Meditation zur Migräneprävention

Meditation kann ein wirksames Mittel sein, um mit Migräne-Kopfschmerzen umzugehen. Praktiken wie Achtsamkeit, Yoga und andere Geist-Körper-Techniken werden als starke Akteure in der Schmerztherapie angepriesen, und eine wachsende Zahl von Forschungsergebnissen legt nahe, dass eine regelmäßige Meditationspraxis dazu beitragen kann, bestimmte Migräne-Auslöser zu verhindern und sogar positive körperliche Veränderungen im Gehirn zu bewirken .

Wenn Sie noch nie zuvor meditiert haben, kann es für Sie entmutigend sein, über einen längeren Zeitraum still zu sitzen – und es kann am Anfang schwierig sein, zu lernen, Ihre Gedanken abzuschalten und einfach nur zu sein. Aber es gibt viele verschiedene Meditationstechniken, und Sie werden vielleicht feststellen, dass es mindestens eine gibt, die Sie beherrschen und sogar genießen können – besonders wenn sie Ihnen hilft, Migräneschmerzen zu lindern.

Wie es hilft

Mehrere Studien zeigen, wie eine regelmäßige Meditationspraxis bei der Behandlung von Migräne-Kopfschmerzen wirksam sein kann. Während Stress den Körper physisch belasten kann, kann Meditation die Wahrscheinlichkeit verringern, dass Stress oder Anspannung im Körper eine Migräneattacke auslösen. Es gibt eine Reihe von Möglichkeiten, wie Meditation sowohl den Körper als auch den Geist positiv beeinflussen kann.

Stressbewältigung

Anspannung, Stress und Angst sind häufige Migräne-Auslöser. Meditation kann helfen, diese zu lindern, indem sie den Teil des Nervensystems hemmt, der für sie verantwortlich ist, so die American Migraine Foundation (AMF). Untersuchungen haben auch ergeben, dass Meditation die Herzfrequenzvariabilität erhöhen kann, was zu einer verbesserten kardiovaskulären Gesundheit, einer besseren Schlafqualität und einer größeren physiologischen Widerstandsfähigkeit gegenüber Stress führen kann.

In einer Studie aus dem Jahr 2020 berichteten Erwachsene, die an drei Nächten pro Woche eine Abfolge von Dehnübungen für 20-30 Minuten gefolgt von 10 Minuten Meditation an drei Abenden pro Woche machten, von einer verbesserten Herzfrequenzvariabilität, positiven Gefühlen und einer verbesserten Schlafqualität. Diese Erwachsenen zeigten auch schnellere Erholungsraten nach dem Training als die Kontrollgruppe, die nicht mit der Stretch-and-Meditation-Sequenz beauftragt wurde.

Gehirnwachstum

Studien zeigen, dass Menschen, die unter chronischer Migräne leiden, möglicherweise eine reduzierte graue Substanz haben – das Nervengewebe des Gehirns, das Informationen verarbeitet – und dass dies eine Folge häufiger Migräne sein kann.Am stärksten davon betroffen sind Bereiche des Gehirns, die an Emotionen, Wahrnehmung, Gedächtnis und Entscheidungsfindung beteiligt sind, zusammen mit einigen Funktionen, die an der Selbstregulation, dem Arbeitsgedächtnis und der Problemlösung beteiligt sind.

Eine Reihe von Studien hat ergeben, dass Meditation das Volumen der grauen Substanz in bestimmten Teilen des Gehirns erhöhen kann. Eine Studie aus dem Jahr 2010 ergab beispielsweise, dass Menschen, die Zen-Meditation praktizieren, eine dickere graue Substanz haben und weniger schmerzempfindlich sind. Und je länger eine Person meditierte, desto mehr graue Zellen hatten sie.

Verbesserung/Ausgleich des Niveaus von Neurotransmittern

Für viele Menschen sind chemische Ungleichgewichte im Gehirn und schlechter Schlaf die Hauptursachen für Migräne. Es wurde festgestellt, dass Meditation positive Auswirkungen auf mehrere wichtige Neurotransmitter hat.

