Erster Schritt zu besserem Schlaf: Wachen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit auf

Wenn Sie sich vorgenommen haben, besser zu schlafen, sind Sie möglicherweise damit überfordert, wo Sie überhaupt anfangen sollen. Wenn sich Schlafprobleme in Ihr Leben einschleichen, kann es schwierig sein, die verstrickten Probleme zu identifizieren und die Dinge in Ordnung zu bringen.

Es besteht die Möglichkeit, dass sich Ihre Schlafstörungen nicht über Nacht entwickelt haben, also lassen Sie sich die Zeit, die Sie brauchen, um Ihren Schlaf zu verbessern. Machen wir uns gemeinsam auf den Weg zu besserem Schlaf – beginnend damit, zu lernen, wie man jeden Tag zur gleichen Zeit aufwacht und aufsteht!

Wichtig ist eine konsistente Weckzeit

Die erste Herausforderung mag belanglos erscheinen, führt aber in der Regel schnell zu Ergebnissen: Wachen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit auf, auch am Wochenende oder an freien Tagen.,Im Idealfall könnten Sie so viel schlafen, wie Sie brauchen, und würden nicht mit einem Wecker aufwachen, aber für den Anfang können Sie einen verwenden.

Sie sollten eine Weckzeit wählen, die Sie jeden Tag einhalten können, einschließlich Wochentagen und Wochenenden. Für die meisten Menschen bedeutet dies, eine Zeit zu wählen, die es Ihnen ermöglicht, unter der Woche zur Arbeit oder zur Schule zu gehen, und dann am Samstag und Sonntag zur gleichen Zeit aufzustehen.

Wenn Sie Ihre Weckzeit ausgewählt haben, überlegen Sie, ob sie machbar ist. Hier geht es nicht darum, sich zum Frühaufsteher zu machen, wenn man als Nachteule anfängt.

Auch wenn die Gesellschaft Sie dazu drängt, zu glauben, dass früheres Aufwachen irgendwie besser ist – moralischer, reflektiert eine fleißige Natur usw. – welche Beweise gibt es dafür? Viele erfolgreiche Menschen bleiben bis 2 Uhr morgens auf und schlafen bis 10 Uhr morgens, tappen Sie also nicht in diese Falle.

Berücksichtigen Sie Ihren eigenen Körper und Ihre eigenen Bedürfnisse. Wählen Sie eine Weckzeit, die Sie einhalten können, und lassen Sie sie nicht zu früh oder unvereinbar mit Ihrem typischen, natürlichen Muster in der jüngeren Vergangenheit sein.

Ankern mit Morgensonne

Warum ist es wichtig, jeden Tag zur gleichen Zeit aufzustehen? Stellen Sie sich Ihre Wachzeit als Anker für Ihren Tag vor. Unser Körper folgt einem zirkadianen Rhythmus und dieser beruht auf Beständigkeit.

Es gibt viele Dinge, die Sie jeden Tag ungefähr zur gleichen Zeit tun, nicht zuletzt schlafen. Die Verankerung Ihrer Wachzeit an Ort und Stelle ist ein Hinweis (oder Zeitgeber) für Ihren Körper darüber, wann Sie wach sein und wann Sie schlafen sollten.,,

Ein wichtiger Teil des Aufwachens jeden Tag zur gleichen Zeit kann auch darin bestehen, nach dem Aufwachen 15 bis 30 Minuten Sonnenlicht ausgesetzt zu werden. Diese Lichteinwirkung verstärkt den zirkadianen Rhythmus des Körpers und verbessert die morgendliche Wachheit und lässt Sie nachts besser schlafen.,Ziehen Sie ggf. den Einsatz eines Lichtkastens in den Wintermonaten in Betracht.

