Panikattacken realistisch stoppen

Panikattacken sind plötzliche, überwältigende Gefühle von Angst, Furcht oder Angst. Sie treten oft ohne Vorwarnung auf und können sowohl körperliche als auch emotionale Symptome aufweisen.

Viele Menschen erleben im Laufe ihres Lebens mindestens eine Panikattacke, und diese Panikepisoden können oft ohne die Notwendigkeit von Medikamenten behandelt werden.

Obwohl Panikattacken beängstigend sein können, gibt es viele Möglichkeiten, sie zu kontrollieren, wenn sie auftreten, einschließlich der Anwendung von Geist-Körper-Techniken wie Entspannung, Ablenkung und Achtsamkeit.

Wie fühlt sich eine Panikattacke an?

Der erste Schritt bei der Bewältigung einer Panikattacke besteht darin, zu erkennen, wann sie passiert.

Panikattacken können sich auf den gesamten Körper und Geist auswirken und zusammen mit körperlichen Symptomen Gefühle des Untergangs, der Angst und intensiver Angst auslösen. Sie treten normalerweise ohne Vorwarnung auf und ihre Ursache kann unbekannt sein.

Panikattacken können so belastend sein, dass sie sich fühlen, als ob sie sterben würden, und die Erfahrung einer Panikattacke kann zusätzliche Angst oder Angst vor zukünftigen Panikattacken hervorrufen.

Wenn Panikattacken im Laufe der Zeit weiterhin auftreten, kann dies ein Zeichen für eine Panikstörung sein.

Körperliche symptome

Panikattacken werden aufgrund ihres plötzlichen Auftretens und ihrer intensiven körperlichen Symptome oft mit Herzinfarkten, Schlaganfällen oder anderen schwerwiegenden Erkrankungen verwechselt. Diese können umfassen:

• Herzrasen oder Herzklopfen (flattern oder pochen)
• Schwitzen
• Zittern oder Zittern
• Kurzatmigkeit oder Erstickungsgefühl
• Brustschmerzen
• Brechreiz
• Schwindel oder Benommenheit
• Schüttelfrost oder Hitzewallungen

Panikattacken können durch eines oder mehrere dieser Symptome gekennzeichnet sein, aber nicht alle müssen während einer Episode vorhanden sein.

Emotionale Symptome

Neben körperlichen Symptomen gibt es emotionale oder psychische Symptome, die durch Panikattacken hervorgerufen werden. Diese schließen ein:

• Gefühle von Angst, Furcht oder Untergang
• Kontrollverlust
• Ein Gefühl verrückt zu werden
• Angst zu sterben
• Ein Verlust der Verbindung zur Realität oder ein Gefühl der Distanz

Diese Symptome können unterschiedlich stark sein und können vor, nach oder zusammen mit körperlichen Symptomen auftreten.

Wie man mit einer Panikattacke umgeht

Panikattacken führen zu einem Gefühl des Kontrollverlusts, wodurch Sie sich hilflos fühlen können, sie zu stoppen. Die Aufteilung der Panikattacken in Phasen und Symptome macht es leichter, ihr Auftreten zu erkennen und sie zu unterbrechen, bevor sie zu überwältigend werden.

Vor

Panikattacken können aus verschiedenen Gründen auftreten, darunter:

• Unabhängig von einem bestimmten Auslöser und unerwartet: Diese Arten von Panikattacken können sogar auftreten, wenn Sie entspannt sind oder schlafen, und sind die häufigste Art von Panikattacke.

• Situationsbedingt: Diese treten als Reaktion auf etwas Bestimmtes und Erwartetes auf, z. B. wenn Sie sich in einem geschlossenen Raum befinden. Sie treten in Erwartung des Auslösers oder unmittelbar nach der Exposition auf.

• Situationsbedingte Veranlagung: Bei diesen Angriffsarten löst ein Auslöser oft eine Panikattacke aus, aber nicht immer. Wenn Sie beispielsweise Angst vor Spinnen haben und eine Spinne sehen, kann dies eine Panikattacke auslösen, aber manchmal kommt es überhaupt nicht zu einer Attacke oder eine, nachdem der Auslöser nicht mehr vorhanden ist.

• Emotional induziert: Diese Arten von Panikattacken werden durch einen besonderen hochemotionalen Umstand ausgelöst. Diese Arten von Angriffen sind nachts üblich.

• Situationsbedingt: Diese Arten von Panikattacken treten häufig bei bestimmten Arten von Phobien auf, wie z. B. bei sozialen Phobien. Sie treten auch häufig bei Panikstörungen auf.