Einige Studien haben insbesondere gezeigt, dass Meditation Dopamin (beteiligt an der Regulierung von Aufmerksamkeit und Belohnung), Melatonin (der Schlaf-Wach-Regulator des Körpers) und Serotonin (beteiligt an der Beeinflussung der Stimmung und anderer Funktionen) erhöhen kann. Es kann auch die “Kampf-oder-Flucht”-Chemikalien Cortisol und Noradrenalin verringern.

Schmerzlinderung

Meditation wurde speziell untersucht, um ihre Auswirkungen auf Migräneschmerzen zu bestimmen. In einer kleinen, aber bedeutenden Studie, die wahrscheinlich ein Sprungbrett für weitere Forschungen sein wird, nahmen 10 Personen mit episodischer Migräne (weniger als 15 pro Monat) an einer standardisierten, achtwöchigen Meditationspraxis namens achtsamkeitsbasierte Stressreduktion (MBSR) teil. Sie wurden mit einer Gruppe von neun Probanden verglichen, die ihre übliche Behandlung bei episodischer Migräne durchführten.

Die Menschen, die MBSR durchführten, hatten seltener Kopfschmerzen und erlebten auch positive Veränderungen in “Schweregrad, Dauer, Selbstwirksamkeit, wahrgenommenem Stress, migränebedingter Behinderung/Auswirkung, Angst, Depression, Achtsamkeit und Lebensqualität”, berichteten die Forscher .

Einstieg

Die vielen Arten von Meditation lassen sich grob in zwei Hauptkategorien unterteilen: Konzentrationsmeditation (konzentrieren sich auf ein einzelnes, bestimmtes Objekt, wie eine Kerze) und Achtsamkeitsmeditation (auf alles achten, was im gegenwärtigen Moment vor sich geht, und alle Gedanken bemerken und dann verwerfen das kommt).

Keine einzige Form der Meditation wurde als die beste für Migräneschmerzen herausgestellt, aber Achtsamkeitsmeditation wird häufig in Studien verwendet. Es ist leicht zu erlernen und nur wenige Minuten pro Tag können von Vorteil sein.

So starten Sie:

1. Suchen Sie sich einen ruhigen Ort, an dem Sie nicht gestört oder abgelenkt werden. Dies ist besonders wichtig für Anfänger; fortgeschrittene Meditierende können oft überall praktizieren.
2. Beruhige dich. Sie können im Schneidersitz auf einem Kissen sitzen und sich sogar leicht an eine Wand lehnen. Es ist auch in Ordnung, aufrecht auf einem Stuhl zu sitzen, wobei beide Füße flach auf dem Boden stehen. Wichtig ist, dass Sie sich wohl fühlen, aber nicht so entspannt, dass Sie einschlafen könnten.
3. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Oberschenkel und schließen Sie die Augen.
4. Konzentrieren Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Atmung, aber versuchen Sie nicht, auf eine bestimmte Art zu atmen. Achte nur darauf, wie die Luft ein- und ausströmt. Machen Sie sich keine Sorgen, wenn sich Ihre Atmung ändert.
5. Wann immer zufällige Gedanken auftauchen (und das werden sie häufig tun), beachte sie und lasse sie los. Konzentriere dich wieder auf deine Atmung.

Meditation kann für viele Menschen transformativ sein, auch für diejenigen, die häufig unter Migräne leiden. Regelmäßiges Meditieren kann eine wirksame Form der Schmerztherapie sein, die die negativen Auswirkungen von Stress auf den Körper reduzieren oder möglicherweise sogar eliminieren kann. Und während manche Menschen finden, dass Meditation als ergänzende Therapie zur Migräneprävention von Vorteil ist, finden andere möglicherweise, dass Meditation stark genug ist, um die Häufigkeit und Schwere von Migräneanfällen auf natürliche, beruhigende und sichere Weise zu reduzieren.