Die Vorteile von pränatalem Yoga

Pränatales Yoga hat viele Vorteile, wenn Sie erwarten, dass Sie sich besser fühlen, Ihren Körper stark halten und Sie auf die Wehen und Entbindung vorbereiten. Darüber hinaus ist pränatales Yoga sanft genug, um es während der Schwangerschaft zu praktizieren, da die Posen bereits geändert wurden, sodass Sie sich keine Gedanken darüber machen müssen, was sicher ist und was nicht. Hier ist, was Sie über die Vorteile von pränatalem Yoga wissen müssen, einschließlich der besten Posen und was Sie vermeiden sollten.

Vorteile von pränatalem Yoga

Da die Yogapraxis das vegetative Nervensystem reguliert, kann sie Stress abbauen sowie eine bessere Lebensqualität und bessere soziale Beziehungen fördern. Natürlich werden Sie sich durch die Reduzierung von Stress und Angst wohl fühlen, aber es ist auch eine Überlegung wert, dass ein hoher mütterlicher Stress die Entwicklung des Fötus beeinträchtigen kann.

Auch Yoga kann dir helfen, besser zu schlafen und kann Schmerzen im unteren Rücken im Zusammenhang mit einer Schwangerschaft lindern. Es gibt sogar Untersuchungen, die darauf hinweisen, dass Yoga helfen kann, Harninkontinenz zu verhindern. Yoga kann auch mit einer leichteren Geburt verbunden sein, so dass Sie über einen kürzeren Zeitraum bequemere Wehen erleben können.

Ist es sicher, während der Schwangerschaft Yoga zu praktizieren?

Einige werdende Eltern ziehen es vor, vorgeburtliche Yoga-Kurse zu belegen, die auf die Bedürfnisse einer schwangeren Person zugeschnitten sind. Mit pränatalem Yoga können Sie sicher sein, dass alle Bewegungen sicher sind und auch direkt Ihre Bedürfnisse unterstützen.

„Yoga gilt während der Schwangerschaft im Allgemeinen als sicher. Atem, Bewegung und Meditation können sowohl für die schwangere Person als auch für ihr Baby von Vorteil sein“, sagt Sage Caprice Abowitt, zertifizierter Yogalehrer, Geburtsdoula und Geburtspädagoge, der sich auf die Bereitstellung von Schulungen spezialisiert hat anpassungsfähig, kreativ und fröhlich, sagt uns.

Es gibt jedoch einige Yoga-Positionen, die während der Schwangerschaft vermieden oder geändert werden müssen, um sowohl Sie als auch Ihr Baby zu schützen. Teilen Sie Ihrem Lehrer zusätzlich zu Ihren eigenen Recherchen immer mit, ob Sie schwanger sind, und teilen Sie ihm mit, in welchem ​​​​Trimester Sie sich befinden.

„[Yoga during pregnancy] ist sicher, aber im dritten Trimester wird es schwierig sein, einige Bewegungen auszuführen“, sagt Kimberly Langdon, MD, OB/GYN, „Die besten Yogaformen für die Schwangerschaft sind pränatales Yoga, Hatha-Yoga und restauratives Yoga.“ Auch Dr. Langdon warnt davor, während eines Trimesters Hot Yoga zu praktizieren.

Welche Posen sind in der Schwangerschaft nicht sicher?

Aus Sicherheitsgründen sollten einige Yoga-Posen während der Schwangerschaft nicht ausgeführt werden. Daher ist es unwahrscheinlich, dass Sie diese Posen in einem vorgeburtlichen Yoga-Kurs sehen. Es ist jedoch wichtig, sich ihrer bewusst zu sein, wenn Sie einen regelmäßigen Yoga-Kurs besuchen, damit Sie nichts tun, was Ihnen oder Ihrem sich entwickelnden Baby schaden könnte.

„Die wichtigsten Kategorien von Posen, die man vermeiden sollte, sind tiefe Rückbeugen, tiefe Drehungen, Armbalancen, Bauchhaltungen und einige Bauchübungen“, sagt Abowitt.

Posen, die in Rückenlage ausgeführt werden, wie Crunches, Fahrräder und Shavasana sollten auch später in der Schwangerschaft vermieden werden. Auch das Liegen auf dem Rücken während der Schwangerschaft kann problematisch sein, da die Vena Cava, eine große Vene, die Blut vom Unterkörper zurück zum Herzen transportiert, belastet wird. Diese Pose kann sowohl für Mutter als auch für Baby zu Komplikationen führen.