Wenn Sie jeden Tag zur gleichen Zeit aufwachen, können Sie nachts besser schlafen. Eine feste Weckzeit hilft, während des Wachzustands ein starkes Verlangen nach Schlaf aufzubauen. Dieser Schlaftrieb baut sich allmählich auf, und wenn Sie ihn durch langes Einschlafen verkürzen, wird es schwieriger, in der nächsten Nacht einzuschlafen.

Wenn Sie an einem Sonntagmorgen zwei Stunden schlafen, ist das genauso, als würden Sie versuchen, an diesem Abend zwei Stunden früher ins Bett zu gehen. Dies kann zu Schlaflosigkeit am Sonntagabend führen. Eine feste Weckzeit ist besonders wichtig für Menschen mit Einschlaf- oder Durchschlafstörungen, charakteristisch für Schlaflosigkeit.

Vorteile einer festen Weckzeit

Wenn Sie jeden Tag zur gleichen Zeit aufstehen, können Sie einige unerwartete Vorteile erzielen. Mit verbessertem Schlaf können Schlaflosigkeit und Schlafentzug verringert werden. Beachten Sie die folgenden Boni für die Einhaltung einer festen Weckzeit:

• Leichter aufzuwachen
• Weniger morgendliche Schlafträgheit
• Leichter einzuschlafen (weniger Schlaflosigkeit)
• Weniger Schlafentzug
• Weniger Nickerchen
• Reduzierte Koffeinabhängigkeit
• Verbesserte Aufmerksamkeit
• Schärferer Fokus und Kurzzeitgedächtnis
• Hellere Stimmung
• Weniger Reizbarkeit
• Schmerzen verringern
• Bessere Funktion des Immunsystems
• Bessere Sicherheit und Arbeitsleistung
• Sicheres und aufmerksames Fahren

Wer würde nicht einmal einige dieser Verbesserungen wollen?

Vermeiden Sie es, auf Snooze zu drücken

Es ist wichtig, dass Sie aufstehen, wenn Ihr Wecker zur gewählten Weckzeit klingelt. Sie können nicht die Schlummertaste drücken und eine Stunde oder sogar neun Minuten im Bett bleiben. Sie wollen Beständigkeit, und dazu müssen Sie sich mit eiserner Faust regieren. Du könntest deinen Wecker quer durch den Raum stellen, wenn du dazu neigst, im Halbschlaf die Schlummertaste zu drücken.

Es kann notwendig sein, mehrere Alarme einzustellen oder sogar zunächst jemanden anzumelden, der Ihnen beim Aufstehen hilft. Um Ihren Erfolg zu verfolgen, können Sie Ihre Schlafens- und Weckzeiten in einem Schlafprotokoll festhalten. Diese Informationen sind nützlich, wenn Sie weitere Änderungen vornehmen, um Ihren Schlaf zu verbessern.

Wann Sie einen Schlafspezialisten konsultieren sollten

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, morgens aufzuwachen, liegt Ihrer Schwierigkeit möglicherweise ein größeres Problem zugrunde. Schlechter Schlaf tritt häufig im Zusammenhang mit einer anderen Schlafstörung auf. Meistens können Schlaflosigkeit und Schlafapnoe anhaltende Probleme verursachen. Wenn Sie trotz aller Bemühungen keine Fortschritte zu machen scheinen, lassen Sie sich von einem staatlich geprüften Schlafspezialisten untersuchen.

Wenn sich das Einhalten einer festen täglichen Aufwachzeit als schwierige Aufgabe für Sie erweist, gönnen Sie sich ein bis zwei Wochen Konstanz in Ihren Aufwachzeiten, bevor Sie weitere Änderungen vornehmen, um besser zu schlafen.

Für weitere Ratschläge zur Optimierung Ihres Schlafs und zur Lösung von Schlaflosigkeit sollten Sie die Teilnahme an einem Programm zur kognitiven Verhaltenstherapie bei Schlaflosigkeit (CBTI) in Betracht ziehen, das online oder über einen Psychologen verfügbar ist.