Ballaststoffreiche Ernährung: Arten von Lebensmitteln und gesundheitlichen Vorteilen

Was sind einige Richtlinien zur Erhöhung der Ballaststoffe?

Dieser Leitfaden enthält grundlegende Informationen, die Ihnen dabei helfen, Ballaststoffe in Ihrer Ernährung zu erhöhen. Ballaststoffe sind eine wichtige Nahrungssubstanz für Ihre Gesundheit. Die meisten ballaststoffhaltigen Lebensmittel sind auch gute Quellen für Vitamine, Mineralien und Antioxidantien, die viele gesundheitliche Vorteile bieten. Ein registrierter Ernährungsberater kann eine eingehende Ernährungserziehung anbieten, um Ihnen bei der Entwicklung eines persönlichen Aktionsplans zu helfen.

Was ist Faser?

Ballaststoffe sind der strukturelle Bestandteil pflanzlicher Lebensmittel – wie Obst, Gemüse und Getreide – die unser Körper nicht verdauen oder abbauen kann. Es gibt zwei Arten von Ballaststoffen: lösliche und unlösliche.

• Lösliche Ballaststoffe: löst sich in Wasser auf und bildet ein gummiartiges Gel. Es kann die Nahrungspassage vom Magen in den Darm verlangsamen. Beispiele sind getrocknete Bohnen, Hafer, Gerste, Bananen, Kartoffeln und weiche Teile von Äpfeln und Birnen.
• Unlösliche Ballaststoffe: oft als „Ballaststoffe“ bezeichnet, da es sich nicht in Wasser auflöst. Es bindet Wasser, das hilft, weichere, voluminösere Stühle zu produzieren, um den Stuhlgang zu regulieren. Beispiele sind Vollkleie, Vollkornprodukte, Nüsse, Mais, Karotten, Weintrauben, Beeren und Schalen von Äpfeln und Birnen.

Welche anderen Dinge tun Faser?

Untersuchungen haben gezeigt, dass eine ballaststoffreiche Ernährung mit vielen gesundheitlichen Vorteilen verbunden ist, darunter die folgenden:

1. Senkt den Cholesterinspiegel: Es hat sich gezeigt, dass lösliche Ballaststoffe den Cholesterinspiegel senken, indem sie an die Galle (bestehend aus Cholesterin) binden und diese aus dem Körper entfernen. Dies kann dazu beitragen, das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern.
2. Reguliert den Blutzuckerspiegel besser: Eine ballaststoffreiche Mahlzeit verlangsamt die Verdauung der Nahrung im Darm, was dazu beitragen kann, dass der Blutzucker nicht schnell ansteigt.
3. Gewichtskontrolle: Eine ballaststoffreiche Ernährung kann dazu beitragen, dass Sie länger satt bleiben, was übermäßiges Essen und Hunger zwischen den Mahlzeiten verhindert.
4. Kann Darmkrebs vorbeugen: Unlösliche Ballaststoffe erhöhen das Volumen und die Geschwindigkeit der Nahrung, die sich durch den Darmtrakt bewegt, was die Zeit für den Aufbau schädlicher Substanzen verkürzt.
5. Verstopfung: Verstopfung kann oft durch eine Erhöhung der Ballaststoffe oder Ballaststoffe in Ihrer Ernährung gelindert werden. Ballaststoffe helfen, den Stuhlgang zu regulieren, indem sie Wasser in den Dickdarm ziehen, um weichere, voluminösere Stühle zu produzieren. Diese Aktion hilft, eine bessere Regelmäßigkeit zu fördern.

Wie viel Ballaststoffe sollte ich essen?

Die Academy of Nutrition and Dietetics empfiehlt den Verzehr von etwa 25-35 Gramm Gesamtballaststoffen pro Tag, davon 10-15 Gramm lösliche Ballaststoffe oder 14 g Ballaststoffe pro 1.000 Kalorien. Dies kann durch die Auswahl von 6 Unzen Getreide (3 oder mehr Unzen Vollkorn), 2½ Tassen Gemüse und 2 Tassen Obst pro Tag erreicht werden (basierend auf einem Muster von 2.000 Kalorien/Tag). Mit zunehmendem Alter nimmt der Bedarf an Ballaststoffen jedoch ab. Für Personen über 70 Jahren beträgt die Empfehlung für Frauen 21 Gramm und für Männer 30 Gramm Gesamtfaser pro Tag.

Hinweis: Eine ballaststoffreiche Ernährung kann die Aufnahme und Wirksamkeit einiger Medikamente beeinträchtigen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, welche Medikamente Sie mit Vorsicht einnehmen sollten und wann Sie sie einnehmen sollten. Ballaststoffe binden auch bestimmte Nährstoffe und transportieren sie aus dem Körper. Um dies zu vermeiden, sollten Sie die empfohlenen 20-35 Gramm Ballaststoffe pro Tag anstreben. Achten Sie bei einer ballaststoffreichen Ernährung darauf, jeden Tag mindestens acht Gläser Flüssigkeit zu trinken.

