Ist es sicher, Kniebeugen während der Schwangerschaft zu machen?

Es ist kein Geheimnis, dass Sport während der Schwangerschaft gut für Sie und Ihr Baby ist. Es kann einige Ihrer Symptome wie Schmerzen lindern, Ihre Durchblutung verbessern, Ihre Gewichtszunahme kontrollieren und Ihnen beim Einschlafen helfen.

„Sport ist äußerst vorteilhaft, um den Körper auf Wehen, Entbindung und Wochenbett vorzubereiten“, sagt Amanda DeGrace, eine zertifizierte Personal Trainerin und Fitnesstrainerin, die sich auf prä- und postnatale Wellness spezialisiert hat. Tatsächlich empfiehlt das American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) schwangeren Frauen 150 Minuten aerobe Aktivität pro Woche.

Allerdings sind nicht alle Workouts während aller neun Monate der Schwangerschaft sicher, daher ist es ganz natürlich, sich zu fragen, ob bestimmte Übungen – wie Planks, Crunches oder Kniebeugen – während der Schwangerschaft tatsächlich sicher sind. Die guten Nachrichten? Kniebeugen sind für die meisten Menschen während der Schwangerschaft sicher.

Warum sind Kniebeugen sicher?

„Kniebeugen sind für die meisten Schwangeren extrem sicher und auch sehr zu empfehlen“, sagt DeGrace, da sie helfen können, Ihre Beckenbodenmuskulatur zu stärken. Kniebeugen verbessern auch die Hüftbeweglichkeit und verbessern die Durchblutung Ihres gesamten Körpers – alles Dinge, die Ihren Körper auf die Wehen vorbereiten.

„Hocken [is] eine echte Geburtsposition“, sagt Carrie Pagliano, Physiotherapeutin und Sprecherin der American Physical Therapy Association. Manche Menschen hocken während der Geburt, weil dies hilft, ihre Hüften zu öffnen und Schmerzen und Druck auf ihren Rücken zu lindern.

„Kniebeugen sind funktionelle Bewegungen. Wir müssen in die Hocke gehen, um auf einer Toilette zu sitzen oder Gegenstände vom Boden aufzuheben“, sagt sie. „[They] sollten keine ängstlichen Bewegungen sein.“

Sind Kniebeugen für alle Trimester sicher?

Die kurze Antwort ist ja, obwohl einige Schwangere gegen Ende des dritten Trimesters Schwierigkeiten mit der Kniebeuge haben können, weil sich ihr Schwerpunkt verschoben hat und sie ihre Wirbelsäulengelenke zusätzlich belastet haben.

Aus diesem Grund ist es keine schlechte Idee, jemanden mit Ihnen trainieren zu lassen, falls Sie das Gleichgewicht verlieren oder aus irgendeinem Grund Hilfe benötigen.

Modifikationen im dritten Trimester

Um Ihr Gleichgewicht im späteren Trimester zu halten, können Sie eine etwas breitere Haltung einnehmen oder einen Stuhl oder Tisch zur zusätzlichen Unterstützung des Gleichgewichts verwenden.

„Wenn Sie während der Schwangerschaft trainieren, ist es üblich, dass Sie bei vielen Übungen die Haltung verbreitern müssen, um Platz für die Veränderungen im Becken und Platz für das wachsende Baby und den Bauch zu schaffen“, sagt DeGrace. „Wenn Sie während der Schwangerschaft Sport treiben, sollten Sie auf tiefe Wendungen achten und sie nach Bedarf anpassen.“

Sie können auch die Tiefe Ihrer Kniebeuge reduzieren (auf eine viertel oder halbe Kniebeuge reduzieren), wenn Sie im dritten Trimester Schwierigkeiten haben, aus einer Kniebeuge aufzustehen.

Vorsichtsmaßnahmen für Schwangere

Kniebeugen sind während der Schwangerschaft nicht gefährlich. Wenn Sie jedoch während der Schwangerschaft trainieren, müssen Sie immer einige Vorsichtsmaßnahmen treffen.

Zum Beispiel ist es für Ihre Herzfrequenz während der Schwangerschaft einfacher, schnell zu steigen, insbesondere wenn Sie Ihr Training übertreiben oder sich zu sehr anstrengen. Beachten Sie daher diese allgemeinen Sicherheitstipps.