Gleichgewichtshaltungen, wie Krähenhaltung oder Handstand, bergen ein Sturzrisiko, das das Baby in Gefahr bringen könnte, während Posen, die die Bauchmuskeln ausbeulen, zu einer Diastis recti, der teilweisen oder vollständigen Trennung der Bauchmuskeln, führen oder diese verschlimmern können.

„Jede Komplikation wie Schmierblutungen, vorzeitige Wehen, Plazenta pravia und fetale Wachstumseinschränkung wären Kontraindikationen.“ [or conditions that would make prenatal yoga risky]“, sagt Dr. Langdon.

Sollte ich zu pränatalem Yoga wechseln?

Wenn Sie mit Ihrem regulären Yoga-Kurs vollkommen zufrieden sind, müssen Sie nicht aufhören (es sei denn, es handelt sich um einen heißen Yoga-Kurs, in dem es während der Schwangerschaft und vor allem nicht im ersten Trimester sicher ist). Wenn Sie jedoch während der Schwangerschaft einen Kurs besuchen möchten, der auf Ihre Bedürfnisse zugeschnitten ist, bevorzugen Sie möglicherweise Pränatal-Yoga.

„Ob jemand seine reguläre Yoga-Praxis fortsetzen oder zur Schwangerschaftsvorsorge wechseln möchte, hängt wirklich von der Person ab“, sagt Abowitt. „Viele [pregnant people] beginnen, sich in Richtung einer pränatalen Praxis zu verlagern, weil sie es satt haben, innerhalb einer regulären Klasse zu modifizieren, oder sie einen fokussierteren Unterricht wünschen. Pränatalkurse werden auch eher typische Beschwerden während der Schwangerschaft ansprechen und helfen, die Veränderungen des schwangeren Körpers zu unterstützen.“

Ein weiterer Grund, warum Sie pränatales Yoga dem regulären Yoga vorziehen möchten, ist die Tatsache, dass die Posen speziell ausgewählt wurden, um Schwangerschaft und Geburt zu unterstützen. Darüber hinaus wurde vorgeburtliches Yoga entwickelt, um die Rumpfmuskulatur zu stärken, die während der Schwangerschaft und während der Wehen und beim Drücken von entscheidender Bedeutung ist.

Wie läuft eine pränatale Yogastunde ab?

Schwangerschaftsyoga-Kurse sind sanft und langsam. Die genaue Struktur des Kurses kann je nach Lehrer variieren, aber es gibt einige gemeinsame Elemente, die Sie wahrscheinlich in einem vorgeburtlichen Yoga-Kurs sehen werden.

Oft beginnt der Kurs mit einer Meditationssequenz, um Sie zu erden und Klarheit in Ihren Geist zu bringen, gefolgt von einigen sanften Dehnungen wie Hüft- und Schulteröffnern, um die Steifheit zu lindern. Als nächstes sehen Sie möglicherweise stehende Posen wie Warrior II, um an Kraft, Gleichgewicht und Stabilität zu arbeiten, sowie Kniebeugen, um den Beckenboden zu stützen und Ihren Körper auf die Geburt vorzubereiten.

Modifizierte Planken zum Schutz und zur Stärkung der Bauchmuskulatur und die Kinderpose mit offenem Knie zur Linderung von Kreuzschmerzen und zur Tiefenentspannung werden wahrscheinlich angeboten. Und wie bei jeder Yogastunde wird die letzte Pose eine modifizierte Version von Shavasana (Leichenpose) sein. Diese Pose wird mit einem Polster ausgeführt, um Sie auf der Seite zu halten, anstatt flach auf dem Rücken zu liegen.

Vorteile basierend auf Trimester

Pränatales Yoga profitiert jedes Trimester auf einzigartige Weise. Zum Beispiel sind einige anstrengendere Bewegungen im ersten und zweiten Trimester am besten, aber „Dehnungs- und Entspannungsbewegungen können“ sein [beneficial] zu jeder Zeit“, sagt Dr. Langdon. Während der Schwangerschaft können sowohl eine geführte Meditation als auch stärkende und dehnende Posen Ihren Körper auf die Geburt vorbereiten.