Tipps zur Erhöhung des Ballaststoffgehalts in Ihrer Ernährung:

• Fügen Sie Ihrer Ernährung langsam Ballaststoffe hinzu. Zu viel Ballaststoffe auf einmal können Krämpfe, Blähungen und Verstopfung verursachen.
• Achten Sie beim Hinzufügen von Ballaststoffen zu Ihrer Ernährung darauf, ausreichend Flüssigkeit zu trinken (mindestens 64 Unzen oder 8 Tassen pro Tag), um Verstopfung vorzubeugen.
• Wählen Sie Produkte mit a Vollkorn als erste Zutat aufgeführt, nicht angereichertes Mehl. Vollkornmehl ist ein Vollkorn – Weizenmehl ist es nicht.
• Wählen Sie Vollkornbrot mit 2-4 Gramm Ballaststoffen pro Scheibe.
• Wählen Sie Getreide mit mindestens 5 Gramm Ballaststoffen pro Portion.
• Wählen Sie rohes Obst und Gemüse anstelle von Saft und essen Sie die Schalen.
• Probieren Sie alternative Faseroptionen wie Vollkornbuchweizen, Vollkorncouscous, Quinoa, Bulgur, Weizenkeime, Chiasamen, Hanfsamen, Linsennudeln und Edamame-Nudeln.
• Popcorn ist ein Vollkorn. Servieren Sie es fettarm ohne Butter für einen gesünderen Snack.
• Streuen Sie Kleie in Suppen, Müsli, Backwaren, Spaghettisauce, Hackfleisch und Aufläufe. Kleie mischt sich auch gut mit Orangensaft.
• Verwenden Sie getrocknete Erbsen, Bohnen und Hülsenfrüchte in Hauptgerichten, Salaten oder Beilagen wie Reis oder Nudeln.
• Fügen Sie getrocknete Früchte zu Joghurt, Müsli, Reis und Muffins hinzu.
• Probieren Sie braunen Reis und Vollkornnudeln.

Faserergänzungen

Ballaststoffergänzungen können eine Option sein, wenn Sie nicht in der Lage sind, genügend Ballaststoffe aus Ihrer Ernährung aufzunehmen. Ballaststoffergänzungen können verwendet werden, um sowohl Verstopfung als auch Durchfall zu normalisieren. Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit irgendeiner Art von Nahrungsergänzung beginnen. Lesen Sie die Etiketten für Fasern sorgfältig durch.

• Trinken Sie mindestens 8 Unzen Flüssigkeit mit Ihrer Ergänzung. Die Einnahme einiger Ballaststoffergänzungen ohne ausreichende Flüssigkeit kann dazu führen, dass die Ballaststoffe anschwellen und Erstickungsanfälle und Verstopfung verursachen.
• Einige zu berücksichtigende Faserergänzungen sind Benefiber® (Weizendextrin), Metamucil® (Psyllium), Konsyl® (Psyllium), Citrucel® (Methylcellulose), Fiberco® (aus Zellulose gewonnene SmartFiber) und FiberChoice® (Inulin). Flohsamenschalen und Guarkernmehl sind lösliche Ballaststoffe.
• Erwägen Sie, ein Ernährungstagebuch zu führen und zu verfolgen, wie viele Ballaststoffe Sie an einem typischen Tag zu sich nehmen.
• Verwenden Sie die Ballaststofftabelle in diesem Handout als Leitfaden, um Ihr hohes Ballaststoffziel zu erreichen, oder informieren Sie sich unter www.NAL.usda.gov/fnic über den Ballaststoffgehalt von Lebensmitteln.

Ballaststoffgehalt gängiger Lebensmittel

Brote

• Bagel-Vollkorn
  • Serviergröße: 3 1/2 Zoll
  • Gesamtfaser (Gramm): 3
  • Lösliche Ballaststoffe (Gramm): 1
• Hellweiß/Weizen
  • Serviergröße: 2 Scheiben
  • Gesamtfaser (Gramm): 1
  • Lösliche Ballaststoffe (Gramm): verfolgen
• Pita-Vollkorn
  • Serviergröße: 7 Zoll
  • Gesamtfaser (Gramm): 4
  • Lösliche Ballaststoffe (Gramm): 1
• Pumpernickel
  • Serviergröße: 1 Scheibe
  • Gesamtfaser (Gramm): 3
  • Lösliche Ballaststoffe (Gramm): 1
• Vollkorn
  • Serviergröße: 1 Scheibe
  • Gesamtfaser (Gramm): 2
  • Lösliche Ballaststoffe (Gramm): verfolgen
• Roggen
  • Serviergröße: 1 Scheibe
  • Gesamtfaser (Gramm): 2
  • Lösliche Ballaststoffe (Gramm): 1
• Doppelfaser
  • Serviergröße: 1 Scheibe
  • Gesamtfaser (Gramm): 5
  • Lösliche Ballaststoffe (Gramm): 2