Achte auf deine Technik

Stellen Sie sicher, dass Ihre Technik richtig ist, wenn Sie Kniebeugen machen, insbesondere während der Schwangerschaft:

• Ihre Wirbelsäule sollte sich in einer neutralen Position befinden.
• Deine Brust sollte oben sein.
• Ihre Füße sollten flach auf dem Boden stehen.
• Ihre Knie sollten in die gleiche Richtung wie Ihre Zehen zeigen (mit anderen Worten, klappen Sie sie nicht nach innen ein).

Wenn Sie sich aus irgendeinem Grund bezüglich Ihrer Form nicht sicher sind, sprechen Sie mit einem Personal Trainer oder Fitnessexperten.

Nehmen Sie es einfach

Nehmen Sie Ihr Training langsam vor und nehmen Sie jede Bewegung kontrolliert und gemessen vor. Das Hormon Relaxin bewirkt, dass sich Ihre Bänder und Gelenke im Laufe der Schwangerschaft lockern – daher ist es sehr wichtig, dass Sie sich nicht überdehnen und sich versehentlich verletzen.

Du kannst Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht, Sumo-Kniebeugen, unterstützte Kniebeugen, tiefe Kniebeugen und Stuhlkniebeugen ausprobieren. Sie sollten jedoch bis nach der Geburt Ihres Babys warten, bevor Sie gewichtete Kniebeugen ausführen, wenn Sie nicht daran gewöhnt sind.

Vergessen Sie nicht, Wasser zu trinken

Es scheint offensichtlich, aber es ist wirklich wichtig, dass Sie während der Schwangerschaft nicht überhitzen oder dehydrieren. Bewahren Sie also die Wasserflasche in der Nähe auf – und trinken Sie vor, während und nach jeder Art von Training.

Hör auf deinen Körper

Stellen Sie sicher, dass Sie sich mit der Tiefe Ihrer Kniebeugen wohl fühlen, damit Sie nicht das Gleichgewicht verlieren, insbesondere in der letzten Phase Ihrer Schwangerschaft. Denken Sie daran, dass Sie Ihren Körper am besten kennen. Wenn sich also etwas nicht richtig anfühlt, machen Sie eine Pause.

„Schwangere sollten immer mit sich selbst in Kontakt treten und darauf hören, wie sich ihr Körper anfühlt, da sich die Dinge während der Schwangerschaft schnell ändern können.“ sagt DeGrace.

„Wenn sich eine schwangere Person kurzatmig, schwindelig oder übel fühlt, können dies alles Anzeichen dafür sein, dass sie ihre Trainingsroutine einstellen und sich an ihren Arzt wenden sollte“, fügt sie hinzu.

Sie sollten auch aufhören – und Ihren Arzt anrufen – wenn Sie vaginale Blutungen, Schmerzen oder Kontraktionen verspüren.

Andere schwangerschaftssichere Übungen

Kniebeugen sind sicher – aber wenn Sie sich einfach nicht dafür fühlen, gibt es noch viele andere Übungen, die Sie während der Schwangerschaft machen können, einschließlich einiger, die im dritten Trimester etwas einfacher sind.

„Gehen, Wassergymnastik und Spinning sind großartige Cardio-Alternativen für Schwangere“, sagt DeGrace. „Genau wie Zirkeltraining oder Intervalltraining, das die Herz-Kreislauf- und Muskelausdauer herausfordert.“

Sie schlägt auch Yoga vor, als eine großartige Alternative zur Aufrechterhaltung der muskulären Ausdauer und Kraft sowie der Stabilität im Körper.

Sofern Ihr Arzt Ihnen nichts anderes gesagt hat, sind Kniebeugen eine großartige Übung für Sie, während Sie schwanger sind. Sie sind nicht nur sicher, sondern auch unglaublich vorteilhaft für Ihren Körper, wenn Sie sich auf die Geburt vorbereiten, da sie Ihre Beckenmuskulatur stärken.

Achte nur darauf, dass du es nicht übertreibst und höre nie auf, auf deinen Körper zu hören. Wenn sich etwas nicht richtig anfühlt oder Sie alarmierende Symptome haben, machen Sie eine Pause und wenden Sie sich an Ihren Arzt.