Springseile und Hula Hoops für ein Herz-Kreislauf-Training aus, das kinderfreundlich ist und viel Spaß macht, aber auch Herz und Lunge fordert.
Spielplatzspiele: Viele klassische, von Kindern beliebte Hinterhofspiele, insbesondere Tag (in seinen vielen Formen) erfordern viel Herumlaufen, was definitiv die Herzen höher schlagen lässt.
Sport: Einen Ball zu jagen ist ein großartiges Cardio-Training. Denken Sie an Sportarten wie Kickball, Basketball, Lacrosse, Fußball, Tennis und andere Schlägersportarten. Auch Wintersportarten wie Eislaufen, Langlaufen und Schneeschuhwandern erfordern und bauen die kardiorespiratorische Ausdauer auf.

Verwandeln Sie die Arbeit ins Spiel

Vergessen Sie nicht, dass viele alltägliche Aufgaben, die Sie als Familie erledigen, auf Ihre Trainingsziele angerechnet werden können. Nachfolgend finden Sie eine Liste mit einigen der Aktivitäten, die Sie mit Ihren Kindern unternehmen können, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen:

Wischen
Rasen mähen mit einem Schubmäher
Blätter rechen
Kehren
Staubsaugen
Das Auto waschen

Alles, was Ihre Herz- und Atemfrequenz erhöht, entspricht der Beschreibung von Cardio-Training. Sehen Sie, welche anderen Ideen Sie sich einfallen lassen können, und versuchen Sie, sie in Ihre wöchentliche Trainingsroutine aufzunehmen.

Eine Familien-Fitness-Challenge ist eine unterhaltsame Möglichkeit, die körperliche Aktivität aller in der Familie zu steigern. Sie können entweder einen freundschaftlichen Wettbewerb daraus machen oder einfach nur gemeinsam Spaß haben.

Die kardiorespiratorische Ausdauer ist ein wichtiges Maß für die allgemeine körperliche Gesundheit. Die Steigerung der körperlichen Aktivität von Ihnen und Ihren Kindern ist ein lohnendes Ziel, aber nicht immer leicht zu erreichen. Kinder sind nach der Schule und anderen Aktivitäten oft müde, und die Anziehungskraft von Freunden und Technologie ist ein konkurrierender Faktor, wenn es um Bewegung geht.

Wenn Sie jedoch einige dieser Ideen in den Lebensstil Ihrer Familie integrieren, können Sie kreative und unterhaltsame Wege finden, um körperliche Aktivität in Ihren Alltag zu integrieren, mit dem Ergebnis einer besseren Gesundheit für alle.