Getreide

• Kleieflocken
  • Serviergröße: 3/4 Tasse
  • Gesamtfaser (Gramm): 5
  • Lösliche Ballaststoffe (Gramm): verfolgen
• Cheerios™
  • Serviergröße: 1 1/4 Tasse
  • Gesamtfaser (Gramm): 4
  • Lösliche Ballaststoffe (Gramm): 1
• Haferflocken
  • Serviergröße: 1 Tasse gekocht
  • Gesamtfaser (Gramm): 4
  • Lösliche Ballaststoffe (Gramm): 2
• Faser Eins™
  • Serviergröße: 1/2 Tasse
  • Gesamtfaser (Gramm): 14
  • Lösliche Ballaststoffe (Gramm): 1
• Alles Kleie®
  • Serviergröße: 2/3 Tasse
  • Gesamtfaser (Gramm): 13
  • Lösliche Ballaststoffe (Gramm): 1
• Kashi® Herz zu Herz®
  • Serviergröße: 3/4 Tasse
  • Gesamtfaser (Gramm): 5
  • Lösliche Ballaststoffe (Gramm): 1

Körner

• Gerade noch
  • Serviergröße: 1/2 Tasse gekocht
  • Gesamtfaser (Gramm): 4
  • Lösliche Ballaststoffe (Gramm): 1
• brauner Reis
  • Serviergröße: 1/2 Tasse
  • Gesamtfaser (Gramm): 2
  • Lösliche Ballaststoffe (Gramm): verfolgen
• Pasta-Vollkorn
  • Serviergröße: 1/2 Tasse gekocht
  • Gesamtfaser (Gramm): 3
  • Lösliche Ballaststoffe (Gramm): 1
• Andenhirse
  • Serviergröße: 1/2 Tasse gekocht
  • Gesamtfaser (Gramm): 2
  • Lösliche Ballaststoffe (Gramm): 1
• Linsennudeln
  • Serviergröße: 1/2 Tasse gekocht
  • Gesamtfaser (Gramm): 6
  • Lösliche Ballaststoffe (Gramm): 2
• Edamame-Nudeln
  • Serviergröße: 1/2 Tasse gekocht
  • Gesamtfaser (Gramm): 6
  • Lösliche Ballaststoffe (Gramm): 3

Hülsenfrüchte und stärkehaltiges Gemüse

• Kichererbsen
  • Serviergröße: 1/2 Tassen
  • Gesamtfaser (Gramm): 4
  • Lösliche Ballaststoffe (Gramm): 1
• Kidneybohnen
  • Serviergröße: 1/2 Tasse
  • Gesamtfaser (Gramm): 6
  • Lösliche Ballaststoffe (Gramm): 3
• Linsen
  • Serviergröße: 1/2 Tasse
  • Gesamtfaser (Gramm): 5
  • Lösliche Ballaststoffe (Gramm): 1
• Kartoffel (mit Schale)
  • Serviergröße: 1 mittel
  • Gesamtfaser (Gramm): 3
  • Lösliche Ballaststoffe (Gramm): 1
• Kartoffeln, süß
  • Serviergröße: 1/2 Tasse gekocht
  • Gesamtfaser (Gramm): 4
  • Lösliche Ballaststoffe (Gramm): 2
• Kürbis (Winter)
  • Serviergröße: 1/2 Tasse
  • Gesamtfaser (Gramm): 3
  • Lösliche Ballaststoffe (Gramm): 2
• Grüne Erbsen, gekocht
  • Serviergröße: 1/2 Tasse
  • Gesamtfaser (Gramm): 4
  • Lösliche Ballaststoffe (Gramm): 1
• Limabohnen
  • Serviergröße: 1/2 Tasse
  • Gesamtfaser (Gramm): 7
  • Lösliche Ballaststoffe (Gramm): 3
• Mais, gekocht
  • Serviergröße: 1/2 Tasse
  • Gesamtfaser (Gramm): 2
  • Lösliche Ballaststoffe (Gramm): verfolgen

