Pflanzliche Quellen für Omega-3-Fettsäuren

Was ist Flachs?

Flachs, ein relativ neuer Begriff für die meisten gesundheitsbewussten Menschen, hat eine viel längere Geschichte, als man erwarten würde. Archäologen datieren den Konsum von Flachs auf 9.000 v. Chr. zurück. 650 v. Chr. schrieb Hippokrates über den Wert von Flachs bei der Behandlung von Bauchschmerzen. Und im 8. Jahrhundert war der mittelalterliche König Karl der Große so überzeugt von der Bedeutung von Flachs für die Gesundheit, dass er Gesetze erließ, die seine Untertanen verpflichteten, ihn regelmäßig zu konsumieren.

Diese blau blühende Pflanze hat sich als sehr vielseitig erwiesen. Flachs wird zur Herstellung von Leinen und hochwertigem Papier, als Lampenöl und als Zutat in einer Vielzahl von Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln verwendet. Die Verwendung von Flachs in der Ernährung erweist sich bei vielen Gesundheitsproblemen wie Krebs, Arthritis, Diabetes und Wechseljahren als immer vielversprechender. Noch vielversprechender ist die Rolle von Flachs bei der Bekämpfung von Herzkrankheiten.

Mögliche Vorteile von Flachs bei der Bekämpfung von Herzkrankheiten

Etwa 42 % der Kalorien von Leinsamen stammen aus dem Gesamtfett. Dieses Gesamtfett besteht aus einer Mischung verschiedener Fettsäuren: 73 % mehrfach ungesättigte Fettsäuren, 18 % einfach ungesättigte Fettsäuren und nur 9 % gesättigte Fettsäuren. Was dies für die Herzgesundheit so vorteilhaft macht, ist, dass der Großteil der im Flachs enthaltenen mehrfach ungesättigten Fettsäuren in Form von Alpha-Linolensäure (ALA) vorliegt. ALA ist eine essentielle Fettsäure (was bedeutet, dass der menschliche Körper dieses Fett nicht aus anderen herstellen kann und es aus der Nahrung beziehen muss) und ein Vorläufer der langkettigen Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure ( DHA). Leinsamen ist die reichhaltigste ALA-Quelle in der nordamerikanischen Ernährung und hat viele potenzielle Vorteile bei der Bekämpfung von Herzkrankheiten:

• Reduziert die Triglyceridwerte im Blut.
• Neutrale Wirkung auf das gute Cholesterin HDL.
• Reduziert den Blutdruck.
• Reduziert die Blutplättchenaggregation (Gerinnselbildung) innerhalb der Arterienschleimhaut.
• Reduziert die Entzündungsreaktion.
• Kann vor Schlaganfall schützen.

Leinsamen sind nicht nur die beste pflanzliche Quelle für essentielle Fettsäuren, sondern auch eine ausgezeichnete Quelle für lösliche (viskose) und unlösliche Ballaststoffe, Lignane (ein Phytoöstrogen, das zum Schutz vor bestimmten Krebsarten beiträgt), hochwertiges Protein und Kalium. Aufgrund der löslichen Faserkomponente in Leinsamen haben verschiedene Forscher auch gezeigt, dass Leinsamen sowohl die Gesamt- als auch die LDL-Cholesterinwerte (schlechtes Cholesterin) leicht senken kann.

So integrieren Sie Flachs in Ihre Ernährung

Leinsamen sind in den meisten Genossenschaftsmärkten, Lebensmittelläden und Naturkostläden oder direkt beim Hersteller erhältlich. Nachfolgend sind die wichtigsten Formen von Flachs aufgeführt, die heute auf den Märkten erhältlich sind.

Ganzer oder gemahlener Flachs

Diese rötlich-braunen oder goldgelben Samen, die für ihren nussigen Geschmack bekannt sind, können praktisch jedem Essen hinzugefügt werden. Fügen Sie ganzen oder gemahlenen Flachs zu einem hausgemachten Backrezept hinzu; über Joghurt, Müsli, Suppen oder Salate streuen; Fügen Sie Studentenfutter hinzu oder werfen Sie es in Shakes. Da die äußere Hülle des Samens sehr schwer verdaulich ist, wird im Allgemeinen empfohlen, den ganzen Leinsamen zu mahlen oder zu mahlen, um den größten Nährwert zu erzielen. Dies kann mit Ihrer Kaffeemühle, Ihrem Mixer oder Ihrer Küchenmaschine zu einer kaffeegemahlenen Konsistenz erfolgen oder bereits in gemahlener oder gemahlener Form gekauft werden.

