Nach der Geburt fühlen sich viele frischgebackene Mütter überfordert und erschöpft. Andere jucken es, wieder regelmäßig Sport zu treiben, besonders wenn sie vor und während der Schwangerschaft aktiv waren.
Natürlich erleben viele all diese Emotionen (und mehr) auf einmal. Egal, was Sie fühlen, ein Trainingsplan für die Zeit nach der Geburt kann Ihnen helfen, sich körperlich und emotional besser zu fühlen.
Vorteile der postpartalen Übung
Obwohl es schwierig ist, sich während der Pflege eines Neugeborenen Zeit für das Training zu nehmen, kann Bewegung ein wichtiger Teil Ihrer Genesung sein. Einige Vorteile:
- Sport kann helfen, Stress abzubauen.
- Es kann Ihre Durchblutung verbessern.
- Deinen Körper zu bewegen ist energetisierend.
- Es kann auch Ihre Schlafqualität verbessern.
- Sport kann helfen, einer postpartalen Depression vorzubeugen.
Wann sollten Sie mit dem Training nach der Geburt beginnen?
Es ist wichtig, dass Sie vor dem Training Ihren Arzt konsultieren, um ein ärztliches Attest zu erhalten, insbesondere wenn Sie einen Kaiserschnitt hatten oder während der Schwangerschaft oder Geburt Komplikationen aufgetreten sind.
Frauen, die eine normale vaginale Entbindung hatten, sollten in der Regel einige Tage nach der Entbindung mit leichten Übungen wie Gehen beginnen können. Tun Sie dies jedoch nur, wenn Sie sich bereit fühlen.
Es ist üblich, dass Ärzte bei der sechswöchigen Untersuchung nach der Geburt Frauen für normale Aktivitäten vor der Schwangerschaft, einschließlich Sport, freigeben. Wenn Sie Ihr Training vor dieser Untersuchung intensivieren möchten, sprechen Sie zuerst mit Ihrem Arzt.
Wenn postpartale Blutungen oder Schmerzen nach dem Training zunehmen, können Sie sich selbst überanstrengen. Beginnen Sie auf jeden Fall langsam und arbeiten Sie sich allmählich zu mehr Bewegung vor.
Denken Sie daran, auch Wasser zu trinken, um zu verdursten. Achten Sie auch darauf, viele gesunde Snacks zu sich zu nehmen, insbesondere wenn Sie stillen (was zusätzliche Kalorien erfordert).
Wenn Sie stillen, füttern Sie Ihr Baby oder drücken Sie Milch ab, bevor Sie Sport treiben. Dies kann Ihnen helfen, das Training mit angeschwollenen Brüsten zu vermeiden, was unangenehm sein kann.
Beste postpartale Übungen
Du solltest grundlegende Übungen machen, die die wichtigsten Muskelgruppen stärken. Beginnen Sie mit 10 bis 20 Minuten pro Tag und arbeiten Sie bis zu 30 oder mehr Minuten mit moderater Intensität.
Wenn Sie vor der Schwangerschaft ein intensives Training durchgeführt haben, können Sie nach der Geburt darauf zurückgreifen, sofern Sie dies schrittweise und unter Anleitung Ihres Arztes tun.
Nackendehnungen
Stillen und das Halten des Babys können Ihren Nacken wirklich steif machen. Entspanne deinen Nacken ein paar Mal am Tag.
- Lassen Sie Ihren Nacken sanft nach vorne fallen und lassen Sie das Gewicht Ihres Kopfes Ihren Nacken ziehen und strecken Sie ihn für 5 bis 10 Sekunden.
- Heben Sie Ihren Kopf und lassen Sie Ihr rechtes Ohr auf Ihre rechte Schulter sinken. Achten Sie auch hier auf sanfte Bewegungen. Lassen Sie es dort für 5 bis 10 Sekunden ruhen.
- Auf der linken Seite wiederholen.
