Kann ich während des Stillens abnehmen?

Die meisten schwangeren Menschen nehmen während der Schwangerschaft durchschnittlich 25-35 Pfund zu, und obwohl ein Teil davon natürlich nach der Geburt wieder abfällt, bleibt vielen von uns zusätzliches Gewicht übrig, das wir hoffen, abzunehmen. Andere von uns möchten schon seit einiger Zeit abnehmen und fühlen sich nach der Schwangerschaft dazu bereit.

Wir wissen, dass Diäten und Abnehmen während der Schwangerschaft im Allgemeinen keine sichere Option sind, weshalb viele von uns begierig darauf sind, nach der Geburt unserer Babys mit dem Abnehmen zu beginnen. Aber das Abnehmen nach der Schwangerschaft kann ein wenig verwirrend werden, wenn Sie das Stillen dazugeben. Sie fragen sich vielleicht, ob das Abnehmen während des Stillens Ihre Milchproduktion beeinflusst, wie schnell Sie abnehmen können und ob es bestimmte Methoden zur Gewichtsabnahme gibt, die sicherer sind als andere.

Die gute Nachricht ist, dass das Abnehmen während des Stillens für die meisten von uns eine Option ist. Das Stillen erfordert jedoch zusätzliche Kalorien, und wenn die Gewichtsabnahme zu schnell erfolgt oder zu viele Kalorien eingeschränkt werden, besteht die Möglichkeit, dass Ihre Milchproduktion beeinträchtigt wird. Daher sollte die Gewichtsabnahme während des Stillens schrittweise erfolgen, wobei Sie Ihren erhöhten Bedarf an Kalorien und Nährstoffen berücksichtigen.

Abnehmen beim Stillen

Die meisten Experten sind sich einig, dass das Abnehmen während des Stillens sicher sein kann, aber dass es sorgfältig und bewusst erfolgen muss. Stillen erfordert zusätzliche Kalorien, und wenn Sie Ihrem Körper zu viele dieser Kalorien entziehen, besteht die Möglichkeit, dass Ihre Milchmenge sinkt, erklärt Dr. Sherry Ross, OB/GYN im Providence Saint John’s Health Center in Santa Monica, CA.

„Obwohl es sicher ist, nach der Geburt zu versuchen, Gewicht zu verlieren, sollte dies im Allgemeinen nicht zu schnell beginnen und auf gesunde Weise erfolgen“, sagt Nina Pegram, RN, PNP und IBCLC bei SimpliFed. „Es wird niemals empfohlen, Kalorien drastisch zu reduzieren und gleichzeitig den Stoffwechselbedarf Ihres Körpers zu erhöhen (oder genug Nahrung für einen kleinen Menschen zuzubereiten!)

Im Allgemeinen benötigen Eltern laut CDC während des Stillens zusätzliche 450-500 Kalorien. Insgesamt müssen die meisten stillenden Eltern etwa 2.300-2.500 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, sagt Dr. Ross. „Einige finden es schwierig, diese tägliche Kalorienaufnahme zu erreichen und dadurch während des Stillens Gewicht zu verlieren“, teilt Ross mit.

Tatsächlich stellen viele stillende Eltern fest, dass Gewichtsverlust auf natürliche Weise stattfindet, weil das Stillen so viele Kalorien verbrennt. Obwohl der ungewollte Gewichtsverlust während des Stillens von Elternteil zu Elternteil sehr unterschiedlich ist, haben Studien gezeigt, dass stillende Eltern dazu neigen, mehr Gewicht zu verlieren als ihre nicht stillenden Gegenstücke.

Aber absichtliches Abnehmen durch Diäten oder Kalorieneinschränkung ist mit Vorsicht zu genießen. Dr. Ross empfiehlt, Diäten oder Diäten zu vermeiden, die eine strikte Kalorienbeschränkung fördern. Pegram sagt, dass sich stillende Eltern anstatt einer Diät auf eine ausgewogene Ernährung und Bewegung konzentrieren sollten. Darüber hinaus sagt die CDC, dass alle stillenden Eltern mit einem Arzt sprechen sollten, bevor sie eine Diät mit einer Kalorienbeschränkung beginnen.

Vorteile des Abnehmens während des Stillens

Sich gesund und energiegeladen zu fühlen, ist für alle von Vorteil, auch für Eltern nach der Geburt. Auch wenn Sie während der Stillzeit keine stark restriktive Diät einhalten möchten, ist es immer eine gute Idee, sich gesund zu ernähren und sich gesund zu bewegen. Das American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) sagt zum Beispiel, dass das Hinzufügen von Bewegung in den Tag nach der Geburt Ihre Stimmung verbessert, Ihnen hilft, besser zu schlafen und eine postpartale Depression verhindern kann.

Auch wenn die Bemühungen, nach der Geburt ein gesundes Gewicht zu halten, für Ihre allgemeine Gesundheit von Vorteil sind, gibt es keine direkten Vorteile einer Gewichtsabnahme in Bezug auf eine Erhöhung der Milchmenge oder eine gesündere Milch für Ihr Baby. Auch hier, es sei denn, Sie haben ein Gewichtsproblem, das Ihre Gesundheit beeinträchtigt, sollte der Fokus während des Stillens auf einer gesunden Ernährung liegen und nicht auf einer drastischen Gewichtsabnahme.