Beim Backen kann Fett durch gemahlene oder gemahlene Leinsamen im Verhältnis 3 zu 1 ersetzt werden. Beispielsweise kann ½ Tasse Butter oder Margarine durch 1-½ Tassen Leinsamen ersetzt werden. Beachten Sie, dass Backwaren mit Flachs schneller braun werden, sodass Sie die Garzeiten möglicherweise anpassen sollten. Möchten Sie nur ein wenig Flachs hinzufügen, aber das Fett in einem Rezept nicht ersetzen? Verwenden Sie bis zu 2 Esslöffel gemahlene oder gemahlene Leinsamen, ohne andere Zutaten zu verändern, oder streuen Sie ein wenig Leinsamen auf Hefe oder schnelle Brote für zusätzliche Knusprigkeit.

Ganze Leinsamen können bis zu einem Jahr bei Raumtemperatur gelagert werden. Da Flachs eine erhebliche Menge an Fett enthält, kann die gemahlene Form schnell ranzig werden. Lagern Sie gemahlenen oder gemahlenen Flachs bis zu 3 Monate bei Kühlschranktemperaturen oder mahlen Sie den Flachs nach Bedarf. Ein Vorteil beim Kauf von vorgemahlenem oder gemahlenem Flachs besteht darin, dass viele Hersteller ihn mit Antioxidantien behandeln, wodurch die Haltbarkeit verlängert wird.

Leinsamenöl

Leinsamenöl ist eine wunderbare Form von ALA, jedoch fehlt ihm in der Ölform der zusätzliche Nutzen von Ballaststoffen, Lignanen und Proteinen. Für die Vorteile von ALA fügen Sie kleine Mengen (1-2 Teelöffel) Leinsamenöl zu einer Marinade, einem Smoothie und einem Shake oder als Salatdressing hinzu. Leinsamenöl ist manchmal schwer zu finden, kann aber direkt bei einem Hersteller oder in der Kühlabteilung einiger Naturkostläden bestellt werden. Leinöl wird sehr schnell ranzig; im Kühlschrank nicht länger als 6-8 Wochen lagern. Die Haltbarkeit ist noch kürzer, wenn Sie nicht im Kühlschrank lagern.

Andere Formen von Flachs

Nachfolgend finden Sie nur eine kleine Liste einiger Arten von Lebensmitteln, die Flachs enthalten.

• Cerealien, verzehrfertig und gekocht
• Brote
• Cracker
• Energieriegel
• Muffin-, Brot-, Pfannkuchen- und Waffelmischungen
• Gefrorene Waffeln
• Mit Omega-3 angereicherte Eier (Hühner werden mit Leinmehl gefüttert)
• Snackartikel wie Chips, Studentenfutter und Müsli

Lesen Sie die Lebensmittelverpackungen sorgfältig durch, um festzustellen, ob Flachs eine Zutat ist. Bei den meisten Produkten steht dies direkt auf der Vorderseite der Verpackung, aber überprüfen Sie auch die Zutatenliste.

Pillen und Nahrungsergänzungsmittel

Fast sobald sich herausstellt, dass ein Nährstoff das Potenzial zur Bekämpfung von Krankheiten hat, wird bald ein synthetisches Nahrungsergänzungsmittel hergestellt, das die gleichen Vorteile bei der Bekämpfung von Krankheiten anpreist. Beim Flachs ist die Geschichte nicht anders. Derzeit gibt es zwei Formen von Flachs, die in Pillenform verkauft werden, eine enthält gemahlenen Flachs, die andere Flachsöl. Die auf Ölbasis haben die gleichen Nachteile wie Leinöl – es fehlen Ballaststoffe, Lignane und Proteine ​​und sie haben eine kurze Haltbarkeit. Die Arten von gemahlenem Flachs haben die gleichen Vorteile wie gemahlener Flachs, außer dass Sie jeden Tag mehrere Kapseln (manchmal 8 oder mehr) einnehmen müssen, um den gleichen Nutzen zu erzielen, den ein paar Teelöffel gemahlener Flachs haben würden. Das sind viele Pillen!