- Kehren Sie wieder in die Mitte zurück, entspannen Sie Ihren Kopf vorsichtig nach hinten, blicken Sie nach oben und halten Sie ihn 5 bis 10 Sekunden lang.
Oberkörperübungen
Die zertifizierte Personal Trainerin und Mutter von vier Kindern Heather Black schlägt folgende Routine vor, um den Oberkörper zu trainieren. Sie können alle diese Übungen im Stehen oder Sitzen (auf einem Stuhl oder einem Gymnastikball) ausführen:
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Bizeps-Curls: Beginnen Sie mit den Armen an den Seiten, vollständig ausgestreckt, die Handflächen zeigen nach vorne, und halten Sie in jeder Hand ein leichtes Gewicht. Heben Sie Ihre Hände, bis Ihr Ellbogen um 90 Grad gebeugt ist, und halten Sie Ihre Handgelenke gerade. Senken und wiederholen.
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Schulterdrücken: Beginnen Sie mit angewinkelten Armen, sodass Ihre Hände in Schulternähe sind, die Handflächen zeigen nach außen, mit einem Gewicht in jeder Hand. Strecken Sie Ihre Arme bis zur Vertikalen aus, senken Sie sie dann langsam ab und wiederholen Sie den Vorgang.
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Seitliches Heben: Halten Sie Ihre Gewichte seitlich, die Handflächen zeigen zum Körper. Heben Sie Ihre Arme seitlich nach oben und halten Sie an, wenn sie gerade von Ihren Schultern in einer T-Form ausgestreckt sind. Senken und wiederholen.
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Überkopf-Trizepsstrecken: Verwenden Sie ein Gewicht. Halten Sie es mit beiden Händen über Ihren Kopf (Ihre Arme werden gerade nach oben gestreckt). Halten Sie Ihre Ellbogen nach vorne zeigend, beugen Sie Ihre Arme und senken Sie das Gewicht hinter Ihrem Kopf. Dann strecken Sie die Arme aus, um das Gewicht wieder anzuheben, und wiederholen Sie den Vorgang.
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Vorgebeugtes Hantelrudern: Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel, die Handflächen zeigen zum Körper. Beuge dich in einem Winkel von etwa 45 Grad vor und halte deinen Rücken gerade. Heben Sie Gewichte an, bis Ihre Arme auf oder knapp unter Schulterhöhe sind. Langsam absenken und wiederholen, während des gesamten Satzes gebeugt bleiben.
Mache 12 bis 15 Wiederholungen jeder Übung mit leichten Kurzhanteln. Führen Sie ein- oder zweimal pro Woche drei bis fünf Runden als Zirkel durch.
Kernübungen
Obwohl sich viele Frauen nach der Geburt nach der Geburt besonders auf ihren Bauch konzentrieren (er hat einige erstaunliche Veränderungen erfahren, um ein Baby zu bekommen), ist es keine gute Idee, direkt in viele der traditionellen Bauchübungen wie Sit-ups, Planks und Crunches einzusteigen.
Bei vielen Frauen kommt es infolge einer Schwangerschaft zu einem gewissen Grad an Diastase recti, wenn das Gewebe zwischen den Bauchmuskeln dünner wird und sich trennt, um Platz für die wachsende Gebärmutter zu schaffen.
Um zu verhindern, dass der Zustand dauerhaft wird, ist es wichtig, beim Bauchtraining bewusst vorzugehen, sagt Trainerin Heather Black. Viele Kernübungen können den Zustand tatsächlich verschlimmern, indem sie dazu führen, dass sich die Mitte Ihres Bauches „konisch“ oder in eine Kuppelform formt.
Black empfiehlt diese restaurativen Kräftigungsübungen zusammen mit der Curl-up-Progression (detailliert im nächsten Abschnitt) für den Rumpf und den Beckenboden nach der Geburt. Versuchen Sie, 5 bis 15 Minuten pro Tag für diese Übungen zu verwenden.
