Möchten Sie ein paar zusätzliche Pfunde abnehmen, etwas Körperfett verlieren und Ihren Cholesterinspiegel senken? Es gibt keine Abkürzung, um diese Ziele zu erreichen. Bestimmte Änderungen des Lebensstils können Ihnen helfen, Ihr Idealgewicht zu erreichen. Es erfordert etwas Hingabe und Disziplin, aber Sie werden mit den Ergebnissen zufrieden sein.
Alles beginnt mit einem sehr grundlegenden Grundsatz: Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie jeden Tag weniger Kalorien zu sich nehmen, als Sie durch Bewegung und körperliche Aktivität verbrennen. Eine Ernährung mit 1.200 Kalorien pro Tag in Kombination mit Routineübungen ist eine Möglichkeit, Ihr Gewichtsverlustziel zu erreichen und gleichzeitig Ihren täglichen Ernährungsbedarf zu decken.
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Leistungen
Gemäß den vom US-Gesundheitsministerium (DHHS) herausgegebenen Ernährungsrichtlinien für Amerikaner 2020-2025: „Essgewohnheiten, die 1.200 bis 1.500 Kalorien pro Tag enthalten, können den meisten Frauen helfen, sicher Gewicht zu verlieren, und Essgewohnheiten mit 1.500 bis 1.800 Kalorien pro Tag sind für die meisten Männer zum Abnehmen geeignet.“,,
Innerhalb dieser allgemeinen Richtlinien können die meisten Erwachsenen einen Ernährungsplan erstellen, der es ihnen ermöglicht, ihre tägliche Kalorienaufnahme auf etwa 1.200 Kalorien pro Tag zu reduzieren, ohne ihre Ernährungsziele zu untergraben oder ihre Gesundheit zu gefährden.
Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von weniger als 1.000 Kalorien pro Tag zu einem Verlust magerer Muskelmasse führen kann, was nicht gesund ist.
Das Ziel der Diät ist es, Fett zu verbrennen, nicht Muskelmasse zu verlieren. Zu wenig zu essen kann tatsächlich zu einer Gewichtszunahme führen, indem es den Stoffwechsel Ihres Körpers herunterfährt und gleichzeitig das Verlangen steigert.,,
Wie es funktioniert
Das Ziel einer gesunden Diät zur Gewichtsabnahme ist es, Kalorien zu reduzieren und die Aufnahme von ungesunden Fetten, Cholesterin und überschüssigen Kohlenhydraten (einschließlich Zucker) zu reduzieren. Die Ernährung sollte immer Routineübungen umfassen, die auf Ihr Fitnessniveau abgestimmt sind.
Bevor Sie Änderungen vornehmen, müssen Sie herausfinden, wie viele Kalorien Sie jeden Tag essen sollten, um nicht mehr als 1 bis 2 Pfund pro Woche zu verlieren.
Wenn Sie versuchen, zu viel auf einmal zu verlieren, reagiert Ihr Körper, als ob Sie verhungern würden, und verlangsamt Ihren Stoffwechsel, um Energie zu sparen. Darüber hinaus wird es Ihre mageren Muskeln für Energie abbauen, anstatt Ihre Fettreserven zu verbrennen.
Ihre ideale tägliche Kalorienaufnahme basiert auf Faktoren wie Alter, Geschlecht, Größe, aktuellem Gewicht und wie aktiv Sie sind.
Wenn Sie übergewichtig sind und einen Plan zur schrittweisen Gewichtsabnahme erstellen möchten, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder einem Ernährungsberater. Sie können Ihnen helfen, zu berechnen, wie viele Kalorien Sie pro Tag vernünftigerweise reduzieren können, und feststellen, ob eine Diät mit 1.200 Kalorien pro Tag für Sie geeignet ist.
Dauer
1.200 Kalorien pro Tag gelten für die meisten Erwachsenen nicht als dauerhaft. Sobald Sie Ihre Gewichtsabnahmeziele erreicht haben, würden Sie schrittweise von einem Gewichtsabnahmeplan zu einer Erhaltungsdiät wechseln.