Ein weiterer Nachteil der Einnahme von Pillen ist, dass die Forschung noch in den Kinderschuhen steckt. Forscher könnten in Jahren feststellen, dass Leinsamen andere Komponenten enthalten, die zu gesundheitlichen Vorteilen führen. Dieser Nährstoff könnte bei der Verarbeitung der Pille verloren gehen. Darüber hinaus muss die Food and Drug Administration (FDA) noch die regulatorische Kontrolle über Nahrungsergänzungsmittel haben, was bedeutet, dass es keine wirkliche Aufsicht über ihre Produktion gibt. Der vorsichtige Ansatz wäre, zu warten, bis weitere Untersuchungen durchgeführt werden.

Wie viel Flachs sollte ich essen?

Derzeit gibt es keine Goldstandard-Portionsgröße für maximalen Herzschutz, aber da immer mehr Forschungen den kardiovaskulären Nutzen von Flachs aufdecken, können spezifische Ernährungsempfehlungen festgelegt werden. Eine umsichtige Einnahme von gemahlenen oder gemahlenen Leinsamen liegt bei etwa 2-3 Esslöffeln pro Tag, die zu beliebigen Lebensmitteln Ihrer Wahl hinzugefügt werden. Die Einbeziehung von Lebensmittelprodukten, die Flachs enthalten, ist auch eine großartige Möglichkeit, seine herzgesunden Vorteile zu nutzen.

Für welche Form Sie sich auch entscheiden, es ist immer am besten, Ihren Arzt und/oder zugelassenen Ernährungsberater zu kontaktieren, bevor Sie Flachs in Ihre Ernährung aufnehmen. Verwenden Sie Flachs nicht als Ersatz für verschreibungspflichtige Medikamente, die Sie derzeit einnehmen.

Genießen Sie den nussigen Geschmack und die Textur, die Flachs zu bieten hat! Lassen Sie Ihren Gaumen und Ihr Herz von dem Angebot dieses vielseitigen Lebensmittels profitieren.

Leinsamen

Leinsamen (Flachs) ist die reichste Quelle für ALA und Lignane in der nordamerikanischen Ernährung und ist eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe, hochwertiges Protein und Kalium.

Lignane sind Phytoöstrogene und Antioxidantien, die nachweislich zur Vorbeugung bestimmter Krankheiten wie Herzerkrankungen und Krebs beitragen. Leinsamen enthalten 75- bis 800-mal mehr Lignane als andere pflanzliche Lebensmittel.

Wie kann ich Leinsamen zu meiner täglichen Ernährung hinzufügen?

Leinsamen können zu fast allen Lebensmitteln hinzugefügt werden. Es hat einen nussigen Geschmack, der zu vielen Gerichten passt. Die Samen sind rotbraun oder goldgelb gefärbt. Die äußere Hülle des Samens ist sehr schwer verdaulich, daher sollten Sie den ganzen Leinsamen mahlen oder mahlen, um die meisten Nährstoffe daraus zu ziehen. Sie können die Samen in einer Kaffeemühle, einem Mixer oder einer Küchenmaschine mahlen, oder Sie können gemahlene oder gemahlene Leinsamen im Geschäft kaufen.

• Verwenden Sie Leinsamen anstelle von Fett in hausgemachten Backwaren. Ersetzen Sie 1½ Tassen gemahlene Leinsamen durch ½ Tasse Butter oder Margarine. *Vorsicht: Die Verwendung von Leinsamen kann dazu führen, dass Backwaren schneller braun werden*.
• Verwenden Sie beim Backen Leinsamen statt Ei. Ein Ei durch 1 Esslöffel gemahlene Leinsamen und 3 Esslöffel Wasser ersetzen.
• Streuen Sie gemahlene Leinsamen auf Joghurt, Müsli, Suppe oder Salat.
• Fügen Sie gemahlene Leinsamen zu Shakes und Smoothies hinzu.