Tiefe Bauchatmung
Ihre Atmung wird sich in den ersten Tagen nach der Geburt wahrscheinlich anders anfühlen, da Ihre Organe in ihre ursprüngliche Position zurückkehren. Tiefes Atmen kann bei Ihrer körperlichen und emotionalen Erholung von der Geburt helfen.
Legen Sie Ihre Hände tief auf Ihren Bauch und üben Sie, langsam einzuatmen, bis Sie spüren, wie sich Ihre Hände bewegen. Dann langsam ausatmen. 5 bis 8 Mal wiederholen.
Bauchstütze
Beginnen Sie auf dem Rücken in einer entspannten, neutralen Wirbelsäulenposition. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln sanft an (stellen Sie sich vor, Sie werden in den Bauch geschlagen und müssen Ihre Muskeln zum Schutz anspannen).
Verringern Sie den Abstand zwischen Ihrem Brustkorb und den Hüftknochen. Stellen Sie sich vor, wie Sie versuchen, Ihre gesamte Wirbelsäule auf den Boden zu kleben. Halten Sie einige Sekunden lang gedrückt, während Sie weiter normal atmen. Entspannen Sie sich und wiederholen Sie dann 10 Mal.
Kniende Beckenkippungen
Beginnen Sie mit Händen und Knien. Atmen Sie tief ein und entspannen Sie dabei den Bauch. Beim Ausatmen spannen Sie Ihren Kern an (wie oben).
Drücken Sie gleichzeitig Ihre Gesäßmuskeln zusammen und schieben Sie Ihr Becken ein, um den Abstand zwischen Ihrem Brustkorb und den Hüftknochen zu verringern. Loslassen, dann 10 Mal wiederholen.
Diese Übung hilft auch, die unteren Rückenmuskeln zu dehnen, die nach der Schwangerschaft oft schmerzen und verspannt sind.
Kegeln
Schwangerschaft und Geburt können die Beckenbodenmuskulatur schwächen. Kegels stärken diese Muskeln.
Warum Kegels?
Das Training Ihres Beckenbodens mit Kegels kann von Vorteil sein, um die Muskeln zu ihrer Stärke vor der Schwangerschaft wiederherzustellen. Dazu gehören die Muskeln, die bei der Blasenkontrolle helfen.
Allerdings sollte nicht jeder Kegels unmittelbar nach der Geburt machen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um herauszufinden, ob sie für Sie in Ordnung sind.
Curl-Up-Fortschritt
Anstatt direkt in Sit-ups zu springen, empfiehlt Black, die folgende Progression zu verwenden, um die Kern- und Beckenbodenstärke sicher wiederzuerlangen:
Kopflifting
Legen Sie sich auf den Rücken, die Arme an den Seiten, die Knie gebeugt, die Füße flach auf dem Boden. Atme tief ein und entspanne deinen Bauch.
Heben Sie beim Ausatmen langsam Kopf und Nacken an. Halten Sie diese Position für ein oder zwei Sekunden. Atmen Sie ein, während Sie Ihren Kopf langsam wieder auf den Boden senken.
Schulterheben
Wenn Sie problemlos 10 Kopfheben durchführen können, fahren Sie mit Schulterheben fort. Beginnen Sie in der gleichen Position.
Heben Sie beim Ausatmen Kopf und Schultern vom Boden ab, während Sie Ihre Hände zu Ihren Knien strecken. Wenn dies Ihren Nacken belastet, legen Sie Ihre Hände sanft hinter den Kopf (aber ziehen Sie nicht an Ihrem Nacken).
Halte diese Position für ein oder zwei Sekunden und senke dann Kopf und Schultern wieder auf den Boden.
Lockenwickler
Wenn Schulterheben zu einfach wird, gehen Sie zu Curl-Ups über. Heben Sie aus derselben Ausgangsposition Kopf und Oberkörper an, bis Sie sich ungefähr auf halbem Weg zwischen den Knien und dem Boden befinden.