Sicherheitsvorkehrungen

Auch hier gilt: Abnehmen während des Stillens ist nicht völlig verboten, sondern muss maßvoll erfolgen. Viele Eltern werden abnehmen, ohne viel zu tun, einfach wegen des zusätzlichen Kalorienbedarfs beim Stillen. Wenn Sie jedoch eine aktivere Rolle beim Abnehmen übernehmen möchten, sind hier einige Richtlinien zu beachten.

Nach und nach abnehmen

Experten sind sich einig, dass das Abnehmen während des Stillens schrittweise erfolgen sollte. „Plötzlicher und schneller Gewichtsverlust wird sich letztendlich auf eine gute und gesunde Milchversorgung auswirken“, sagt Dr. Ross.

Leider gibt es nicht viele Untersuchungen darüber, wie das optimale Gewichtsverlustmuster aussehen würde, um eine gute Milchversorgung aufrechtzuerhalten. Einige Experten sagen, dass es sicher sein kann, während des Stillens 1-2 Pfund pro Woche zu verlieren. Eine in Proceedings of the Nutrition Society veröffentlichte Studie ergab, dass stillende Eltern mit einem ungesunden Gewicht bis zu 0,5 kg pro Woche (entspricht etwas mehr als 1 Pfund) verlieren können, ohne das Volumen oder die Zusammensetzung der Muttermilch zu beeinträchtigen.

Stellen Sie sicher, dass Sie genügend Nährstoffe bekommen

Beachten Sie nicht nur Ihren erhöhten Kalorienbedarf, sondern auch, dass Sie während der Stillzeit einen erhöhten Nährstoffbedarf haben. Die CDC empfiehlt stillenden Eltern, die vegan sind oder andere spezielle Ernährungsprogramme absolvieren, sicherzustellen, dass sie alle ihre Ernährungsbedürfnisse decken. Diese Eltern benötigen möglicherweise DHA-Ergänzungen oder andere Vitamin- und Mineralstoffergänzungen, um gesund und wohlauf zu bleiben.

Pegram betont, dass es wichtig ist, gesunde Fette in Ihrer Ernährung nicht einzuschränken, da dies den Fettgehalt in Ihrer Muttermilch beeinflussen kann. Beispiele für gesunde Fette sind Olivenöl, Lebensmittel, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, Avocados und Nüsse.

Finger weg von Diäten

Es gibt zwar gesunde Veränderungen, die Sie an Ihrer Ernährung vornehmen können, aber eine Modeerscheinung gehört nicht dazu. „Vermeiden Sie Modediäten, die Kalorien drastisch einschränken und einen schnellen Gewichtsverlust versprechen“, sagt Dr. Ross. Diese Arten von Diäten werden während der Stillzeit nicht empfohlen und werden auch nicht allgemein empfohlen, wenn Ihr Ziel eine effektive und lang anhaltende Gewichtsabnahme ist.

Stattdessen empfiehlt Dr. Ross, sich auf eine „ausgewogene Ernährung auf pflanzlicher Basis zu konzentrieren, die Aufnahme von rotem Fleisch und fettreichen Milchprodukten zu begrenzen und „gute“ Fette zu sich zu nehmen – einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fette“. Ihr Fokus sollte auf Vollwertkost liegen, die frisch und unverarbeitet ist. Dr. Ross sagt, dass die mediterrane Ernährung (die sich auf Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Olivenöl und Fisch konzentriert) in Betracht gezogen werden sollte.

Wann kann ich wieder abnehmen?

Wenn Sie drastischere Schritte in Richtung Gewichtsverlust unternehmen möchten oder eine Diät mit strengeren Kalorienbeschränkungen einhalten möchten, können Sie dies tun, wenn Sie mit dem Stillen fertig sind, sagt Dr. Ross. Dennoch betont sie, dass selbst dann jede extreme Form der Diät schädlich sein kann, egal ob Sie stillen oder nicht. Gesunde Ernährungsumstellungen sollten unter Anleitung eines registrierten Ernährungsberaters oder Ernährungsberaters durchgeführt werden, rät sie.

Stillende Eltern finden die Richtlinien zum Abnehmen oft verwirrend. Sie haben vielleicht gehört, dass Abnehmen während des Stillens nie in Ordnung ist, oder sie haben vielleicht gehört, dass es völlig in Ordnung ist. Die Wahrheit liegt irgendwo in der Mitte: Abnehmen während des Stillens kann sicher sein, wenn es schrittweise erfolgt, mit dem Fokus auf gesunder Ernährung und Bewegung statt auf Kalorienbeschränkung.

Alle Fragen, die Sie zu Ihrer Gesundheit haben und wie sich diese auf Ihr Baby oder Ihre Stillerfahrung auswirken könnte, sollten Sie mit einem OBGYN oder einer Hebamme besprechen. Sie können über das Abnehmen sprechen, wenn es Ihren speziellen Gesundheitszustand betrifft. Sie können auch erwägen, mit einem Stillberater (IBCLC) zu sprechen, um weitere Einblicke und Ratschläge zu erhalten.