Für die meisten erwachsenen Frauen empfiehlt das DHHS eine tägliche Kalorienzufuhr zwischen 1.600 und 2.200 Kalorien (je nach Alter und Körpergröße), um Ihr Idealgewicht zu halten. Für die meisten erwachsenen Männer liegt die tägliche Kalorienzufuhr zu Erhaltungszwecken zwischen 2.000 und 2.600 Kalorien.,,
Was zu essen
Wenn Sie und Ihr Gesundheitsdienstleister feststellen, dass eine Ernährung mit 1.200 Kalorien pro Tag für Sie geeignet ist, besteht der nächste Schritt darin, sich vorzustellen, wie diese Ernährung aussehen könnte.
Während Sie vielleicht davon ausgehen, dass Sie nicht genug zu essen bekommen, um sich satt und zufrieden zu fühlen, können Sie mit Planung und Voraussicht einen Speiseplan erstellen, der lecker ist und den Heißhunger den ganzen Tag über unterdrücken kann.
Hier ist ein Beispiel:
| Frühstück | 1 (8 Unzen) Tasse Kaffee mit bis zu 2 Unzen (eine viertel Tasse) Magermilch 1 Pfirsich-Smoothie aus einer Handvoll Pfirsiche, einer Handvoll Himbeeren, einer halben Tasse fettarmem Vanillejoghurt und gerade genug fettarmer Milch zum Mixen 2 Scheiben Vollkornbrot aus 100 % Vollkornmehl 2 Teelöffel Butter |
| Snack | 8 Unzen fettarmer Joghurt mit 2 Teelöffeln Honig |
| Mittagessen | 1 Portion Tomatensuppe 1 Portion Light Chicken Caesar Salad 1 (8-Unzen) Tasse Selters mit einem großzügigen Spritzer Zitrone oder Limette |
| Snack | 10 kernlose Trauben |
| Abendessen | Eine 3-Unzen-Portion gegrillte Hähnchenbrust Eine halbe Tasse gekochter Quinoa 5 Spargelstangen, gegrillt oder gebraten mit 1 Teelöffel Olivenöl 2 Erdbeeren in Zartbitterschokolade getaucht 1 (8 Unzen) Tasse Eistee 1 Glas (5 Unzen) Rotwein, optional |
Ernährungsphysiologisch setzt sich ein 1.200-Kalorien-Menü wie dieses wie folgt zusammen:
- 230 Kalorien aus Fett
- 25,8 Gramm Fett (8,1 Gramm gesättigte Fettsäuren)
- 108 Milligramm Cholesterin
- 1.445 Milligramm Natrium
- 197 Gramm Kohlenhydrate
- 25,2 Gramm Ballaststoffe
- 78 Gramm Eiweiß
Ein Glas Wein fügt weitere 127 Kalorien und 5,5 Gramm Kohlenhydrate hinzu.
Lebensmittel zum Essen und Vermeiden
Es wird nicht erwartet, dass Sie für immer von der oben aufgeführten Diät leben. Menschen sehnen (und verdienen) eine Vielzahl von Lebensmitteln in ihrer Ernährung.
Um einen gesunden Ernährungsplan zu erstellen, müssen Sie wissen, von welchen Arten von Lebensmitteln Sie mehr essen sollten und welche Sie vermeiden sollten. Die Richtlinien sind einfacher als Sie vielleicht denken.
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Mageres Huhn, Fisch oder Fleisch
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Magermilch oder fettarme Milch und Milchprodukte
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Frisches Obst und Gemüse
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Einfach gesättigte Fette
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Bohnen und Hülsenfrüchte
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Vollkorn
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Nüsse und Samen
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Frische Salsa
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Kaffee und Tee
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Ungesüßte Säfte (in Maßen)
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Fettes Fleisch (insbesondere rotes Fleisch)
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Vollmilch und Milchprodukte
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Verarbeitete Lebensmittel
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Gesättigte und Transfette
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Zuckerhaltige Nahrung
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Raffinierter Weizen
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Gebäck und Backwaren
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Sahnesaucen
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Kaffeegetränke mit Zusätzen
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Gesüßte Getränke und Limonaden
Planen Sie am Ende eines jeden Tages das Menü für den nächsten Tag. Auf diese Weise können Sie eine genaue Kalorienzählung durchführen und wissen im Voraus, wie viel eine Portion Sie verbrauchen können.