Wenn Sie die Situationen und Auslöser kennen, die Panikattacken verursachen können, können Sie sich darauf vorbereiten. Werkzeuge, die bei Bedarf einsatzbereit sind, bieten eine gewisse Kontrolle über die Situation und können die Intensität der Symptome verringern.

Phasen mit hohem Stress oder einem bekannten Grund für extreme Sorgen können eine Panikattacke auslösen. Unter diesen Umständen können die Aufmerksamkeit auf den Körper und das Üben von Entspannungstechniken helfen, die Symptome zu stoppen, bevor sie auftreten oder sich verschlimmern.

Während

Panikattacken fühlen sich bei jedem anders an. Manche Menschen können zuerst körperliche Symptome haben, gefolgt von emotionalen Symptomen, während andere zuerst emotionale Symptome haben oder verschiedene Symptome gleichzeitig haben. Unabhängig davon, wie sich eine Panikattacke anfühlt, gibt es, sobald sie einmal begonnen hat, Möglichkeiten, die Symptome zu lindern oder zu stoppen.

Panikattacken können sich anfühlen, als würden sie nie enden, aber sie erreichen normalerweise innerhalb von 10 Minuten ihren Höhepunkt. Wenn Sie dies im Hinterkopf behalten und Techniken anwenden, die Entspannung, Ablenkung und Achtsamkeit bringen, können die Symptome während einer Panikattacke gelindert werden

Entspannungstechniken können helfen, Hyperventilation zu verhindern, Herzrasen zu verlangsamen und die natürliche Panikreaktion des Körpers auf extremen Stress zu unterbrechen. Einige Beispiele sind:

• 4-7-8 Atmung: Atme ein, zähle bis vier, halte den Atem an, zähle bis sieben und atme aus, zähle bis acht.

• Meditatives Atmen: Konzentrieren Sie sich auf den Atem, wenn er in den Körper eintritt und ihn verlässt. Wenn Gedanken oder Ablenkungen in den Geist eindringen, konzentriere dich wieder auf die Atmung.

• Erdendes Atmen: Kombinieren Sie einen Fokus auf die Atmung mit einem erdenden Erlebnis wie dem Zeichnen von Kreisen auf der Handfläche einer Hand mit dem Finger der anderen Hand. Dies lenkt den Geist ab und lenkt die Aufmerksamkeit zurück auf den Körper.

Ablenkung kann helfen, indem sie den Fokus von der Angst und anderen erlebten Symptomen nimmt. Ablenkung kann passieren, indem man etwas anderes tut, sich etwas anderes vorstellt oder sich auf etwas anderes konzentriert. Einige Möglichkeiten, Ablenkung zu nutzen, sind:

• Machen Sie Bewegung: Machen Sie einen kurzen Spaziergang im Freien, um die Umgebung zu ändern und Ihre Herz- und Atemfrequenz zu ändern.

• Verwenden Sie Visualisierung: Denken Sie an einen Ort, der Gefühle der Ruhe und des Glücks vermittelt. Dies kann ein realer oder ein eingebildeter Ort sein. Fügen Sie so viele Details wie möglich hinzu, einschließlich Sehenswürdigkeiten, Gerüche, Geräusche, Geschmäcker und Gefühle.

• Bringen Sie die Sinne in Schwung: Um die automatischen Reaktionen bei Panikattacken zu unterbrechen, verwenden Sie einen starken Geruch wie Pfefferminzöl oder berühren Sie etwas sehr Kaltes wie einen Eiswürfel, um Körper und Geist aus den aktuellen Symptomen zu befreien.

Achtsamkeit hilft, den Geist im gegenwärtigen Moment zu halten. Da Angst mit intensiver Angst vor der Zukunft oder dem Unbekannten zusammenhängt, verringert die Verwendung von Achtsamkeit die Angstsymptome und lenkt den Fokus auf das Hier und Jetzt. Einige Achtsamkeitsübungen umfassen:

• Objekte benennen: Schauen Sie sich im Raum um und benennen Sie möglichst viele Objekte in einer bestimmten Farbe. Fahren Sie bei Bedarf mit einer anderen Farbe fort, wenn Sie fertig sind.

• Nutzen Sie die Sinne: Nennen Sie fünf Dinge im Raum, die man hören, sehen, fühlen, schmecken und riechen kann. Achten Sie auf Texturen, Aromen und so viele Details wie möglich.

• Beobachten Sie den Körper: Machen Sie einen Körperscan, indem Sie über jeden Körperteil nachdenken und wie er sich anfühlt. Spannen und entspannen Sie jeden Muskel während des Scans. Bewegen Sie sich langsam den Körper von den Zehen bis zur Oberseite des Kopfes und stellen Sie sich jeden Körperteil vor.

