Ist es sicher, Planks während der Schwangerschaft zu machen?

Planks sind eine großartige Möglichkeit, Ihre Kernkraft während der Schwangerschaft zu erhalten, aber Sie möchten möglicherweise zu einer modifizierten Version wechseln, wenn Sie weiter fortgeschritten sind. Das liegt daran, dass Planks während der Schwangerschaft zwar im Allgemeinen sicher sind, aber schwieriger werden und zu Problemen wie Rektusdiastase beitragen können.

Was Sie über Planks während der Schwangerschaft wissen sollten

Solange Ihr Arzt Ihnen das OK gibt, sind Planken während der Schwangerschaft im Allgemeinen sicher. Tatsächlich hat Baucharbeit für schwangere Frauen mehrere Vorteile, darunter:

Unterstützen Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur und verhindern Sie Probleme wie häufiges Wasserlassen während der Schwangerschaft und nach der Geburt.
Erhöhte Unterstützung des unteren Rückens, Verbesserung der Rückenschmerzen, die durch das Ziehen Ihres Babybauchs verursacht werden.
Eine leichtere Wehen- und Wochenbett-Erholung

Obwohl Planks während der Schwangerschaft technisch sicher zu machen sind, sind sie möglicherweise nicht immer praktisch. Während des ersten Trimesters fühlen Sie sich möglicherweise müder als sonst und möchten keinen Sport treiben. Oder wenn Ihre Schwangerschaft fortschreitet, kann Ihr Babybauch die Planken zu unhandlich machen.

Darüber hinaus können Planken und andere Bauchübungen, die dazu führen, dass sich Ihre Bauchmuskeln wölben, wenn Sie sie ausführen, eine Rektusdiastase verursachen oder dazu beitragen.

Was ist Rektusdiastase?

Diastase recti ist die Trennung Ihres Rectus abdominus (Ihrer Bauchmuskeln) an der Mittellinie. Es ist sehr häufig während und nach der Schwangerschaft. Die Trennung kann teilweise oder vollständig sein.

Während der Schwangerschaft entspannen erhöhte Spiegel der Hormone Relaxin und Progesteron Ihre Muskulatur und lockern Ihre Bänder und Gelenke. Dadurch können Ihre Organe ihre Position verschieben und Ihre Muskeln und Haut dehnen sich aus, um sich Ihrem wachsenden Baby anzupassen.

Alle Frauen werden während der Schwangerschaft ein gewisses Maß an Trennung entlang der Mittellinie erfahren. Wenn die Trennung breiter ist oder Sie eine vollständige Trennung haben, kann sie lange anhalten und schwer rückgängig zu machen sein.

Obwohl die Stärkung Ihrer Bauchmuskeln die Wahrscheinlichkeit einer Rektusdiastase während der Schwangerschaft verringert, gibt es einige Bauchübungen, die sie tatsächlich verursachen oder verschlimmern können.

Planks und andere Übungen, die dazu führen, dass sich Ihre Bauchmuskeln ausbeulen oder die Ihre Bauchmuskeln zur Mittellinie öffnen, können modifiziert werden, um dies zu vermeiden.

Wie man eine modifizierte Planke macht

Peloton Yogalehrerin und Mitglied des Verywell Family Review Board Kristin McGee sagt: „Es ist gut, Planken während der Schwangerschaft zu modifizieren, um eine Überdehnung der Bauchmuskeln oder einen intraabdominalen Druck zu vermeiden, der zu Diastase führen kann.“

McGee schlägt vor, die Knie für eine modifizierte Planke zu senken. Anstatt also dein Gewicht auf deine Hände und Zehen zu stützen, lass deine Knie den Boden berühren. Sie schlug auch vor, die Bretter gegen andere Übungen zur Stärkung des Kerns auszutauschen.

Eine andere Möglichkeit, Ihre Planken während der Schwangerschaft zu modifizieren, besteht darin, eine Schrägplanke zu verwenden. Diese Übung wird im Stehen durchgeführt, während Sie sich mit den Ellbogen auf einem Tisch oder einer Arbeitsplatte abstützen.

McGee wies darauf hin, dass alle schwangeren Menschen unterschiedlich sind und nicht alle ihre Planken während der Schwangerschaft ändern müssen.

„Wenn eine Frau starke Querbauchmuskeln hat, kann es ihr gut gehen“, sagt sie. „Aber ich denke immer, es ist am besten, auf Nummer sicher zu gehen und für eine modifizierte Version einfach die Knie zu senken oder andere sichere Übungen zur Stärkung des Kerns zu machen.“

Unabhängig davon, ob Sie Ihre Planks modifizieren oder nicht, ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln bei jedem Training bewusst zur Mittellinie zusammen. Wenn Sie eine Rektusdiastase vermeiden oder reduzieren möchten, konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Bauchmuskeln zu straffen und zusammenzubringen, anstatt sie spreizen oder ausbeulen zu lassen.

Kernübungen, die Sie während der Schwangerschaft vermeiden sollten

Obwohl Planken während der Schwangerschaft weder für Sie noch für Ihr Baby eine Gefahr darstellen, gibt es einige Arten von Kernübungen, die Sie vermeiden sollten.

Vermeiden Sie während der Schwangerschaft alle Übungen, die Folgendes beinhalten:

Drehen oder Knirschen
Auf den Bauch legen
Auf dem Rücken liegen. Dadurch kann die Hohlvene, die Hauptvene, die Blut von Ihrem Unterkörper zurück zum Herzen transportiert, komprimiert werden.

Planks in der Zeit nach der Geburt

In den Monaten nach der Geburt befolgen Sie am besten die gleichen Richtlinien für Planken wie während der Schwangerschaft. Bauchmuskeltraining wird Ihrem Körper während dieser Zeit weiterhin insgesamt zugute kommen.

Wenn Sie während Ihrer Schwangerschaft eine Rektusdiastase hatten, ändern Sie Ihre Planken weiter, bis die Trennung zwischen Ihren Bauchmuskeln so weit geschlossen ist, dass Sie nicht ein bis zwei Finger dazwischen stecken können.