Sich besser fühlen vs. sich schlechter fühlen
Wenn Sie an Fibromyalgie (FMS) oder chronischem Müdigkeitssyndrom (CFS oder ME/CFS) leiden, sagen wohlmeinende Menschen oft Dinge wie: “Wenn Sie nur mehr Sport treiben würden, würden Sie sich besser fühlen.”
Die Forschung weist auf Vorteile von Bewegung bei der Behandlung von Symptomen hin, insbesondere bei FMS, sodass Ihr Arzt Sie möglicherweise auch dazu drängen kann, aktiver zu sein. Aber wenn Sie Sport treiben, kann es zu einem tagelangen Aufflammen der Symptome kommen. Was also ist es: nützt uns Bewegung oder schadet sie uns?
Übung: Hilfreich oder schädlich?
Im Allgemeinen wissen wir, dass der menschliche Körper von Bewegung profitiert. Es macht unser Herz gesünder, hilft bei der Kontrolle des Blutzuckers, verbrennt überschüssiges Fett usw. Wir wissen jedoch auch, dass es für Menschen mit FMS und ME/CFS echte Probleme darstellt.
Es gibt keine einfache Antwort darauf, ob Sport dir hilft oder schadet. Die Antwort kann in der Tat beides sein, je nachdem, wie Sie das Training angehen. Sie müssen mehrere Dinge beachten, bevor Sie sich darauf einlassen.
Versuchen Sie, sich nicht in die typische Vorstellung von Bewegung einzumischen. Es ist die seltene Person mit FMS oder ME/CFS, die ins Fitnessstudio gehen und ein anstrengendes Training absolvieren kann. Für die meisten ist es besser, sich das Training als bewusste Bewegung vorzustellen, die darauf abzielt, ihre Fitness zu steigern.
Eine Sache, die für diejenigen mit diesen Erkrankungen ziemlich konsistent ist, ist, dass das Training moderat sein und innerhalb Ihrer Grenzen bleiben muss. Zu bestimmen, was diese Dinge für Sie bedeuten, ist möglicherweise nicht einfach, aber es ist der erste Schritt zur Steigerung Ihres Trainings-/Aktivitätsniveaus. Es ist auch wichtig, die Dauer und Intensität Ihrer Übung extrem langsam zu steigern.
Schauen Sie sich zunächst Ihr Fitnessniveau an. Was moderates Training ausmacht, ist für uns alle unterschiedlich. Jemand, der in guter Verfassung ist und noch nicht lange krank war, kann 30 Minuten auf einem Laufband vertragen. Die krankesten unter uns können vielleicht nicht mehr als ein paar sanfte Dehnungen im Bett ertragen.
Zweitens müssen Sie Ihre Trainingstoleranz realistisch einschätzen. Werfen Sie die Idee von “kein Schmerz, kein Gewinn” aus dem Fenster! Vertrauen Sie Ihrem Körper, wenn er Ihnen signalisiert, dass es Zeit ist aufzuhören. Beobachten Sie auch, wie Sie sich danach fühlen. Gab es an den ein oder zwei Tagen nach dem Training einen Anstieg der Symptome? Wenn dies der Fall ist, müssen Sie möglicherweise skalieren.
Im Allgemeinen ist es am besten, mit sehr wenig Anstrengung zu beginnen und sich bis zu dem für Sie geeigneten Niveau hochzuarbeiten. Wenn du gerade gar nicht aktiv bist, kannst du zum Beispiel ein paar Yoga-Posen ausprobieren, die du im Sitzen oder Liegen machen kannst. Sobald Sie wissen, dass Sie dies tolerieren können, können Sie eine weitere Pose oder möglicherweise eine zweite Sitzung zu einer anderen Tageszeit hinzufügen.
Fibromyalgie vs. Chronisches Erschöpfungssyndrom
Die Übungserfahrung ist unterschiedlich, je nachdem, welche dieser Bedingungen Sie haben. Bei beiden handelt es sich um eine Belastungsintoleranz, aber ein definierendes Symptom von ME/CFS ist Post-Belastungs-Unwohlsein (PEM). Das bedeutet, dass die Symptome, insbesondere grippeähnliche Symptome, nach dem Training stark ansteigen. Und, was wichtig ist, es gibt eine Unfähigkeit, die Aufführung am nächsten Tag physisch zu wiederholen.
In einer Studie fuhren Menschen mit ME/CFS und eine gesunde Kontrollgruppe an einem Tag einen Heimtrainer und kamen am nächsten Tag wieder, um zu sehen, ob sie ihre Leistung wiederholen konnten. Die gesunden Menschen konnten das, während diejenigen mit ME/CFS nicht einmal annähernd daran herankommen konnten, bevor sie erschöpft waren.
Während zu viel Bewegung die Symptome von FMS verschlimmern kann, haben wir immer mehr Forschungsergebnisse, die darauf hindeuten, dass regelmäßige Bewegung hilft, die Symptome zu lindern.
Während es bei beiden Erkrankungen wichtig ist, vorsichtig zu sein, müssen Menschen mit ME/CFS möglicherweise noch vorsichtiger sein, wenn es darum geht, die Anstrengung zu beginnen oder zu steigern.