Nach

Nach einer Panikattacke kann es hilfreich sein, Selbstfürsorge zu üben. Leichte Übungen oder Dehnungen, ein entspannendes Bad oder das Hören von beruhigender Musik können dabei helfen, Körper und Geist wieder in einen ruhigeren Zustand zu bringen.

Es kann auch hilfreich sein, ein Tagebuch zu führen, um Panikattacken zu verfolgen. Nachdem eine Panikattacke vorüber ist, versuchen Sie, alles aufzuschreiben, was dazu geführt hat, einschließlich aller möglichen Auslöser. Behalten Sie so viele Details wie möglich im Auge, einschließlich aller Gedanken oder Gefühle, die vor und während der Panikattacken aufgekommen sind. Im Laufe der Zeit wird Ihnen ein Tagebuch dabei helfen, Trends zu erkennen, die es Ihnen ermöglichen, sich auf den nächsten vorzubereiten.

Angst vs. Panikattacken

Angst- und Panikattacken sind beide sehr häufig. Sie werden beide oft unterdiagnostiziert oder als medizinische Bedingungen fehldiagnostiziert.

Angst ist gekennzeichnet durch anhaltende Sorge oder Angst um die Zukunft. Bei der generalisierten Angststörung (GAD) beispielsweise sind Angstsymptome bei normalen Alltagserfahrungen vorhanden und können leichte bis schwere Unterbrechungen im Leben eines Menschen verursachen. Bei Angstzuständen können die Symptome die ganze Zeit oder während bestimmter Phasen bekannter Stressoren auf einer bestimmten Ebene vorhanden sein, z. B. während einer öffentlichen Präsentation.

Panikattacken treten in der Regel plötzlich auf und können entweder aus einem ruhigen Zustand oder aus einem Zustand der Angst heraus auftreten. Sie treten oft ohne Vorwarnung oder einen bekannten Auslöser auf und bringen ein Gefühl des Untergangs, intensive Angst und ein Gefühl des Sterbens mit sich.

Ebenso haben sowohl Angst- als auch Panikattacken körperliche und psychische Symptome. Bei Panikattacken treten die Symptome jedoch tendenziell schnell auf und sind oft nur bis zu 10 Minuten vorhanden. Bei Angstzuständen können die Symptome über einen viel längeren Zeitraum bestehen.

Wann sollten Medikamente verwendet werden?

Manchmal können Panikattacken nicht ganz allein behandelt werden. Wenn Panikattacken zu einem anhaltenden Problem werden oder erhebliche Angst oder Angst vor zukünftigen Panikattacken verursachen, kann es notwendig sein, einen Therapeuten oder Arzt aufzusuchen.

Zu den Arten von therapeutischen Interventionen, die nachweislich die besten Ergebnisse haben, gehören die kognitive Verhaltenstherapie (CBT) und die humanistische Therapie. CBT beinhaltet das Verständnis der Beziehung zwischen Gedanken und Verhaltensweisen und die Arbeit daran, negative oder verzerrte Gedanken in positivere, hilfreichere umzuwandeln.

Humanistische Therapie ist eine Art von Intervention, die Menschen hilft, rationale Entscheidungen zu treffen und Verantwortung für sich selbst zu übernehmen. Zu den gängigen humanistischen Therapieansätzen gehören die klientenzentrierte Therapie, die Gestalttherapie und die Existenzialtherapie.

Wenn eine Therapie allein zur Behandlung von Panikattacken nicht wirksam ist, wie dies bei schweren Fällen von Panikstörungen der Fall sein kann, können Medikamente empfohlen und von einem Psychiater verschrieben werden. Zu den häufig verschriebenen Medikamenten, die sich bei Panikstörungen als wirksam erwiesen haben, gehören Antidepressiva und Benzodiazepine.

Unabhängig davon, ob Sie eine oder mehrere Panikattacken erlebt haben, können die körperlichen, emotionalen und psychologischen Auswirkungen der Symptome äußerst belastend sein. Die Kontrolle über Panikattacken zu erlangen bedeutet, zunächst zu verstehen, was passiert, und mit wirksamen Entspannungs- und Achtsamkeitstechniken darauf vorbereitet zu sein, einzugreifen, bevor die Symptome überwältigend werden.

Denken Sie daran, dass die Kontrolle von Panikattacken Zeit braucht und Veränderungen nicht über Nacht passieren. Wenn Sie klein anfangen, indem Sie eine neue Entspannungsübung üben und die Auslöser bemerken, können Sie die Symptome einer Panikattacke selbst behandeln.