Wie eine Nachteule besser schlafen kann

Nachtschwärmer haben vielleicht einfach die Angewohnheit, lange wach zu bleiben. Andere können an einer sogenannten verzögerten Schlafphasenstörung (DSPD) leiden. Dadurch sind sie einem erhöhten Risiko für nachteilige gesundheitliche Folgen und eine verminderte Lebensqualität ausgesetzt.

Was ist DSPD?

Um DSPD, auch als verzögerte Schlaf-Wach-Phasen-Störung bekannt, besser zu verstehen, hilft es, einen Prozess zu verstehen, der zu einem normalen Schlaf beiträgt, den sogenannten zirkadianen Rhythmus.

Der circadiane Rhythmus synchronisiert Prozesse im Körper – einschließlich der Neigung zu Schlaf und Wachheit. Eine chronische Nachteule zu sein gilt insofern als eine zirkadiane Rhythmusstörung, als der Zeitpunkt des Schlafens im Vergleich zum Eintreten der Dunkelheit verzögert ist.

Per Definition tritt DSPD auf, wenn eine Person zwei bis drei Stunden (oder mehr) später als die durchschnittliche Person einschläft. Dies bedeutet oft das Einschlafen nach Mitternacht und manchmal kurz vor 1:00 bis 2:00 Uhr. In einigen Fällen kann es sogar noch weiter verzögert werden.

Abgesehen davon, dass sie später einschlafen, bekommen Menschen mit DSPD in der Regel spät am Abend einen “zweiten Wind” der Produktivität und haben Schwierigkeiten, morgens aufzustehen.

Symptome

Das Schlafbedürfnis einer Nachteule unterscheidet sich nicht von denen anderer Menschen, und sie entwickeln oft Schlafentzug, wenn sie nicht die 7 bis 8 Stunden Schlaf bekommen, die für die meisten Erwachsenen und die 7 bis 9 Stunden für Jugendliche empfohlen werden.

Als Ausgleich können manche Nachtschwärmer bis in den frühen Nachmittag hinein schlafen. Trotzdem ist das Risiko von Schlafentzug hoch, da sich verlorene Schlafstunden ansammeln und zu einer Schlafschuld (auch bekannt als Schlafdefizit) führen. Dies ist der Zeitpunkt, an dem die Symptome von DSPD am deutlichsten werden.

Zu den Symptomen von DSPD gehören:

• Schlaflosigkeit
• Tageszeitliche Müdigkeit
• Stimmungsschwankungen
• Reizbarkeit
• Schlechte Konzentration

Im Extremfall kann es zu erhöhter Schmerzempfindlichkeit und Halluzinationen kommen.

Komplikationen

Es kann schwerwiegende Folgen haben, eine Nachteule zu sein. Neuere Forschungen legen nahe, dass chronisches DSPD das Sterberisiko um etwa 10 % erhöht.

Menschen mit chronischem Schlafmangel haben auch eine höhere Inzidenz anderer Gesundheitsprobleme, darunter:

• Gewichtszunahme
• Herz-Kreislauf-Erkrankungen (einschließlich Herzinfarkt)
• Diabetes
• Psychiatrische Erkrankungen (einschließlich Angst und Depression)
• Alkohol- oder Drogenmissbrauch

DSPD hat auch soziale Konsequenzen. Jemand mit einer Neigung zu Nachteulen kann als „faul“ oder „fehlende Initiative“ beschuldigt werden. Dies ist besonders häufig bei Teenagern mit chronischem Schlafmangel der Fall.

Schwierigkeiten beim rechtzeitigen Aufwachen können dazu führen, dass Sie chronisch zu spät zur Schule oder zur Arbeit kommen. Es kann zu vermehrten Fehlzeiten kommen. Wenn Sie versuchen, in den frühen Morgenstunden produktiv zu sein, können Konzentrations-, Aufmerksamkeits- und Konzentrationsprobleme die Bemühungen untergraben.