Dr. Langdon stellt fest, dass während des ersten Trimesters erholsame Posen, die verjüngen, bei Erschöpfung und Übelkeit helfen können. Aber sobald Sie im zweiten Trimester sind, werden Sie vielleicht feststellen, dass Posen, die stärken und dehnen, bei häufigen Schwangerschaftsbeschwerden wie Rückenschmerzen oder Muskelverspannungen helfen können. Dann, wenn das dritte Trimester herumrollt, werden Sie vielleicht feststellen, dass Posen, die auf Unterstützung und Entspannung wirken, oder den Beckenboden und die tiefen Bauchmuskeln am besten sind.

Posen mit dem größten Nutzen

Pränatale Yoga-Posen sind sanft genug, um sie während der Schwangerschaft zu üben, aber sie ermöglichen es Ihnen auch, Kraft aufzubauen. Einige der besten Posen, die Sie während der Schwangerschaft ausprobieren können, sind:

Knöchel-bis-Knie-Pose

Um in die Knöchel-zu-Knie-Pose zu gelangen, setzen Sie sich hin und stapeln Sie ein Schienbein über das andere, sodass sie parallel zu einer Wand stehen. Halten Sie für mehrere Atemzüge, bevor Sie auf der anderen Seite wiederholen. Dieser sanfte Hüftöffner hilft, Schmerzen im unteren Rücken und enge Hüften im Zusammenhang mit einer Schwangerschaft zu reduzieren.

Malasana (Kniebeuge)

Beginnen Sie mit den Füßen etwas weiter als hüftbreit auseinander zu stehen. Beuge dich langsam in eine Hocke. Wenn Sie mehr Dehnung brauchen, bringen Sie Ihre Hände vor sich zum Gebet und drücken Sie mit den Ellbogen auf die Innenseiten der Oberschenkel. Diese Pose hilft, angespannte Hüften zu lockern und bereitet Ihren Körper auf die Wehen vor, indem sie die Muskeln stärkt, die in der Schubphase verwendet werden.

Niedriger Ausfallschritt

Treten Sie vom Downdog mit einem Fuß nach vorne zwischen Ihre Hände. Dein vorderes Knie sollte einen rechten Winkel bilden und dein hinteres Bein sollte hinter dir ausgestreckt sein. Sie können das hintere Knie nach unten ziehen, wenn diese Pose zu anstrengend ist. Ein niedriger Ausfallschritt verbessert den mentalen Fokus und stärkt Ihren Unterkörper.

Taubenhaltung

Beginnen Sie mit dem Down Dog und bringen Sie einen Fuß zwischen Ihren Händen nach vorne, so dass Ihr Schienbein parallel zur Wand steht. Senken Sie Ihr hinteres Bein langsam ab und senken Sie, wenn möglich, Kopf und Oberkörper vor sich ab. Bleiben Sie hier so lange Sie wollen und wechseln Sie dann die Seite. Die Taubenpose öffnet die Hüften und löst Verspannungen im unteren Rückenbereich, die während der Schwangerschaft störend sein können.

Stehende Vorwärtsbeuge

Stellen Sie sich für diese Pose mit den Füßen hüftbreit auseinander und klappen Sie langsam nach unten, um über Ihre Zehen zu hängen. Es ist in Ordnung, wenn Sie Ihre Zehen nicht erreichen können. Wenn Ihr Babybauch weiter wächst, zieht sein Gewicht an Ihrem unteren unteren Rücken, was zu Beschwerden führt. Diese Pose wirkt dieser Spannung entgegen und bringt Erleichterung.

Kinderpose mit weitem Knie

Die Haltung des Kindes ist eine entspannende Position, die Schmerzen im unteren Rücken lindert, aber es kann schwierig sein, mit einem schwangeren Bauch hineinzukommen. Indem Sie Ihre Fersen zusammenhalten, aber Ihre Knie trennen, können Sie Ihrem Bauch einen bequemen Platz zum Füllen geben. Diese Position ist auch stärkend für Ihren ganzen Körper und Geist.

Wenn Sie schwanger sind, durchläuft Ihr Körper eine Reihe von Veränderungen, die Sie emotional und physisch belasten können. Aber pränatales Yoga kann dir helfen, diese Veränderungen anzugehen, indem es dich fit, flexibel und mental stark hält.

Pränatales Yoga kann Ihnen auch dabei helfen, Ihre Atem- und Entspannungsfähigkeiten zu verbessern, die während der Wehen und der Entbindung benötigt werden. Sprechen Sie einfach mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einem vorgeburtlichen Yoga-Programm beginnen.