Wie viel Leinsamen sollte ich essen?

Der Verzehr von 2 Esslöffeln gemahlener Leinsamen pro Tag gilt als gesunde Tagesmenge.

Leinsamen lagern

Da Leinsamen reich an Fett sind, kann die gemahlene Form ranzig werden oder schnell verderben. Sie können gemahlene oder gemahlene Leinsamen bis zu 3 Monate im Kühlschrank (35 º – 38 º F) aufbewahren. Ganze Leinsamen können bis zu einem Jahr bei Raumtemperatur gelagert werden.

Chia-Samen

Chiasamen sind eine weitere Quelle für ALA. Sie sind auch eine gute Quelle für Ballaststoffe, Proteine, Kalzium, Magnesium und Phosphor. Hunderte von Jahren lang wurde dieser winzige Samen von den Azteken als ihre Hauptenergiequelle genutzt. Dieser unverarbeitete, nussig schmeckende Samen kann zu einem Gel verarbeitet und zu Lebensmitteln hinzugefügt sowie als Ersatz für Vollkornprodukte verwendet werden.

Wie kann ich Chiasamen zu meiner täglichen Ernährung hinzufügen?

Im Gegensatz zu Leinsamen müssen Chiasamen nicht gemahlen werden, damit Ihr Körper die Nährstoffe aufnehmen kann. Einige einfache Möglichkeiten, Chiasamen zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen, sind:

• Streuen Sie Chiasamen auf Joghurt, Müsli oder Salat.
• Fügen Sie Chiasamen zu Shakes oder Smoothies hinzu.
• Fügen Sie Chia-Samen zu Ihrem bevorzugten Schnellbrotteig hinzu.
• Um die Nährstoffe in hausgemachten Muffins oder Pfannkuchen zu verbessern, ersetzen Sie ein Viertel des im Rezept angegebenen Mehls durch Chiapulver. Sie können Chia-Pulver im Handel kaufen oder Ihr eigenes herstellen, indem Sie die Samen in einer Kaffeemühle mahlen.
• Chiasamen können das 10-fache ihres Eigengewichts an Wasser aufnehmen. So lassen sie sich auch zu Gel verarbeiten, um Puddings, Saucen, Fruchtaufstriche oder Dips zu verdicken. Sie können Chia-Gel herstellen, indem Sie eine dritte Tasse Chia-Samen in 2 Tassen Wasser geben. 3 bis 5 Minuten gut mischen, um Klumpenbildung zu vermeiden. Legen Sie die Chiasamen in einem verschlossenen Glas in den Kühlschrank.
• Ersetzen Sie zum veganen Backen ein Ei durch ¼ Tasse Chia-Gel.

Wie viel Chia sollte ich essen?

Der Verzehr von 1 bis 2 Esslöffeln Chiasamen pro Tag gilt als gesunde Tagesmenge.

Wenn Sie sich entscheiden, Leinsamen und Chiasamen jeden Tag zu essen, fügen Sie sie am besten langsam zu Ihrer Ernährung hinzu, bis Sie die gesunden Tagesmengen erreichen. Beide Samen sind reich an Ballaststoffen, und zu schnelles Essen kann zu Magenbeschwerden führen.

Andere pflanzliche Quellen für Omega-3-Fettsäuren

Walnüsse, Sojaprodukte, Kürbiskerne und Rapsöl sind zusätzliche Quellen für Omega-3-Fette. Diese Lebensmittel enthalten eine geringere ALA-Konzentration als Lein- und Chiasamen, können aber dennoch dazu beitragen, Ihre gesamte ALA-Aufnahme zu steigern. Darüber hinaus enthalten diese Lebensmittel krankheitsbekämpfende Vitamine, Mineralien, Antioxidantien und Ballaststoffe, die alle Teil einer herzgesunden Ernährung sind.

Zusätzliche Ressourcen

Wenden Sie sich für weitere Informationen zu Leinsamen an eine der folgenden Stellen:

• American Dietetic Association*

• Flachs Council of Canada*

• Flachsinstitut der Vereinigten Staaten*

Ernährungsprogramm Präventive Kardiologie und Rehabilitation

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