6 essentielle Lebensmittel für die Menopause für Ihre Midlife-Diät

Die Wechseljahre sind eine Zeit in Ihrem Leben, in der das Essen schwierig wird. Obwohl wir uns endlos bewusst zu sein scheinen, was wir essen, was wir wiegen und wie wir aussehen, lenken die Wechseljahre besondere Aufmerksamkeit auf die Bedeutung einer gesunden Ernährung. Hinzu kommen ein verlangsamter Stoffwechsel und mit zunehmendem Alter steigende Gesundheitsrisiken, und es ist klar, dass jede Kalorie für etwas Gutes zählt. Wir wollen gesund bleiben, gut aussehen und es trotzdem nicht übertreiben. Welche Lebensmittel sind bei unseren täglichen Entscheidungen ein Muss?

Joghurt

Wenn Sie die Wechseljahre hinter sich haben, rückt die Knochengesundheit in den Fokus. Tägliches Kalzium gehört neben Vitamin D und Bewegung zum Rezept für starke Knochen. Obwohl die Vorbeugung von Kalziummangel für die Knochengesundheit wichtig ist, kann die Einnahme der großen Mengen, die derzeit für Erwachsene empfohlen werden, nicht hilfreich sein – und schädlich sein.

Obwohl die Jury immer noch über die optimale Menge an Kalzium während und nach den Wechseljahren streitet, sollten Sie sich zur Sicherheit an nicht mehr als 600 Milligramm in Form von Nahrungsergänzungsmitteln täglich halten, mit einem größeren Schwerpunkt auf der Aufnahme von Kalzium durch grünes Blattgemüse und Fisch.

Joghurt, Sardinen, Mandeln, angereicherter Orangensaft und einige Mineralwässer sind weitere Möglichkeiten, Kalzium aus der Nahrung aufzunehmen. Wenn Sie sich entscheiden, ein Nahrungsergänzungsmittel zu verwenden, kaufen Sie eines mit dem USP-Symbol (United States Pharmacopeia), damit Sie sicher sein können, dass es keine Verunreinigungen enthält.

Haferflocken

Ballaststoffe sind der schwer verdauliche Teil der Pflanzen. Wenn Sie Ihrer Ernährung Ballaststoffe in Form von Vollkornprodukten, Obst und Gemüse hinzufügen, können Sie den Cholesterinspiegel und den Blutzucker senken und Verstopfung vorbeugen – alle gesundheitlichen Bedenken, die während der Wechseljahre und darüber hinaus auftreten können. Ballaststoffe haben den zusätzlichen Vorteil, dass Sie das Kauen verlangsamen, was Ihnen dabei helfen kann, langsamer zu essen und zu registrieren, wenn Sie satt sind. Versuchen Sie, raffinierte Kohlenhydrate wie Weißbrot oder Nudeln durch Vollkornversionen wie Haferflocken oder braune Reisnudeln zu ersetzen. Im Idealfall empfehlen Experten 25 bis 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag, damit Ihr Verdauungssystem reibungslos funktioniert.

Wasser

Getränke mit Zitrone, Limette und Orange — Jamie Grill / Creative RF / Getty Images

In ihrem Buch The Menopause Diet bezeichnet Larrian Gillespie Wasser als „flüssigen Sauerstoff“. Und so wie Sauerstoff jede Zelle nährt, ist Wasser für Frauen in den Wechseljahren von entscheidender Bedeutung, um die Zellen mit Feuchtigkeit zu versorgen, die Haut mit Feuchtigkeit zu versorgen und Giftstoffe aus dem Körper zu entfernen. Versuchen Sie, jeden Tag mindestens 64 Unzen zu bekommen. Wenn Sie es zu Beginn des Tages in eine große Flasche oder einen Krug abmessen, können Sie Ihren Fortschritt sehen und versuchen, Ihr Ziel bis zum Schlafengehen zu erreichen.

Oliven- und Avocadoöl

Frau gießt Olivenöl in ein Glas — Michael Möller / EyeEm / Creative RF / Getty Images

Ja, Sie brauchen jeden Tag etwas Fett in Ihrer Ernährung. Fett hilft, Hormone, Appetit, Insulinreaktion und Vitaminabsorption zu mäßigen. Aber nicht alle Fette sind gleich. Die Erhöhung der Menge an einfach ungesättigten Fettsäuren auf pflanzlicher Basis in Ihrer Ernährung kann Ihren Cholesterinspiegel senken, anstatt das Problem zu verschlimmern. Butter beim Kochen durch Olivenöl oder Avocadoöl zu ersetzen, ist der perfekte Anfang.

Soja

Soja enthält Phytoöstrogene, die bei manchen Frauen die Wechseljahrsbeschwerden lindern können. Neben diesen pflanzlichen Östrogenen selbst lösen die Isoflavone in Soja auch bestimmte Frauen aus, mehr Equol zu produzieren – ein Östrogen, das sich im Darm bildet und auch bei der natürlichen Behandlung von Hitzewallungen und anderen Symptomen helfen kann. Abgesehen von den Hormonen ist Soja eine großartige Ballaststoffquelle, und einige Tofusorten liefern auch Kalzium. Wenn Sie rotes Fleisch mindestens zweimal pro Woche durch Soja ersetzen, kippen Sie das Gleichgewicht in Richtung der Gesundheit in den Wechseljahren.

Bohnen und Linsen

Nahaufnahme der Hand, die nach frischem Gemüse greift — Heatherwalker / Creative RF / Getty Images

Es hat sich gezeigt, dass pflanzliche Proteinquellen wie Hülsenfrüchte den Beginn der frühen Menopause verzögern und die weibliche Fortpflanzungsfunktion verlängern. Das Streben nach drei bis vier Portionen Bohnen, Nüssen, Erbsen, Soja und Tofu pro Tag kann eine schützende Wirkung auf die Eierstockfunktion haben und zusätzlich Entzündungen und oxidativen Stress reduzieren. Gemüse ist außerdem reich an Vitaminen, Mineralien, Antioxidantien und Ballaststoffen. Wenn Sie beginnen, Ihr Gemüse zu steigern und gleichzeitig Ihre Aufnahme von Milchprodukten und Fleisch zu reduzieren, bewegen Sie sich in eine Richtung, die Ihnen hilft, Gewicht zu verlieren, Ihren Blutzucker stabil zu halten und jede Zelle zu ernähren, ohne die Arterien zu verstopfen. Dagegen ist es schwer zu argumentieren.