5 Haltungstrainingsübungen zur Reduzierung von Schmerzen und Schlaffheit

Haltung – ein Wort, das durch seine bloße Äußerung zum Handeln anregt. Wussten Sie, dass das Korrigieren der Körperhaltung Geschick erfordert?

Die meisten Leute denken, dass eine gute Körperhaltung einfach eine Frage des aufrechten Sitzens ist und die Schultern nach hinten ziehen, wenn sie daran denken. Leider ist es nicht so einfach.

Haltungsbedingte Rückenschmerzen werden oft durch das Kraft-zu-Flexibilitäts-Verhältnis zwischen den gegenüberliegenden Muskelgruppen – am ganzen Körper – verursacht, die Sie aufrecht halten. Hinzu kommt, dass in jedem Bereich der Wirbelsäule einzigartige anatomische Mechanismen am Werk sind, und Sie können mir zustimmen, dass eine gute Haltung Technik erfordert.

Nachfolgend finden Sie die Grundlagen zur Haltung. Die hier vorgestellten Ideen können Ihnen helfen, Ihre mit Übung und Training zu korrigieren.

Bringen Sie Ihren Kopf über Ihren Nacken und Ihre Schultern

Abbildung einer Frau mit guter Haltung — Wetcake / Getty Images

Kyphose ist ein Haltungsproblem, bei dem Ihr oberer Rücken übermäßig rund wird. Es ist oft das Ergebnis von tagtäglichen Gewohnheiten wie dem Sitzen von 8 Stunden am Computer.

Menschen mit Kyphose neigen dazu, ein weiteres Problem zu haben, das als nach vorne gerichtete Kopfhaltung bezeichnet wird. Wenn der obere Rücken rundet, nimmt er den Kopf natürlich vor den Schultern. (In der richtigen Position sind die Ohren mit den Schultern ausgerichtet.) Um sehen zu können, was vor Ihnen liegt, heben Sie den Kopf so, dass Ihre Augen den Horizont berühren. Es ist eine reflexartige Aktion. Wir alle tun es (wenn wir Kyphose haben). Die Folge können verspannte und schwache Nackenmuskeln und Schmerzen sein.

Wenn dies nach etwas klingt, das Sie reparieren (oder im Keim ersticken) möchten, versuchen Sie eine Nackenübung für die nach vorne gerichtete Kopfhaltung.

Trainieren Sie Ihre oberen Rückenmuskeln

Übung für den oberen Rücken — Henrik Sorensen / Getty Images

Wenn Muskeln angespannt, schwach und/oder überdehnt werden, verlieren sie ihre Fähigkeit, mit anderen Muskeln zusammenzuarbeiten, um Ihre obere Rückenhaltung zu unterstützen.

Wenn Sie zu lange zusammensacken, werden die Brustmuskeln an der Vorderseite Ihrer Brust sehr eng – dies liegt an der Rundung Ihrer Wirbelsäule. Gleichzeitig wird die obere Rückenmuskulatur überdehnt. Haltungstraining, das die Rautenmuskeln im Rücken trainiert und die Brustmuskeln vorne dehnt, kann Ihnen helfen, damit umzugehen. Eine einfache Aktion wie das Zusammendrücken der Schulterblätter kann die beste Übung für die Haltung des oberen Rückens für ein solches Dilemma sein.

In gleicher Weise können Sie hier ein paar andere Dinge tun, um Ihre oberen Rückenmuskeln auszugleichen.

Trennen Sie Ihre Rippen von Ihrem Becken

Beckengrafik — yodiyim / iStock / Getty Images

Die meisten Menschen bemerken dies nicht sofort, aber wenn Sie Haltungsprobleme haben, neigt der Brustkorb dazu, auf die Oberseite des Beckens zu kollabieren. Oder es kommt zumindest nahe. Dieser Kollaps, der auf eine Schwäche der Bauch-, Rücken-, Flanken- und Rippenmuskulatur zurückzuführen sein kann, führt oft zu sehr angespannten Rumpfmuskeln. (Ja, Muskeln können gleichzeitig angespannt und schwach sein.)

Es gibt keinen Ersatz für einfaches Training, wenn es um eine kollabierte Haltung geht. Arbeiten Sie daran, die Rippen anzuheben, und Ihre Rückenbelastung kann gut verschwinden. Eine sehr effektive Methode, um die betroffenen Muskeln anzusprechen, ist das Training der Becken- und Brustkorbhaltung.

Finden Sie Ihre untere Rückenkurve

Grafik der unteren Rückenkurve — PASIEKA / Science Photo Library / Getty Images

Wirbelsäulenkrümmungen im unteren Rücken-, Brust- und Nackenbereich helfen Ihrem Körper, das Gewicht zu unterstützen, sich zu bewegen und das Gleichgewicht zu halten.

Wirbelsäule und Becken sind eng miteinander verbunden. Tatsächlich ist das untere Ende der Wirbelsäule (das Kreuzbein) zwischen den beiden Beckenhälften im Rücken eingeklemmt. Wenn sich Ihr Becken bewegt, bewegt sich auch Ihre Wirbelsäule. Das Finden Ihrer unteren Rückenkurve und das Erkunden ihrer Reaktion, wenn Sie Ihr Becken bewegen, ist der Schlüssel zu einem effektiven Haltungstraining für diesen Bereich. Versuchen Sie eine Haltungsübung für das Becken und die untere Rückenkurve.

Beziehen Sie Ihren ganzen Körper mit ein

Vorwärtsbeuge der Wirbelsäule und Dehnung der Kniesehne — annebaek / Getty Images

Integrieren ist der letzte Schritt in dieser Haltungsübungsserie.

Wie ich eingangs erwähnt habe, funktioniert jeder Bereich der Wirbelsäule ein wenig anders als die anderen. Diese basiert auf anatomischem Design. Wenn Sie alle Lektionen zusammenfassen, verwandeln Sie Grundbewegungen wie Wirbelsäulenbeugung und Wirbelsäulenstreckung in ein Haltungstraining. Mit anderen Worten, jetzt, da Sie wissen, wie alle Teile funktionieren, haben Sie die Grundlage, um Ihre Wirbelsäule – und Ihr Becken – als eine Einheit zu bewegen.Dies kann eine gute Aktivität für eine kurze Pause bei der Arbeit sein.

Wenn Sie daran interessiert sind, die Kunst des Ganzkörperhaltungstrainings wirklich zu beherrschen, benötigen Sie möglicherweise einige detaillierte Anweisungen zur Wirbelsäulenbeugung und -streckung.