Fortschreiten der Übungen zur Behandlung von Kreuzschmerzen und Ischias

Beginnen Sie mit der Behandlung Ihrer Ischias- und Rückenschmerzen

Wenn Sie wegen Ihrer Rückenschmerzen an einen Physiotherapeuten überwiesen werden, wird er oder sie Ihnen wahrscheinlich beibringen, wie Sie die richtige Haltung erreichen und beibehalten. Das Slouch-Überkorrekturverfahren ist eine einfache Möglichkeit, sich selbst die Haltung beizubringen, die erforderlich ist, um eine angemessene Wirbelsäulenausrichtung beizubehalten.

Ihr Physiotherapeut kann auch therapeutische Methoden anwenden, um Ihre Schmerzen zu lindern. Obwohl sich diese gut anfühlen können, ist Vorsicht geboten; Viele dieser Behandlungen haben sich nicht als wirksam erwiesen, um Schmerzen zu lindern – und sie fernzuhalten.

In der McKenzie-Methode ausgebildete Physiotherapeuten sind Spezialisten, wenn es um die Behandlung von Menschen mit Kreuz- und Nackenschmerzen geht. Wenn Sie einen für die McKenzie-Methode zertifizierten Therapeuten finden, wird er oder sie wahrscheinlich eine gründliche Untersuchung Ihres Problems durchführen und Ihnen Selbstpflegeübungen beibringen, die Ihre Schmerzen schnell beseitigen und Ihnen helfen können, zu Ihrem früheren Leistungsniveau zurückzukehren.

Dies ist ein Trainingsprogramm, das häufig zur Behandlung von Kreuzschmerzen und Ischias oder Beinschmerzen verwendet wird, die von Ihrem Rücken kommen. Sie sind als Progression aufgeführt. Beginnen Sie mit Übung Nummer eins und schreiten Sie nach Bedarf durch die Übungen. Möglicherweise müssen Sie nicht alle Übungen durchführen, aber wenn die erste Übung keine ausreichende Linderung Ihrer Schmerzen bietet, versuchen Sie es mit der zweiten und so weiter.

Welche Übung für den unteren Rücken ist die richtige für Sie?

Wenn Sie auf einer Seite Ihres Rückens oder Beins Schmerzen haben, versuchen Sie die erste Übung und überwachen Sie die Symptome während des Trainings. Achten Sie auf Zentralisierung, d. h. eine Abnahme der Bein- oder Oberschenkelschmerzen und eine Zunahme der Schmerzen im unteren Rückenbereich. Eine Zentralisierung, die während der Ausführung einer Übung auftritt, ist ein gutes Zeichen und zeigt an, dass die jeweilige Übung die richtige für Sie ist.

Wenn sich Ihre Symptome verschlimmern, die Zentralisierung nicht oder nur teilweise gelingt, fahren Sie mit der nächsten Übung in der Liste fort. Versuchen Sie die Übung und überwachen Sie alle Veränderungen Ihrer Symptome. Denken Sie daran, dass Schmerzen, die sich Ihrer Wirbelsäule nähern, ein gutes Zeichen sind.

Liegen in Bauchlage, Requisiten in Bauchlage und Liegestütze

Bei plötzlich auftretenden akuten Kreuzschmerzen sollten Sie zuerst die Rückenschmerz-Notfallübungen ausprobieren. Legen Sie sich einige Minuten auf den Bauch und stützen Sie sich dann ein oder zwei Minuten lang auf Ihre Ellbogen. Überwachen Sie Ihre Symptome für eine Zentralisierung.

Versuchen Sie nach ein paar Minuten in der aufgerichteten Position ein paar Liegestütze. Versuchen Sie, Ihre Hüften und Ihren Rücken entspannt zu halten, während Sie Ihre Arme verwenden, um Ihren Oberkörper nach oben zu drücken. Versuchen Sie, so weit wie möglich nach oben zu drücken, um die normale Vorwärtskurve in Ihrem unteren Rücken wiederherzustellen. Sagen Sie sich selbst: „Weiter, weiter, weiter“, während Sie nach oben drücken. Bewegen Sie Ihre Wirbelsäule durch den vollen, schmerzfreien Bewegungsbereich. Führen Sie 10 Wiederholungen durch und überwachen Sie Ihre Symptome.

