Wie man Muskelentspannungsübungen macht

Wenn Sie wie die meisten Menschen sind, haben Sie wahrscheinlich zu viel Stress! Unser Körper wurde entwickelt, um mit Stress umzugehen, indem er uns für den Kampf rüstet. Als Teil dieser Stressreaktion erleben wir eine Zunahme der Muskelspannung.

Diese übermäßige Muskelspannung ist eine Energieverschwendung, trägt zur Müdigkeit bei und kann zu chronischen Schmerzen führen.Denken Sie an Boxer – sie tanzen um den Ring herum, um ihre Muskeln locker zu halten, damit sie all ihre Kraft konzentrieren können, wenn sie einen Schlag landen möchten.

Das Gute daran ist, dass es einen großartigen Workaround für das Problem gibt, ständig angespannt zu sein. Muskelentspannungsübungen sind einfache Techniken, um Ihren Körper als Reaktion auf Lebensstress zu beruhigen.Wenn Sie lernen, die Muskeln in Ihrem Körper systematisch zu entspannen, sind Sie besser gerüstet, um Ihre täglichen Herausforderungen zu meistern. Diese Übungenkann von besonderem Wert sein, wenn Sie ein Gesundheitsproblem haben, das durch Stress verschlimmert wird, wie z. B. ein Reizdarmsyndrom (IBS), Fibromyalgie oder chronische Schmerzen.

Anweisungen

1. Atmen Sie tief ein, machen Sie mit der rechten Hand eine feste Faust und halten Sie sie, bis drei zählen. Denken Sie beim Ausatmen an das Wort „entspannen“ und lösen Sie die Spannung in dieser rechten Hand. Nehmen Sie sich einen Moment oder zwei Zeit, um sich auf den Unterschied in den Empfindungen eines angespannten Muskels gegenüber dem eines entspannten Muskels zu konzentrieren.

2. Mit derselben Technik nacheinander die Muskeln in Ihrem Gesicht anspannen und entspannen. Füge beim Einatmen Spannung hinzu, denke dann beim Ausatmen an das Wort „entspannen“ und lasse den Muskel locker werden.

• Stirn: Stirnrunzeln, als wärst du wütend oder verwirrt. Atmen Sie aus und glätten Sie es.
• Augen: Verkrümme deine Augen wie ein weinendes Baby. Dann ausatmen und die Spannung lösen.
• Kiefer und Wangen: Beißen Sie Zähne und Kiefer wie im Zorn zusammen. Atme aus und entspanne dich. Spüren Sie ein Gefühl von Wärme und Entspannung im gesamten Gesicht.

3. Spannen und entspannen Sie die Muskeln in Ihrem Rumpf.

• Schultern: Richten Sie sie beim Einatmen nach oben zur Decke. Atmen Sie aus, lassen Sie sie sich entspannen und locker hängen.
• Brust: Spannen Sie die Brustmuskulatur beim tiefen Einatmen an und lassen Sie die Spannung beim Ausatmen abbauen.
• Bauch: Spannen Sie Ihren Bauch an, als ob Sie jemand schlagen würde, und lassen Sie dann Ihren Bauch locker. Spüren Sie eine Wärmeverteilung in Ihrem gesamten Oberkörper.

4. Spannen und entspannen Sie Ihre Arme. Machen Sie mit beiden Händen eine Faust und spannen Sie Bizeps, Trizeps und Unterarme an. Lassen Sie die Spannung los und lassen Sie die Arme locker und schwer an Ihrer Seite hängen.

5. Die Beine sind zuletzt. Richten Sie Ihre Zehen zur Decke, spannen Sie gleichzeitig Ihre Oberschenkel und Waden an, bevor Sie alle Spannungen loslassen. Spüren Sie, wie die letzten Anspannungen aus Ihrem ganzen Körper abfließen, durch Ihre Beine und in den Boden.

Profi-Tipps

Genießen Sie das Erlebnis! Wenn sich ein bestimmter Körperteil immer noch angespannt anfühlt, gehen Sie zu ihm zurück, spannen Sie ihn an und lassen Sie ihn dann los. Es kann einige Wochen dauern, bis Sie ein vollständiges Gefühl der Entspannung erreicht haben.

Üben! Üben Sie die Übungen zweimal täglich und setzen Sie sich etwa 10 Minuten lang ruhig hin. Üben Sie nicht im Bett – Sie wollen sich das Entspannen beibringen, nicht das Einschlafen! Es ist eine gute Idee, direkt vor dem Schlafengehen zu üben. Ein entspannter Körper schläft besser.

Wählen Sie aus, welche Reihenfolge für Sie geeignet ist. Obwohl es eine Vielzahl von Möglichkeiten gibt, Ihre Muskeln schrittweise zu entspannen, fange ich gerne oben am Kopf an und arbeite mich dann nach unten vor. Dadurch habe ich das Gefühl, dass die Spannung aus meinem Körper „abfließt“.

Es auf die nächste Stufe bringen. Nach zwei Wochen müssen Sie die Muskeln möglicherweise nicht mehr zuerst anspannen. Konzentrieren Sie sich einfach auf jeden Körperteil und entspannen Sie aktiv die Muskeln.

Testen Sie es auf der Straße. Sobald Sie die Übungen beherrschen, können Sie sie anwenden, wann immer Sie sich angespannt fühlen. Überwachen Sie Ihr Spannungsniveau den ganzen Tag. Wenn Sie spüren, wie Sie sich anspannen, atmen Sie ein paar Mal tief durch, denken Sie an das Wort „Entspannen“ und ermutigen Sie Ihren Körper, in einen Zustand der Entspannung zurückzukehren.

Nimm es auf. Manche Menschen finden es hilfreich, eine Audioaufnahme der Anweisungen zur progressiven Muskelentspannung zu machen.Wenn Sie dies tun, stellen Sie sicher, dass Sie die Schlüsselwörter immer wieder wiederholen: entspannen, warm, schwer, locker.