Übungen für deinen unteren Rücken

Wenn Sie leichte bis mittelschwere Kreuzschmerzen oder Ischias haben, können Sie einen Physiotherapeuten aufsuchen, der Ihren Zustand beurteilen und Übungen verschreiben kann, die Ihnen helfen, Ihre Mobilität zu verbessern und Ihre Schmerzen zu lindern.

Schmerzen im unteren Rücken betreffen fast jeden irgendwann einmal. Studien zeigen, dass Haltungsbewusstsein und Bewegung zwei der wichtigsten Dinge sind, die Sie tun können, um Schmerzen im unteren Rücken zu lindern. Indem Sie die richtige Körperhaltung und eine gute Beweglichkeit und Kraft im unteren Rückenbereich beibehalten, können Sie auch dazu beitragen, dass Kreuzschmerzen von vornherein auftreten oder wieder auftreten, nachdem sie abgeklungen sind.

Wenn Sie unter starken Rückenschmerzen leiden, die Ihre Bewegung einschränken oder länger als ein paar Wochen andauern, müssen Sie Ihren Arzt, Physiotherapeuten oder einen anderen Gesundheitsdienstleister aufsuchen.

Einfache Übungen

Hier sind ein paar einfache Übungen, die Sie ausprobieren können, aber wenden Sie sich an Ihren Arzt, bevor Sie beginnen, um sicherzustellen, dass jede Art von Übung für Ihre spezifische Erkrankung sicher ist:

1. Bauchlage: Legen Sie sich einfach auf den Bauch und ruhen Sie sich aus. Bleiben Sie 1-2 Minuten in dieser Position und atmen Sie langsam und tief ein. Fahren Sie nach einigen Minuten in dieser Position mit der nächsten Übung fort.

2. Bauchstützen: Stützen Sie sich auf dem Bauch auf Ihre Ellbogen ab. Bleiben Sie 1-2 Minuten in dieser Position und atmen Sie in dieser Position langsam und tief ein. Sobald diese Position angenehm ist, fahren Sie mit der nächsten Übung fort.

3. Liegestütze: Legen Sie in Bauchlage die Hände flach auf den Boden unter Ihre Schultern, als würden Sie einen Liegestütz beginnen. Drücken Sie Ihre Schultern nach oben und lassen Sie Ihre Hüften und den unteren Rücken entspannen. Ihre Hüften sollten beim Hochdrücken in Kontakt mit dem Boden bleiben. Halten Sie die Endposition für 1-2 Sekunden und kehren Sie vollständig in die Ausgangsposition zurück. Führe 10 Wiederholungen durch. Bonusübung: das Bauchdrücken mit Hüften Off Center.

4. Beckenkippung: In Rückenlage das Becken nach hinten rollen und den unteren Rücken flach in den Boden drücken. Sie sollten spüren, wie sich Ihre Bauch- und Gesäßmuskulatur anspannt, während Sie dies tun. Halten Sie die Position für 1-2 Sekunden und entspannen Sie sich langsam wieder in die Ausgangsposition. Führe 10 Wiederholungen durch.

5. Lendenwirbelflexion in Rückenlage: Einige Erkrankungen, wie z. B. eine lumbale Spinalkanalstenose, erfordern typischerweise eine Lendenwirbelflexion (Vorwärtsbeugen), um besser zu werden. Ein sicherer Weg, die Lendenwirbelsäulenflexion voranzutreiben, besteht darin, in Rückenlage zu beginnen, dann zur Sitzflexion und schließlich zur Lendenwirbelflexion im Stehen überzugehen.

Diese Übungen sollten drei- bis viermal täglich durchgeführt werden. Beobachten Sie während des Trainings unbedingt Ihre Symptome und hören Sie auf, wenn Sie eine Zunahme der Schmerzen verspüren.

Wenn Sie Beinschmerzen haben, die von Ihrem Rücken kommen, achten Sie auf das Zentralisierungsphänomen. Dies bedeutet, dass der Schmerz in einem Arm, Bein oder Gesäß bei einer Bewegung der Wirbelsäule plötzlich auf einen Punkt näher an der Wirbelsäule verlagert wird. Es ist ein gutes Zeichen, dass Sie die richtige Übung für Ihren Zustand machen.

Wenn Ihre Schmerzen nachgelassen haben, führen Sie die Übungen einmal täglich durch, um eine gesunde Wirbelsäule zu erhalten und zukünftige Kreuzschmerzen zu vermeiden.

Haltung

Die häufigste Ursache für Rückenschmerzen ist eine schlechte Sitzhaltung. Es ist sehr wichtig, die richtige Sitzhaltung beizubehalten, wenn Sie unter Rückenschmerzen leiden. Verwenden Sie ein kleines Kissen oder eine Handtuchrolle im Kreuzbereich, um Ihre Wirbelsäule beim Sitzen zu stützen. Die richtige Haltung ist auch eine gute Möglichkeit, um Rückenschmerzen in Zukunft vorzubeugen.

Die Haltungswahrnehmung kann auch durch die Durchführung der Slouch-Over-Correction-Übung oder durch den Einsatz innovativer Technologien wie dem TruPosture Smart Shirt verbessert werden. Indem Sie lernen, die richtige Haltung zu erreichen und beizubehalten, können Sie die Belastungen Ihres Rückens begrenzen und möglicherweise Rückenschmerzen vorbeugen.

Wenn Sie unter Kreuzschmerzen leiden, ist ein Selbstversorgungsplan zur Behandlung der Schmerzen und zur Wiederherstellung der Mobilität unerlässlich. Indem Sie Ihre Wirbelsäule beweglich und stark halten und eine gute Körperhaltung beibehalten, können Sie möglicherweise schnell zu Ihren normalen Aktivitäten und Ihrem Lebensstil zurückkehren.