Nüsse und Samen

• Mandeln
  • Serviergröße: 1/4 Tasse
  • Gesamtfaser (Gramm): 3
  • Lösliche Ballaststoffe (Gramm): 1
• Erdnüsse
  • Serviergröße: 1/4 Tasse
  • Gesamtfaser (Gramm): 3
  • Lösliche Ballaststoffe (Gramm): 1
• Sonnenblumenkerne
  • Serviergröße: 1/4 Tasse
  • Gesamtfaser (Gramm): 3
  • Lösliche Ballaststoffe (Gramm): 1
• Walnüsse
  • Serviergröße: 1/4 Tasse
  • Gesamtfaser (Gramm): 2
  • Lösliche Ballaststoffe (Gramm): verfolgen
• Leinsamen (gemahlen)
  • Serviergröße: 1/8 Tasse oder 2 EL
  • Gesamtfaser (Gramm): 4
  • Lösliche Ballaststoffe (Gramm): 2
• Chia-Samen
  • Serviergröße: 1/8 Tasse oder 2 EL
  • Gesamtfaser (Gramm): 10
  • Lösliche Ballaststoffe (Gramm): 7
• Hanfsamen
  • Serviergröße: 1/8 Tasse oder 2 EL
  • Gesamtfaser (Gramm): 2
  • Lösliche Ballaststoffe (Gramm): 1

Früchte

• Apfel mit Haut
  • Serviergröße: 1 mittel
  • Gesamtfaser (Gramm): 3
  • Lösliche Ballaststoffe (Gramm): 1
• Banane
  • Serviergröße: 1 mittel
  • Gesamtfaser (Gramm): 2
  • Lösliche Ballaststoffe (Gramm): 1
• Blaubeeren
  • Serviergröße: 1 Tasse
  • Gesamtfaser (Gramm): 2
  • Lösliche Ballaststoffe (Gramm): verfolgen
• Grapefruit
  • Serviergröße: 1/2 Tasse
  • Gesamtfaser (Gramm): 1
  • Lösliche Ballaststoffe (Gramm): 1
• Orange
  • Serviergröße: 1 mittel
  • Gesamtfaser (Gramm): 3
  • Lösliche Ballaststoffe (Gramm): 2
• Birne mit Haut
  • Serviergröße: 1 mittel
  • Gesamtfaser (Gramm): 4
  • Lösliche Ballaststoffe (Gramm): 2
• Pflaumen
  • Serviergröße: 3
  • Gesamtfaser (Gramm): 2
  • Lösliche Ballaststoffe (Gramm): 1
• Erdbeeren
  • Serviergröße: 1 Tasse
  • Gesamtfaser (Gramm): 4
  • Lösliche Ballaststoffe (Gramm): 1

Gemüse, nicht stärkehaltig

• Brokkoli
  • Serviergröße: 1/2 Tasse
  • Gesamtfaser (Gramm): 3
  • Lösliche Ballaststoffe (Gramm): 1
• der Rosenkohl
  • Serviergröße: 1/2 Tasse
  • Gesamtfaser (Gramm): 4
  • Lösliche Ballaststoffe (Gramm): 2
• Kohl (grün)
  • Serviergröße: 1 Tasse, frisch
  • Gesamtfaser (Gramm): 2
  • Lösliche Ballaststoffe (Gramm): 1
• Möhren
  • Serviergröße: 1/2 Tasse, gekocht
  • Gesamtfaser (Gramm): 2
  • Lösliche Ballaststoffe (Gramm): 1
• Blumenkohl
  • Serviergröße: 1/2 Tasse, gekocht
  • Gesamtfaser (Gramm): 1
  • Lösliche Ballaststoffe (Gramm): verfolgen
• Grüne Bohnen
  • Serviergröße: 1/2 Tasse
  • Gesamtfaser (Gramm): 2
  • Lösliche Ballaststoffe (Gramm): 1
• Grünkohl
  • Serviergröße: 1/2 Tasse
  • Gesamtfaser (Gramm): 3
  • Lösliche Ballaststoffe (Gramm): 1
• Spinat
  • Serviergröße: 1/2 Tasse
  • Gesamtfaser (Gramm): 2
  • Lösliche Ballaststoffe (Gramm): 1
• Kürbis (Zucchini)
  • Serviergröße: 1/2 Tasse
  • Gesamtfaser (Gramm): 1
  • Lösliche Ballaststoffe (Gramm): 1

So lesen Sie ein Lebensmitteletikett

Lebensmitteletiketten sind durch den National Labelling and Education Act (NLEA) der US-Regierung standardisiert. Bei den meisten Lebensmitteln sind Nährwertkennzeichnungen und eine Zutatenliste erforderlich, damit Sie die beste Auswahl für einen gesunden Lebensstil treffen können. Überprüfen Sie das Lebensmitteletikett unten. Bestimmen Sie die Gesamtmenge an Ballaststoffen in diesem Produkt oder bitten Sie Ihren registrierten Ernährungsberater oder Gesundheitsdienstleister, Ihnen zu zeigen, wie Sie Lebensmitteletiketten lesen und die Informationen auf Ihre persönlichen Bedürfnisse anwenden können. Damit ein Produkt als „ballaststoffreich“ gekennzeichnet werden kann, muss es 5 Gramm oder mehr Ballaststoffe pro Portion enthalten.