Ursachen

Es wird angenommen, dass bis zu 9 % der Bevölkerung von DSPD betroffen sind. Es beginnt oft in den Teenagerjahren und kann ein Leben lang andauern.

Einige Studien deuten darauf hin, dass Nachteulen eine genetische Neigung zu DSPD haben können. Dies wird teilweise durch die Tatsache belegt, dass DSPD häufig in Familien vorkommt.

Andere glauben, dass DPSD eine Kombination aus genetischen, Lebensstil und psychologischen Faktoren ist. Angst und Depression können beispielsweise Schlaflosigkeit begünstigen, während das Schlafverhalten der Eltern oft an die Kinder weitergegeben wird.

Besser schlafen

Um Schlaflosigkeit zu beheben und die Auswirkungen von Schlafentzug zu vermeiden, können einige einfache Verhaltensänderungen erforderlich sein. Erwägen Sie zunächst, an einem Programm zur kognitiven Verhaltenstherapie bei Schlaflosigkeit (CBTI) teilzunehmen, das über einen Psychologen, einen Online-Kurs oder sogar bestimmte Apps verfügbar ist.

Berücksichtigen Sie diese einfachen Vorschläge, um DSPD und chronischen Schlafmangel zu überwinden:

1. Minimieren Sie tagsüber Nickerchen, um Ihren Schlaf in der Nacht zu verbessern.
2. Trinken Sie 4 bis 6 Stunden vor dem Schlafengehen kein Koffein oder Alkohol.
3. Vermeiden Sie Bildschirmlicht in den ein bis zwei Stunden vor Ihrer gewünschten Schlafenszeit.
4. Verbringen Sie die letzte Stunde vor dem Zubettgehen mit Entspannung und Erholung: Lesen, leise Musik hören oder einen bekannten Film ansehen.
5. Bewahren Sie das Schlafzimmer als Zufluchtsort für den Schlaf und reservieren Sie es ausschließlich als Raum für Schlaf und Sex.
6. Stellen Sie einen Wecker und stellen Sie ihn quer durch den Raum, sodass Sie aufstehen müssen, um ihn auszuschalten.
7. Gehen Sie zu Bett, wenn Sie sich schläfrig fühlen, auch wenn dies bedeutet, dass Sie Ihre Schlafenszeit verschieben müssen, um der Zeit zu entsprechen, in der Sie sich von Natur aus schläfrig fühlen.
8. Nachts nicht wach im Bett liegen. Wenn das Einschlafen länger als 15 Minuten dauert, stehen Sie auf, tun Sie etwas Entspannendes und gehen Sie wieder ins Bett, wenn Sie sich schläfriger fühlen.
9. Stehen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit auf, auch am Wochenende.
10. Holen Sie sich sofort nach dem Aufwachen oder bei Sonnenaufgang 15 bis 30 Minuten Sonnenlicht.
11. Ziehen Sie in den Wintermonaten in Erwägung, einen Leuchtkasten zu verwenden, wenn es morgens dunkel ist.
12. Wenn Sie Ihren Schlafbedarf nicht decken, passen Sie die Schlafenszeit schrittweise in 15-Minuten-Schritten pro Woche an, um Ihre Gesamtschlafzeit zu verlängern.

Im Allgemeinen sollten Schlaftabletten und Alkohol vermieden werden. Diese sind oft wirkungslos und können zu Abhängigkeit führen. Darüber hinaus können sie Ihre Schlafmuster stören, da sie immer weniger effektiv werden.

Wenn der Schlaf ernsthaft destabilisiert ist, können Sie von einer Beratung durch einen staatlich anerkannten Schlafmediziner profitieren. Ihr Hausarzt sollte Ihnen eine Referenz geben können.

Letztlich können Schlafstörungen durch eines oder mehrere Dinge verursacht werden. Wenn Sie mit einem Schlafmediziner zusammenarbeiten, können Sie sich Tests unterziehen, um die zugrunde liegende Ursache (oder Ursachen) Ihrer Symptome zu bestimmen und auf die geeignete Behandlung zuzugreifen.