Mängel der Forschung
Es gibt einen guten Grund, warum Gesundheitsdienstleister uns sagen, dass Bewegung wichtig ist: Viele Untersuchungen zeigen, dass sie von Vorteil sein kann. Tatsächlich ergab eine Überprüfung von Studien zur Behandlung von Fibromyalgie aus dem Jahr 2016, dass Bewegung die einzige Behandlung war, die starke Beweise für die Wirksamkeit hatte.
Diese Forschung kann jedoch bestimmte Fehler oder Mängel aufweisen.
Bei ME/CFS ist es schwer zu sagen, was die Forschung tatsächlich sagt. Es werden mehrere Definitionen der Bedingung verwendet, und bestimmte Definitionen zeigen andere Ergebnisse als andere. Tatsächlich zeigt die Forschung, die eine Definition verwendet, dass eine Art von Intervention, die als abgestufte Bewegungstherapie bezeichnet wird, eine sichere und wirksame Behandlung ist, während eine andere zeigt, dass sie schädlich ist.
Für beide Zustände kann die Bewegungsforschung aus mehreren Gründen problematisch sein:
- Die Teilnehmer müssen die Art und Intensität der Übungen beherrschen. Das bedeutet, dass die Kranksten unter uns nicht dabei sind.
- Die Forschung stützt sich auf Freiwillige, und diejenigen mit schweren Reaktionen auf Anstrengung sind möglicherweise weniger freiwillig als diejenigen, die es besser vertragen.
- Personen mit überlappenden Erkrankungen, die die Ergebnisse verzerren können, werden eliminiert, was bedeutet, dass keine der Studien zu sekundärer Fibromyalgie durchgeführt wird, die auf andere schmerzhafte oder ermüdende Erkrankungen zurückzuführen ist.
- Bestimmte Untergruppen können aufgrund der oben genannten Faktoren nicht oder unterrepräsentiert sein. Viele Forscher glauben, dass beide Erkrankungen mehrere Untergruppen umfassen, die möglicherweise unterschiedliche Behandlungen erfordern.
Diese potenziellen Probleme in Kombination mit einer negativen Reaktion auf körperliche Betätigung führen viele Menschen dazu, die Validität der Forschung in Frage zu stellen. Sicherlich haben wir genügend Beweise, um zu sagen, dass Sport einigen von uns zugute kommen kann. Aber können wir es auf uns alle anwenden?
Empfohlene Übungen
Nachdem die Forschung festgestellt hatte, dass Bewegung Menschen mit FMS zugute kommt, begannen Studien, sich darauf zu konzentrieren, welche Arten von Bewegung am besten waren, und lieferten uns solide Informationen über bestimmte Methoden.
Bei ME/CFS haben sich die meisten übungsbezogenen Untersuchungen jedoch auf Grenzen konzentriert und darauf, ob das Festlegen von Grenzen es Menschen ermöglicht, Sport zu treiben. Dies lässt uns nur wenige Informationen über bestimmte Bewegungsformen übrig, die bei ME/CFS-Symptomen helfen könnten.
Da die Schmerzsymptome von FMS und ME/CFS jedoch so ähnlich sind und die für FMS empfohlenen Übungen sanft sind, können diese Trainingsformen ein guter Ausgangspunkt für Menschen mit ME/CFS sein.
Je sanfter die Übung, desto besser wird sie wahrscheinlich für Sie sein. Häufig empfohlene Übungen sind:
- Warmwassergymnastik
- Yoga
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Qigong (wie Tai-Chi)
- Pilates
Halten Sie sich zu Beginn an Übungen/Posen fest, bei denen Sie auf dem Boden liegen, sitzen oder in einer sehr stabilen Stehposition sind. Viele Menschen mit FMS und ME/CFS neigen zu Schwindel, insbesondere beim Aufstehen.
Andere Low-Impact-Übungen sind:
- Radfahren
- Gehen
- Step-Aerobic (wenn Sie in ziemlich guter Verfassung sind)
Denken Sie daran, dass der Schlüssel darin besteht, langsam zu beginnen, Ihre Symptome sorgfältig zu beobachten und das für Sie richtige Maß an Anstrengung zu finden. Beachten Sie Folgendes:
- Drängen Sie sich dazu, sich zu bewegen, aber drängen Sie sich nicht, mehr zu tun, bis Sie wissen, dass Sie bereit sind.
- Erwarten Sie einige Rückschläge – Sie müssen experimentieren, um Ihr aktuelles Toleranzniveau zu finden.
- Denken Sie daran, dass Anstrengung alle Formen hat. Versuchen Sie nicht, an einem Tag zu trainieren, an dem Sie auch in den Supermarkt gehen oder etwas anderes tun, das anstrengend ist.
- Nehmen Sie sich frei, wenn Sie sie brauchen, aber geben Sie nicht auf! Der Lohn könnte weniger Schmerzen, mehr Energie und eine bessere Lebensqualität sein.
Es ist wichtig, mit Ihrem Arzt zu sprechen, bevor Sie mit einer Trainingsroutine beginnen. Er/sie kann Sie möglicherweise beraten, wo Sie anfangen sollen, oder Sie auf Ressourcen in Ihrer Gemeinde verweisen, die Ihnen helfen können.
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