Wie sich der Schlaf mit dem Altern verändert

Es gibt einen Mythos, dass ältere Menschen weniger Schlaf brauchen. Das stimmt einfach nicht. Alle Erwachsenen brauchen jede Nacht zwischen sieben und neun Stunden Schlaf. Mit zunehmendem Alter wird es schwieriger, gut zu schlafen. Das heißt nicht, dass wir nicht noch sieben bis neun Stunden brauchen. Eine der Herausforderungen für ein gesundes Altern besteht darin, den Schlaf zu beheben, um sicherzustellen, dass wir genug Ruhe für eine gute Gesundheit bekommen.

Schlafveränderungen bei älteren Erwachsenen

Ältere Menschen haben aus verschiedenen Gründen Schwierigkeiten beim Ein- und Durchschlafen. Mit zunehmendem Alter können wir einige der folgenden Dinge bemerken:

• Einschlafen dauert länger
• Der Schlaf ist weniger tief
• Drei- oder viermal pro Nacht aufwachen
• Häufige nächtliche Toilettengänge
• Der Schlaf ist nicht so erholsam oder befriedigend
• Eine Tendenz, am frühen Abend einzuschlafen und am frühen Morgen aufzuwachen

Warum ältere Erwachsene weniger schlafen

Mit zunehmendem Alter verändert sich unser Körper. Diese Veränderungen wirken sich auf die Länge und Qualität unseres Schlafes aus. Abhängig von Ihrer Situation können einer oder mehrere dieser Faktoren zutreffen:

Hormone: Mit zunehmendem Alter schüttet unser Körper zwei wichtige Schlafhormone weniger aus: Melatonin und Wachstumshormon.

• Melatonin ist wichtig, weil Veränderungen im Spiegel dieses Hormons unseren Schlafzyklus steuern. Bei weniger Melatonin fühlen sich viele ältere Erwachsene am frühen Abend schläfrig und wachen am frühen Morgen auf. Sie können auch mehr Schwierigkeiten beim Einschlafen haben.

• Wachstumshormon ist es, was Kinder so tief schlafen lässt. Mit zunehmendem Alter schüttet unser Körper weniger dieses Hormon aus und der Tiefschlaf wird schwieriger.
• Die Menopause verursacht bei Frauen viele hormonelle Veränderungen, die manchmal zu Nachtschweiß und anderen Symptomen führen, die den Schlaf stören.

Gesundheitszustand: Gesundheitszustand kann den Schlaf beeinträchtigen. Mit zunehmendem Alter entwickeln wir häufiger eine chronische Krankheit. Diese Krankheiten führen zu Veränderungen in unserem Körper, die den normalen Schlaf stören. Indem Sie Ihren Gesundheitszustand gut managen, können Sie diesen Effekt minimieren. Beispiele dafür, wie einige Krankheiten den Schlaf beeinträchtigen, sind:

• Einige Gesundheitszustände (wie Arthritis) verursachen Schmerzen, die das Einschlafen erschweren.
• Andere Erkrankungen (wie Diabetes oder vergrößerte Prostata) können dazu führen, dass Sie nachts häufig auf die Toilette gehen, was den Tiefschlaf unterbricht.
• Herzerkrankungen, Bluthochdruck und andere Herz-Kreislauf-Erkrankungen können dazu führen, dass Sie aufgrund von Atembeschwerden oder Änderungen der Herzfrequenz plötzlich aufwachen.
• Parkinson-Krankheit, Alzheimer-Krankheit und psychische Erkrankungen können Angstzustände verursachen, die den Schlaf stören.

Änderungen des Lebensstils: Mit zunehmendem Alter ändert sich unser Tagesablauf. Diese Veränderungen können unseren Schlaf beeinflussen. Indem Sie mehr Bewegung und Zeit im Freien verbringen und weniger Nickerchen machen, verbessern Sie sowohl die Länge als auch die Qualität Ihres Schlafs:

• Ältere Menschen bewegen sich weniger. Sprechen Sie unbedingt mit Ihrem Arzt und treiben Sie täglich eine gesunde Menge an Bewegung.
• Sonnenlicht hilft Ihrem Körper, Melatonin zu produzieren, das Ihren Schlafzyklus reguliert. Versuchen Sie, jeden Tag mindestens zwei Stunden hellem Licht auszusetzen. Wenn es für Sie schwierig ist, nach draußen zu gelangen, sollten Sie in Innenräumen eine Vollspektrumlampe verwenden.
• Ein Nickerchen kann zwar großartig sein, aber wenn Sie mehr als 20 Minuten am Tag ein Nickerchen machen, können Sie Ihren Schlaf stören.
• Alkohol, Koffein und Nikotin. Diese drei Übeltäter werden Ihren Schlaf verwüsten. Wenn Sie Probleme haben, reduzieren Sie diese und achten Sie darauf, keines dieser Produkte innerhalb von drei Stunden nach dem Zubettgehen zu verwenden.
• Mit zunehmendem Alter ist es wahrscheinlicher, dass wir ein oder mehrere Medikamente einnehmen. Diese Medikamente können oft den Schlaf stören. Ihr Arzt kann Ihr Medikament möglicherweise auf ein Medikament umstellen, bei dem Sie nicht schlafen, oder möglicherweise die Tageszeit, zu der Sie dieses Medikament einnehmen. Einige gängige Medikamente, von denen bekannt ist, dass sie den Schlaf stören, sind einige Medikamente gegen Bluthochdruck, Antidepressiva, Steroide, einige abschwellende Mittel und Bronchodilatatoren.

Was Sie tun können, um Ihren Schlaf zu verbessern

Die gute Nachricht ist, dass Sie Ihren Schlaf normalerweise erheblich verbessern können, indem Sie die zugrunde liegende Ursache identifizieren und Änderungen vornehmen. Wenn Ihr Schlafmangel auf eine Krankheit oder Medikamente zurückzuführen ist, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die Möglichkeit, die Medikamente oder die Tageszeit der Einnahme zu ändern. Befolgen Sie die oben genannten Schlaftipps und stellen Sie sicher, dass Sie jeden Tag etwas Bewegung und Sonnenlicht bekommen.

Wenn sich Ihr Schlaf nicht verbessert, haben Sie möglicherweise eine Schlafstörung. Zu den Gesundheitszuständen, die eine Person am Einschlafen oder Durchschlafen hindern, gehören Schlafapnoe und Schlaflosigkeit. Ein Gesundheitsdienstleister kann helfen, diese Bedingungen zu behandeln.

Versuchen Sie, Ihre Schlaf- und Lebensgewohnheiten zu ändern. Wenn das nicht hilft, sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Was auch immer du tust, akzeptiere es nicht als Teil des Älterwerdens, müde zu sein.