Wenn sich Ihre Schmerzen bei der Liegestützübung nicht vollständig zentrieren, müssen Sie möglicherweise mit der nächsten Übung fortfahren: den Liegestützen mit nicht zentrierten Hüften.

Drücken Sie mit den Hüften außerhalb der Mitte nach oben

Die Liegestütze mit Hüftmitte ist einfach eine Liegestütze, bei der die Hüften zur einen oder anderen Seite bewegt werden. Stützen Sie sich dazu auf Ihre Ellbogen und verschieben Sie Ihre Hüften auf eine Seite. Meistens profitieren Menschen davon, ihre Hüften von der schmerzenden Seite wegzubewegen.

Sobald deine Hüften auf einer Seite sind, drücke nach oben. Sie werden vielleicht feststellen, dass Sie sich nicht so weit nach oben drücken können wie beim normalen Liegestütz, aber versuchen Sie trotzdem, so weit wie möglich nach oben zu drücken. Führen Sie 10 Wiederholungen der Presse nach oben mit Ihren Hüften außerhalb der Mitte durch und überwachen Sie Ihre Schmerzen, um sie zu zentralisieren. Wenn Ihre Symptome anhalten, müssen Sie möglicherweise den nächsten Schritt in der Progression unternehmen: lumbales seitliches Gleiten im Stehen.

Lumbales seitliches Gleiten im Stehen

Wenn das Hochdrücken mit außermittigen Hüften keine signifikante Linderung oder Zentralisierung Ihrer Symptome brachte, sollten Sie die Übung zum seitlichen Gleiten der Lendenwirbelsäule versuchen.

Diese Übung wird etwa einen Fuß von einer Wand entfernt durchgeführt, wobei die schmerzende Seite von der Wand weg ist. Lehnen Sie Ihre Schulter gegen die Wand, stecken Sie den Ellbogen in die Rippen und schieben Sie Ihr Becken langsam unter Ihren Brustkorb.

Führen Sie 10 Wiederholungen des seitlichen Gleitens durch und achten Sie auf Veränderungen Ihrer Schmerzen. Wenn Ihre Schmerzen anhalten oder sich nicht zentrieren, versuchen Sie die nächste Übung: die Lendenflexions-Rotationsdehnung.

Lumbale Flexion Rotation Stretch

Die Flexions-Rotations-Strecke wird durch das Liegen auf einer Seite gestartet. Normalerweise liegt Ihre schmerzende Seite auf dem Tisch. Strecke dein unteres Bein und stecke dein oberes Bein hinter dein unteres Knie.

Greifen Sie mit der oberen Hand zum oberen Schulterblatt und drehen Sie Ihre Wirbelsäule, sodass sich Ihre obere Schulter nach hinten zum Boden bewegt. Halten Sie diese Position für ein oder zwei Sekunden und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie 10 Wiederholungen und notieren Sie alle Veränderungen Ihrer Symptome.

Immer noch mit Symptomen zu kämpfen? Möglicherweise müssen Sie eine lumbale Flexionsprogression ausprobieren. Sehen Sie sich den letzten Schritt in diesem Programm an, um zu erfahren, wie Sie damit beginnen können.

Lumbalflexion

Die Dehnung der Lendenwirbelsäule erfolgt durch einfaches Liegen auf dem Rücken mit gebeugten Knien. Bringen Sie beide Knie langsam zur Brust und greifen Sie mit beiden Händen unter die Knie. Dies öffnet die Löcher auf jeder Seite deiner Wirbelsäule und gibt deinen Nerven ein wenig Raum.

Ziehen Sie leicht an Ihren Knien, um Ihren Rücken zu dehnen, und halten Sie diese Position für ein oder zwei Sekunden. Lassen Sie dann die Dehnung langsam los. Führen Sie die Knie-zu-Brust-Dehnung für 10 Wiederholungen durch und beobachten Sie alle Veränderungen Ihrer Symptome genau.

Wenn Sie Rückenschmerzen haben, ist es immer eine gute Idee, sich bei Ihrem Arzt zu melden, wenn Kreuzschmerzen auftreten. Die Zusammenarbeit mit Ihrem Physiotherapeuten, um herauszufinden, welche Trainingsprogression für Ihren Zustand am besten geeignet ist, kann Ihnen helfen, Ihre Schmerzen schnell zu beseitigen und zu Ihrer normalen Aktivität zurückzukehren.