Tipps zum Kochen
Um Ihre Fettaufnahme zu reduzieren, vermeiden Sie gebratene, frittierte oder panierte Lebensmittel. Versuchen Sie stattdessen, Lebensmittel mit möglichst wenig Fett zu backen oder zu braten. Dämpfen und Grillen (ohne zuckerhaltige Saucen) sind ebenfalls gute Ideen.
Anstatt Öl in eine Bratpfanne zu geben, bürsten oder besprühen Sie die Speisen mit Öl, bevor Sie sie in eine heiße Pfanne geben.
Eintöpfe können auch lecker und nahrhaft sein, aber achten Sie besonders darauf, nicht zu viel zu essen. Selbst wenn Sie die Kalorien aller Zutaten vor dem Kochen zählen, wird die Kalorienzahl pro Portion ausnahmslos höher sein, wenn Sauce, Fleisch und Gemüse einkochen und sich konzentrieren.
Überlegungen
Unabhängig davon, ob Sie eine 1.200-, 1.500- oder 2.000-Kalorien-Diät einhalten, müssen Sie sicherstellen, dass Sie Ihren täglichen Ernährungsbedarf decken und dass Ihre Ernährung ausgewogen ist. Gemäß den Ernährungsrichtlinien 2020-2025 für Amerikaner gliedert sich dies in die folgenden Portionen pro Tag auf:
- Gemüse: 3 Tassen
- Früchte: 2 Tassen
- Molkerei; 3 Tassen
- Protein: 5-1/2 Unzen
- Öl: 27 Gramm aus allen Quellen
Selbst wenn Sie sich kalorienarm ernähren, können Sie diese Ernährungsziele erreichen, wenn Sie im Voraus planen und Ihre Portionen sorgfältig abmessen.
Schätzen Sie nicht die Kalorienzahl; Verwenden Sie ein Kalorien-Referenzhandbuch. Und messen Sie Lebensmittelportionen immer mit einer Waage, einem Messbecher oder einem Messlöffel ab. Raten erlaubt Schummeln.
Diätetische Einschränkungen
Natürlich gibt es keine Einheitsdiät für alle, und einige Regeln müssen möglicherweise auf der Grundlage Ihrer aktuellen Gesundheit und chronischer Erkrankungen gebrochen werden.
Beispielsweise erfordern einige Medikamente, wie bestimmte HIV-Medikamente, eine fettreiche Mahlzeit, um das Medikament richtig aufzunehmen und zu metabolisieren. Andere Medikamente haben auch diätetische Anforderungen, sprechen Sie also vorher mit Ihrem Arzt, um sicherzustellen, dass Sie Ihre Medikamente korrekt einnehmen, auch wenn Sie eine kalorienarme Diät einhalten.
Es gibt auch bestimmte Bedingungen, die gegen eine sehr fettarme Ernährung sprechen:
- Schwangerschaft
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Aktiver Krebs
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Lebererkrankung im Endstadium
Jeder mit einer chronischen Erkrankung sollte mit seinem Arzt sprechen, bevor er eine Diät mit 1.200 Kalorien pro Tag in Betracht zieht.
Wenn es um Gewichtsverlust geht, gewinnt langsam und stetig. So sehr Diät-Gurus mit ihren Plänen einen schnellen Gewichtsverlust „garantieren“, wird es fast immer zu einer Gewichtserholung kommen, wenn Sie zu schnell zu viele Pfunde verlieren.
Letztendlich soll eine Ernährung mit 1.200 Kalorien pro Tag Sie Ihrem Idealgewicht näher bringen und gesunde Essgewohnheiten fördern, die Sie ein Leben lang fortsetzen können.
Indem Sie Ihre Essgewohnheiten anpassen und verstehen, warum bestimmte Lebensmittel unabhängig von Ihrem Alter oder Gesundheitszustand ungesund sind, können Sie Ihr Verhältnis zu Lebensmitteln verbessern und Ihr Idealgewicht langfristig halten.
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