Greifen Sie zu Ihren Knien und halten Sie diese Position drei bis fünf Sekunden lang. Senken Sie sich langsam wieder auf den Boden und wiederholen Sie dies für 10 Wiederholungen.
Übungen für den Unterkörper
Genau wie vor und während der Schwangerschaft möchten Sie Ihren Unterkörper nicht vernachlässigen. Trainer Heather Black schlägt folgende Übungen vor, um die Beine und den Unterkörper zu trainieren:
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Kniebeugen: Für eine einfache Kniebeuge stehen die Füße etwa hüft- oder schulterbreit auseinander. Beugen Sie die Knie und gehen Sie langsam in die Hocke, wobei Sie die Hüften nach hinten schicken, während der Oberkörper gerade bleibt. Halten Sie den Kopf hoch und strecken Sie bei Bedarf die Arme aus, um das Gleichgewicht zu halten. Wenn Sie zum Stehen zurückkehren, halten Sie die Knie leicht gebeugt.
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Ausfallschritte nach vorne: Stehen Sie mit leicht gespreizten Beinen. Treten Sie nach vorne und senken Sie sich, bis das vordere Knie fast in einem 90-Grad-Winkel ist. Halten Sie Ihren Oberkörper gerade und spannen Sie Ihren Rumpf an, während Sie gehen, sich beugen und in die Ausgangsposition zurückkehren.
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Rumänisches Kreuzheben: Stehen Sie mit hüftbreit gespreizten Beinen und halten Sie Kurzhanteln oder eine Langhantel an Ihren Oberschenkeln. Halten Sie Ihre Schultern zurück, beugen Sie sich von den Hüften nach vorne und senken Sie das Gewicht entlang Ihrer Beine. Hören Sie auf, wenn Sie eine Dehnung in Ihren Kniesehnen spüren. Um wieder nach oben zu kommen, drücken Sie die Hüften nach vorne, um Ihre Kniesehnen und Gesäßmuskeln zu aktivieren, während Sie zum Stehen zurückkehren.
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Umgekehrte Ausfallschritte: Anstatt nach vorne zu treten, treten Sie zurück in Ihre Ausfallschrittposition. Halten Sie sich an einem Stuhl fest, wenn Sie Probleme mit dem Gleichgewicht haben.
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Gesäßbrücken: Beginnen Sie damit, auf dem Rücken zu liegen, die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden. Ziehen Sie Ihre Bauch- und Gesäßmuskeln (Gesäßmuskulatur) zusammen, während Sie Ihre Hüften anheben, und schaffen Sie eine gerade Linie von Ihren Knien zu Ihrem oberen Rücken / zu Ihren Schultern. Halten Sie einen Atemzug an und kehren Sie dann langsam zum Boden zurück und wiederholen Sie den Vorgang.
Machen Sie 10 bis 20 Wiederholungen jeder Übung und halten Sie Hanteln (obwohl die meisten Übungen bei Bedarf auch ohne durchgeführt werden können). Führen Sie ein- oder zweimal pro Woche drei bis fünf Runden als Zirkel durch.
Sicheres Training nach der Geburt ist unglaublich wertvoll für Ihre geistige und körperliche Gesundheit, wenn Sie sich von Schwangerschaft und Geburt erholen. Nehmen Sie sich etwas Zeit, um Ihren Körper nach der Geburt kennenzulernen und zu schätzen.
Es mag anders aussehen und sich anders anfühlen als Ihr Körper vor der Schwangerschaft, aber vergessen Sie nie, dass es etwas Erstaunliches bewirkt hat: Ihr Baby wachsen und gebären. Wenn Sie sich nach der Geburt erholen und sich in der Elternschaft niederlassen, sollten Sie Sport treiben, um Ihren starken, gesunden Körper und Geist zu unterstützen.
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